Menținerea redusă a consumului de carbohidrați nu trebuie să fie la fel de neplăcută pe cât pare. În timp ce va trebui să eliminați anumite alimente obișnuite din dieta obișnuită - cum ar fi pâinea și tăiței - există încă o mulțime de pași pe care îi puteți face pentru a vă asigura că mâncați mese delicioase și sățioase. În special, mâncați un mic dejun bogat în proteine și planificați în prânz și cină, optând pentru alternative vegetale mai sănătoase și la fel de delicioase pentru a face noi versiuni ale vechilor favorite.
Pași
Metoda 1 din 3: Delectarea meselor zilnice cu conținut scăzut de carbohidrați
Pasul 1. Folosiți alternative de paste pe bază de legume
Puteți obține tot felul de alternative de tăiței cu conținut scăzut de carbohidrați, făcute de la orice, de la alge marine până la ciuperci. De fapt, multe magazine alimentare poartă acum multe legume tăiate în benzi subțiri, asemănătoare tăiței. Mai mult, dovleceii spaghetti și dovleceii cu coarde pot fi folosiți cu ușurință în orice fel de mâncare ca alternativă la tăiței pe bază de cereale.
De exemplu, faceți o salată de tăiței shirataki. Obțineți tăiței shirataki din tofu și / sau igname, deoarece acestea vor conține mai puțini carbohidrați decât majoritatea tipurilor de tăiței. Aruncați tăiței într-un sos cu conținut scăzut de sodiu, cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi un sos pe bază de roșii. Adăugați legume, verdeață și fasole sau mai mult tofu pentru a face felul de mâncare mai substanțial
Pasul 2. Adăugați proteine în salată
Cea mai bună parte a salatelor, dacă puteți obține o mulțime de valoare nutrițională într-o singură masă - și nu vă îngrijorați prea mult despre porții. În afară de verdeața cu frunze (cu cât este mai întunecată, cu atât mai bine, în general), adăugați surse bune de proteine, cum ar fi ouă fierte, somon afumat, o cutie de ton, pui slab sau o mână de nuci.
O salată specifică, care este deosebit de plină și plăcută, rămânând fără carbohidrați, este o salată de friptură condimentată cu ierburi și un dressing pe bază de oțet
Pasul 3. Creați o pizza cu crustă de conopidă
Pizza este unul dintre acele feluri de mâncare pe care mulți oameni care încearcă să le taie carbohidrații ajung să le lipsească. Din fericire, nu trebuie. Conopida poate fi piure și folosită în loc de făină într-o alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați la crusta de pizza. Completați crusta cu sos de roșii, feta și toppingurile preferate de pizza pentru o cină care vă va oferi un fel de mâncare complet nou de dorit.
Pasul 4. Înlocuiți orezul cu conopidă rasă
Conopida poate fi folosită și ca înlocuitor excelent al orezului. De asemenea, se gătește mult mai repede. Pentru opțiuni excelente de cină, coaceți ardei umpluți sau ciuperci. Soteți câteva dintre ingredientele preferate, cum ar fi ceapa caramelizată și curcanul slab, cu cubulete sau piure de conopidă. Adăugați și sos marinara dacă doriți. Utilizați acest lucru pentru a umple ardeii înjumătățiți sau blaturile de ciuperci portabella și coaceți-le timp de 20 de minute sau cam așa la 350 ° F (177 ° C).
O altă umplutură bună pentru blaturi de ciuperci sau ardei este un amestec de varză, brânză elvețiană și sfeclă verde, prăjită în tigaie până la ofilire. Adăugați suc de lămâie și fasole albă pentru aromatizare și acoperiți cu brânză mozzarella
Metoda 2 din 3: Savurarea unui mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați
Pasul 1. Optează pentru iaurt grecesc și fructe
O jumătate de cană de iaurt grecesc acoperită cu o jumătate de cană de mure sau zmeură este o modalitate excelentă de a începe ziua cu carbohidrați minimi. Puteți adăuga, de asemenea, migdale șlefuite, nuci sau nuci pecan pentru a crește proteina, ceea ce vă va ajuta să vă țineți până la prânz. Adăugați semințe de floarea-soarelui sau făină de semințe de in pentru o nutriție suplimentară.
