La fel ca atunci când mutați obiecte grele prin casă, trebuie să învățați tehnica de ridicare adecvată la sala de sport. Ridicarea corectă înseamnă utilizarea formei și mișcărilor adecvate, maximizarea repetărilor și rămânerea în siguranță prin efectuarea de exerciții încet și inteligent. Puteți învăța să vă vizați grupurile musculare de bază pentru a construi mușchiul în mod corect, ridicându-l cu atenție și corect.
Pași
Partea 1 din 3: Utilizarea unei tehnici de ridicare adecvate
Pasul 1. Încălziți-vă întotdeauna cu o rutină rapidă înainte de a vă ridica
Este important să-ți oxigenezi fluxul sanguin, slăbind mușchii, încălzindu-i și pregătindu-i pentru ridicări grele. Dacă doriți să construiți mușchii și să evitați rănile, încălzirea este esențială.
Începeți cu câteva flotări și stații de bază, câteva seturi din fiecare cu o scurtă perioadă de odihnă între ele. Faceți câteva seturi, crescând treptat numărul de repetări din fiecare set. S-ar putea să începeți cu 10 din fiecare și să lucrați până la 50
Pasul 2. Întindeți-vă mușchii cu întinderi dinamice înainte de un antrenament
Este important să faceți întinderi dinamice și nu întinderi statice. Intinderile dinamice sunt întinderi în mișcare, în timp ce întinderile statice țineți o întindere în loc. Studiile au arătat întinderi dinamice pentru a îmbunătăți forța pentru antrenamente și pentru a reduce susceptibilitatea la accidentare, în timp ce întinderile statice înainte de un antrenament s-au dovedit a slăbi mușchii. Un exemplu de întindere dinamică este leagănul brațului. Ridicându-vă brațele în sus și în jos, întreaga gamă de mișcare întinde deltoizii (umerii), acest lucru ar fi ideal de făcut înainte de a spune, apăsați pe umeri.
Pasul 3. Alegeți cantitatea potrivită de greutate
În mod ideal, doriți să ridicați cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteți gestiona pentru suma repetată pe care intenționați să o faceți. Este important să acordați prioritate obținerii numărului de repetări necesare, mai degrabă decât să sacrificați mai mult de 3 repetări, astfel încât să puteți arăta ridicarea unor greutăți mai mari. Acest lucru este cunoscut în cultura gimnasticii ca lăsând ego-ul la ușă. A avea disciplina de a rezista să te duci prea greu este o abilitate și, dacă rezisti și te menții să faci cât mai multă greutate pentru cantitatea de repetări de care ai nevoie, vei face progrese mai rapide, deoarece numărul de repetări pe care le faci determină modul în care mușchii se adaptează.
- Încercați o cantitate moderată de greutate și asigurați-vă că aveți forma / mișcarea corectă. Dacă simți că poți face mai mult pentru numărul de repetări pe care intenționezi să le faci, mergi mai greu. Odată ce ați găsit suma maximă pe care o puteți gestiona pentru cantitatea de repetări, rămâneți cu asta. Următorul antrenament încercați să adăugați ceva mai multă greutate.
- Ridicarea greutăților care sunt prea grele pentru a atinge intervalul de rep de care aveți nevoie este o idee proastă și veți arăta prostesc și ca și cum ați încerca din greu să impresionați oricăror elevatori cu experiență din sala de sport, așa că nu vă deranjați. În mod ideal, nu ar trebui să încercați greutăți prea grele pentru a termina repetările singuri / fără un spotter. Dacă aveți nevoie de un observator pentru a vă ajuta cu câteva repetări, înseamnă că ați ales o greutate prea grea pentru ca dvs. să finalizați repetările și trebuie să o coborâți până într-un moment în care sunteți suficient de puternic pentru a gestiona greutatea mai mare fără asistenţă. Ridicarea greutăților prea grele este, de asemenea, una dintre cele mai frecvente cauze de rănire în sala de gimnastică și există o mulțime de videoclipuri compilative pe internet pentru a vă face o idee. Ridicarea greutăților care sunt prea grele poate, de asemenea, să solicite grav și chiar să vă deterioreze articulațiile / cartilajul. Articulația / cartilajul durează mai mult pentru a construi / întări / adapta la antrenament decât mușchii.
