Stresul este o parte normală a vieții. Chiar și lucrurile bune, precum familia și prietenii, ne pot provoca stres. Dacă sarcina de stres din viața ta devine prea mare, poți lucra la modalități de reducere a stresului. În timp ce stresul nu poate fi eliminat niciodată în întregime, anumite acțiuni vă pot ajuta să fiți o persoană mai calmă și mai lipsită de griji. În primul rând, lucrați la gestionarea stresului de zi cu zi. A face față momentului este cheia managementului stresului. Schimbați dinamica socială din viața voastră. Faceți-vă timp pentru persoanele distractive și relaxante, stabilind în același timp limite cu cei care nu sunt. Faceți și câteva modificări de bază ale stilului de viață. Simpla schimbare a dietei și somnul mai mult pot reduce stresul.
Pași
Partea 1 din 4: Gestionarea stresului de zi cu zi
Pasul 1. Observați semnele că sunteți stresat
Pentru unii oameni stresul este ușor de identificat - se simt îngrijorați, anxioși și exasperați. Pentru alții poate fi mai subtil sau pot încerca să-și suprime sentimentele până când stresul este exprimat fizic sub formă de oboseală, dureri musculare, strângere, durere, dureri de cap și, uneori, chiar și probleme GI. Iritabilitatea și reacția excesivă la mici supărări sunt alte semne subtile de stres. Încercați să identificați modul în care experimentați stresul.
Odată ce ți-ai identificat simptomele personale de stres și ce simți pentru tine, te poate ajuta să identifici factorii declanșatori. Deci, dacă observați că în fiecare duminică seara aveți dureri de stomac semnificative, probleme cu IG sau greață, atunci, eventual, munca sau școala de luni dimineață este un factor de stres semnificativ
Pasul 2. Identificați factorii declanșatori ai stresului
Un pas important în reducerea stresului de zi cu zi este identificarea cauzelor acestuia. De-a lungul zilei obișnuite, țineți cont de lucrurile care vă provoacă cel mai mult stres. Poate doriți chiar să țineți un jurnal în care notați evenimente stresante.
- Este posibil să găsiți anumite lucruri care cauzează doar o cantitate minoră de stres. Ieșirea la timp, de exemplu, poate fi puțin stresantă, dar nu un motiv major de îngrijorare.
- Alte lucruri vă pot provoca mult stres. Poate că traficul de dimineață te stresează cu adevărat. Poate că nu vă place să vă angajați cu un coleg negativ la locul de muncă. Rețineți orice moment în care nivelul de stres crește și observați acele simptome de stres în corpul sau starea de spirit.
Pasul 3. Luați în considerare cât de mult puteți controla aceste declanșatoare
Există o mulțime de stres pe care pur și simplu nu îl puteți controla. Nu puteți, de exemplu, să vă alegeți colegii sau să controlați traficul de dimineață; cu toate acestea, există câțiva factori de stres pe care s-ar putea să îi puteți evita.
- De exemplu, poate te duci frecvent la culcare stresat. Gândește-te la ceea ce faci înainte de culcare. Poate că urmăriți știrile și vă faceți griji și supărări pentru ceea ce se întâmplă în lume. Puteți asculta știrile la radio dimineața și puteți urmări ceva plăcut noaptea.
- Dacă nu îți place ceva de genul cumpărăturilor alimentare, încearcă să mergi când știi că magazinul nu va fi aglomerat. Puteți chiar să comandați alimente online.
- Dacă cineva de la locul de muncă vă stresează, puteți reduce contactul. Încercați să evitați camera de pauză atunci când știți că este prezent un coleg. Păstrați conversațiile scurte și profesionale, pentru a evita să fiți atrași de discuții mici.
- S-ar putea chiar să reușiți să eliminați stresul traficului, văzând dacă puteți merge mai devreme la muncă pentru a pierde graba sau dacă există alte opțiuni, cum ar fi luarea trenului.
Pasul 4. Pauză și gândește-te la imaginea de ansamblu
În momentele în care te simți stresat, perspectiva este importantă. Când vă confruntați cu factori de stres de zi cu zi, luați un moment pentru a lua în considerare imaginea de ansamblu.
- Nu uitați, stresul este temporar. Factorii care cauzează stresul vor trece. Dacă sunteți îngrijorat de un raport pentru muncă, gândiți-vă: „Până la sfârșitul săptămânii, se va face. Nu va mai trebui să-mi fac griji.”
