De asemenea, cunoscut sub numele de „luptă sau răspuns la fugă”, stresul ne poate ajuta să ne ferim de pericol. Dar prea mult stres poate duce la probleme de sănătate și poate avea un impact negativ asupra altor zone ale vieții tale. Luați ceva timp pentru a afla ce vă cauzează stresul, astfel încât să puteți începe să vă simțiți mai bine.
Pași
Metoda 1 din 4: Transformarea managementului stresului într-un obiectiv continuu
Pasul 1. Monitorizează-ți nivelul de stres
Trebuie să faceți un bilanț al stresului pentru a face schimbări în viața dvs. care îl scad și vă pot ajuta să vă descurcați mai eficient. Petreceți ceva timp monitorizând nivelul de stres și notați cât de des vă simțiți stresat de-a lungul unei săptămâni. Desigur, cantitatea de stres pe care o experimentați va fluctua în funcție de ceea ce se întâmplă în viața dvs., dar monitorizarea stresului pe o perioadă inițială stabilită este o modalitate bună de a vă începe să vă gândiți la asta.
- Semnele de stres includ creșterea ritmului cardiac și transpirația, precum și strângerea mușchilor, durerile de cap, oboseala și dificultăți de respirație.
- Dacă simțiți aceste semne, gândiți-vă la ce a provocat această reacție.
Pasul 2. Identificați factorii declanșatori de stres
Odată ce ați început să monitorizați și să acordați atenție nivelurilor de stres, trebuie să încercați să identificați declanșatorii specifici de stres. Stresul poate veni din multe locuri. Ce vă declanșează stresul? Slujba ta? Relațiile tale? Finanțele tale? Copiii voștri? Identificarea de unde provine stresul este primul pas spre a face față acestuia.
- Pe lângă evenimentele negative evidente, lucrurile pozitive din viața ta, cum ar fi să te căsătorești sau să cumperi o casă, pot declanșa stres.
- După ce le-ați identificat, mapați-le pe hârtie, astfel încât să vă puteți vizualiza punctele de stres.
- S-ar putea să doriți să le separați în factori pe termen scurt și pe termen lung.
Pasul 3. Lucrați la strategii de combatere a declanșatorilor de stres
După ce ați identificat sursele stresului, puteți începe să încercați să faceți față problemelor. Începeți prin a identifica ce aspect al evenimentului sau declanșatorului puteți controla și concentra asupra a ceea ce puteți afecta. O cauză obișnuită de stres este pur și simplu acumularea de obligații și sarcini care vă lasă cu puțin timp să vă relaxați sau să vă ușurați.
- Puteți aborda acest lucru reducându-vă angajamentele și decidând cui doriți cu adevărat să acordați timp. Le puteți clasifica în funcție de importanță.
- Uită-te prin programul tău și marchează-le pe cele din care poți face un pas înapoi pentru a-ți oferi mai mult timp să te relaxezi și să te distrezi.
Pasul 4. Dezvoltați un management bun al timpului
Pe măsură ce vă reduceți angajamentele, profitați de această ocazie pentru a vă organiza mai mult timpul și pentru a rezerva în goluri în care nu trebuie să fiți undeva sau să faceți ceva. Aici veți obține o imagine mai clară a ceea ce anume doriți să vă petreceți timpul, ceea ce vă va fi benefic mai larg. Nu vă fie teamă să delegați sau să amânați sarcinile.
- Planificați-vă timpul, dar păstrați o anumită flexibilitate. Dacă aveți un plan de timp prea rigid, puteți crește stresul.
- Lăsați spații goale în programul dvs. vă va oferi o oportunitate de relaxare. Chiar și o jumătate de oră sau a ta seara vă poate ajuta.
Pasul 5. Nu credeți că trebuie să faceți totul singur
Dacă suferiți de stres și anxietate, nu credeți că trebuie să-l suportați pe cont propriu și să luptați. Încercați să discutați cu un prieten de încredere sau un membru al familiei despre cum vă simțiți. Comunicarea este foarte importantă și vă poate ajuta să eliberați tensiunea. Nu trebuie să vă așezați pentru o conversație serioasă și să vă vărsați secretele cele mai profunde.
- Doar aerisirea despre lucruri stresante poate ușura presiunea.
- Dacă credeți că ar putea fi util să discutați cu un profesionist, luați în considerare contactarea unui consilier sau terapeut calificat. Uneori este mai ușor să vorbești cu un străin.
