Dacă mergeți după multitudinea de cărți, site-uri web, programe, recomandări pentru celebrități, alimente preambalate și reguli variate cu privire la ceea ce „intră” și ce este „afară”, a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate părea o sarcină imposibil de complicată. Respectând câteva principii de bază, planificându-vă meniul și consumând multă apă (da, într-adevăr), este posibil să descoperiți și că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi simplă, ușoară, plăcută, eficientă și delicioasă.
Pași
Partea 1 din 3: simplificarea acestuia
Pasul 1. Simplificați definiția dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați
Începeți cu elementele de bază. Când sunt prezenți în organism, carbohidrații, transformați în zaharuri simple (cunoscute sub numele de glucoză în fluxul sanguin), sunt principala dvs. sursă de combustibil. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe premisa că, fără suficiente carbohidrați disponibili ca combustibil, corpul tău își va arde depozitele de grăsime pentru a te menține în mișcare.
- Nu există o definiție oficială pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar limita de acoperire este de obicei între 50-100g de carbohidrați pe zi. Această gamă va varia în funcție de greutatea corporală a fiecărei persoane. Orice sub 50g pe zi ar determina de obicei individul să intre în cetoză. În comparație, recomandările dietetice tipice americane recomandă zilnic între 225-325 grame de carbohidrați (900-1300 calorii).
- Opiniile medicale variază și despre eficacitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Se pare că oferă beneficii de slăbire, cel puțin pe termen scurt, și pot avea beneficii pentru diabetici prin scăderea nivelului de glucoză din sânge. Impactul pe termen lung asupra sănătății este mai puțin clar. Consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pasul 2. Învață să identifici cantitățile de carbohidrați din alimente
După o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, probabil că veți fi capabil să observați alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați cu ușurință înainte de prea mult timp. Cu toate acestea, poate fi util să păstrați la îndemână un ghid, cel puțin devreme, care să identifice cantitățile de carbohidrați din diferite alimente.
- Un astfel de ghid poate fi util mai ales atunci când mâncați afară.
- De exemplu, fiecare dintre următoarele conține aproximativ 15 grame de carbohidrați:
- 1 felie de pâine; ½ covrigi
- 1 banană, portocală sau măr; ¾ c. afine; 1 ¼ c. căpșune
- ½ c. suc de mere sau portocale
- 1 c. lapte (degresat, plin de grăsimi sau între ele)
- ½ c. fasole gătită, linte, porumb sau mazăre
- 1 cartof mic copt
- ½ pachet de fulgi de ovăz instant
- 15 jetoane sau covrigi; 1 cookie; ½ gogoasa
- ⅓ c. mac & brânză; ½ sandviș de pui cu pâine
- ½ c. inghetata
- 1 ½ c. fiert sau 3 c. crude din majoritatea legumelor fără amidon
- carnea, peștele, ouăle și multe arome, sosuri și toppinguri au mai puțin de 5 carbohidrați pe porție
Pasul 3. Simplificați ce este „în” și ce este „în afara”
”Aici poate începe să devină confuz. Diferite planuri de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă vor spune lucruri diferite despre ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să mâncați.
- Unele planuri vă spun să consumați proteine bogate în grăsimi (cum ar fi carnea și lactatele) și să săriți aproape toate cerealele (în special conțin gluten), în timp ce altele subliniază proteinele cu conținut scăzut de grăsimi și o cantitate mai moderată de cereale integrale.
- Legumele sunt un element esențial al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Toate legumele conțin carbohidrați, dar unele conțin chiar mai mult. Cele care trebuie să se concentreze asupra consumului sunt legumele „fără amidon”. În plus, unii tineri cu conținut scăzut de carbohidrați nu iau în considerare legumele verzi care nu conțin amidon în numărul total de carbohidrați. Acest lucru se datorează numărului ridicat de fibre din aceste legume și mulți cred că acest conținut de fibre „contracarează” orice carbohidrați din aceste legume.