- Pentru îndulcire, adăugați nucă de cocos mărunțită fără zahăr adăugat.
- Tipul de iaurt contează foarte mult. Iaurtul îndulcit, chiar dacă nu conține grăsimi, conține o cantitate mare de carbohidrați. Alege iaurt grecesc sau un iaurt făcut cu lapte integral. Laptele întreg îl va face foarte neted și cremos și nu adaugă carbohidrați.
Pasul 2. Mănâncă mai multe ouă
Ouăle sunt o opțiune de mic dejun deosebit de hrănitoare și plăcută. De asemenea, pot fi gătite ușor și rapid. Pregătiți ouăle după cum doriți, într-o tigaie cu nucă de cocos, semințe de in, avocado sau ulei de măsline extra virgin. Adăugați legumele preferate, cum ar fi ardeii, ceapa și roșiile. Spanacul și varza sunt în special sărace în carbohidrați și adaugă nutriție și hrană mâncării.
- Puneți niște brânză rasă deasupra pentru a adăuga puțin calciu și aromă fără a adăuga carbohidrați.
- Folosiți ierburi pentru a vă condimenta ouăle. În afară de sare și piper, rozmarinul, busuiocul și turmericul sunt toate adăugări excelente la omletă sau amestecuri.
- Puteți chiar să coaceți ouă în porții de umplut umplând o formă de brioșă cu legume tocate, brânză și ouă amestecate.
- Ouăle sunt, de asemenea, un plus excelent pentru orice resturi de la cină cu o seară înainte.
Pasul 3. Încercați un amestec de tofu
Ca alternativă (sau în plus) la ouă, tofu este, de asemenea, o bază excelentă pentru micul dejun și poate fi utilizat în multe dintre aceleași moduri. Tofu prajit cu usturoi, ulei de măsline și fasole verde va avea un gust grozav și poate fi gătit în câteva minute.
Pasul 4. Coaceți cu făină de cocos
Dacă nu poți înceta să visezi la clătite și la vafe, ești la poftă până la urmă. Folosiți făină de nucă de cocos în loc de făină pe bază de cereale, care au mult mai mulți carbohidrați. Favorizați fructele de pădure față de alte tipuri de fructe pentru îndulcitori. Puteți folosi chiar mure sau zmeură pentru a face un sirop delicios.
Metoda 3 din 3: Menținerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este interesantă
Pasul 1. Găsește o pâine cu conținut scăzut de carbohidrați pe care o iubești
Unul dintre alimentele pe care oamenii le dor cel mai mult atunci când își reduc consumul de carbohidrați este pâinea. Din fericire, există tot mai multe opțiuni de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați. Căutați o opțiune cu cantități mici de carbohidrați totali, dar cantități mari de fibre dietetice.
- De exemplu, pâinea de la companii precum Ezekiel și Udi are adesea o valoare nutritivă ridicată și cantități mici de ingrediente care duc la consumul de carbohidrați gol.
- Când căutați, verificați opțiunile de pâine fără gluten. Din moment ce tot mai mulți oameni își reduc aportul de gluten, tot mai plăcute pâini fără gluten lovesc rafturile supermarketurilor.
Pasul 2. Mențineți varietatea cu legume
Mulți oameni care încep să mănânce o dietă săracă în carbohidrați se luptă cu sentimentul că nu au de unde alege; cu toate acestea, având în vedere abundența de legume și ierburi pe care le puteți găsi, nu există lipsă de arome și stiluri diferite de mâncare.