- Acceptați că vă simțiți anxios pentru ceva. Dacă încercați să reprimați stresul, acest lucru îl poate înrăutăți. În timp ce vă acceptați anxietatea, reamintiți-vă emoțiilor care sunt trecătoare. Puteți repeta un fel de mantra de genul: „Și asta va trece”, pentru a vă ajuta să vă combateți stresul.
Pasul 5. Exersează vorbirea de sine pozitivă
Pe tot parcursul zilei, încearcă să spui și să gândești lucruri frumoase despre tine. Dacă aveți o atitudine pozitivă în ansamblu, veți fi mai puțin predispus la senzația de stres.
- Nu-ți spune niciodată nimic pe care nu i-ai spune unei alte persoane. De exemplu, s-ar putea să vă regăsiți gândindu-vă la lucruri de genul: „Ești atât de prost și de aceea te-ai înșelat” sau „Nimeni nu-ți va plăcea, așa că de ce să te deranjezi să ieși?”
- Înlocuiți aceste fraze cu altele mai plăcute. Gândiți-vă la lucruri de genul: „Voi trece prin asta. Sunt competent” și „Te vei distra în seara asta pentru că ești plăcut să fii în preajmă”.
Partea 2 din 4: Schimbarea dinamicii sociale
Pasul 1. Învață să spui „Nu
" Una dintre cele mai mari cauze de stres este supra-angajamentul. Acest lucru este adesea cauzat de relațiile sociale. S-ar putea să simți că trebuie să spui „da” la toate. Dacă consiliul PTA are nevoie de cineva care să ajute la organizarea unei întâlniri, veți spune „Da”. Dacă un prieten are nevoie de tine pentru a-și urmări pisica în weekend, vei spune „Da”. Identificați când ar trebui să spuneți „Nu”.
- Știi care sunt limitele tale. Dacă aveți prea multe în farfurie o anumită săptămână, este în regulă să respingeți angajamentele suplimentare. Doar pentru că ați putea face ceva în mod rezonabil nu înseamnă că trebuie, mai ales dacă va provoca un exces de stres.
- De exemplu, aveți o săptămână de lucru încărcată și câteva angajamente sociale în weekend. Prietenul tău, care se află la 30 de mile cu mașina de tine, vrea să faci check-in la pisica ei cât este plecată. Din punct de vedere tehnic, ai putea face acest lucru, dar ar provoca mult stres.
- Nu trebuie să te angajezi. Nu sunteți niciodată obligat să faceți o favoare cuiva, mai ales dacă este în detrimentul bunăstării dumneavoastră emoționale. Spuneți ceva de genul: „Îmi pare rău. Nu pot săptămâna aceasta. Am prea multe în farfurie. Noroc să găsesc pe altcineva”.
Pasul 2. Fa-ti timp pentru prieteni
Socializarea este importantă pentru gestionarea stresului. Viața ta nu ar trebui să se învârtă în jurul muncii sau al școlii. Petreceți timp în fiecare săptămână pentru a petrece cu prieteni apropiați și valoroși.
- Alegeți oameni care nu vă stresează. Dacă ai avut o săptămână lungă la serviciu, chiar vrei să petreci vinerea seară cu un prieten întotdeauna dramatic? În schimb, selectați oameni care vă energizează, mai degrabă decât să vă scurgeți.
- Puteți vorbi despre alții despre stresul vostru. Acest lucru vă poate ajuta să vă descărcați și să îl scoateți din sistem. Oamenii cărora le pasă de tine vor fi bucuroși să asculte. Dacă aveți nevoie să vorbiți despre săptămâna dvs., luați cina cu câțiva prieteni buni într-o seară de vineri.
Pasul 3. Stabiliți limite cu anumite persoane
Unii oameni sunt dificili. Fie că este vorba de un prieten, membru al familiei sau coleg de muncă, poate exista cineva în viața ta care pur și simplu îți provoacă mult stres. Stabiliți limite ferme cu această persoană pentru a vă reduce sarcina generală de stres.
- Nu vă simțiți vinovați de stabilirea anumitor limite cu cineva. Nu ar trebui să vă puneți niciodată bunăstarea emoțională în spatele nevoii altcuiva de contact. Dacă te simți epuizat în prezența cuiva, persoana respectivă poate profita de tine.