Pasul 6. Înțelegeți că nu există glonț de argint
Monitorizarea nivelurilor de stres, identificarea factorilor declanșatori ai stresului și începerea acțiunii pentru a le aborda vă pot ajuta să vă reduceți stresul în timp. Cu toate acestea, nu există remedii perfecte imediate pentru un stil de viață stresant. Încercați să încorporați aceste practici păstrând în același timp un simț al umorului despre încercările și necazurile vieții moderne. A vedea latura amuzantă poate fi un mare ajutor care te face mai rezistent la inevitabilele eșecuri. Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Adevărat sau fals: Schimbările pozitive din viața ta pot fi, de asemenea, stresante.
Adevărat
Corect! Stresul este cel mai frecvent cauzat de situații tipice „negative”, dar puteți fi stresat și de lucruri „pozitive”, cum ar fi mutarea într-un oraș nou sau începerea unui nou loc de muncă. Asta nu înseamnă că nicio situație nu este pozitivă! Înseamnă doar că, la fiecare schimbare, pot exista atât puncte scăzute, cât și puncte înalte. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Fals
Nu chiar. Deși, probabil, sunteți cel mai adesea stresați de situații „negative”, cum ar fi să nu vă placă locul de muncă sau să treceți printr-o despărțire, uneori schimbările care se întâmplă în timpul unor situații „pozitive” pot provoca și stres! Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 4: A fi activ pentru o viață mai puțin stresantă
Pasul 1. Bucurați-vă de exerciții fizice regulate
Oamenii de știință susțin că activitatea fizică îi ajută pe oameni să facă față stresului, depresiei ușoare și anxietății, provocând modificări chimice la nivelul creierului, care pot ajuta la modificarea pozitivă a dispoziției. A face exerciții fizice regulate poate îmbunătăți, de asemenea, starea de bine prin creșterea stimei de sine și a autocontrolului.
- Adulții ar trebui să încerce să includă 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână în programul lor.
- După o zi lungă de muncă, doar o scurtă plimbare vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să puneți stresul zilei în spatele vostru.
- Fii creativ cu privire la activitatea pe care o faci. Nu trebuie să alergi doar în cercuri sau să înoți ture. Adesea, implicarea în sporturile de echipă poate fi o modalitate mai distractivă de a face mișcare.
Pasul 2. Faceți-vă timp pentru a face lucrurile care vă plac
Pe lângă exercițiile fizice regulate, trebuie să vă asigurați că vă oferiți șansa de a face alte lucruri care vă plac. De exemplu, acest lucru ar putea fi mersul la film, mersul la o cafea cu un prieten sau jocul cu câinele tău. Efectuarea de activități distractive vă va îndepărta de mediile stresante și vă va permite să vă lăsați părul jos pentru o vreme.
- Dacă reușiți să obțineți un echilibru bun în stilul dvs. de viață, puteți constata că nivelul de stres scade.
- A avea un echilibru bun dintre viața profesională și viața personală este foarte important pentru a vă reduce stresul și pentru a obține tot ce aveți mai bun.
- Neglijarea prieteniei te va face să fii mai stresat pe termen lung.
Pasul 3. Luați yoga
Pe lângă desfășurarea activităților care vă plac, fiți atenți la noi potențiale hobby-uri și activități. Yoga este o opțiune excelentă care combină activitatea fizică, tehnicile de relaxare și un mediu liniștit și liniștit. S-a demonstrat că funcționează bine în reducerea stresului și anxietății în experimentele științifice.
- Există o gamă largă de posibilități pentru toate vârstele și toate condițiile de fitness, așa că nu credeți că este doar pentru cei tineri și sportivi.
- Căutați un curs lângă dvs. și discutați cu instructorul despre diferitele opțiuni înainte de a vă înscrie.
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Ce activitate puteți include în rutina zilnică pentru a reduce stresul?
Joc fotbal.
Nu chiar. Deși acesta este cu siguranță un mod în care vă puteți distruge de la o zi la alta, există o altă opțiune acolo! Alegeți un alt răspuns!
Joacă cu câinele tău.
Închide! Poți să te joci absolut cu câinele tău pentru a te distruge, dar nu este singurul lucru pe care îl poți face. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Stai cu prietenii tăi.
Încearcă din nou! Cu siguranță vă puteți petrece zilnic cu prietenii dvs. și acest lucru vă va ajuta să scădeați nivelul de stres, dar există un răspuns mai bun! Ghiceste din nou!
