Poate fi foarte frustrant să simți că ai supraponderalitate, fără a menționa riscurile pentru sănătate implicate. S-ar putea să te simți mai puțin încrezător și chiar puțin cam lent. Una dintre cele mai bune modalități de a deveni mai sănătos este să vă schimbați dieta consumând alimente sănătoase și controlând mărimea porțiunii. Când începeți o dietă, asigurați-vă că obțineți suficiente substanțe nutritive și nu depășiți limita consumului de alimente. Dieta este întotdeauna cea mai eficientă atunci când este combinată cu alte opțiuni de viață sănătoase și o atitudine bună.
Pași
Partea 1 din 5: Etapa de planificare
Pasul 1. Întreabă-te de ce vrei să faci dietă
A fi clar cu privire la motivele și obiectivele tale te poate ajuta să alegi un plan alimentar care să aibă sens și să plătească pentru tine în modul în care speri că va fi.
- Gestionați diabetul. Dacă ați fost diagnosticat cu diabet, schimbarea obiceiurilor alimentare este o necesitate. Reducerea sau eliminarea zahărului din dieta dvs. este cheia pentru a trăi bine cu această boală.
- Reduceți riscul de boli de inimă. Consumul de alimente care vă vor reduce nivelul colesterolului și vă vor ajuta să scăpați de excesul de grăsime din burtă vă poate reduce riscul de boli de inimă.
- Scade greutatea copilului. A pune kilogramele în plus face parte din orice sarcină, dar la un moment dat s-ar putea să decideți că grăsimea pentru bebeluși arată cel mai bine pentru bebelușul dvs. și să fiți gata să vă întoarceți la greutatea de dinaintea sarcinii.
- Pregătește-te pentru sezonul costumelor de baie. O mulțime de oameni intră în regim alimentar atunci când vremea se încălzește și perspectiva de a îmbrăca un costum de baie este de-a dreptul înspăimântătoare. Uneori, doar mici modificări ale dietei pot face diferența între a fi pregătit pentru bikini sau îngrozit pentru portbagaj.
Pasul 2. Volumul în sus
S-ar putea să fiți interesat să adăugați mușchi și să vă îngrășați într-un mod sănătos. Proteinele sunt esențiale în dezvoltarea masei musculare, astfel încât dieta dvs. ar trebui să se concentreze pe maximizarea cantității zilnice de proteine recomandate.
Pasul 3. Verificați dacă puteți dieta în siguranță
Înainte de a lua un nou plan alimentar, cel mai bine este să consultați un medic pentru a vă asigura că o dietă nu se va dovedi periculoasă pentru dvs.
-
Spuneți medicului dumneavoastră planul de dietă. Orice sub 1200 de calorii pe zi poate fi periculos. Michelle May, medic pentru managementul greutății, spune: „Pierderea rapidă în greutate prin restricții critice de calorii determină pierderea apei, a grăsimilor și a mușchilor, care în cele din urmă scade metabolismul, astfel încât organismul are nevoie de mai puține calorii pentru a supraviețui”. De asemenea, provoacă o schimbare către un procent mai mare de grăsime corporală, ceea ce crește riscul de sindrom metabolic și diabet de tip 2.
Unii oameni folosesc caloriile ca modalitate de a-și măsura consumul țintă de alimente, alții își bazează dieta pe grame (de proteine, cereale integrale etc.), în timp ce unii creează liste de alimente pentru a mânca mai mult și alimente pentru a mânca mai puțin. Decideți cum vă veți aborda dieta
-
Examinați medicamentele pe bază de rețetă împreună cu medicul dumneavoastră. Este important să fiți siguri că planurile dvs. de dietă sunt sincronizate cu orice recomandări nutriționale care ar putea fi asociate cu prescripțiile pe care le luați.
De exemplu, dacă luați inhibitori ai ECA pentru a vă scădea tensiunea arterială, trebuie să urmăriți aportul de banane, portocale și legume cu frunze verzi. Dacă vi s-a prescris tetraciclină, poate fi necesar să evitați produsele lactate în perioada în care luați medicamentul
Pasul 4. Analizează-ți obiceiurile alimentare curente
Înainte de a schimba ceea ce faci, trebuie să știi ce faci acum. Țineți evidența a ceea ce, când și unde mâncați pentru informații despre obiceiurile alimentare curente.
