Exercițiul este o strategie eficientă pentru reducerea stresului. Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate și să vă simțiți mai puternic și mai sănătos din punct de vedere fizic, exercițiile fizice beneficiază de bunăstarea dvs. mentală și emoțională. Dacă sunteți gata să începeți să luptați împotriva stresului prin exerciții fizice, concentrați-vă asupra facilitării rutinei și a nu arde prea repede. Faceți exerciții plăcute și vizați să o faceți o activitate socială.
Pași
Partea 1 din 3: Alegerea activităților de ameliorare a stresului
Pasul 1. Alegeți activitățile fizice care vă plac
Este important să vă bucurați de activitățile pe care alegeți să le faceți pentru exerciții. Plăcerea crescută vă va reduce și chiar vă va elimina stresul și vă va îndepărta mintea de provocările vieții. Nu mergeți doar la sală dacă nu vă place acest tip de antrenament. În schimb, alegeți ceva care vă atrage sau doriți să învățați. Aceasta poate include înotul, joggingul, tai chi, yoga sau ciclismul.
- Practicarea unui sport preferat sau participarea la un curs de dans cu muzică plăcută îți vor spori sentimentul de relaxare.
- Încercați ceva nou: faceți alpinism, faceți arte marțiale sau încercați mătăsuri aeriene.
Pasul 2. Activează-te afară
Dacă vremea o permite, faceți-vă exercițiile afară. Faceți o plimbare, mergeți cu bicicleta sau cu bicicleta montană, începeți grădinăritul sau încercați călăria. Dacă este posibil, petreceți timp lângă un lac, râu sau pârâu, deoarece apa are efecte benefice. A face activități în exterior vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și stima de sine.
Mergeți la alergare sau cu bicicleta pe plajă. De asemenea, puteți face o drumeție la un lac sau un râu
Pasul 3. Efectuați exerciții aerobice
Exercițiile aerobice regulate vă pot ajuta să reduceți tensiunea, să vă stabilizați starea de spirit și să îmbunătățiți somnul. În timp ce 30 de minute sau mai mult de mișcare este cel mai bun, chiar și cinci minute de mișcare aerobă vă pot ajuta să faceți față sentimentelor de anxietate.
- Scopul de a obține 30-60 de minute de exerciții aerobice trei până la cinci zile în fiecare săptămână.
- Încercați să mergeți, să faceți jogging, să înotați, să schiați, să urcați scările, să faceți drumeții și să dansați.
- Schimbați activitățile pentru a vă menține interesant și plăcut.
Pasul 4. Exersează posturile de yoga
Nu trebuie să participați la un curs de yoga pentru a obține beneficii rapide ale yoga. Dacă vă simțiți stresați, încercați o poză de cuplu pentru a reduce tensiunea și a vă simți calm. Aceste ipostaze pot fi făcute în exterior, acasă sau într-un birou.
De exemplu, încercați poza vacii pisicii, îndoirile înainte și poza copilului. Încercați-le unul după altul pentru cele mai bune rezultate și puneți la punct o rutină pentru a vă ajuta să vă de-stresați
Pasul 5. Încercați activități cu impact redus
Dacă ridicarea greutăților la sala de sport pare prea mult efort, găsiți activități care vă ajută să ameliorați stresul care nu necesită multă energie. De exemplu, faceți yoga de restaurare, tai chi sau concentrați-vă pe activități cu impact redus, cum ar fi aerobic în apă.
Găsiți exerciții cu impact redus, mai ales dacă aveți mobilitate limitată. De asemenea, puteți merge cu bicicleta, mergeți pe jos sau înotați
Partea 2 din 3: Exersarea la maximum
Pasul 1. Exercițiu cu un prieten
Găsește un partener de antrenament cu care să faci mișcare. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți dedicați exercițiilor fizice și să vă sporiți motivația. De asemenea, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele cu un pic de concurență prietenoasă, alături de a vă oferi o anumită companie. Întâlnirea cu cineva în mod regulat vă poate ajuta să vă construiți prietenia și să creșteți conexiunea socială, ceea ce poate reduce stresul.