Toate cele de mai sus
Corect! Cel mai bun mod de a te distresa de zi cu zi este să faci lucruri care să te bucure! Fie că ești implicat în exerciții fizice sau sporturi de echipă, să faci ceva singur, cum ar fi să te joci cu câinele tău sau să citești o carte sau să te conectezi social cu prietenii la filme sau la o cafea, te poți distresa concentrându-te asupra ta și a ceea ce îți place să faci! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 4: adoptarea unei diete bune și a unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Mănâncă sănătos
Pe lângă exercițiile fizice regulate, consumul unei diete sănătoase echilibrate poate contribui semnificativ la un stil de viață mai puțin stresant. Făcând alegeri pozitive sănătoase cu dieta dvs., vă puteți face atât mai puternici din punct de vedere fizic, cât și emoțional. A avea grijă activă de tine va crește stima de sine, precum și îți va oferi mai multă energie și mai mult control asupra corpului tău. A avea o dietă bună vă va ajuta corpul să funcționeze mai eficient.
- Aveți o dietă echilibrată, care include grupurile de alimente din farfuria FDA.
- A vă face timp să gătiți o masă sănătoasă delicioasă seara poate fi o modalitate bună de a vă stresa la sfârșitul unei zile grele.
Pasul 2. Dormi suficient
Un adult mediu necesită între 7 și 9 ore de somn pe noapte. Lipsa de somn nu numai că poate duce la creșterea stresului, dar lipsa cronică de somn vă poate afecta judecata, capacitatea de raționament, aspectul, libidoul și performanța dvs. la locul de muncă sau la școală. Măriți cantitatea de somn pe care o obțineți făcând următoarele:
- Stabilirea și respectarea unui program zilnic de somn.
- Faceți ceva relaxant înainte de culcare, cum ar fi exerciții de citit sau de respirație.
- Opriți dispozitivele electronice.
- Dormind într-un mediu confortabil.
- Evitarea alcoolului și a cofeinei, care poate perturba somnul.
Pasul 3. Limitați consumul de alcool
Evitarea consumului de alcool peste cantitățile recomandate de alcool vă poate ajuta să fiți mai sănătos din punct de vedere emoțional. Bărbaților li se recomandă să nu bea în mod regulat mai mult de trei sau patru unități pe zi. Pentru o femeie echivalentul este de două sau trei unități pe zi. Băutul poate fi atractiv atunci când sunteți deosebit de stresați, dar poate exagera acele sentimente, făcându-vă furioși și agresivi.
- O unitate de alcool este egală cu aproximativ 25 mililitri (0,85 fl oz) măsură de băuturi spirtoase (ABV 40%), o treime dintr-o halbă de bere (ABV 5 până la 6%) sau jumătate de pahar de vin standard (175 ml) 12%).
- Puteți descărca instrumente digitale pentru a vă ajuta să urmăriți câte unități consumați.
- Dacă simțiți că alcoolul devine o problemă, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră.
Pasul 4. Fără fum
Dacă sunteți fumător, reducerea sau renunțarea vă ajută să vă ușurați stresul și anxietatea, precum și vă oferă o perspectivă mai pozitivă asupra vieții. Împreună cu beneficiile binecunoscute pentru sănătatea ta fizică, fără fum, aduce beneficii dovedite și pentru sănătatea ta mentală. În ciuda mitului că fumatul te relaxează, de fapt crește anxietatea și tensiunea.
- Fumătorii sunt mai predispuși să dezvolte depresie sau tulburări de anxietate în timp. Reducerea va îmbunătăți starea de spirit pe termen lung.
- De asemenea, vă va economisi o mulțime de bani, ceea ce vă poate ajuta să reduceți stresul financiar. Dacă încetați să fumați zece țigări pe zi, veți economisi aproximativ 1000 de lire sterline pe an.
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Cum te poți asigura că mănânci sănătos?
Comandând mâncare de luat masa atunci când ești prea obosit să gătești.
Nu chiar. În timp ce uneori, gătitul poate simți că îți va adăuga stres în ziua ta și s-ar putea să nu vrei nimic mai mult decât să te duci, comenzile de luat masa sunt de obicei mai puțin sănătoase și nu conțin toți nutrienții de care ai nevoie. Pentru o opțiune ușoară de cină fără a găti, încercați să luați o salată cu niște pui la grătar sau câteva resturi dintr-o masă sănătoasă anterioară. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Mâncând puțin din fiecare grup de alimente.
Corect! Pentru a fi sănătos atunci când mâncați, ar trebui să mâncați toate grupele de alimente, chiar și grăsimile și zaharurile, deși ar trebui să aveți grijă să consumați cu moderare grupuri de alimente nesănătoase. Dacă nu sunteți sigur cum ar trebui să arate o farfurie obișnuită de alimente, consultați recomandările FDA online! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Având o „zi de înșelăciune” pe săptămână.