Pasul 4. Determinați ce interval de reprezentări trebuie să atingeți și rămâneți în acest interval
Obiective diferite cer cantități diferite de repetări.
- Pentru putere, ar trebui să vizezi 4-6 repetări.
- Pentru hipertrofia musculară (creșterea mușchilor mai mari) ar trebui să vizați 8-12 repetări.
- Pentru rezistența musculară, ar trebui să vizați 15-20 de repetări.
- Diferite game de repetații modifică, de asemenea, sistemul energetic pe care corpul îl folosește pentru a alimenta mușchii. Seturile de reprezentări inferioare utilizează sistemul adenozin trifosfat / fosfocreatină (ATP / PC). Repetanții mai mari folosesc sistemul de energie aerobă.
- Efectuarea unui One Rep Max sau ridicarea cantității maxime de greutate pe care o puteți face pentru o singură repetare poate fi revigorant și distractiv, dar trebuie folosit doar ca punct de măsurare. În haltere, greutățile sunt adesea notate ca procent din 1RM (maximum cu o repriză). De exemplu, dacă ați putea efectua 100 kg ca maxim pentru o repetare a apăsării pe bancă, atunci ați ridicat 75 kg pentru 8-12 repetări, ați ridica 75% din 1RM.
SFAT DE EXPERT
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Pasul 5. Finalizați mișcarea până la capăt, înainte de a bloca articulația (ele) folosită (e)
Tehnica de ridicare adecvată pentru fiecare exercițiu diferă ușor - nu ați folosi aceeași formă pentru o presă pe bancă ca și pentru un lift mort - dar ceea ce are în comun fiecare lift este că trebuie să extindeți și să completați mișcarea înainte de a te bloca. O presă pe bancă trebuie să coboare până la piept și trebuie să se extindă chiar înainte de blocarea coatelor.
Nu blocați în niciun exercițiu. În primul rând pentru că, în funcție de exercițiu, blocarea poate deteriora grav articulația (articulațiile) utilizate, în special cu greutăți mai mari, deoarece schimbă greutatea din mușchii articulației (articulațiilor). dintre cele mai mari cantități de greutate din orice exercițiu. Dacă vă extindeți complet și blocați genunchii, toată greutatea se deplasează de la mușchi la articulația genunchiului. Deci, puteți vedea cum este dăunător. În al doilea rând, când vă blocați, eliminați tensiunea de pe mușchi și o puneți pe articulație, ceea ce înseamnă că mușchii dvs. se odihnesc și ușurează exercițiul. Rezistența la blocare va avea ca rezultat exercițiul să lucreze mușchii mult mai bine. De exemplu, într-o buclă de biceps în picioare, nu vă aduce mâinile până la capăt, aduceți aproape tot drumul, apoi reveniți în sus, ceea ce împiedică bicepsul să se odihnească inutil între repetări
Pasul 6. Luați în considerare tempo-ul dvs. de reprezentare
Stabiliți cât timp ar trebui să ia reprezentanții dvs. pentru obiectivele dvs. Perioade diferite de timp pentru repetări sunt utilizate în scopuri diferite. Pentru rezistență, faza concentrică (contracția musculară) ar trebui să fie explozivă și să împingă în sus în 1 secundă, iar faza excentrică (alungirea mușchilor) ar trebui să fie lentă, aproximativ 3 secunde. Pentru hipertrofia musculară (creșterea mușchilor mai mari) Ar trebui să fie 3 secunde concentrice și 3 secunde excentrice. Mai mult timp sub tensiune rupe mai multe fibre musculare, ceea ce vrei dacă încerci să câștigi dimensiunea musculară. Pentru rezistența musculară, este evident că se folosește o evaluare mai rapidă, aproximativ 1 secundă concentrică și 1 secundă excentrică.
