Unii oameni pierd mai ușor greutatea și o mențin pe termen lung atunci când reduc consumul de carbohidrați. Dacă doriți să urmați acest tip de plan alimentar, va trebui să găsiți alimente și rețete pentru fiecare masă care să limiteze alimentele bogate în carbohidrați. Acest lucru este deosebit de important pentru micul dejun. Este una dintre cele mai importante mese ale zilei și un mic dejun bogat în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, vă va ajuta să vă începeți ziua liberă cu un impuls de energie. Lucrați la încorporarea alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați în mesele de la micul dejun, astfel încât să puteți urma cu ușurință o dietă săracă în carbohidrați.
Pași
Metoda 1 din 3: încorporarea produselor pentru micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați
Pasul 1. Alegeți opțiuni de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați
Proteinele sunt un nutrient esențial în dieta ta. Este deosebit de important să includeți proteine la micul dejun, deoarece proteinele vă vor oferi corpului energia necesară pentru a începe ziua.
- Alimentele bogate în proteine nu conțin în mod natural carbohidrați. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la numărarea carbohidraților atunci când mâncați unele dintre aceste alimente.
- Iată câteva exemple de alimente proteice pe care le puteți include la micul dejun: cârnați, slănină, șuncă, lox, pește afumat, ouă, nuci sau tofu.
- Măsurați porția de proteine la masa de mic dejun. Consumul de una până la două porții este adecvat. Luați 3 - 4 oz sau 1/2 cană de proteine pe porție.
Pasul 2. Utilizați produse lactate neindulcite sau cu conținut scăzut de zahăr (mai puțin de 3 grame)
Produsele lactate, cum ar fi brânza sau laptele, conțin foarte multe proteine, dar conțin și carbohidrați. Unele produse lactate conțin, de asemenea, zaharuri adăugate. Este important să faceți alegeri inteligente din acest grup alimentar - asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta nutrițională pentru a afla dacă se adaugă zahăr și câte carbohidrați conțin într-o singură porție.
- Deși puteți asocia articole precum iaurtul sau brânza ca fiind bogate în proteine (care sunt acestea), aceste alimente conțin, de asemenea, un zahăr natural cunoscut sub numele de lactoză.
- Acest zahăr variază în diferite produse lactate, dar le conferă un conținut mai mare de carbohidrați în comparație cu alimente proteice, cum ar fi pește, pui sau ouă.
- Cele mai scăzute produse lactate cu carbohidrați includ: lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, iaurt grecesc simplu, brânză de vaci sau brânză.
- Bineînțeles, măsurați întotdeauna dimensiunile porțiunilor pentru orice produs lactat alegeți să consumați. Alegeți 1 oz de brânză sau 1 cană de lapte, iaurt sau brânză de vaci.
Pasul 3. Alege fructele cu conținut scăzut de zahăr
Grupa fructelor este bine cunoscută ca o grupare care conține carbohidrați; cu toate acestea, nu este înțelept să evitați complet acest grup de alimente bogate în nutrienți.
- Dacă doriți să includeți o porție ocazională de fructe pentru o opțiune de mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, mergeți cu fructe cu conținut scăzut de zahăr. Aceste fructe sunt în mod natural mai scăzute în fructoză (zahărul natural din fructe), ceea ce reduce consumul total de carbohidrați.
- Cele mai bune fructe de ales pentru un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați includ: afine, mure, căpșuni, afine, zmeură și mere.
- Măsurați întotdeauna porțiile de fructe pentru a ajuta la controlul numărului total de carbohidrați pentru masa de mic dejun. Mănâncă doar 1 bucată mică sau aproximativ 1/2 cană de fructe tocate.
- Produsele precum fructele uscate sau conservele din sirop sunt mult mai mari în zahăr și în carbohidrați. Încercați să le evitați dacă doriți să vă țineți la o masă cu mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pasul 4. Încorporează legume fără amidon
Un grup de produse alimentare mai puțin obișnuit este legumele fără amidon; cu toate acestea, aceste legume bogate în substanțe nutritive sunt un excelent supliment cu conținut scăzut de carbohidrați la masa de dimineață.
- Similar alimentelor cu proteine, legumele fără amidon sunt, în mod natural, foarte sărace în carbohidrați, iar majoritatea acestor carbohidrați sunt fibre, deci dacă rămâneți la mai puțin de 1 cană de fiert sau 2 cani de crud la un moment dat, atunci nu aveți pentru a le număra la aportul zilnic total.