- Pentru a vă simplifica dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, simplificați criteriile: mai multe proteine și legume, amidon și zaharuri mai puțin rafinate și alimente mult mai puțin procesate.
- O sugestie simplă ar fi să mănânci multe proteine și legume slabe, preparate simplu; adăugați suplimente de cereale integrale, leguminoase, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fructe și săriți peste alimentele procesate.
Pasul 4. Nu cumpărați ceea ce nu aveți nevoie
Dacă ghidurile sau planurile de dietă vă vor ajuta să vă țineți de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci poate fi o cheltuială utilă pentru dvs. Cu toate acestea, puteți începe și susține o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați fără a cumpăra vreunul dintre aceste lucruri. Repetați-vă „mai multe proteine, mai multe legume, mai puține amidon și zaharuri”.
Nu vă deranjați cu alimente preambalate cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă este posibil. Consumul de alimente proaspete, minim procesate, este întotdeauna de preferat
Pasul 5. Realizați că nu vă va fi foame tot timpul
Aceasta ar putea fi prima dvs. grijă atunci când vă gândiți să renunțați la pâine, paste, cartofi și alte alimente pe care le considerați pline (și gustoase). Corpul tău se poate regla și se poate regăsi și poate fi la fel de ușor de satisfăcut de o dietă săracă în carbohidrați.
Pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu mâncați mai puțin, doar diferit. Rămâneți să mâncați 3-4 mese pe zi cu gustări mici și sănătoase, după cum este necesar. De asemenea, aveți mai puțină foame datorită faptului că zahărul din sânge este mai bine reglementat. Cu mai puțini carbohidrați, apar mai puține vârfuri de zahăr din sânge (și căderi). Acest lucru vă împiedică să vă înfometați prea mult sau să vă confruntați cu pofte
Pasul 6. Fă-ți apa prietenă
S-ar putea să nu-l credeți la început, dar apa se poate umple și vă poate ajuta să vă facilitați tranziția cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Doriți să beți cel puțin 8 (8 oz) pahare de apă pe zi, dar și mai mult vă va ajuta.
- Poartă o sticlă de apă cu tine toată ziua. Luați băuturi obișnuite, înainte să vă fie sete. Când simțiți că pofta apare (în special pentru o prăjitură, o gogoșă etc.), beți mai întâi apă și vedeți dacă asta o calmează.
- Feliați lămâile proaspete și adăugați-le în ulciorul de apă dacă aveți nevoie de aromă.
Pasul 7. Depozitați-vă cămara corect
Dacă locuiți într-o gospodărie de consumatori de carbohidrați, nu veți putea arunca cartofii și pâinea, dar vă puteți asigura că sunteți bine aprovizionat cu elemente de bază pentru gătitul cu conținut scăzut de carbohidrați.
- O probă dintr-o listă lungă de capse de cămară cu conținut scăzut de carbohidrați include:
- conserve de ton / somon / sardine
- conserve de legume / fructe (în sirop ușor)
- stoc de pui / vita
- conserve de roșii / pastă de roșii
- unt de arahide cu conținut scăzut de zahăr
- ardei prăjiți în borcan
- măsline, murături și capere
- paste din cereale integrale, orez și făină
- fulgi de ovăz și cereale bogate în fibre, fără zahăr
- înlocuitor de zahăr
- ulei de masline
- Pe măsură ce vă dezvoltați meniul personalizat cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitați-vă cămara pentru a se potrivi.
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Adevărat sau fals: Consumul mai mic de calorii în general este premisa de bază a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Adevărat
Nu! Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe limitarea consumului de carbohidrați numai, nu pe caloriile totale. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați presupune că, dacă corpul tău nu are suficient carbohidrați pentru a arde pentru energie, va arde în schimb grăsimi. Încercați un alt răspuns …
Fals
Dreapta! Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe numărarea carbohidraților în mod specific, nu pe caloriile totale. Pentru ca o dietă săracă în carbohidrați să fie eficientă, va trebui să știți cum să identificați cantitatea de carbohidrați din alimentele pe care le consumați. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Planificarea meselor
Pasul 1. Împachetați micul dejun cu proteine
Dacă sunteți bine un mic dejun bun cu șuncă și ouă de modă veche (minus orice pâine prăjită, cartofi prăjiți sau clătite), aveți noroc.