-
Pentru a clarifica ce se înțelege prin concentrare și excentrică, acestea sunt cele două faze ale ridicării, în care mușchii se contractă / se scurtează, apoi se prelungesc. De exemplu, într-o buclă biceps, faza concentrică este atunci când ridicați și scurtați bicepul. Într-o frânghie triceps trageți în jos, faza concentrică este atunci când trageți în jos și scurtați tricepul.
- Rezistență: contracție explozivă de 1 secundă - excentric de 3 secunde
- Hipertrofia musculară: 3 secunde concentrice - 3 secunde excentrice
- Rezistența musculară: 1 secundă concentrică - 1 secundă excentrică.
- Nu faceți pauză în timpul unui set, mențineți tensiunea asupra mușchilor și nu blocați articulația utilizată.
Pasul 7. Respiră
Trebuie să-ți alimentezi mușchii cu oxigen la fel cum ai face dacă ai alerga. Pentru orice haltere, ar trebui să respirați în faza concentrică și să respirați în faza excentrică. De exemplu, într-o presă pe bancă, ați expira în timp ce împingeți greutatea în sus, apoi respirați în timp ce coborâți greutatea înapoi. Într-un rând cu bile, ai respira în timp ce trageai greutatea în sus și respirai în timp ce o coborâi înapoi. Respirația corectă este extrem de importantă cu ascensoare mai grele și cu ascensoare care utilizează picioarele (deoarece mușchii picioarelor necesită mult oxigen) De exemplu, în greutăți și în ghemuit, o respirație adecvată este esențială, dacă nu faceți acest lucru poate duce la amețeli, palpitații, amețeli, și chiar leșin.
Pasul 8. Odihnește-te între seturi și între exerciții
Obiective diferite necesită, de asemenea, momente de odihnă diferite:
- Rezistență: odihnește 2-4 minute între seturi
- Hipertrofie: odihnește 1-2 minute între seturi
- Rezistență: odihnește 30-60 de secunde între seturi
- Între exerciții în care utilizați același mușchi, odihniți-vă cel puțin 3 minute. 2 minute de odihnă sunt suficiente dacă vă deplasați la un exercițiu folosind mușchi diferiți. Poate fi nevoie de mai multă odihnă pentru ascensoare mai exigente, cum ar fi genuflexiuni și ascensoare, pentru a permite sistemului nervos central să se refacă. Dacă descoperiți că începeți să vă amețiți / palpitații / amețit progresiv după seturi de genuflexiuni sau impasuri, încercați să vă odihniți puțin mai mult timp de cel puțin 2 minute.
Pasul 9. Ridicați întotdeauna cu un spotter atunci când faceți exerciții periculoase
Dacă nu aveți un prieten care să vă ajute să refaceți greutatea la sfârșitul unui set, de exemplu, benchpress, este posibil să vă luptați să împingeți în sus și să ridicați greutatea. Dacă nu aveți un observator acolo, atunci veți avea probleme, va fi periculos și jenant. Nu faceți niciodată mișcare singură în general, dacă întâmpinați complicații, trebuie să aveți pe cineva în jur care să vă ajute / să obțină ajutor, dacă este necesar. Dacă veniți la o sală de gimnastică goală, fie nu vă antrenați, fie fiți foarte în siguranță în timpul antrenamentului și nu împingeți prea tare și folosiți suporturi asistate pentru exerciții precum presă pe bancă și genuflexiuni, astfel încât să puteți re-ridica cu ușurință greutățile fără Ajutor.
Pasul 10. Faceți întinderi statice după un antrenament pentru a vă răcori
Ca o răcire, este posibil să aveți o anumită activitate sau exercițiu pe care doriți să îl faceți. Efectuarea unor întinderi statice și lăsarea corpului să-și termine exercițiile încet va face mult mai puțin probabil că veți fi rănit a doua zi, diminuând posibilitatea rănirii sau a mușchilor trageți.
