Fie că ați susținut un examen de curs sau un examen de admitere la facultate, este normal să vă simțiți stresat în legătură cu rezultatele dvs. Cu toate acestea, nu puteți schimba rezultatul, așa că stresul nu vă va ajuta. În schimb, faceți pași după test pentru a vă relaxa, răsplătiți-vă și petreceți timp cu prieteni buni. Încercați să nu vă supra-analizați performanța sau să comparați răspunsurile cu alții.
Pași
Partea 1 din 3: Calmarea mintii tale
Pasul 1. Petreceți un moment de liniște singur
După ce ați terminat testul, nu vorbiți imediat cu prietenii despre test. În schimb, faceți o plimbare liniștită - afară, dacă este posibil. Calmați-vă și respirați profund. Amintiți-vă că ați făcut tot ce ați putut în circumstanțele actuale.
De exemplu, spuneți-vă: m-am pregătit cât de bine am putut cu timpul și resursele pe care le-am avut. Am demonstrat cunoștințele pe care le dețin în momentul prezent. Sunt mândru de munca mea
Pasul 2. Nu comparați răspunsurile
După ce ați terminat testul, nu vă întrebați prietenii care au fost răspunsurile lor. Ar putea fi greșite sau corecte, astfel încât comparația nu este utilă. În plus, s-ar putea să vă stresați dacă nu le potriviți răspunsurile, dar aveți dreptate tot timpul. În schimb, felicită-te pentru lucrurile pe care le-ai făcut bine și învață din domeniile în care crezi că ai fi putut face mai bine.
Pasul 3. Vizitează un prieten bun
După un examen, este plăcut să vă întâlniți cu un prieten, de preferință nu cu unul care a susținut examenul. Prietenul dvs. vă poate ajuta să vă susțină și să vă reducă stresul. De asemenea, puteți face o activitate distractivă împreună care vă poate scoate mintea de la test. Când vă întâlniți cu prietenul, acceptați să discutați examenul doar cinci minute sau deloc. Este important pentru tine să te eliberezi de stres, mai degrabă decât să te gândești la examen.
Pasul 4. Evitați să rumegați despre performanța dvs
Ruminarea înseamnă că continuați să redați sau să obsedați situațiile negative. Din păcate, ruminarea poate duce la depresie și anxietate. Dacă rumegați despre performanța dvs., încercați pașii următori:
- Identifică-ți frica. ce te sperie? Ți-e frică să nu dai testul? Ți-e teamă că performanța ta va avea impact asupra posibilităților de acces la facultate? Jurnalul vă poate ajuta să vă identificați frica.
- Gândiți-vă la cel mai rău caz. Te descurci cu eșecurile? De obicei, răspunsul este da. Dându-ți seama că te poți descurca în cel mai rău caz, elimină puterea din grija ta inițială.
- Realizați ceea ce nu puteți controla. Nu vă puteți controla rezultatele. Nu mai incerca.
- Transformă greșelile în momente de învățare. Poate că nu ți-ai scris bine eseul. Ce puteți face pentru a vă îmbunătăți? Dacă sunteți la universitate, vizitați centrul de scriere. În plus, ați putea consulta cărți despre cum să scrieți eseuri. De asemenea, ați putea cere profesorului feedback.
- Practicați atenția. Încercați să vă păstrați mintea în prezent. Uită-te în jurul tău în timp ce mergi (comparativ cu smartphone-ul tău). Respiră parfumurile.
- Încercați terapia. Dacă te trezești rumegând fără oprire, vezi un consilier. Consilierii vă pot ajuta să învățați strategii suplimentare pentru a opri rumenirea.
Pasul 5. Recompensați-vă pentru munca depusă
După examen, faceți ceva care vă place. Acest lucru vă va ajuta să vă scoateți mintea de la examen. Vizitați o cafenea sau un magazin preferat. Alternativ, ați putea face o plimbare relaxantă sau vă puteți cumpăra un tratament. De asemenea, faceți o baie liniștitoare sau citiți o carte non-academică.
Pasul 6. Pentru părinți:
- Evitați să discutați despre rezultate: discuțiile despre semnele pe care vă așteptați să le înscrie copilul dvs. vă pot crește grijile, stresul și nivelul de anxietate. De asemenea, îl poate face pe copilul tău să simtă că îl vei iubi și aprecia doar dacă îți îndeplinește așteptările.
- Nu aveți așteptări nerealiste și nu vă excitați excesiv: Deși copilul dvs. poate fi bun la studii, adevărul este că nu fiecare copil poate fi un topper. Așadar, nu vă exagerați prea mult așteptându-vă copilul să fie printre toppers. Este în regulă dacă copilul tău obține note bune, deoarece academicienii sunt una dintre numeroasele fațete ale vieții.
