Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt excelente pentru a pierde în greutate, dar inițierea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi copleșitoare. Este posibil să trebuiască să faceți o schimbare drastică a obiceiurilor alimentare și poate fi dificil să știți cum să începeți. Începeți încet prin trecerea de la carbohidrați simpli și zaharuri rafinate la carbohidrați complecși și apoi treceți la opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați. De asemenea, vă puteți menține plin și satisfăcut făcând alegeri inteligente de masă. Dacă intenționați să rămâneți pe termen lung cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, alegeți un plan de dietă specific și accesați câteva instrumente și persoane utile pentru asistență.
Pași
Partea 1 din 4: Reducerea carbohidraților în dieta ta
Pasul 1. Decupați zaharurile rafinate și carbohidrații simpli
Un prim pas excelent către un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați este eliminarea tuturor vinovaților principali ai carbohidraților. Nu trebuie să le tăiați simultan. Puteți să le tăiați 1 câteodată pentru a le face mai ușor de gestionat, cum ar fi prin înlocuirea băuturilor răcoritoare și a altor băuturi zaharoase cu apă și băuturi fără zahăr. Unele surse comune de zaharuri rafinate și carbohidrați simpli includ:
Alimente de evitat:
Bomboane
Biscuiți, prăjituri și alte produse de patiserie dulci
Băuturi îndulcite precum sifonul
pâine albă
Paste
orez alb
Cartofi
Pasul 2. Treceți la cereale integrale pe măsură ce treceți de la carbohidrați
Înainte de a merge complet cu conținut scăzut de carbohidrați, poate doriți să vă înlocuiți carbohidrații cu unele opțiuni mai bune de carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale. Începeți lent și pur și simplu înlocuiți 1 porție din alimentele obișnuite cu carbohidrați cu 1 porție dintr-o alternativă de cereale integrale în fiecare zi sau săptămână. După o săptămână sau două, veți mânca mai puțini carbohidrați simpli și carbohidrați mai complecși, ceea ce vă va reduce aportul total de carbohidrați și vă va face să vă simțiți mai plin mai mult timp. Unele opțiuni complexe bune de carbohidrați includ:
Cereale integrale de încercat:
Pastele de grâu integral și pâinea
orez brun
Făină de ovăz tăiată din oțel
Cereale bogate în fibre, cu conținut scăzut de zahăr
Pasul 3. Înlocuiți cartofii albi cu cartofi dulci sau alte legume rădăcinoase
Cartofii albi sunt o altă sursă majoră de carbohidrați simpli, așa că înlocuirea lor vă va ajuta în tranziția către un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți coace și utiliza un cartof dulce sau o altă legumă rădăcină similară cu modul în care utilizați cartofii albi. Unele opțiuni bune includ:
- Cartofi dulci sau igname la cuptor
- Morcovi prăjiți, cohlrabi sau sfeclă
- Piure de napi sau rutabaga
- Rădăcină de țelină sau cartofi prăjiți de ridichi daikon
Pasul 4. Încercați câteva swap-uri simple pentru a reduce consumul de carbohidrați
Când sunteți gata să începeți tranziția la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, începeți să faceți swapuri simple prin înlocuirea carbohidraților cu alternative cu conținut scăzut de carbohidrați.
Încercați schimburi ușoare:
Înlocuiți orezul cu orez de conopidă.
Dacă aveți un robot de bucătărie sau o răzătoare de cutii, încercați să tocați un cap de conopidă în bucăți mici, asemănătoare orezului. Gatiti-l cu microunde 3-4 minute, apoi adaugati-l in orice fel de mancare care necesita orez!
Schimbați pastele cu tăiței de dovlecei sau dovlecei spaghete.
Puteți tăia dovleceii în fâșii subțiri, asemănătoare tăiței, cu un cojit de mandolină sau legume sau puteți coace o dovleac spaghetti, scoateți semințele și răzuieți firele. Adăugați sosul de paste preferat și bucurați-vă.