- Un ou prăjit sau prăjit, cu slănină sau cârnați pe lateral, dacă se dorește, poate deveni micul dejun zilnic standard.
- Pentru mai multă varietate, preparați omlete cu o varietate de legume (spanac, ardei gras, roșii uscate la soare, dovlecei etc.), carne și puțină brânză.
- Puteți încerca chiar și mâna la briose cu afine sau dovlecei cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Bea apă, plus niște cafea sau ceai (minus zahăr, plus înlocuitor de zahăr dacă este necesar) dacă aveți nevoie de un boost de cofeină.
Pasul 2. Schimbați sandvișul la prânz
Luați lucrurile bune sandwich într-un sandwich, săriți pâinea și sunteți în drum spre un prânz cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Rulați niște carne deli într-o frunză de salată. Adăugați muștar, un pic de brânză, o suliță murată sau alte adaosuri de aromă. Asociați cu legume proaspete - morcovi, țelină, felii de ardei etc.
- Amestecați niște salată de pui sau creveți și săriți peste punerea ei în pâine. Folosiți doar furculița și adăugați câteva legume pe lateral.
- Pizza cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi cină într-o noapte și prânz a doua zi.
- Bea - ai ghicit - apă. Te va strica dieta ocazional un ceai cu gheață sau o sodă dietetică? Nu. Dar obișnuiește-te să faci din apă băutura standard pentru mese (și alteori).
Pasul 3. Luați mese fără carne și fără cartofi
Friptură, chifteluțe, cotlet de porc, pui sau pește la grătar (fără prăjire, fără coacere) - acestea vor deveni probabil capse la cină. Legumele prăjite sau la grătar și o salată laterală pot deveni un acompaniament standard.
- Mizați-vă pe condimente și alte condimente - capere sau măsline, de exemplu - pentru a schimba profilul aromelor meselor.
- Un filet de porc prăjit, poate cu sparanghel prăjit și o salată, va face chiar și o familie de iubitori de carbohidrați fericiți la cină.
- Să spunem cu toții împreună - Bea apă!
Pasul 4. Alunecați gustări cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă te înfometezi între mese, îți va fi mai ușor să „înșeli” plăcerile vinovate cu conținut ridicat de carbohidrați, așa că pregătește-te preambalând propriile gustări cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a te vedea până la sfârșitul zilei de lucru (sau în orice altă oră nevoie de el).
- Ceva la fel de simplu ca o mână de migdale sau afine (ambele fiind, în general, văzute bine în mod moderat în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați) poate oferi un impuls rapid.
- Opțiunile standard includ legume tăiate cu pansament cu conținut scăzut de carbohidrați; sfori de brânză mozzarella; sau iaurt neindulcit, pentru a numi doar câteva. Aportul de fructe va trebui să fie ceva mai limitat, dar să ai un măr, portocală, stafide sau struguri, caise uscate sau o ceașcă de mere / piersici / fructe mixte neîndulcite este mult mai bună decât o pungă de chipsuri sau o prăjitură de gustare.
- Am menționat apă potabilă?
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Ce ar trebui să beți în primul rând în timp ce urmați o dietă săracă în carbohidrați?
Suc de fructe
Nu! Multe fructe au un conținut ridicat de carbohidrați și, dacă nu vă asigurați că cumpărați versiunile de suc 100% din fructe, sucul de fructe poate avea și un conținut ridicat de zahăr. Faceți o băutură mai puțin dificilă! Ghiceste din nou!
Suc vegetal
Nu neaparat! Legumele sunt importante într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar nu este nevoie să cheltuiți timp sau bani cumpărând sau făcând sucuri de legume sau piureuri fanteziste! Există o modalitate mai ușoară de a rămâne hidratat în timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Alegeți un alt răspuns!