Nu! Dacă nu mănânci sănătos o zi sau două, este ok, dar, în general, încearcă să te ții de el! Nu vă gândiți să mâncați sănătos ca pe o „dietă”. Mai degrabă, gândiți-vă la el ca la un mod de viață. Acesta este unul dintre modurile în care devii cel mai bun, cel mai puțin stresat eu! Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 4 din 4: Practicarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Încercați o meditație
Pe lângă îmbunătățirea stilului tău de viață general și reducerea angajamentelor tale de a-ți asigura un timp pentru tine, poți încerca câteva tehnici specifice de relaxare pentru a te ajuta să te relaxezi. Meditația este o practică străveche care are ca scop calmarea minții și te ajută să devii în pace cu tine însuți. Încearcă să stai liniștit, în timp ce ești conștient de respirația ta.
- Pe măsură ce gândurile îți apar în cap, încearcă să-ți întorci atenția mintii către respirația ta constantă.
- Alternativ, concentrați-vă pe un obiect pe care l-ați așezat în fața dvs. sau puteți încerca să vizualizați ceva calmant, ca o mare blândă.
- S-ar putea să vă fie greu la început, dar vă veți îmbunătăți cu cât practicați mai mult meditația.
Pasul 2. Respirați profund relaxat
Dacă ți se pare greu să rămâi cu meditația, poți practica o respirație profundă relaxată. Așezați-vă pe un scaun confortabil care vă susține capul sau culcați-vă plat cu palmele în sus și picioarele puțin separate. Umple-ți plămânii fără a-i forța, respirând prin nas. Numărați până la cinci în timp ce inspirați.
- Respirați prin gură, numărând încet până la cinci. Repetați acest lucru cu un ritm regulat și controlat.
- Respirați fără a vă opri sau a vă ține respirația și continuați să faceți acest lucru până când vă simțiți calm și relaxat.
- Încercați să faceți acest lucru timp de trei până la cinci minute, de două sau trei ori pe zi.
Pasul 3. Încercați relaxarea musculară profundă
Dacă mai aveți ceva timp, atunci puteți încerca să practicați o sesiune de relaxare musculară profundă. Acest lucru va dura aproximativ douăzeci de minute și se întinde și relaxează mușchii diferiți, care eliberează tensiune din corp și minte. Odată ce ai un loc cald și liniștit, stai sau întinde-te și concentrează-te pe respirație constantă. Trecând prin fiecare la rând, veți elibera tensiunea de pe față, gât, umeri, piept, brațe, picioare, încheieturi și mâini. Repetați fiecare exercițiu de câteva ori înainte de a merge mai departe.
- Începeți prin a vă împinge sprâncenele, ca și cum ați fi încruntat, țineți câteva secunde și apoi eliberați.
- Apoi deplasați-vă pe gât înclinând ușor capul înainte, cu bărbia în jos spre piept, ținând câteva secunde, înainte de a ridica capul înapoi.
- Trageți umerii în sus spre urechi, țineți-vă acolo, apoi relaxați-le.
- Pentru piept, respirați încet și profund în diafragmă, apoi expirați încet. Lăsați burta să se dezumfle pe măsură ce aerul este expirat.
- Apoi întindeți brațele departe de corp, atingând înainte și ținând, înainte de relaxare.
- Cu picioarele întinse, împingeți degetele de la picioare departe de corp, trageți-le înapoi spre corp și apoi relaxați-vă.
- În cele din urmă, întindeți încheieturile trăgând mâna în sus, întinzând degetele și degetele mari și ținând înainte de relaxare.
Scor
0 / 0
Metoda 4 Test
Cât durează să te relaxezi în fiecare zi?
Trei-cinci minute.
Corect! Cel mai rapid și mai simplu mod de relaxare este practicarea respirației profunde. Respirați prin nas în timp ce numărați până la cinci, apoi expirați prin gură ținând același număr. Faceți acest lucru timp de trei până la cinci minute și, dacă este posibil, faceți-l de câte ori este posibil pe zi. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Un sfert de ora.
Nu. Bineînțeles, vă puteți relaxa cât timp aveți, dar există modalități de relaxare pe care le puteți strânge în ziua voastră, chiar dacă aveți la dispoziție doar câteva minute! Încearcă din nou…
Cel puțin douăzeci de minute.
Nu chiar! Dacă aveți atât de mult timp, încercați să vă relaxați cu o relaxare musculară profundă, dar vă puteți relaxa chiar dacă nu aveți la dispoziție nici 20 de minute! Alegeți un alt răspuns!
Mai mult de o oră.
Încearcă din nou! Vă puteți relaxa cât timp aveți la dispoziție pe zi, dar nu este nevoie să aveți mai mult de o oră în viața de zi cu zi pentru a practica tehnici de relaxare. Unii, precum respirația profundă, durează doar trei minute! Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