Partea 2 din 3: Direcționarea grupurilor musculare de bază
Pasul 1. Antrenează-ți pectorii. Mușchii pectorali, mușchii care se extind de la partea superioară a umerilor peste piept, pot fi exercitați prin ridicarea greutăților libere sau a greutăților cu o mișcare plană sau înclinată de „împingere în sus”.
- Presa pe bancă este cel mai faimos ascensor dintr-un motiv: așezat pe spate, de obicei pe o bancă de haltere, doriți să apucați bara de lățimea umerilor. Plasați-vă picioarele de ambele părți ale băncii, despachetați bara și poziționați-o (cu ajutorul unui spotter, ca întotdeauna) deasupra pieptului, menținând mușchii strânși. Coborâți greutatea încet până când vă atinge pieptul, apoi împingeți în sus cu putere, conducând înapoi și extinzându-vă în poziția „sus” sau „sus”.
- Presele cu gantere implică o tehnică similară cu cea de pe bancă, dar folosiți gantere individuale în fiecare mână.
- Buclele pieptului sunt la fel asemănătoare, deși vă veți menține brațele drepte și le veți extinde spre exterior, ca o pasăre care bate din aripi.
Pasul 2. Antrenează-ți spatele
Folosirea greutăților libere este o modalitate excelentă de a vă întări spatele, rezultând un fizic tonifiat și o forță și o definiție generală. Lucrarea umerilor și a mușchilor spatelui este esențială în orice rutină totală de ridicare.
- Faceți impasuri. Deadlift-urile sunt un lift mai avansat și ar trebui să fie completate numai cu ajutorul unui observator sau a unui antrenor care vă poate ajuta. Poate fi destul de periculos să ridici mort dacă nu știi ce faci, deoarece implică ridicarea barei de la sol și alimentarea acesteia în poziție verticală. În unele forme, îl veți ridica la bărbie sau deasupra capului.
- Faceți rânduri de gantere. Lucrând câte un braț pe rând, dintr-o poziție îngenuncheată pe o bancă de greutăți, ridicați o ganteră de la sol până la piept înainte de a o coborâ pentru a finaliza repetarea, apoi alternați laturile.
Pasul 3. Construiește-ți bicepsul
Dacă doriți să vă încasați biletele la spectacolul de arme, începeți să vă ridicați pentru a vă ținti bicepsul și pentru a le face atât mai mari, cât și mai puternice.
Faceți bucle bicep pentru a vă construi bicepsul, fie din poziție în picioare, fie așezat. Lăsând o ganteră ponderată corespunzător să atârne de partea ta, adu-le la piept flexând bicepul. Alternează brațele pentru a finaliza antrenamentul
Pasul 4. Faceți genuflexiuni
Nu vă neglijați picioarele, care alcătuiesc un grup muscular mare și ușor de neglijat pe care îl puteți lucra cu greutăți libere. Pentru a face genuflexiuni, veți lua bara de pe o stație de ghemuit pe umeri, ținându-l în siguranță în spatele capului și vă lăsați în jos, ținându-vă spatele foarte drept și apoi conducând înapoi.
Partea 3 din 3: Construirea unui regim de instruire
Pasul 1. Variați-vă activitatea
Dacă nu faceți altceva decât apăsări pe bancă toată săptămâna, nu ridicați corect. Creați o rutină care variază mușchii la care veți lucra de-a lungul săptămânii, scuturând-o în timp ce evidențiați în continuare grupurile musculare pe care le vizați și întăriți-vă cu tehnica voastră bună. Un regim săptămânal ar putea arăta cam așa:
- Luni: Lucrați la pecs
- Marți: Lucrați pe picioare
- Miercuri: Aerobic și alergare
- Joi: Exersează trunchiul și spatele
- Vineri: Antrenează abdominale.
- Weekend: odihnă
Pasul 2. Adăugați treptat o greutate confortabilă și mică
Cu tehnica adecvată, ar trebui să începeți să observați că rutina dvs. obișnuită devine puțin mai ușoară, ceea ce înseamnă că sunteți tot mai puternici și începeți să construiți mușchi. Lifterii îl numesc „platou” și îl folosesc ca semn că este timpul să începeți să adăugați greutate și să modificați rutina, pentru a evita aplatizarea.