- Nu vă mai faceți griji cu privire la normele și așteptările sociale: rezultatele examenului copilului dvs. nu vă definesc statutul social sau poziția în societate. Așadar, nu vă faceți griji și nu vă faceți griji cu privire la ceea ce vor spune prietenii și rudele dvs. dacă copilul dvs. nu va nota bine.
- Nu vă răsfățați în comparație: nu comparați copilul cu colegii săi sau cu propriile realizări ale anului curent cu spectacolele anterioare pentru a ajunge la o concluzie cu privire la notele pe care le poate obține.
Pasul 7. Pentru studenți:
- Poți purta o conversație în timp ce aștepți rezultatele: discuțiile postexaminare și gândirea la modul în care ai răspuns la întrebări îți pot pătrunde încrederea și te pot face să-ți faci griji. Într-o astfel de situație, în loc să-ți păstrezi temerile pentru tine, încearcă să vorbești cu membrii familiei sau cu prietenii despre cum te simți. Nu vă simțiți jenat să le spuneți cauzele suferinței voastre. În cazul în care nu vă simțiți confortabil dezvăluind sentimentele altora, puteți solicita ajutor din numeroase resurse online.
- Cu o zi înainte de anunțarea rezultatelor: nivelurile de stres sunt cele mai ridicate în ziua precedentă și cu câteva ore înainte de anunțarea rezultatelor. În această perioadă, evitați să luați stimulente precum cafeaua sau băuturile energizante, care pot crește nivelul de stres. De asemenea, încercați să stați departe de social media și alte site-uri unde există o mulțime de discuții entuziasmate despre rezultate, deoarece citirea a ceea ce spun alții vă poate deranja uneori. Citiți cartea preferată, vizionați un film, mergeți la plimbare sau participați la o activitate fizică pentru a vă lăsa mintea de pe rezultate și a vă relaxa.
- Dacă lucrurile nu merg așa cum am planificat: „NU PANICI”. Notarea notelor scăzute nu este sfârșitul lumii. Puteți să vă prezentați din nou la examene anul viitor și să obțineți un rezultat mai bun. Vorbește cu părinții și profesorii tăi sau cu cei în care ai încredere și află ce ar trebui să faci în continuare. Există mulți realizatori celebri care nu au reușit în prima lor încercare, dar asta nu i-a descurajat. Au tot încercat până au reușit. Deci, motivează-te și trage-ți șosetele pentru un rezultat mai bun data viitoare.
Partea 2 din 3: De-sublinierea corpului
Pasul 1. Exercițiu
Faceți o plimbare rapidă sau jogging. Luați în considerare înotul. Exercițiile fizice nu sunt utile numai pentru sănătatea fizică; de asemenea, poate reduce stresul. Efectuarea unei forme de exerciții de intensitate mică până la moderată poate reduce oboseala, poate îmbunătăți vigilența și concentrarea și poate îmbunătăți funcția cognitivă generală. Acest lucru este foarte util după un examen când stresul v-a epuizat energia. Doar cinci minute de exerciții aerobe pot stimula efectele anti-anxietate.
Când stresul afectează creierul, cu conexiunile sale nervoase abundente, restul corpului simte impactul. Dacă corpul tău se simte mai bine, și mintea ta o va face. Activitatea fizică produce endorfine, substanțe chimice în creier care acționează ca analgezice naturale. Exercițiile fizice te ajută și să dormi
Pasul 2. Luați în considerare un masaj
După un examen, este foarte posibil ca spatele și gâtul să vă fie dureros de a studia atât de mult. Masajul vă poate relaxa mușchii, vă poate calma mintea și, de asemenea, produce endorfine. Puteți vizita un terapeut de masaj sau puteți cere unui prieten să vă frece. Acupunctura este o altă opțiune pentru ameliorarea stresului și producerea de endorfine.
Pasul 3. Mănâncă o masă sănătoasă și echilibrată
După un examen stresant, s-ar putea să fiți tentați să sărbătoriți cu pizza sau înghețată. Din păcate, alimentele bogate în grăsimi te vor face să te simți obosit și mai puțin capabil să faci față stresului. În plus, deoarece stresul vă poate crește tensiunea arterială și crește nivelul colesterolului, alimentele bogate în grăsimi vă vor face să vă simțiți mai rău. Pentru a preveni stresul, corpul dumneavoastră are nevoie de o masă echilibrată și sănătoasă. Mesele cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în fibre, carbohidrați bogați și multe fructe și legume sunt cele mai bune. Vă vor calma și vă vor furniza substanțe nutritive pentru a vă întări sistemul imunitar. Alegerile alimentare bune ar fi:
- Alimente bogate în fibre, bogate în carbohidrați. Carbohidrații determină creierul dvs. să producă mai multă serotonină, un hormon care vă relaxează. Luați în considerare cartofii dulci la cuptor, supa minestrone sau legumele sotate peste orez. Sushi este, de asemenea, o opțiune distractivă și sănătoasă.