- Chiar și în subcategoria de verdeață cu frunze, aveți varză verde, varză verde, spanac, brânză, bok choy, kale și multe altele pentru a lucra în mese în moduri diferite.
- Mai mult, anghinare, sparanghel, broccoli, fasole verde, vinete, dovlecei și mazăre de zăpadă pot crește aroma și atracția multor feluri de mâncare diferite.
- Alte ingrediente grozave subapreciate pentru a adăuga aromă aproape oricărui fel de mâncare includ fenicul, varză de lucernă, arpagic și rucola.
- Ori de câte ori vi se pare că ați epuizat opțiunile, mergeți prin zona produselor din magazinul dvs. alimentar. Probabil că veți găsi ceva ce nu ați încercat până acum.
Pasul 3. Nu vă faceți griji la fel de mult cu privire la grăsimi
Dacă reduceți cu succes aportul de carbohidrați - în special carbohidrații rafinați din alimentele ambalate, eliminați și multe alimente care includ grăsimi proaste. Mai mult, este necesar un aport moderat de grăsimi pentru a furniza acizi grași esențiali și pentru a vă menține plin, deoarece eliminați carbohidrații. Alegeți ulei de măsline, ulei de cocos sau un amestec bun ca SmartBalance. Evitați grăsimile hidrogenate și parțial hidrogenate și alimentele care conțin grăsimi trans.
Pasul 4. Păstrați gustările cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă preferați să vă mențineți mintea la lucru în timpul zilei și aveți tendința de a mânca un prânz mai mic, s-ar putea să vă simțiți flămânzi înainte de ora mesei. Dacă se întâmplă acest lucru, există câteva opțiuni bune de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă vor fi deosebit de utile pentru a vă menține. Încercați ouă fierte, felii de brânză sau câteva mână de nuci.
Brânza de vaci, merele și piureurile de fructe făcute cu pulberi de proteine, apă, fructe de pădure și Stevia fac, de asemenea, gustări cu conținut scăzut de carbohidrați
Pasul 5. Recompensați-vă ocazional cu dulciuri cu conținut scăzut de carbohidrați
Un alt tip de mâncare la care este greu să renunți în timp ce consumi un conținut scăzut de carbohidrați: desertul. Din fericire, există câteva tipuri de deserturi pe care le poți scăpa cu mâncarea în porții mici.
- Nucile sau fructele de pădure acoperite cu ciocolată și alte deserturi pe bază de fructe sunt opțiuni bune, atât timp cât nu au sau foarte puțină crustă.
- Pentru tratamentul final cu conținut scăzut de carbohidrați, împrăștiați un pic de alun întins pe un cracker Graham și acoperiți cu o felie de banană.
- Încercați acest tort de ciocolată fără carbohidrați. Rețeta face o singură porție. Veți avea nevoie de un ou, 1 lingură apă, 1 lingură smântână, 2 linguri praf de cacao, 1/2 linguriță praf de copt și 1 lingură stevia sau truvia. Se amestecă toate ingredientele până se omogenizează într-un vas de copt individual sau ramekin. Cuptor cu microunde timp de un minut. Bucurați-vă!
sfaturi
- Pregătește-ți prânzul cu o seară înainte. Dacă luați masa de prânz în mijlocul zilei de muncă, este posibil să vă fie dificil să găsiți o varietate de mese sănătoase, satisfăcătoare și cu conținut scăzut de carbohidrați în apropierea locului de muncă. Economisiți bani - și mâncați mai bine - pregătind prânzul cu o seară înainte. Faceți un fel de mâncare care să țină bine și să aibă la fel de bun rece. În mod convenabil, atât taiteii pe bază de legume, cât și salatele se încadrează în această categorie.
- Mesele cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au multe beneficii pentru sănătate. Persoanele care urmează o dietă restricționată în carbohidrați au trigliceride mai scăzute, colesterol HDL mai mare (bun) și niveluri mai bune de zahăr din sânge.