Pentru a adăuga greutate, utilizați greutăți care sunt încă confortabile, dar suficient de grele pentru a face aceste ultimele repetări mai dificile, găsind acel punct dulce, în care mușchii aproape eșuează
Pasul 3. Continuați să faceți seturi de piramide și variați-vă repausurile
Pentru a începe cu adevărat să vă variați antrenamentul și să introduceți un element cardio în antrenament, vă puteți deranja cu timpul pe care îl luați pentru a vă odihni între seturi. Dacă vă acordați un minut complet între seturi pentru braț, reduceți-l la 15 sau 30 și observați cât de greu devine.
Ascultă-ți corpul și nu te grăbi. Saltul direct într-un alt set când ești epuizat este o modalitate bună de a face o greșeală și de a provoca o vătămare. Fii atent și antrenează-te în ritmul tău
Pasul 4. Ridicați doar de câteva ori pe săptămână
Este o greșeală obișnuită faptul că începătorii din sala de gimnastică consideră că ridicarea de trei ori pe zi este cea mai rapidă modalitate de a construi forță și definiție. Nu este cazul. Antrenamentul excesiv poate duce la răniri, împiedicându-vă să nu vă puteți antrena corect săptămâni sau chiar luni la rând. Ridicați corect de câteva ori și veți începe să construiți mușchiul mai repede decât veți ridica prea des.
Pasul 5. Încălziți după ce vă răcoriți pentru a face față durerii
După ce ați terminat antrenamentul, faceți întotdeauna un duș sau o baie fierbinte. Camerele de aburi sunt, de asemenea, rutine populare după antrenament, permițându-vă mușchilor să rămână calzi și să se „răcească” în ritmul lor. Veți observa că mușchii dvs. vor fi mai puțin răniți cu îngrijirea adecvată după antrenament.
sfaturi
- Puteți purta un suport pentru spate pentru a ajuta la menținerea unei posturi de ridicare corecte în timpul exercițiilor grele, în picioare, care pun stres pe coloana vertebrală, cum ar fi genuflexiuni și ascensiuni. Nu purtați unul pe ascensoare de care nu aveți nevoie, cum ar fi buclele bicep, va arăta ridicol. Este de preferat să vă lipiți de greutatea pe care o puteți face fără a fi nevoie să folosiți un suport pentru spate. Dacă utilizați un suport pentru spate în timpul uneia dintre aceste ridicări, compensați în esență mușchii stabilizatori din spate și zonele abdominale nu au fost construite pentru a rezista la acea cantitate de greutate.
- Înțelegeți ce reprezintă o postură bună. Menținerea unei posturi bune în viața de zi cu zi nu numai că va scădea posibilitatea rănirii spatelui, dar vă va ajuta și să vă ridicați corect.
- Purtați mănuși pentru a ajuta la prinderea obiectului pe care îl ridicați.
- Ar trebui să-ți exersezi toți mușchii. Mușchii tăi sunt construiți pentru a lucra împreună, nu doar în îndeplinirea sarcinilor care necesită forță, ci și în menținerea posturii. De exemplu, dacă faceți multe antrenamente în piept și nu vă antrenați suficient spatele, mușchii pieptului vă vor fi strânși și mușchii spatelui vor fi slăbiți și întinși, acest lucru vă va trage poziția superioară înainte, ceea ce va duce la evidențierea gâtului înainte și umerii tăi devenind rotunzi înainte. Acela este unul obișnuit, modul de a-l corecta ar fi să antrenezi trapezul inferior mai des decât celelalte exerciții ale tale, un exercițiu bun pentru asta este să faci repetări în jumătatea superioară a aderenței strânse, trageți jos, trageți bara în jos pe jumătate în loc să se concentreze doar pe capcanele inferioare.