- Fructe si legume. Stresul ridicat vă poate slăbi sistemul imunitar. Ai observat vreodată că te îmbolnăvești în preajma timpului de examen? Stresul ar putea fi un factor. Prin creșterea consumului de fructe și legume bogate în antioxidanți, vă puteți spori sistemul imunitar. Alegerile sănătoase sunt dovleceii de ghindă și morcovii sau citricele.
Partea 3 din 3: Combaterea stresului
Pasul 1. Recunoașteți simptomele stresului
Uneori, în ciuda celor mai mari eforturi pentru a vă relaxa, s-ar putea să vă simțiți stresați în legătură cu rezultatele. Dacă acesta este cazul, discutați cu un adult sau consilier de încredere despre sentimentele dumneavoastră. Întrebați despre modalități de a vă reduce sentimentele negative și stresul. Simptomele stresului includ:
- Insomnie
- Oboseală
- Uitare
- Dureri inexplicabile
- Apetit slab
- Pierderea interesului pentru activități
- Creșterea anxietății și iritabilității
- Creșterea ritmului cardiac
- Migrene sau dureri de cap
- Vedere încețoșată
- Ameţeală
Pasul 2. Amintește-ți de calitățile tale pozitive
Creierul nostru are o prejudecată negativă. Aceasta înseamnă că tinde să aibă o activitate mai mare atunci când ne gândim la lucruri negative. Gândurile deprimante ne pot afecta starea de spirit mai mult decât gândurile pozitive. Pentru a preveni gândirea negativă, fă o listă cu toate lucrurile care îți plac la tine. Ce faci bine? Ce iti place? Cum ești o persoană drăguță? Luând în considerare lucrurile pozitive despre tine, vei începe să te simți mai bine.
Pasul 3. Primiți rezultatele
Când primiți rezultatele, respirați adânc. Dacă ai făcut tot ce ai vrut, sărbătorește. Dacă simți că ai fi putut face mai bine, există multe modalități de îmbunătățire. Amintiți-vă, rezultatele testelor dvs. nu definesc cine sunteți sau cât de valoros sunteți ca persoană. Acestea sunt un indicator al performanței de o zi din viața ta.
Stai calm. Amintiți-vă că, deși rezultatele examenului sunt importante, aveți întotdeauna opțiuni suplimentare. S-ar putea să puteți relua examenul. Dacă examenul face parte dintr-o clasă, ar putea exista și alte teste sau lucrări care să contribuie la nota dvs. Punerea testului în perspectivă vă poate ajuta să vă relaxați
Pasul 4. Pregătește-te pentru viitoarele examene
Dacă ați performat bine, repetați aceleași tehnici de studiu pentru următorul examen. Dacă nu ați marcat atât de bine cât ați sperat, fiți proactivi pentru următorul examen. Mai întâi, gândiți-vă la modul în care v-ați pregătit pentru acest examen și la ce ați putea face diferit. Luați în considerare următoarele alternative:
- Discutați cu instructorul dvs. Întreabă-l pe el sau pe ea ce ai putea face mai bine data viitoare. Profesorul tău va avea o perspectivă asupra punctelor tale tari și a punctelor slabe.
- Angajați un tutor. Dacă trebuie să susțineți din nou acest examen sau un examen similar, luați în considerare ajutorul profesional. A avea o atenție personalizată vă poate îmbunătăți încrederea și vă poate ajuta să învățați mai repede.
- Începeți un grup de studiu. Dacă există și alte persoane care susțin acest examen din nou, vă recomandăm să studiați împreună. Puneți în comun cărțile de studiu și flashcard-urile. Pregătiți-vă unul pe altul. A avea sprijin între colegi te poate face să te simți mai puțin copleșit.
- Cereți unui părinte sau unui prieten să vă ajute să studiați. Dacă aveți nevoie de un partener de studiu care să vă chestioneze, cereți unui părinte sau unui prieten să vă ajute. Ei pot face flashcards cu dvs. sau vă pot cere să explicați răspunsurile la eseuri.
