Dacă simți că ai sindromul martirului, vestea bună este că există lucruri pe care le poți face pentru a-l depăși și a începe să duci o viață mai fericită și mai pozitivă. Învățând să vă exprimați mai mult sentimentele, să provocați convingerile și așteptările negative și să stabiliți niște limite sănătoase, veți începe rapid să observați o mare diferență în ceea ce vă simțiți despre voi înșivă, circumstanțele dvs. și alte persoane. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, nu vă faceți griji - acest articol vă va ajuta să vă ghidați prin procesul de abordare a sindromului dvs. de martir și depășirea acestuia.
Pași
Partea 1 din 3: Exprimarea nevoilor dvs
Pasul 1. Nu vă mai așteptați ca alții să vă citească mintea
Dacă alți oameni ar înțelege nevoile tale fără ca tu să le spui, ar fi înțeles până acum. Abilitățile bune de comunicare implică atât vorbirea, cât și ascultarea. O conversație simplă poate lămuri o mare neînțelegere. Dacă încercați să vă exprimați prin gâfâială, bâjbâit sau acționând în alt mod, nu vă puteți aștepta să fiți înțeles. Recunoașteți că singurul mod în care o altă persoană vă va înțelege este dacă contactați persoana respectivă.
- De exemplu, simți că ți se cere să faci prea mult la serviciu. Ați spus oamenilor din biroul dvs. că aveți nevoie de ajutor sau pur și simplu ați acționat rece față de ceilalți?
- Dacă nu ați spus nimănui că aveți nevoie de ajutor la un proiect, este posibil să nu știe. A fi frig față de colegii tăi de muncă nu înseamnă cu adevărat comunicare și, este probabil, că nimeni nu știe care este problema ta.
Pasul 2. Spune-ți sentimentele direct
Primul pas către comunicarea directă este afirmarea sentimentelor tale. Când vă exprimați, concentrați-vă pe ceea ce simțiți. Încercați să abandonați orice mentalitate pe care ați convingut-o că sunteți inerent victima sau lucrurile sunt inerent împotrivă. Tot ce poți ști cu siguranță sunt propriile sentimente, așa că concentrează-te pe exprimarea acestora.
- Începeți cu cuvintele „mă simt …” atunci când vă exprimați și apoi spuneți pe scurt sentimentele și comportamentele care le provoacă. Acest lucru reduce vina pe măsură ce vă concentrați asupra reacțiilor personale asupra faptelor obiective.
- De exemplu, nu spuneți: „Mi-ați dat prea puțin timp pentru acest proiect și acum trebuie să lucrez mai mult decât toți ceilalți din birou”. În schimb, spuneți ceva de genul: „Mă simt copleșit pentru că nu am primit suficientă notificare cu privire la proiect”.
- Concentrați-vă asupra momentului prezent. Exprimați cum vă simțiți acum. Nu lăsați emoțiile sau problemele din trecut să controleze modul în care acționați acum.
Pasul 3. Exprimă-ți nevoile
Persoanele cu sindrom martiric pot ezita să-și exprime nevoile sau să ceară ajutor. În loc să întindeți mâna și să explicați ce pot face oamenii pentru a vă ajuta, este posibil să preferați să vă vedeți situația ca fiind deznădăjduite și adăpostite de resentimente. Cu toate acestea, acest lucru este nesănătos pe termen lung și poate duce la relații personale și profesionale tensionate. Dacă ai nevoie de ceva, spune asta.
De exemplu, dacă aveți nevoie de ajutor, întrebați. Spuneți ceva de genul: „Aș putea folosi cu adevărat ajutor suplimentar pentru acest proiect dacă vreunul dintre voi are timp de nefuncționare”
Pasul 4. Evitați mecanismele de evadare
Este posibil ca persoanele cu sindrom martiric să fi construit mecanisme de evadare pentru a le ajuta să evite comunicarea. Dacă sunteți frustrat sau supărat de o situație, gândiți-vă la modurile în care vă descurcați altfel decât să comunicați direct. Învățați să recunoașteți și să evitați aceste mecanisme pentru început.
- Unii oameni se pot comporta într-un mod negativ pentru a-i atrage pe alții să ghicească ce nu este în regulă. În loc să te exprimi direct, de exemplu, poți să te înghiți sau să acționezi rece față de cineva care te supără.
- De asemenea, s-ar putea să vă plângeți de această problemă în moduri ineficiente. De exemplu, puteți să vă plângeți sau să vă plângeți continuu, refuzând să ascultați sfaturi sau sugestii. De asemenea, s-ar putea să vă plângeți altor persoane din jurul persoanei care vă frustrează sau vă supără în timp ce le rețineți informații.
- De asemenea, puteți găsi scuze pentru a nu comunica. De exemplu, te vei convinge că ești prea obosit sau prea ocupat pentru a vorbi direct despre lucruri.