- Legumele fără amidon au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt adecvate pentru a mânca în cantități mari. Produsele precum porumbul, cartofii, lintea, fasolea sau ignamul conțin o cantitate mare de amidon și sunt mult mai mari în carbohidrați.
- Exemple de legume fără amidon pe care le puteți include la micul dejun sunt: spanac, varză, ceapă, ciuperci, ardei, măsline, roșii, sparanghel sau dovlecei.
- A lua o porție de legume fără amidon la micul dejun este o idee minunată, deoarece aveți nevoie de aproximativ trei porții în fiecare zi. Măsurați 1 cană de legume sau 2 căni de verdeață cu frunze pe porție.
Pasul 5. Limitați alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați
Pentru a vă asigura că masa de mic dejun rămâne pe partea cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să evitați sau cel puțin să limitați cele mai frecvente alimente bogate în carbohidrați.
- Un grup de alimente foarte obișnuit care apare la micul dejun este grupul de alimente pentru cereale. Fie că este vorba de o bucată de pâine prăjită, o brioșă engleză, un covrig, o tortilla sau fulgi de ovăz, aceste alimente sunt mult mai mari în carbohidrați în comparație cu altele.
- În plus, legumele cu amidon, cum ar fi cartofii sau ignamele, sunt o altă componentă a meselor de mic dejun. Din nou, acestea sunt mult mai mari în carbohidrați.
- Încercați să evitați produsele lactate care sunt mai bogate în carbohidrați, cum ar fi iaurturile aromate, băuturile cu iaurt sau iaurtul obișnuit. Acestea au mai mult zahăr adăugat sau zahăr natural, ceea ce le mărește conținutul de carbohidrați.
- Aceste alimente nu sunt neapărat nesănătoase, dar conțin o cantitate mai mare de carbohidrați și ar trebui să fie limitate dacă obiectivul dvs. este să luați un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați.
Metoda 2 din 3: Prepararea meselor de mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați
Pasul 1. Faceți o omletă greacă
O gustare mediteraneană gustoasă la micul dejun este o omletă de inspirație greacă. Plin de legume și proteine, aceasta este o masă excelentă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă începe ziua liberă.
- Încălziți o tigaie mică pentru căldură la foc mediu. Adăugați 1 linguriță de ulei de măsline pentru a acoperi tigaia.
- În timp ce tigaia se încălzește, amestecați două ouă într-un castron mic. Adăugați un vârf de sare și piper după gust.
- Se toarnă ouăle în tigaie. Rotiți ușor ouăle în tigaie, astfel încât întregul fund al tigaiei să fie acoperit cu ou. Lăsați ouăle să se gătească ușor înainte de a adăuga toppingurile.
- Se presară 2 linguri de brânză feta, 1 linguriță de oregano proaspăt tocat, 2 linguri de roșii tăiate cubulețe și patru până la cinci măsline negre feliate pe o parte a omletei.
- Întoarceți ușor partea goală a omletei deasupra părții laterale cu toppingurile. Apăsați ușor în jos cu o spatulă. Lăsați omleta să gătească încă câteva minute sau până când interiorul este gata și umplutura este încălzită. Serviți imediat.
Pasul 2. Beți un smoothie bogat în proteine
Ai putea crede că smoothie-urile nu s-ar încadra într-un meniu cu mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați; cu toate acestea, acest smoothie nu este doar sărac în carbohidrați, dar este bogat în proteine și substanțe nutritive.
- Într-un blender, adăugați 1 1/4 cani de lapte de migdale vanilat neîndulcit, două cuburi de gheață, 2 cani de spanac, 1/2 avocado, 1 lingură de pulbere de proteine fără aromă, 1 lingură de semințe de in prăjite și patru până la cinci picături de lichid stevia.
- Amestecați conținutul smoothie-ului până când este complet neted și nu rămân bucăți sau bucăți mici.
- Gustă-ți smoothie-ul și reglează-l pentru dulceață sau textură. Adăugați mai multă stevie dacă este necesar sau adăugați mai mult lapte de migdale pentru a-l subția. Serviți imediat.
Pasul 3. Încercați clătitele cu proteine
Clătitele sunt o altă masă de mic dejun notoriu bogată în carbohidrați; cu toate acestea, schimbați făina și zahărul cu pudră de proteine pentru a vă bucura de aceste delicatese pufoase.
- Puneți următoarele ingrediente într-un blender: trei albușuri de ou, o lingură sau aproximativ 1/4 ceașcă din praful de proteine preferat (faceți ciocolată pentru clătite cu ciocolată sau chiar proteine din banane pentru clătite cu aromă de banană), 2 linguri de apă și 1 linguriță de copt pudra.
