Te-ai simțit stresat sau epuizat din cauza vieții și a responsabilităților tale în ultima vreme? Poate că slujba ta îți cere să lucrezi ore lungi sau poate ai obligații familiale care îți impun să petreci timp suplimentar îngrijindu-i pe ceilalți. Când sunteți obosit sau ars, este ușor să vă neglijați bunăstarea fizică și mentală. Cu toate acestea, dacă nu construiți un control regulat al stresului în zilele dvs., chiar și problemele minore pot părea copleșitoare. Există pași pe care îi poți lua pentru a rămâne calm și centrat chiar și atunci când viața îți cere mult timp și energie. Adoptați o igienă bună a somnului, aveți grijă de sănătatea mintală și luptați împotriva epuizării pentru a gestiona eficient stresul atunci când sunteți obosit.
Pași
Partea 1 din 4: Schimbarea mentalității
Pasul 1. Descoperiți ce vă deranjează
Dacă vă simțiți stresați, luați un moment pentru a identifica sursa. Despre ce anume ești stresat? Încercați să țineți un jurnal de stres pentru a vă ajuta să identificați sursele de stres. Scrieți în jurnalul dvs. de stres în fiecare zi și includeți:
- Ceea ce crezi că te face să simți stres.
- Cum te simți, inclusiv starea ta fizică și emoțională.
- Cum ai răspuns la stres.
- Ce ai făcut pentru a te simți mai bine.
Pasul 2. Canalizează energia nervoasă într-o activitate
Dacă vă simțiți stresați și vă face să vă simțiți nervos sau nervos, atunci găsiți o activitate în care puteți canaliza această energie. Mergeți la plimbare, curățați-vă bucătăria sau participați la un hobby preferat. Orice ai putea face pentru a rezolva o parte din această energie te poate ajuta.
Pasul 3. Ia-ți ceva timp pentru tine
A avea ceva timp singur te poate ajuta și să te simți mai calm. Încercați să mergeți undeva liniștit, cum ar fi dormitorul sau o baie. Apoi, faceți ceva relaxant, cum ar fi o relaxare musculară progresivă, exerciții de respirație profundă sau yoga.
De asemenea, puteți asculta muzică, puteți face baie cu bule, puteți scrie într-un jurnal sau pur și simplu să stați liniștit și să vă gândiți o vreme
Pasul 4. Răspunde-ți cu compasiune
Deși stresul poate fi frustrant, să te enervezi pe tine însuți nu va face decât să înrăutățească lucrurile. În schimb, răspundeți-vă într-un mod compătimitor. Imaginează-ți cum ți-ar vorbi un prieten bun acum. Încearcă să-ți vorbești în același fel, în mod iubitor.
De exemplu, s-ar putea să-ți spui: „Pot să spun că ești foarte presat din cauza slujbei tale. Dar cred că te descurci atât de bine! Lucrurile ar putea părea rele chiar acum, dar este doar temporar. Stai acolo!”
Pasul 5. Identificați sursele de recunoștință
A fi recunoscător pentru ceea ce aveți vă poate ajuta să vă schimbați perspectiva de la ceea ce vă provoacă stresul la ceea ce merge bine în viața voastră. Încercați să faceți o listă cu toate lucrurile pentru care vă simțiți recunoscători, mari și mici.
De exemplu, ați putea include în listă lucruri precum un loc de locuit, haine pe spate, o familie care vă iubește. Puteți include, de asemenea, lucruri mici, cum ar fi o ceașcă bună de ceai, un apus de soare frumos sau să aveți timp să citiți în liniște
Partea 2 din 4: Construirea unui obicei de somn sănătos
Pasul 1. Mențineți un program de somn consistent
Mersul la culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare zi este cel mai eficient mod de a vă asigura că dormiți întotdeauna odihnitor. Când îți menții orele de somn în mod regulat, corpul tău se va obișnui să adoarmă la timp și vei reduce timpul petrecut treptat noaptea.