Apă
Absolut! Apa este cel mai ieftin și mai simplu mod de a rămâne hidratat și sănătos pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. A păstra o sticlă de apă cu tine în orice moment poate fi o modalitate bună de a-ți reaminti să bei în continuare! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Nu contează - băuturile nu contează într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu siguranta nu! Nu numai că băuturile pot adăuga carbohidrați în dieta ta cu conținut scăzut de carbohidrați, dar pot adăuga și zahăr și calorii inutile. Acordarea atenției la ceea ce bei este la fel de importantă ca și urmărirea a ceea ce mănânci! Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Cunoașterea riscurilor și recompenselor
Pasul 1. Căutați beneficii dincolo de pierderea în greutate
Există unele dezbateri dacă porțiunea „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „dietă” merită mai mult credit, dar există dovezi că persoanele care au diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot preveni sau îmbunătăți problemele de sănătate, cum ar fi sindromul metabolic, diabetul, hipertensiunea arterială și boala cardiovasculara.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați par să aibă un avantaj în comparație cu dietele cu conținut moderat de carbohidrați în ceea ce privește reducerea nivelului de colesterol LDL („rău”) și trigliceride
Pasul 2. Cunoașteți riscurile unui aport insuficient de carbohidrați
Corpul nostru are nevoie de carbohidrați pentru a produce energia de care are nevoie pentru a funcționa. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați urmate corespunzător nu ar trebui să provoace probleme medicale majore, dar restricționarea severă a aportului de carbohidrați prezintă riscuri.
- Dacă mergi la extrem și consumi mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, riști să dezvolți cetoza. Acest lucru se întâmplă atunci când cetonele se acumulează în corpul dvs. ca urmare a descompunerii excesive a grăsimii stocate pentru energie și poate provoca greață, oboseală, dureri de cap și respirație urât mirositoare.
- În prima sau două săptămâni ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să aveți simptome asemănătoare cetozei - greață, dureri de cap, respirație urâtă etc. - pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la reducerea semnificativă a carbohidraților. Totuși, acest lucru ar trebui să treacă și ar trebui să treceți la a vă simți poate mai bine ca niciodată.
- Unii profesioniști din domeniul medical consideră că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot crește riscurile pe termen lung de boli cardiovasculare și cancere din cauza cantităților semnificative de grăsimi animale și proteine consumate, dar riscurile pe termen lung ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, precum recompensele, sunt mai speculative decât definitivă.
Pasul 3. Nu ratați nutrienții
Mai ales dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o perioadă îndelungată de timp, există riscul de deficiențe de vitamine și minerale care pot provoca o serie de probleme, inclusiv pierderea osoasă, tulburări gastro-intestinale și un risc crescut pentru diferite afecțiuni cronice.
- Fructele pot fi pline de zaharuri, dar sunt și pline de vitamine și minerale. Nu le excludeți complet din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Faceți-i un jucător secundar, nu vedeta spectacolului care este meniul dvs. zilnic.
- Poate doriți să luați în considerare administrarea unui multivitamin sau a altor suplimente, dar cel mai bine este să discutați mai întâi cu un profesionist medical.
Pasul 4. Implică un profesionist medical
Discutați cu medicul dumneavoastră sau alt profesionist din domeniul sănătății despre dorința dvs. de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Discutați istoricul medical și riscurile și beneficiile relative ale dietei pentru dvs.
Dacă aveți o afecțiune cardiacă, funcție renală redusă sau diabet, printre alte afecțiuni, este deosebit de important să discutați cu medicul dumneavoastră. S-ar putea să fiți sfătuiți să începeți dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și vă poate aduce beneficii semnificative, dar medicul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi și îndrumări specifice
Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
De ce ați putea decide să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Sunteți îngrijorat de riscurile potențiale pentru sănătate.
Aproape! Acesta este un motiv minunat pentru a vorbi despre o dietă săracă în carbohidrați unui profesionist, dar există un răspuns mai bun! Cercetați-vă opțiunile înainte de a vorbi cu medicul dumneavoastră, dar ascultați cu atenție ce au de spus. Dacă vă sugerează să evitați o dietă săracă în carbohidrați, luați în considerare întrebarea despre alte opțiuni de dietă. Alegeți un alt răspuns!