- Amestecați aluatul până când totul este complet neted și combinat. Aluatul trebuie să aibă consistență groasă.
- Încălziți o tigaie medie la foc mic. Pulverizați cu un spray de gătit antiaderent.
- Puneți aproximativ 1/4 - 1/2 ceașcă de aluat de clătite în tigaie. În funcție de dimensiunea tăvii, este posibil să puteți face mai multe clătite pe rând.
- Gatiti clatitele timp de una-doua minute pe fiecare parte. Se servește imediat cu sirop fără zahăr sau cu un pic de unt.
Pasul 4. Ia niște ouă de casă
Se amestecă 2 căni de lapte neîndulcit, 2 ouă crude pasteurizate sau bătăi de ouă, se adaugă nucșoară, scorțișoară și un îndulcitor fără calorii ca stevia. Amesteca. Bucurați-vă!
Pasul 5. Coaceți mini frittatas
Dacă ouăle dvs. tradiționale amestecate devin puțin plictisitoare dimineața, încercați să vă creați propriile mini frittatas. Sunt o masă excelentă pentru dimineața aglomerată.
- Începeți prin preîncălzirea cuptorului la 350 de grade F (sau 175 de grade C). Pulverizați o formă de brioșă de dimensiuni normale cu spray de gătit antiaderent și lăsați-o deoparte.
- Într-un castron mare, bateți împreună următoarele ingrediente frittata: șase ouă jumbo, 1/4 linguriță atât de sare cât și de piper, 1 cană de brânză mărunțită (folosiți-o pe cea preferată), 1 cană de dovlecei mărunțiți și 1/2 cană de ceapă tăiată cubulețe.
- Se toarnă cu grijă amestecul de frittata în formele de briose. Ar trebui să umple formele de briose în mod uniform. Coaceți mini frittatele pentru aproximativ 20 de minute sau până când sunt fierte.
- Scoateți din cutiile de briose și lăsați să se răcească complet pe un raft. Bucurați-vă de cald.
Pasul 6. Faceți ouă de avocado coapte
Un alt mod netradițional de a savura ouăle dimineața este de a le coace împreună cu avocado. Acest mic dejun este bogat în proteine și bogat în grăsimi sănătoase.
- Începeți această rețetă preîncălzind cuptorul la 425 grade F (sau 220 grade C).
- Tăiați două avocado în jumătate și îndepărtați cu grijă groapa. Sare și piperează ușor părțile laterale ale fiecărei jumătăți de avocado. Așezați fiecare jumătate de avocado într-un mic ramekin sau castron pentru a le menține stabile în timp ce se coc.
- Spargeți cu grijă câte un ou în fiecare jumătate de avocado. Așezați bolurile mici pe o tavă pentru foi sau o foaie de copt și introduceți-le în cuptor. Gatiti aproximativ 15 minute sau pana cand oul este fiert.
- Lăsați ouăle de avocado coapte să se răcească timp de aproximativ cinci minute. Apoi serviți cald.
Pasul 7. Pregătiți mesele de mic dejun rapide și în mișcare
Dacă nu aveți timp la dispoziție, luați în considerare prepararea meselor din timp sau prepararea unui mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați pe care îl puteți mânca în deplasare. Ideile de încercat includ:
- Un shake de proteine sau un baton de proteine prefabricat.
- Două ouă fierte tari și un băț de brânză.
- Un iaurt grecesc simplu cu nuci.
- O cană individuală de brânză de vaci cu nuci și fructe cu conținut scăzut de zahăr.
Metoda 3 din 3: Urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Ori de câte ori începeți o nouă dietă, este o idee bună să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este important mai ales dacă urmați o dietă care limitează un macronutrienți importanți, cum ar fi carbohidrații.
- Deși o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este cel mai probabil sigură pentru majoritatea oamenilor, există unele condiții de sănătate pentru care aceasta poate să nu fie sigură. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă consideră că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este adecvată condițiilor dvs. actuale de sănătate.
- Dacă scăderea în greutate este scopul dvs., discutați cu medicul dumneavoastră despre alte modalități de a pierde în greutate. Este posibil să aibă câteva resurse sau sfaturi suplimentare pentru dvs.
Pasul 2. Numărați aportul zilnic de carbohidrați
Dacă doriți să fiți cu adevărat specific cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, țineți un număr din aportul total de carbohidrați în fiecare zi. Acest lucru este minunat dacă doriți să păstrați totalul de carbohidrați sub o anumită cantitate.
- Luați în considerare descărcarea unei aplicații de jurnalizare a alimentelor care ține evidența aportului de nutrienți în fiecare zi.