- Ajustați cantitatea de somn pe care o obțineți pentru nevoile dvs. specifice. De exemplu, dacă vă simțiți obosit cu ușurință, poate doriți să țintiți mai mult de opt ore de somn pe noapte.
- Evitați puiul de somn. Deși o pisică poate fi tentantă atunci când ești obosit, dormind în timpul zilei îți poate elimina programul de somn și poate îngreuna adormirea noaptea.
Pasul 2. Creați un ritual relaxant înainte de culcare
Încercați să faceți o baie caldă, să meditați sau să scrieți într-un jurnal înainte de culcare în fiecare zi. Un ritual liniștitor vă va ajuta să vă liniștiți mintea înainte de culcare și, în timp, veți începe să asociați activitatea cu somnul.
Evitați să vă uitați la televizor sau să folosiți electronice în timpul ritualului de culcare. Lumina albastră de la aceste dispozitive vă poate păcăli creierul pentru a vă menține treaz mai mult timp. Anumite tipuri de media, cum ar fi știrile, pot, de asemenea, să adauge nivelul de stres
Pasul 3. Optimizați-vă mediul de somn
Investiți într-o saltea de înaltă calitate, reduceți termostatul la o temperatură plăcută și rece și mențineți zgomotul la minimum când încercați să dormiți. Încercați să utilizați dopuri pentru urechi sau un aparat de zgomot alb. Dacă îți faci dormitorul cât mai confortabil, vei minimiza cantitatea de aruncări și întoarceri pe care o faci noaptea.
Pasul 4. Evitați cofeina
O băutură energizantă de după-amiază sau o ceașcă de cafea ar putea fi o alegere bună, dar ar putea diminua cantitatea și calitatea somnului pe care îl veți obține mai târziu. Cofeina consumată în decurs de 6 ore de culcare vă poate face să adormiți cu greu sau să vă conducă la o noapte neliniștită.
Pasul 5. Deconectați-vă devreme și des
Dispozitivele electronice emit lumină albastră, care afectează ceasul dvs. intern și îngreunează adormirea. Televizorul și internetul sunt, de asemenea, stimulante mental, deci nu sunt activități bune pentru a vă relaxa la sfârșitul zilei. Opriți dispozitivele cu cel puțin două ore înainte de culcare pentru un somn mai bun.
- Dacă îți place să citești înainte de culcare, alege o carte fizică, nu un e-reader.
- Dacă este absolut necesar să vă folosiți dispozitivele electronice înainte de culcare, luați în considerare instalarea unei aplicații precum f.lux, care filtrează lumina albastră de pe ecran pe timp de noapte.
Partea 3 din 4: Sprijinirea unei bune sănătăți mintale
Pasul 1. Exercițiu regulat
Exercițiile fizice vă stimulează starea de spirit și vă scad nivelul de stres prin eliberarea de endorfine, substanțele chimice care se simt bine în creier. Dacă nu aveți timp să vă duceți la sală, faceți exerciții mai mici în programul dvs. Creșterea ritmului cardiac chiar și câteva minute pe zi poate ajuta la arderea stresului și vă oferă o perspectivă mai fericită.
Exercițiile aerobice precum mersul pe jos, alergatul, înotul și dansul sunt alegeri bune pentru antrenamentele de combatere a stresului
Pasul 2. Consumați o dietă echilibrată
Starea ta de spirit are mult de-a face cu ceea ce mănânci și vei fi mai bine pregătit să faci față provocărilor vieții dacă mănânci alimente nutritive și sănătoase. Evitați alimentele procesate făcute cu zahăr și făină albă, care vă pot determina creșterea glicemiei și apoi prăbușirea. În schimb, alege fructe, legume și cereale integrale bogate în fibre și bea multă apă.