Aveți un istoric de cetoză.
Nu vă înșelați, dar există un răspuns mai bun! Dacă aveți antecedente de cetoză, discutați definitiv cu medicul dumneavoastră înainte de a vă limita aportul de carbohidrați. Cetoza este periculoasă și nu trebuie tratată ușor. Dacă oricum decideți să continuați dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, asigurați-vă că sunteți atenți la corpul dumneavoastră și la orice simptome de cetoză! Alegeți un alt răspuns!
Ești diabetic.
Închide! Dacă sunteți diabetic sau aveți antecedente de afecțiuni ale inimii sau rinichilor, ar trebui să discutați cu siguranță cu un profesionist înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar există și alte motive! S-ar putea să vă puneți în pericol dacă începeți o dietă fără a discuta istoricul medical cu un profesionist! Alegeți un alt răspuns!
Toate cele de mai sus.
Exact! Toate răspunsurile anterioare sunt motive întemeiate pentru a discuta cu un profesionist medical înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Este posibil ca medicul dumneavoastră să îl recomande în continuare, dar este mai bine să o faceți cu binecuvântarea lor! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Brânza este în regulă și ea, cu măsură. Adaugă o aromă minunată.
- Fructele conțin și zaharuri, deși fructele mici de tip boabe sunt cele mai scăzute în carbohidrați și sunt în regulă din când în când, de ex. pentru aromatizarea iaurtului. Căpșunile, afinele și murele sunt în regulă, în timp ce cireșele au un conținut mai ridicat de zahăr. Puteți cumpăra congelat în orice perioadă a anului. Mărul sau portocaliul ocazional sunt bine, de asemenea.
- Amintiți-vă: cartofii prăjiți de fast-food sunt încărcați atât cu grăsimi trans, cât și cu carbohidrați și, prin urmare, cu siguranță ceva de evitat.
- Nucile și fasolea sunt limită. Sunt în jur de 60% amidon. Semințele de susan sunt frumoase la salate. Pentru gustări, mai întâi beți apă și vedeți dacă dorința dispare. Dacă nu, luați doar aproximativ 10-15 nuci la un moment dat, nu transportați întreaga cutie sau sacul cu voi.
- Îmbinările fast-food sunt o realitate a vieții noastre zip-go. Doar comandați burgerul standard, nu masa combinată monster burger. Hamburgerii standard pot fi consumați cu ușurință cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă doar mâncați carnea în mijloc. Folosiți cocul ca „suport” și puneți partea de carne în gură. Apoi rotiți și faceți-o din cealaltă parte, și așa mai departe, până când se mănâncă carnea, lăsând chifla goală. Cu puțină practică, acest lucru se poate face într-un mod demn, astfel încât nici mama ta să nu observe (deși probabil băiatul tău de 5 ani) o va face.
- Deveniți un iubitor de salate. Friptura și salata sunt o masă excelentă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cumpărați preparate de salată pre-tocate pentru a economisi timp ca economie de timp ocazional.
Avertizări
- Scoate cât mai multe tentații din casă. Dacă locuiți cu consumatori de carbohidrați, este posibil să nu fie posibil, așa că țineți ulciorul de apă în apropiere. Poate ține la distanță o mulțime de demoni.
- Să știți că există riscuri pentru o dietă săracă în carbohidrați. Amintiți-vă, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
- Dacă aveți îndoieli cu privire la sănătatea dumneavoastră, consultați medicul și efectuați testele înainte și câteva luni după aceea. Mulți medici susțin acum dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și își dau seama că, atunci când sunt urmate corect, este un mod sănătos de a mânca. Analizați cum vă simțiți. În general, veți trece printr-o perioadă de ajustare în prima săptămână, dar aceasta trece.
- Dietele fără carbohidrați pot duce la energie scăzută și dureri de cap inexplicabile. Discutați cu un medic dacă apar aceste simptome.