Mâncă pe nuci sau legume crude în loc de chipsuri de cartofi.
Uneori ai nevoie doar de o gustare crocantă. În loc să ajungeți la carbohidrații goi într-o pungă de chipsuri de cartofi prăjiți, luați o mână de nuci sărate sau morcovi proaspeți sau țelină.
Încercați fructe de pădure în loc de dulciuri.
Boabele sunt pline de substanțe nutritive bune, cu un conținut scăzut de carbohidrați și fac o gustare la fel de dulce ca bomboanele. Încercați o mână de căpșuni, afine sau zmeură pentru a vă mulțumi.
Partea 2 din 4: Rămâneți plin și mulțumit
Pasul 1. Fă din proteine punctul central al meselor tale
Alegerea proteinelor slabe în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la reducerea șanselor de creștere a colesterolului, deci luați în considerare acest lucru. Proteinele slabe sunt acelea care au un conținut mai scăzut de grăsimi, cum ar fi:
- Pui fără piele
- Curcan macinat
- Carne de vită ușoară
- Conserve de ton în apă
- Albușuri de ou
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- Tofu
Pasul 2. Umpleți legume fără amidon
Puteți mânca nelimitat legume fără amidon la majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți plin. Unele opțiuni de legume fără amidon includ:
- Castraveți
- Brocoli
- Conopidă
- Spanac
- Dovlecel
- Ardei
- Vânătă
- Varză
Pasul 3. Stocați frigiderul și cămara cu gustări cu conținut scăzut de carbohidrați
Depozitarea frigiderului și cămarii cu gustări cu conținut scăzut de carbohidrați vă va ajuta să vă simțiți mulțumiți. Unele opțiuni ușoare de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați includ:
- Țelină, broccoli, ardei și alte legume proaspete tăiate
- Ouă fierte și decojite
- Pastramă de vită
- Migdale crude
- Iaurt grecesc simplu
Pasul 4. Bea apă și alte băuturi neîndulcite
A rămâne hidratat după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă va ajuta să vă simțiți plin și vă poate ajuta, de asemenea, la reducerea posibilității de efecte secundare negative, cum ar fi deshidratarea. Evitați să beți băuturi răcoritoare fără zahăr și alte băuturi îndulcite artificial, deoarece acestea vă pot declanșa dinții dulci. Rămâneți în loc de apă și alte băuturi neîndulcite. Unele alte opțiuni bune de băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați includ:
- Ceai neindulcit (fierbinte sau cu gheață)
- Cafea (decafenată sau obișnuită)
- Apă spumantă cu o pană de lămâie sau tei
Partea 3 din 4: Alegerea unei diete de urmat pe termen lung
Pasul 1. Selectați dieta Atkins pentru o dietă clasică cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă doriți să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care există de ceva vreme, atunci dieta Atkins este o alegere excelentă. Această dietă susține, de asemenea, că vă va ajuta să pierdeți 6 kilograme (6,8 kg) în primele 2 săptămâni, așa că Atkins este un plan minunat dacă sperați să scăpați rapid o cantitate mare de greutate.
Încercarea Planului Atkins
Primele 2 săptămâni: reduceți la 20 de grame de carbohidrați pe zi.
De asemenea, veți tăia complet carbohidrații simpli și zaharurile rafinate, plus fructe, legume cu amidon, cum ar fi cartofi, broccoli și porumb, nuci și cereale integrale. Pe măsură ce urmați planul, le veți adăuga încet.
Mănâncă proteine la fiecare masă.
Păstrați-vă dieta Atkins interesantă, încercând noi tipuri de proteine la fiecare câteva nopți. Experimentați cu pui, pește, curcan și chiar tofu pentru mese sănătoase și gustoase.
Luați în considerare Atkins dacă aveți unele condiții de sănătate.