- Scrierea într-un jurnal este o modalitate excelentă de a vă confrunta cu viața de zi cu zi și de a vă procesa emoțiile într-un mod sănătos.
Partea 2 din 3: Schimbarea tiparelor de gândire
Pasul 1. Examinează-ți propriile sentimente
Înțelegerea cauzelor și problemelor din spatele martiriului tău te poate ajuta să faci schimbări pozitive în viața ta. Încercați să intrați în contact cu propria stare emoțională. Întrebă-te de ce te poți comporta ca un martir. Dacă puteți identifica cauza, puteți identifica soluția.
- Aveți o stimă de sine scăzută? Te-ai găsit vreodată gândindu-te că nu ai valoare sau nu poți să-ți controlezi propria viață?
- Când te simți supărat, poți să identifici ce o provoacă? Sau nu sunteți sigur?
- Țineți adesea ranchiună? Există ceva din trecut de care să nu poți renunța?
- Vedeți adesea situațiile ca fiind fără speranță? De ce asta? Vă ajută să evitați situațiile incomode? Vă ajută să vă justificați starea actuală de viață?
Pasul 2. Recunoașteți că aveți opțiuni
Sindromul martir este adesea marcat de un sentiment de neputință. S-ar putea să simți că ești inerent victima în viață și asta nu se va schimba. Deși există multe lucruri pe care nu le puteți schimba în legătură cu o anumită situație, învățați să recunoașteți unde puteți face alegeri. Acest lucru te va ajuta să te simți mai controlat asupra vieții tale.
- De exemplu, fiecare își găsește stresul uneori. A face lucruri care nu îți plac la locul de muncă face parte din viață și nu poți controla pe deplin situațiile stresante. Cu toate acestea, vă puteți controla reacțiile și mecanismele de gestionare.
- Data viitoare când întâlnești stres la locul de muncă, oprește-te și amintește-ți că ai de ales. Gândiți-vă la voi înșivă: "Nu pot scăpa complet de acești factori de stres, dar pot controla modul în care reacționez. Pot face o alegere de a rămâne calm și de a face față în mod eficient."
- Când vă confruntați cu o situație dificilă, așezați-vă și faceți o listă cu tot ceea ce puteți face pentru a face diferența. Acest lucru te va ajuta să simți că ai mai mult control în viața ta.
Pasul 3. Nu te mai aștepta să fii recompensat pentru suferința ta
Unii oameni se oferă voluntari pentru a suporta durerea și neglijarea cu speranța de a fi recompensați cumva. Oamenii simt că a fi martir va duce la lucruri precum recunoașterea, dragostea sau alte recompense. Gândește-te la modul în care te aștepți să fii recompensat pentru martiriul tău.
- Gândește-te cât de des vorbești cu alți oameni despre martiriul tău. Crezi că folosești acest comportament pentru a atrage atenția celorlalți?
- Mulți oameni sunt martiri ai relației. S-ar putea să vă regăsiți punând mult mai mult într-o relație decât primiți. Adesea, oamenii se simt dăruiți și dăruiți oamenilor dificili vor duce în cele din urmă la schimbarea acestor persoane și la a deveni mai iubitori și mai îngrijitori.
- Întrebați-vă dacă acest lucru s-a întâmplat vreodată. În majoritatea cazurilor, a oferi mai mult decât primești într-o relație nu duce la schimbarea celeilalte persoane. Construiește resentimente și frustrări doar pe capul tău.
Pasul 4. Identifică-ți așteptările nerostite
Persoanele cu sindrom martiric așteaptă adesea multe de la alții. Aveți idei despre cum ar trebui să se comporte oamenii care nu sunt întotdeauna rezonabile sau realiste. Dacă te simți frecvent victimizat de alții, întrerupe-ți și verifică-ți propriile așteptări.
- Gândiți-vă la cerințele pe care le puneți altora. Întrebați-vă la ce vă așteptați de la oamenii din jur și dacă aceste cerințe sunt rezonabile.
- De exemplu, într-o relație romantică, te poți aștepta ca partenerul tău să se potrivească cu tine în anumite moduri. Spuneți că preferați să lucrați cu partenerul dvs., dar partenerul dvs. preferă să lucreze singur. S-ar putea să vă regăsiți presupunând că sunteți victima. Este posibil să simțiți că partenerul dvs. ar trebui să dorească să petreacă timp cu dvs., astfel încât să se înșele automat.
- Întrebați-vă dacă acest lucru este într-adevăr rezonabil. Dacă nu sunteți sigur, puteți solicita perspectivei unui membru de familie sau unui prieten de încredere.
Pasul 5. Examinați-vă convingerile. Martiriul este strâns asociat cu anumite credințe religioase și filosofice. Dacă aveți sindrom martiric, acesta poate fi legat de viziunea voastră subiacentă asupra lumii. Gândește-te dacă alegi să suferi pentru credințele tale. Luați în considerare dacă încercați să vă ridicați la un standard imposibil sau dacă solicitați perfecțiunea dvs.