Pentru a vă menține glicemia stabilă și a evita pofta, încercați să mâncați cinci sau șase mese mici pe tot parcursul zilei
Pasul 3. Rezistați nevoii de auto-medicare
Când sunteți stresat, s-ar putea să fiți tentați să consumați alcool, droguri sau țigări pentru a face față, dar acest lucru nu face decât să complice problema. Utilizarea acestor substanțe vă poate face să vă simțiți mai bine temporar, dar nu vă ajută să vă ocupați de factorii de stres pe termen lung. De asemenea, vă expun riscului de dependență și probleme de sănătate.
Pasul 4. Practicați respirația profundă
Respirația profundă este una dintre cele mai bune modalități de a induce răspunsul natural de relaxare al corpului tău. Respirarea profundă și lentă te calmează relaxându-ți mușchii, încetinind ritmul cardiac și scăzând tensiunea arterială. Încercați să încorporați 10 minute de respirație profundă în rutina dvs. în fiecare zi.
Pentru a practica respirația profundă, așezați-vă sau culcați-vă într-o poziție confortabilă. Puneți o mână peste burtă și cealaltă peste piept. Inspiră adânc prin nas pentru câteva conturi. Observați că mâna de pe burtă se mișcă spre exterior. Mâna de pe piept ar trebui să rămână relativ nemișcată. Ține respirația scurt. Apoi, eliberați aerul prin gură. Observați că mâna de pe burtă se prăbușește. Repetați după cum este necesar
Pasul 5. Aflați atenția
Mindfulness vă poate ajuta să vă reduceți stresul, îndepărtându-vă atenția de pe viitor. Când practici atenția, te concentrezi pe ceea ce se întâmplă în momentul prezent, nu pe griji intangibile asupra cărora nu ai control direct. Acest lucru vă face să puteți accepta mai bine circumstanțele și să rezolvați problemele.
Meditația este o modalitate bună de a practica atenția. Lăsați deoparte câteva minute în fiecare zi pentru a sta liniștit și pentru a vă concentra asupra respirației. Când vă observați mintea rătăcind, recunoașteți gândul și lăsați-l să plece. Apoi îndreptați-vă atenția spre respirații adânci și calmante
Partea 4 din 4: Depășirea epuizării
Pasul 1. Reevaluați-vă prioritățile
Burnout-ul poate fi un semn de a lucra prea mult, de a petrece timp în activități pe care le considerați neîmplinite și de a vă neglija sănătatea fizică și mentală. Lăsați-vă ceva timp să vă gândiți la ce vă cauzează epuizarea și la ce ați putea face pentru a remedia problema.
Poți să nu mai asumi sarcini suplimentare la birou, să delegi o parte din munca ta altcuiva sau să-ți rezervi ceva timp pentru a-ți urmări un hobby în fiecare zi?
Pasul 2. Reconectează-te la pasiunile tale
Când ești ars, te simți scurs și deconectat de la viață. Cel mai bun medicament pentru a te simți lipsit de pasiune este redescoperirea a ceea ce te încântă.
Gândește-te la ceea ce te face să te simți în viață și găsește o modalitate de a-l încadra în programul tău. Activitățile creative, cum ar fi scrisul, pictura sau teatrul, sunt deosebit de eficiente pentru lupta împotriva burnout-ului
Pasul 3. Programează angajamentul social
Obținerea de sprijin de la alții vă poate ajuta să luptați împotriva epuizării și să ușurați stresul. Încercați să chemați un prieten, să faceți o întâlnire cu un terapeut sau să contactați colegii dvs. Împărtășirea sentimentelor vă ajută să depășiți sentimentele de singurătate și izolare care însoțesc adesea epuizarea.
Pasul 4. Ia-ți o vacanță
Toată lumea trebuie să ia pauze pentru a se relaxa și decomprima uneori. Dacă a trecut ceva timp de când ți-ai luat liber, ia în considerare să mergi în vacanță pentru a preveni sau a-ți reveni după epuizare. Să vă luați ceva timp pentru a vă liniști îngrijorările și pentru a vizita un loc plăcut ar putea fi tot ce aveți nevoie pentru a vă simți răcoriți și relaxați când vă întoarceți.