- Păstrați un jurnal alimentar. Puneți un jurnal în bucătărie sau lângă pat și notați ce mâncați (mese, gustări, acele „gusturi” mici din farfuria prietenului dvs. - toate), ora din zi pe care o mâncați și unde mâncați (masă de bucătărie, canapea, pat).
- Urmăriți online. Mai multe site-uri web oferă instrumente online care vă permit să vă urmăriți obiceiurile alimentare în mod electronic. Dacă este la fel de aproape ca smartphone-ul dvs., ar trebui să vă fie ușor de urmărit.
Pasul 5. Identificați zonele cu probleme
Cu toții avem obiceiuri alimentare diferite și „declanșatoare” care ne pot determina să mâncăm în exces. A fi conștient de al tău este primul pas în gestionarea lor ca parte a noului tău plan alimentar.
- Stres. Una dintre cele mai mari cauze ale supraalimentării este stresul. Când ne simțim sub arme sau neliniștiți, apelăm adesea la mâncare pentru confort. Dacă acesta este un domeniu problematic pentru dvs., este posibil să fie necesar să includeți tehnici de gestionare a stresului sau să rezervați opțiuni alimentare mai sănătoase pentru a face față acestui declanșator.
- Oboseală. Când suntem obosiți, este mai puțin probabil să facem alegeri alimentare bune. Dacă vă dați seama că mâncați adesea în timp ce sunteți obosiți, va trebui să vă gândiți la modul în care vă puteți odihni mai mult și să vă asigurați că faceți cumpărături atunci când vă simțiți cel mai odihnit și concentrat.
- Singurătatea sau plictiseala. Prieteni din afara orașului? Nu găsești ceva de făcut? Dacă descoperiți că apelați la mâncare atunci când sunteți pe cont propriu, s-ar putea să doriți să vă gândiți să vă completați noua dietă cu câteva activități noi sau hobby-uri care vă vor scoate din casă, vă vor ține logodit și vă vor împiedica să mâncați în exces.
- Foame excesive. Dacă amânați să mâncați din cauza unui program încărcat, puteți descoperi că, până când vă așezați la cină, sunteți devorați și mâncați totul la vedere. Dacă acesta este un domeniu problematic pentru dvs., gândiți-vă la modul în care puteți programa pauze de mini-masă în noul dvs. plan alimentar.
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Dacă obiectivul dietei dvs. este să adăugați masă musculară, veți dori să vă concentrați asupra consumului de nutrienți?
Carbohidrați
Nu! Carbohidrații nu sunt utili pentru creșterea masei musculare. Dacă doriți să faceți masă, nu ar trebui să mâncați prea mulți carbohidrați. Încearcă din nou…
Gras
Nu neaparat! O dietă pentru construirea mușchilor nu este neapărat una cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, grăsimea nu este cel mai important nutrient atunci când încercați să faceți volum. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Calciu
Încearcă din nou! Calciul este important pentru a vă menține oasele sănătoase și puternice. Totuși, nu vă ajută să construiți masa musculară. Alegeți un alt răspuns!
Proteină
Absolut! Dacă doriți să vă măriți masa musculară, va trebui să mâncați o dietă bogată în proteine. Proteinele sunt vitale pentru a vă ajuta corpul să construiască mușchii. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 5: Alegerea alimentelor sănătoase
Pasul 1. Aflați despre calorii
Majoritatea persoanelor care fac dietă raportează că numără calorii, dar o majoritate copleșitoare spune, de asemenea, că nu știu cu adevărat de câte calorii au nevoie. Suntem instruiți să credem că mai puține calorii înseamnă mai multă pierdere în greutate, dar într-adevăr, trebuie să fii conștient de unde provin caloriile, nu doar de câte consumi.
- Bărbații declară că mănâncă în medie 2, 600 de calorii pe zi, femeile consumând aproximativ 1, 800. Este posibil să aveți nevoie de mai puțin de atât dacă încercați să slăbiți, dar ar trebui să mâncați întotdeauna cel puțin 1, 200 de calorii pe zi. Cu cât mai puțini și corpul tău crede că se află în modul foame. Asta înseamnă că se va ține strâns de depozitele de grăsime.