- Aveți întotdeauna o etichetă bună la sala de sport și fiți politicos față de ceilalți. Săli de sport sunt un cadru social excelent, deoarece toată lumea este considerată și bine educată unul față de celălalt. Ultimul lucru pe care oricine îl are nevoie este de oameni mari, plini de energie, care intră în fețele celorlalți.
- Nu fiți niciodată judecători față de oamenii dintr-o sală de sport, mai ales dacă sunt începători și nu sunt foarte puternici sau sunt supraponderali. Vor să se schimbe și fac un efort pentru a face acest lucru. Salile de sport sunt locuri de încurajare, negativitatea ar trebui lăsată acasă. Dacă ați acumulat energie negativă sau furie, scoateți-o pe greutăți.
- Dacă cineva este pe cale să se rănească sau este deja în curs de a face acest lucru (de exemplu, nu poate pune o bară înapoi pe raft la capătul unui set de presă pe bancă), ajutați-vă! Acordați asistența pe care ați dori să o primiți dacă ajungeți singur într-o situație periculoasă.
Avertizări
- De preferință, nu lucrați într-o sală de gimnastică goală, așa că, dacă aveți un fel de problemă de sănătate, cineva vă poate ajuta și selectați o sală de gimnastică care are un defibrilator funcțional, în cazul în care dvs. sau altcineva aveți probleme cardiace neașteptate în timpul unui antrenament.
- Nu luați în considerare nici măcar utilizarea steroizilor dacă aflați lucruri noi în acest articol. Este mult mai complicat și mai greu de gestionat decât credeți că este și ar trebui să vă antrenați la potențialul maxim înainte de a lua în considerare chiar această opțiune, deoarece nivelurile naturale de testosteron nu vor reveni niciodată complet la nivelul la care erau înainte de a utiliza orice steroizi, ceea ce înseamnă că va trebui să luați mai mult. Aveți răbdare și antrenați-vă din greu, mâncați o dietă adecvată de la un dietetician sportiv și dormiți suficient.
- Fii examinat de un antrenor personal calificat înainte de a ieși chiar să faci primul antrenament. Acestea vor stabili cu un ghid de screening, cum ar fi luarea tensiunii arteriale și ritmul cardiac de odihnă, dacă aveți nevoie de o autorizație medicală pentru a vă antrena sau nu și ce intensitate a antrenamentului puteți face în siguranță. Acest lucru este foarte important, deoarece poate preveni declanșarea problemelor de sănătate de la exerciții fizice, în special pentru persoanele în vârstă.
- Îndoiți-vă în talie fără a vă îndoaie genunchii înainte de a ridica un obiect, vă va exercita o tensiune nejustificată pe partea inferioară a spatelui și vă va pune un risc mai mare de rănire a spatelui.
- S-ar putea să vă placă să faceți un curs de prim ajutor, astfel încât să puteți ajuta pe cineva dacă se rănește sau are o problemă gravă de sănătate în sala de gimnastică. Știind cum să faci RCP și să folosești un defibrilator, poți face diferența între salvarea vieții cuiva sau moartea lor în timp ce rămâi neajutorat.
- Nu ridicați bile grele libere care trebuie reaprinse la capătul unui set fără un spotter. Acest lucru a fost deja menționat în pagină, dar merită să fie spus de două ori. Veți arăta cu adevărat prostesc și jalnic dacă nu veți putea pune bara înapoi pe raft la capătul presei pe bancă și v-ați putea răni grav dacă nimeni nu este acolo să alerge și să vă ajute să vă scoateți bara, mai ales dacă vă cade pe gât.
- Aveți grijă să utilizați stimulente de orice fel înainte de un antrenament, indiferent dacă este o cafea sau un supliment pre-antrenament, mai ales dacă aveți ORICE nivel de probleme cardiace. Oamenii au diferite sensibilități la stimulente din cauza diferențelor genetice ale enzimelor hepatice. Ceea ce poate fi destul de scăzut pentru o persoană cu cofeină poate fi mult pentru o altă persoană. Stimularea excesivă a sistemului cardiovascular în timpul antrenamentului poate afecta permanent inima.