- Veți putea vedea câte carbohidrați mâncați pe măsură ce urmăriți continuu din ce în ce mai multe alimente pe parcursul zilei.
- De exemplu, dacă observați că aportul de carbohidrați se apropie de limită până la prânz, veți ști că cina trebuie să fie extrem de scăzută în carbohidrați.
Pasul 3. Alegeți o varietate de alimente din grupe de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați
În general, o dietă săracă în carbohidrați nu este neapărat considerată echilibrată. Veți limita consumul de o varietate de grupuri de alimente (cum ar fi cereale, legume cu amidon, fructe și unele produse lactate). Pentru a compensa acest lucru într-o oarecare măsură, asigurați-vă că alegeți zilnic o varietate de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Chiar dacă vă limitați alegerile alimentare generale, asigurați-vă că alegeți o varietate de alte alimente. Cu cât includeți mai multe alimente în dieta dvs., cu atât veți obține o varietate mai mare de nutrienți.
- De exemplu, nu aveți doar broccoli aburit sau conopidă pentru garnituri. Încercați verdeață închisă, vinete, sparanghel, ardei, anghinare, varză de Bruxelles sau dovlecei. Fiecare dintre aceste legume vă oferă un set diferit de nutrienți.
Pasul 4. Incorporează surse nutritive de carbohidrați
Urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă că nu puteți avea carbohidrați. Unii carbohidrați sunt esențiali pentru funcționarea normală a corpului, așa că asigurați-vă că alegeți surse nutritive ale acestor alimente atunci când le consumați.
- Mulți tineri cu conținut scăzut de carbohidrați evită cerealele, deoarece au unele dintre cele mai mari cantități de carbohidrați; cu toate acestea, 100% cereale integrale sunt o alegere excelentă dacă decideți să luați un aliment pe bază de cereale.
- Boabele integrale sunt mai puțin procesate și conțin cantități mai mari de fibre și proteine în comparație cu boabele mai rafinate (cum ar fi orezul alb sau pâinea albă).
- Măsurați întotdeauna dimensiunile porțiilor acestor alimente cu conținut ridicat de carbohidrați. Pentru cereale, măsurați 1 oz sau 1/2 cană pe porție.
Pasul 5. Luați în considerare urmarea planurilor de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă doriți să urmați o dietă mai structurată de urmat, luați în considerare urmarea unui plan precum Atkins sau South Beach. Aceste diete vă pot ajuta să slăbiți și să vă ofere mai multe idei pentru mesele cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Căutați online planuri de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Atkins și South Beach sunt foarte frecvente și au o varietate de resurse pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să urmați o dietă cu carbohidrați redusă.
- Multe dintre aceste planuri de dietă au, de asemenea, cărți cu planuri de masă, rețete și liste de produse alimentare pentru a vă ajuta să creați mese cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pasul 6. Urmați o dietă săracă în carbohidrați când ieșiți să mâncați
Pe lângă consumul micului dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, veți dori să alegeți mese cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când ieșiți să mâncați. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți în concordanță cu dieta dumneavoastră.
- Când ieșiți, examinați întregul meniu înainte de a lua decizii cu privire la masă. Acest lucru vă va ajuta să aflați exact ce este oferit și ce opțiuni aveți.
- Căutați peste meniu pentru a vedea dacă au o secțiune „sănătoasă”, „cu calorii reduse” sau „cu conținut scăzut de carbohidrați”. Multe restaurante ajută consumatorii prin evidențierea acestor tipuri de mese.
- Dacă nu puteți găsi „mese cu conținut scăzut de carbohidrați”, comandați doar o masă care conține o sursă de proteine (cum ar fi pui, pește, carne de porc sau carne de vită) și o legumă.
- Puteți comanda o garnitură de legume sau puteți cere să săriți un articol cu amidon sau cu conținut ridicat de carbohidrați (cum ar fi cartofii prăjiți sau cartofii) pentru o garnitură de legume.
sfaturi
- Este ușor să intri într-o rutină atunci când urmezi o dietă săracă în carbohidrați. Găsiți rețete suplimentare sau idei de mic dejun pentru a menține lucrurile în stare proaspătă.
- Cel mai bun mod de a respecta un plan de dietă este asigurându-vă că aveți o cămară și un frigider, astfel încât să puteți face ușor micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați.
- În general, cel mai bine este să mănânci mai mulți carbohidrați în prima jumătate a zilei și să mănânci mai puțini carbohidrați noaptea. Dacă aveți diabet, atunci carbohidrații dvs. ar trebui să fie răspândiți uniform pe parcursul zilei.