- Fii direct și asertiv fără a fi ostil. Puteți anunța pe cineva ce comportamente trec peste o linie. De exemplu, prietenul tău Mary trimite o mulțime de texte negative în fiecare zi și nu pare să răspundă la niciun fel de feedback sau sfat. Este în regulă să scrii ceva de genul „Mary, îmi pasă de tine ca persoană, dar nu am energie să mă ocup de aceste texte toată ziua. Îmi pare rău că treci prin asta, dar cred că ai nevoie de mai mult sprijin decât sunt în măsură să dau chiar acum."
Pasul 4. Îți pasă de ceilalți, dar nu-ți face griji
Adesea, oamenii empatici sunt predispuși la stres. Dacă ții la oamenii din viața ta, s-ar putea să-ți faci griji și la ei. Încercați să vă amintiți că grija și grija sunt două lucruri diferite. Este în regulă să ai grijă de cineva, dar nu lăsa grija aceea să se strecoare în tărâmul îngrijorării excesive.
- Dacă îți pasă de prietenii și membrii familiei, există lucruri pe care le poți face. Îți poți vizita bunica în vârstă. Îl poți suna pe fratele tău dacă a avut o săptămână grea de lucru. Îi poți trimite vărului tău un pachet de îngrijire dacă și-a pierdut slujba. Acestea sunt exemple de grijă.
- Îngrijorarea este diferită de grija. Vă puteți îngrijora toată ziua, la serviciu sau la școală, despre un prieten sau un membru al familiei; totuși, nu realizați nimic îngrijorându-vă. Nimic nu se face. Ai grijă de oamenii din viața ta, dar încearcă să nu te obsedezi de problemele lor, mai ales în perioadele în care mintea ta ar trebui să fie în altă parte.
Partea 3 din 4: Practicarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Concentrați-vă asupra respirației
Pur și simplu concentrarea asupra respirației este o tehnică clasică de relaxare. Un avantaj major este că puteți face acest lucru oriunde. Dacă sunteți stresat la locul de muncă, de exemplu, luați un moment pentru a respira încet și metodic.
- Înainte de a începe să respirați, încercați să vă întrerupeți gândurile, să vă simțiți confortabil și să eliberați tensiunea din mușchi.
- În primul rând, concentrați-vă asupra respirației. Fiți conștient de ritmul curent de respirație. Treceți de la respirația rapidă și superficială la respirația abdominală lentă.
- Puneți mâna pe piept și cealaltă peste buric. Respirați astfel încât mâna de pe buric să se ridice. Vrei să respiri suficient de lent încât să respiri adânc într-un minut.
Pasul 2. Încercați relaxarea musculară progresivă
Această tehnică implică încordarea și eliberarea diferiților mușchi din corp. Se poate face pentru a vă relaxa după muncă sau școală. Se poate face și înainte de culcare pentru a vă pregăti pentru somn.
- Trecând de la cap la picioare, încordați grupurile musculare timp de aproximativ cinci secunde și apoi eliberați. Observă diferența pe care o simți atunci când mușchii nu mai sunt tensionați.
- De exemplu, încordați-vă umerii, contați timp de cinci secunde, apoi eliberați. Petreceți aproximativ zece secunde, acordând atenție noii senzații din umeri înainte de a trece la brațe.
- Continuați exercițiul până când vă încordați și eliberați mușchii din corp din cap până în picioare.
Pasul 3. Râdeți în fiecare zi
Încercarea de a râde chiar și de câteva ori pe zi poate avea efecte mari asupra stresului. Urmărirea videoclipurilor amuzante despre pisici în tren la serviciu sau găsirea nesfârșită a întrebărilor „de ce” amuzante, mai degrabă decât enervante, par mici, dar începe să creeze o mentalitate în care încercați să găsiți bucuria sau ironia chiar și în ele lucruri dure din viață.
Râsul crește și apoi scade răspunsul la stres, lăsându-te să te simți mai relaxat. De asemenea, eliberează endorfine, care sunt hormoni „se simt bine”
Pasul 4. Căutați imagini ghidate
Imaginile ghidate implică imaginarea unei scene pașnice utilizând toate simțurile. Puteți încerca vizualizare simplă. De exemplu, când te simți stresat, ia-ți o vacanță mentală într-un loc plăcut. De asemenea, puteți găsi numeroase înregistrări care vă pot ghida prin imagini relaxante.