Exercițiul cu un prieten vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți cu el. Știind că cineva te așteaptă la sală sau te întâlnește pe trasee este un stimulent puternic să nu renunți sau să te duci acasă
Pasul 2. Treceți la exerciții fizice după o zi grea
Deși ați fi așteptat cu nerăbdare să încheiați o zi grea cu o masă mare, un pahar de vin, emisiuni de televiziune sau jocuri video, întoarceți-vă mai întâi spre exerciții. Exercițiile fizice vă pot ajuta în mod activ să vă gestionați stresul și să vă simțiți mai bine în loc să vă distrageți atenția sau să vă mascați stresul. Exercițiul este un mod mai sănătos de a face față stresului, care ajută și corpul și mintea să se simtă mai bine.
Dacă sunteți epuizat după o zi dificilă, mergeți la o plimbare rapidă sau faceți jogging când ajungeți acasă. Termină-ți exercițiul înainte de a decide dacă vrei sau nu să iei acel pahar de vin
Pasul 3. Maximizează-ți timpul de pauză
Găsiți buzunare mici de timp pentru a vă exercita. Dacă vă apropiați de o săptămână deosebit de stresantă, lăsați 20-30 de minute în mijlocul zilei pentru a face mișcare. Acest lucru este util dacă nu puteți găsi timp în afara muncii sau a școlii pentru a face mișcare. Folosiți timpul pentru a merge, a alerga în sus și în jos pe scări sau pentru a vă întinde.
De exemplu, luați un prânz rapid la școală sau la serviciu și petreceți restul timpului la plimbare. Dacă școala sau locul de muncă are o sală de sport, petreceți câteva zile pe săptămână la sala de sport în timpul prânzului
Pasul 4. Evitați să vă stresați cu privire la exerciții
Exercițiile ar trebui să te ajute să te relaxezi - nu invers. Dacă descoperiți că vă stresați gândindu-vă cum să vă încadrați exercițiile în viața voastră aglomerată sau vă faceți griji prea mult cu privire la un set de exerciții viitoare pe care trebuie să-l faceți, faceți un pas înapoi. Păstrați o rutină de exerciții cu o anumită flexibilitate - s-ar putea să nu puteți alerga 8 mile în fiecare zi și este în regulă. Atâta timp cât vă deplasați în jurul valorii de o cantitate în fiecare zi, acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a vă ajuta să vă de-stresați cel puțin un pic.
Partea 3 din 3: Exercițiu sigur și eficient
Pasul 1. Consultați-vă medicul
Mai ales dacă trăiți un stil de viață cu stres ridicat sau nu ați fost activ recent, cel mai bine este să vă consultați medicul despre starea de sănătate înainte de a începe un nou plan de exerciții. Ei pot efectua câteva teste pentru a verifica modul în care stresul vă afectează corpul și pentru a evalua care ar putea fi un bun punct de plecare atunci când începeți un nou plan de exerciții.
Spuneți medicului dumneavoastră planurile dvs. de exercițiu și țineți cont de sfaturile pe care vi le oferă despre a începe ceva nou
Pasul 2. Facilitate într-un nou program de exerciții
Dacă nu faceți mișcare de ceva vreme, reduceți nivelul de stres prin trecerea la un nou program de exerciții. Construiește-ți puterea și nivelul de fitness treptat. Nu vrei să te duci într-un regim de exerciții fizice intense doar pentru a te răni, pentru a deveni excesiv de dureros și pentru a-ți crește stresul. Dacă începeți prea greu, este posibil să vă ardeți sau să simțiți că exercițiile fizice sunt prea dificile.
- Începeți cu activități simple. Mergeți, mergeți pe bicicletă, faceți o drumeție sau urmați un curs de dans pentru a vă întoarce într-un nou program de exerciții.
- Exercițiul fizic prea intens la început vă poate crește șansele de accidentare.
Pasul 3. Scopul de a exercita în mod regulat
În timp ce exercițiul din când în când are beneficii, cel mai bine este să vă exercitați în mod constant. Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă creșteți încrederea, să reduceți anxietatea și depresia și să vă îmbunătățiți somnul. Dacă te străduiești să faci exercițiul să devină o parte obișnuită a vieții tale, încearcă să rămâi la un program.
- Când vă planificați ziua, nu uitați să includeți timp pentru exerciții. De exemplu, găsiți ceva timp înainte sau după ce mergeți la serviciu sau la școală pentru a vă dedica exercițiului.
- Adu-ți hainele de exercițiu cu tine în mașină, astfel încât să nu existe niciodată o scuză pentru a omite să mergi la sală sau să faci o excursie.
- Încercați să faceți exerciții fizice la diferite ore ale zilei și pentru diferite perioade de timp. S-ar putea să descoperiți că un anumit timp sau lungime funcționează cel mai bine pentru dvs.