- Adresați-vă unui dietetician înregistrat sau antrenor personal pentru a vă ajuta să vă dați seama câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru a pierde în greutate sănătos. Ține cont de cât de activ ești.
- Fă-ți caloriile să funcționeze pentru tine. Umpleți alimentele care au o mulțime de fibre (cereale integrale) și proteine (carne slabă). Acestea te vor ajuta să te simți sătul mai mult timp și îți vor oferi mai multă energie.
- Evitați caloriile „goale” care nu dau corpului prea mult combustibil. Alcoolul și articolele precum chipsurile de cartofi sunt exemple bune de calorii care nu au un scop nutritiv prea mare.
Pasul 2. Urmați instrucțiunile dietetice
USDA are recomandări dietetice pentru a vă asigura că obțineți cantitatea adecvată de substanțe nutritive din mese și că mâncați o dietă echilibrată. Aceasta înseamnă că primiți cantitatea adecvată de porții de la fiecare grup de alimente fără a mânca prea mult de la un singur grup. De asemenea, doriți să variați alimentele pe care le consumați în fiecare grup - nu mâncați doar mere și nici alte fructe, de exemplu. Alte recomandări cheie includ: faceți mai puțin de 10% din caloriile zilnice din zahăr adăugat; obțineți mai puțin de 10% din caloriile zilnice din grăsimi saturate; și consumă mai puțin de 2, 300 mg de sodiu zilnic. În plus, există recomandări specifice pentru cantitățile de alimente pe care ar trebui să te străduiești să le consumi în fiecare zi. Acestea sunt după cum urmează:
- Consumați zilnic nouă porții de fructe și legume. O porție de fructe este echivalentă cu aproximativ 1 cană de fructe mărunțite sau o bucată mică de fructe. O porție de legume este echivalentă cu 2 căni de legume frunze libere sau aproximativ 1 cană de legume tăiate.
- Consumați șase porții de boabe pe zi și faceți cel puțin jumătate din boabe întregi. O porție de cereale este echivalentă cu o felie de pâine sau 1/2 cană de orez sau paste fierte.
- Consumați două până la trei porții de lactate pe zi, dar încercați să le faceți lactate cu conținut scăzut de grăsimi. 1 cană de lapte este echivalentul unei porții de lactate.
- Mănâncă zilnic două până la trei porții de proteine. O porție de carne este de 3 oz sau aproximativ de dimensiunea palmei unui adult. O porție este, de asemenea, egală cu un ou mare, 1 lingură de unt de arahide, 1 uncie de nuci și 1/4 cană de fasole.
- Încercați să „mâncați curcubeul”, adică mâncați alimente care au o varietate de culori (afine, mere roșii, sparanghel etc.). Diferitele alimente colorate înseamnă că obțineți nutrienți și vitamine diferite.
Pasul 3. Consumați mai multe proteine slabe
Corpul tău are nevoie de proteine pentru a construi mușchi, pentru a oferi protecție imunitară și pentru a menține metabolismul pe drumul cel bun. Pentru a obține beneficiile fără niciunul dintre detrimenții care pot fi asociați cu sursele de proteine, alegeți alimente bogate în proteine și sărace în grăsimi.
-
Fii un detectiv gras. Alegeți lapte degresat mai degrabă decât lapte integral, carne macinată de vită sau curcan măcinat, mai degrabă decât carne macinată de vită. Căutați grăsimi ascunse - sau nu atât de ascunse - în alegerile dvs. de proteine.
Evitați produsele lactate pline de grăsimi, carnea de organe, cum ar fi ficatul, carnea grasă și marmorată, carnea, mezelurile, hot dog-urile și cârnații, slănina, carnea prăjită sau pâine și gălbenușurile de ou
- Devino fan al peștilor. Anumite tipuri de pești sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot scădea grăsimile din sânge numite trigliceride. Veți găsi cele mai mari cantități de acizi grași omega-3 în peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, macroul și heringul.