Dacă simți vinovăție, petrece ceva timp examinând modul în care privești lumea. Viziunea ta asupra lumii ar putea contribui la sindromul tău martiric
Partea 3 din 3: Reducerea sarcinii de lucru
Pasul 1. Reduceți standardele
Multe persoane cu sindrom martir se simt copleșite sau victimizate, deoarece ambii preiau prea mult și așteaptă multe de la cei din jur. Întreabă-te ce aștepți de la tine și examinează dacă acest lucru este realist.
- Ceea ce aștepți de la tine este adesea același cu ceea ce te aștepți de la ceilalți. Reglați-vă așteptările la un nivel mai rezonabil. Acest lucru vă va îmbunătăți atât relația cu dvs., cât și cu ceilalți.
- Acceptați că nu totul va ieși așa cum v-ați dorit. Dacă v-ați așteptat să efectuați o anumită cantitate de muncă în cursul zilei, nu vă loviți dacă pierdeți nota. În schimb, apreciază ce ai făcut.
- Apreciază-i pe ceilalți pentru ceea ce fac, chiar dacă nu îți îndeplinesc exact așteptările. De exemplu, spuneți că soțul dvs. aduce acasă o marcă greșită de pastă de dinți din magazin. În loc să vă enervați, fiți recunoscători că aveți pastă de dinți deloc și acest lucru este un lucru mai puțin pentru voi de făcut.
Pasul 2. Concentrați-vă pe petrecerea timpului de calitate cu alții
Mai degrabă decât să te alergi tot timpul zbuciumat, petrece timp cu ceilalți. Acest lucru te va ajuta să înveți să apreciezi oamenii în sine, indiferent dacă îți îndeplinesc așteptările. Străduiți-vă pentru interacțiuni mici de relaxare, cum ar fi conversația la prânz, precum și luarea unei zile libere pentru a vă relaxa cu prietenii și membrii familiei.
- Rețineți că nu toată lumea este o companie bună. Dacă anumiți membri ai familiei sau colegi de clasă vă fac să vă simțiți rău cu voi înșivă, nu petreceți timp cu ei.
- Concentrați-vă pe petrecerea timpului cu oameni care vă fac să vă simțiți fericiți și relaxați. Evitați persoanele care vă consumă prea mult din energie, deoarece interacțiunile cu ei vă pot lăsa obosiți.
Pasul 3. Căutați ajutor de la alții
Persoanele cu complex martiric se pot convinge că nu pot cere ajutor. Dacă simțiți înclinația de a cere ajutor cuiva, s-ar putea să vă găsiți scuze pentru a vă împiedica să vă întindeți mâna. De exemplu, vă puteți convinge că persoana este prea ocupată sau că nu doriți să o împovărați. Amintiți-vă că toată lumea are nevoie de ajutor uneori și nu este rușine să contactați.
Cel mai rău care se poate întâmpla este că cineva va spune „Nu”. Chiar dacă cineva nu poate ajuta, probabil că nu se va gândi mai puțin la tine pentru că trebuie să ceri ajutor. Aproape toată lumea a avut nevoie să ajute la alții pentru ajutor la un moment dat
Pasul 4. Învață să setezi limite efective
De fiecare dată când spui da când vrei să spui nu, te sabotezi pe tine însuți. Puteți învăța să refuzați politicos și respectuos să faceți ceea ce vă cer oamenii. Înainte de a fi de acord cu cererea cuiva, puneți-vă câteva întrebări. Întrebați-vă dacă aveți cu adevărat timp. Angajamentul ar trebui să te facă să te simți bine cu tine însuți și să nu fii amar și copleșit.
- Puteți spune „nu” fără a spune vreodată „nu”. De exemplu, puteți spune „Ne pare rău, nu mă pot angaja în acest moment chiar acum” sau „Am deja planuri”.
- Gândiți-vă la angajamentele care vă fac cu adevărat fericiți și acordați-le prioritate față de lucrurile care vă epuizează. Spuneți „Da” că lucrurile care vă vor face să vă simțiți împliniți personal și să transmiteți alte angajamente.
Pasul 5. Fă ceva pentru tine în fiecare zi
Chiar dacă este ceva mic, a face ceva pentru tine în fiecare zi te poate ajuta să te simți mai puțin martir. Găsiți modalități de a vă oferi un mic tratament. De exemplu, luați o jumătate de oră înainte de culcare în fiecare seară pentru a vă relaxa cu o carte.
- Faceți din acesta un ritual sau un obicei, cum ar fi să petreceți încă 5 minute la duș, să vă relaxați sau să meditați dimineața.
- Luați în considerare delectarea cu ceva mai mare o dată pe săptămână sau cam așa, cum ar fi o manichiură sau o baie cu bule.