Programul Atkins poate beneficia de persoanele cu sindrom metabolic, hipertensiune arterială, diabet sau boli cardiovasculare. Atkins ar putea îmbunătăți starea dvs. și, în unele cazuri, chiar să o inverseze.
Pasul 2. Alegeți dieta South Beach pentru a dezvolta obiceiuri alimentare mai sănătoase
Dieta South Beach a fost dezvoltată de un cardiolog și susține că vă ajută să dezvoltați un mod mai sănătos de a mânca, promovând în același timp pierderea în greutate. De asemenea, dieta South Beach nu restricționează carbohidrații la fel de intens ca și alte diete, așa că poate fi mai ușor de urmat și de respectat.
Fazele de dietă South Beach
Primă fază:
Tăiați toți carbohidrații.
A doua fază:
Reintroduceți 1-2 porții de carbohidrați sănătoși în dieta zilnică.
A treia fază:
Adăugați carbohidrați înapoi, cu moderație.
Ce veți învăța:
Această dietă vă ajută să alegeți carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, care vă stabilizează glicemia și foamea. De asemenea, vă încurajează să consumați grăsimi monosaturate, care sunt mai bune pentru inima dvs., precum și proteine slabe, legume și fructe cu moderare.
Pasul 3. Încercați dieta ketogenică pentru un plan de masă bogat în grăsimi și satisfăcător
Acest plan de dietă se concentrează pe aportul zilnic la 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați. Acest lucru vă va forța corpul să utilizeze grăsimea pentru energie și să promoveze pierderea rapidă în greutate.
- O dietă ketogenică este cunoscută de mult timp ca benefică pentru persoanele cu epilepsie. Cu toate acestea, urmarea dietei poate ajuta, de asemenea, la prevenirea bolii Alzheimer, accident vascular cerebral, demență și leziuni cerebrale traumatice.
- Unii oameni prezintă efecte secundare negative pe măsură ce trec la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceața creierului, oboseala și starea de spirit.
Pasul 4. Faceți dieta Dukan dacă vă place structura
Dieta Dukan este una dintre cele mai structurate diete cu conținut scăzut de carbohidrați, pe care unii oameni le consideră utile. În primele 10 zile ale acestei diete, consumați doar proteine slabe, tărâțe de ovăz și apă. După aceea, puteți include legume fără amidon, o porție de fructe, o porție de cereale integrale și brânzeturi tari. Puteți pierde 10 kg (4,5 kg) sau mai mult în primele două săptămâni și apoi aproximativ 2 kg (0,91 kg) până la 4 kg (1,8 kg) de kilograme după aceea.
Rețineți că, de fiecare dată când o dietă are multe restricții, sunteți expus riscului de deficiențe nutriționale
Pasul 5. Optează pentru dieta Paleo dacă vrei să subliniezi alimentele întregi
Nu puteți avea lactate, cereale, cartofi sau alimente procesate în această dietă, dar puteți mânca multă carne, legume, rădăcini, fructe și nuci. Abordarea integrală a alimentelor din această dietă este sănătoasă și veți ajunge să mâncați o mulțime de alimente pentru a rămâne plini și mulțumiți.
Scopul dietei Paleo atribuie multe dintre problemele de sănătate pe care oamenii le au astăzi, inclusiv obezitatea, cu dieta agricolă modernă, care include lactate și cereale
Partea 4 din 4: Rămâneți sănătos și motivat
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă
Este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de slăbire. Acest lucru este deosebit de important de făcut dacă aveți o afecțiune, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă. Medicul dumneavoastră vă poate spune dacă urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este sigură pentru dvs. și vă pot sfătui, de asemenea, cu privire la cel mai bun tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru situația dumneavoastră.
- Dacă aveți diabet, atunci tăierea totală a carbohidraților ar putea să nu fie sigură. În schimb, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să alegeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale și fructele.