- Fii unul cu fasole. Și mazărea și linte - leguminoasele în general sunt surse bune de proteine și nu conțin colesterol și mai puține grăsimi decât carnea. Încercați un burger de soia sau fasole în locul unui hamburger sau aruncați niște tofu într-un salat sau o salată.
Pasul 4. Căutați alimente din cereale integrale
Cerealele integrale sunt întreaga sămânță a unei plante și conțin trei părți: germenul, tărâțele și endospermul, astfel încât alimentele din cereale integrale conțin toate aceste trei componente. Din păcate, atunci când plantele sunt rafinate, tărâțele și germenii sunt îndepărtați și se pierd aproximativ 25% din proteina unui bob și cel puțin 17 substanțe nutritive cheie. Pentru a obține toate beneficiile, căutați alimente etichetate ca cereale integrale.
- Culege beneficiile. Studiile au documentat numeroase beneficii ale unei diete bogate în cereale integrale. Acestea includ un risc redus de accident vascular cerebral, boli de inimă, diabet de tip 2, boli inflamatorii, cancer colorectal, boli ale gingiilor și astm, o mai bună întreținere a greutății, artere carotide mai sănătoase și niveluri mai sănătoase ale tensiunii arteriale. Trageți timp de 48 g. de cereale integrale în dieta dumneavoastră zilnic.
- Sursa dvs. supermarket. Aproximativ 15% până la 20% din produsele de pe rafturile supermarketurilor sunt cereale integrale. Căutați produse etichetate ca „cereale integrale” sau verificați dacă un produs are ștampila „Whole Grain” de la Whole Grains Council.
- Verificați mai multe produse alimentare. Nu numai cerealele, făinile și pâinile pot fi cereale integrale; pastele, cerealele, fursecurile, chipsurile de tortilla, amestecurile de clătite și alte produse pe bază de cereale pot fi etichetate cu cereale integrale, așa că citiți pachetul cu atenție.
Pasul 5. Includeți grăsimi sănătoase
Nu toate grăsimile sunt rele pentru tine; de fapt, unele ar trebui cu siguranță să facă parte din planul tău de alimentație sănătoasă. Acizii grași mononesaturați (MUFA) sunt un tip sănătos de grăsimi la fel ca și grăsimile polinesaturate și oferă anumite beneficii, cum ar fi reducerea colesterolului LDL (tipul rău), creșterea sau menținerea colesterolului HDL (tipul bun), ajută la stabilizarea nivelului de insulină și controlează glicemia.
- Alimentele bogate în MUFA includ avocado, ulei de canola, nuci (migdale, caju, nuci și macadamia plus unturi de nuci), ulei de măsline, măsline și ulei de arahide.
- Grăsimile saturate sunt complexe. Cercetările moderne sugerează că are un efect destul de neutru asupra corpului tău. În timp ce nu ar trebui să ieși din calea ta de a mânca grăsimi saturate, totuși ar trebui să fii precaut cu privire la cât mănânci.
Pasul 6. Eliminați grăsimile trans
Grăsimile trans sunt uleiuri infuzate cu hidrogen, deci s-ar putea să le vedeți listate ca ulei „hidrogenat” pe etichetele ambalajului. Ele cresc colesterolul rău și scad colesterolul bun, determină creșterea în greutate, cresc riscul de boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral și infertilitate.
- Printre cele mai mari surse de grăsimi trans sunt alimentele prăjite din comerț și alimentele ambalate, în special produsele de patiserie.
- Feriți-vă de etichetele care nu pretind grăsimi trans. FDA permite alimentelor cu până la o jumătate de gram de grăsimi trans pe porție să fie etichetate „fără grăsimi trans”. Mănâncă suficient din ele și acele jumătăți de grame se adună.
- Grăsimile trans sunt atât de rele pentru tine, New York City a adoptat o lege care interzice utilizarea acestora în restaurante.
Pasul 7. Citiți etichete
Acordarea atenției la etichetele nutriționale de pe ambalajele cu alimente vă poate ajuta să vă asigurați că faceți alegeri sănătoase. Una dintre cele mai importante părți ale etichetei este informațiile despre dimensiunea de servire. Acest lucru vă spune câte porții sunt în fiecare pachet și care sunt datele nutriționale pentru fiecare porție.