- Programele audio sunt disponibile online. Puteți descărca unele și le puteți pune pe un dispozitiv electronic portabil. Când vă simțiți tensionat, ascultați programul de imagini ghidate.
- Angajați-vă cu adevărat să vă folosiți toate simțurile. Imaginați-vă cum se simte, sună, miroase, gustă și arată o anumită scenă.
Pasul 5. Ia yoga, meditaţie, sau cursuri de tai chi.
Un centru comunitar local poate oferi aceste tipuri de cursuri. Yoga, meditația și tai chi vă pot ajuta să reglați mai bine stresul, canalizându-vă energia către momentul prezent.
Dacă nu găsiți o clasă în gama dvs. de prețuri, încercați să vedeți dacă puteți găsi rutine online. Un site precum YouTube, de exemplu, poate oferi multe opțiuni pentru rutinele de yoga
Partea 4 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Exercițiu
Simpla mișcare pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă reduceți nivelul de stres. Dacă nu faceți mișcare în mod regulat, începeți un program de exerciții. Acest lucru vă poate ajuta să vă gestionați mai bine emoțiile și poate elimina ceva stres din viața dumneavoastră.
- Alegeți o activitate de care vă bucurați, deoarece veți avea mai multe șanse să rămâneți la ea. De exemplu, dacă vă bucurați de plimbări lungi și fără scop, încercați să mergeți câțiva kilometri pe zi după muncă.
- Ușurați-vă în orice rutină nouă. Va trebui să începeți mic, mai ales dacă nu v-ați exercitat în mod regulat o vreme.
- Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți o afecțiune cardiacă cronică.
Pasul 2. Îmbunătățește-ți somnul
Somnul slab poate agrava stresul existent. Asumați-vă angajamentul de a dormi în fiecare noapte. S-ar putea să vă simțiți mai puțin stresați pe tot parcursul zilei.
- Respectați un program de somn. Acest lucru vă va ajuta ritmul natural circadian al corpului. Te vei simți obosit la culcare și energizat dimineața. Chiar și în weekend, încearcă să te trezești și să adormi în același timp în fiecare zi.
- Alegeți un ritual relaxant de culcare în care vă angajați departe de luminile puternice. De exemplu, citiți o carte sau faceți un cuvânt încrucișat. Luminile strălucitoare de pe ecranele electronice pot face dificil să dormiți, așa că puneți-le deoparte când începeți să vă pregătiți pentru culcare.
- Asigurați-vă că dormitorul dvs. este potrivit pentru somn. Blocați orice zgomot nedorit și mențineți temperatura între 60 și 67 ° F (15,6 și 19,4 ° C). Este posibil să trebuiască să obțineți un ventilator sau un aparat de aer condiționat.
Pasul 3. Fă-ți timp să te relaxezi
Dacă sunteți foarte ocupat mai ales, este posibil să nu vă faceți timp pentru a vă relaxa. Mulți oameni văd distracția și relaxarea ca auto-îngăduitoare. Cu toate acestea, pentru bunăstarea emoțională, relaxarea ar trebui să fie o prioritate.
- Probabil ai mai mult timp decât crezi. Găsiți o corvoadă sau o obligație pe care ați putea-o reduce. De exemplu, poate că nu este nevoie să faceți vasele imediat după cină. Lasă-i să stea în chiuvetă peste noapte și ia-ți timp pentru a face ceva care îți place.
- Poți să citești o carte, să vizionezi un film, să mergi la plimbare sau să suni un prieten. Faceți orice vă ajută să vă relaxați. Este important să încorporezi distracția și ușurința în viața ta de zi cu zi.
- Petrecerea timpului în natură poate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului.
- Faceți activități de îngrijire personală pe care le considerați relaxante, cum ar fi curățarea, gătitul unei mese, somnul sau ascultarea unui podcast.
Pasul 4. Schimbați-vă dieta
Dacă nu mănânci sănătos, acest lucru îți poate afecta starea de spirit. Încercați să tăiați lucruri precum zahărul și alimentele procesate și să le înlocuiți cu grâu integral, carne slabă, fructe și legume.
- Încercați să mâncați trei mese pe zi. Nu treceți niciodată peste micul dejun, deoarece acest lucru poate da tonul unei zile stresante. Dacă te grăbești, măcar ia o banană sau o ceașcă de iaurt la ieșirea din ușă.
- Eliminați lucruri precum tutunul, cofeina și alcoolul. Toate acestea vă pot ridica nivelul de stres.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