- Dacă aveți colesterol ridicat, atunci consumul de alimente bogate în grăsimi saturate și colesterol vă poate crește și mai mult colesterolul. În schimb, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să alegeți proteine slabe, cum ar fi păsările de curte fără piele, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și albușurile de ou.
Pasul 2. Descărcați o aplicație de urmărire pentru a urmări consumul de carbohidrați
Dacă trebuie să rămâneți sub un anumit număr de carbohidrați în fiecare zi sau să vă echilibrați macro-urile, atunci poate fi utilă utilizarea unei aplicații de urmărire. Descărcați o aplicație de utilizat pe telefon sau tabletă. Conectați-vă toate alimentele în aplicație în fiecare zi pentru a ține evidența aportului de carbohidrați și a altor macronutrienți, cum ar fi grăsimile și proteinele. De asemenea, puteți utiliza o aplicație pentru a planifica mesele, pentru a face liste de produse alimentare și pentru a stoca rețete.
- MyFitnessPal este o aplicație populară de urmărire a alimentelor, disponibilă gratuit.
- Dacă preferi să notezi lucrurile, atunci ia-ți un jurnal și notează tot ceea ce mănânci în fiecare zi. Folosiți etichetele alimentelor pentru a găsi informațiile nutriționale. De asemenea, puteți căuta carbohidrați, grăsimi, proteine și calorii într-un ghid nutrițional sau căutând online.
Pasul 3. Conectați-vă cu alte persoane care urmează dieta
Ține-te pe drumul cel bun alăturându-te unei rețele de oameni care urmează și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți să vă adresați acestora cu întrebări despre începerea sau respectarea dietei. Căutați comunități online pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi un grup Facebook sau sub-Reddit. Alătură-te grupului și implică-te.
- Prezentați-vă când vă alăturați grupului și informați oamenii că abia începeți dieta.
- Cereți ajutor membrilor grupului atunci când vă luptați cu dieta. De exemplu, dacă doriți dulciuri, întrebați ce au făcut alți membri ai grupului pentru a depăși aceste pofte.
SFAT DE EXPERT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Pasul 4. Pregătiți-vă mesele pentru săptămână pentru a rămâne pe drumul cel bun
Planificarea meselor săptămânale și petrecerea a câteva ore o zi pe săptămână pentru pregătirea meselor vă poate ajuta să vă pregătiți pentru succes toată săptămâna. Alegeți o zi în care aveți câteva ore de timp liber și căutați rețete cu conținut scăzut de carbohidrați și sugestii de masă. Folosiți acest timp pentru a pune împreună unele sau toate mesele pe săptămână.
Sfaturi pentru pregătirea meselor
Pregătiți ingredientele.
Tocă toate legumele de care ai nevoie pentru gătit pe tot parcursul săptămânii. Măsurați-le și porționați-le pentru gătit în recipiente mici sau pungi Ziploc.
Gatiti-va proteinele devreme.
Dacă poți, gătește-ți proteinele, astfel încât trebuie doar să le încălzești când ești gata să mănânci. Puteți fierbe ouă, pui la grătar, coace somon și multe altele.
Porți-vă mesele.
Măsurați-vă mesele în proporțiile corespunzătoare și puneți-le deoparte în recipiente de plastic pe care le puteți lua în deplasare. Încercați 4 uncii (35 grame) de pui la grătar fără piele cu 1 cană (91 grame) de broccoli aburit și 1 cană (150 grame) de dovlecei coapte.
Liste de alimente de evitat, mâncat și înlocuit
Alimentele pe care trebuie să le eliminați în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Alimente de mâncat pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Substituții scăzute de carbohidrați
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
sfaturi
- Mâncați întotdeauna micul dejun și evitați să omiteți oricare dintre celelalte mese pe parcursul zilei.
- Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot provoca dureri de cap cronice și cu energie scăzută. Discutați cu un medic dacă oricare dintre acestea apare la scurt timp după începerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