- De asemenea, ar trebui să rețineți câte calorii sunt în fiecare masă.
- Încercați să limitați următorii nutrienți: grăsimi trans, grăsimi saturate și sodiu. Acestea nu sunt legate doar de obezitate, ci și de bolile de inimă și hipertensiunea arterială.
- Căutați alimente care au cantități semnificative de fibre, vitamina A, vitamina C, fier, vitamina D și calciu.
- Dieteticianul dvs. vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie și în cantități adecvate.
Pasul 8. Gătește
Mâncarea sau cumpărarea alimentelor preparate este convenabilă, rapidă și ușoară. Dar înseamnă, de asemenea, că nu puteți controla modul în care sunt preparate mâncarea dvs. sau ce ingrediente sunt folosite. Una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate este să gătești mesele acasă. Puteți alege metode de gătit sănătoase (de exemplu coacere în loc de prăjire) și ingrediente proaspete.
- Planificați-vă mesele în avans. Realizând un meniu săptămânal, veți fi mai puțin probabil să ieșiți de pe pistă și să solicitați scoaterea în mijlocul săptămânii. Puteți face lucrurile mai ușoare pentru dvs. pregătind mese sănătoase pentru a le păstra la congelator și a mânca după cum este necesar.
- Faceți gătitul distractiv. Bucurați-vă de un nou set de cuțite sau de un șorț drăguț. Aceste tipuri de lucruri vă pot oferi motivația de care aveți nevoie pentru a petrece mai mult timp în bucătărie.
Pasul 9. Gustare
Vești bune! De fapt, trebuie să gustați în timp ce țineți dieta. Mâncarea frecventă vă menține metabolismul și vă va ajuta corpul să ardă mai multe calorii pe tot parcursul zilei. Gustările sănătoase pot reduce, de asemenea, foamea și vă pot împiedica să mâncați în exces la mese.
- Cheia este să vă asigurați că alegeți gustări sănătoase. Apelați la fructe și legume proaspete, nuci sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați câteva felii de castraveți cu hummus pentru o gustare satisfăcătoare după-amiaza.
- Păstrați la îndemână gustări sănătoase la birou la locul de muncă. Dacă aveți câteva migdale prăjite în apropiere, va fi mai puțin probabil să vă îndreptați spre prăjiturile pe care le-a lăsat cineva în camera de pauză.
Pasul 10. Adăugați mai multă aromă alimentelor dvs
Dacă alimentele au un gust minunat, este mai probabil să le consumați. O modalitate de a adăuga aromă oricărui aliment sănătos este să adăugați niște salsa. Încercați să vă umpleți cartofii coapte cu salsa în loc de unt și veți economisi calorii și grăsimi. Bonus: ați adăugat, de asemenea, o porție suplimentară de legume la masă.
- Adăugarea de salsa la pui, pește și chiar salate vă poate ajuta să vă înviorați mesele și să oferiți un pic mai multă poftă. Încercați să cumpărați salsa proaspătă la magazinul alimentar sau chiar să vă faceți propria.
- Puteți adăuga aromă la aproape orice fel de mâncare adăugând ierburi și condimente, dintre care majoritatea conțin aproape zero calorii. Încercați să cumpărați ierburi proaspete precum pătrunjel, rozmarin sau cimbru. Vor face ca puiul, porcul sau salata să aibă un gust proaspăt și original.
- Unele ingrediente oferă un bonus suplimentar în afară de aromă. De exemplu, se știe că usturoiul are proprietăți antiinflamatorii. Condimentați peștele sau supele cu usturoi pentru o masă aromată, care este, de asemenea, sănătoasă.
- Curcuma este un alt produs de bază, aromat, care ar trebui să fie în raftul de condimente. Încercați să-l adăugați la sosuri de salată sănătoase pentru un plus de aromă.
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Chiar și atunci când ții o dietă, ar trebui să mănânci cel puțin câte calorii în fiecare zi?
600
Încearcă din nou! 600 de calorii sunt prea puține. Consumul acestor câteva calorii pe zi este periculos și, de fapt, vă poate face mai greu să pierdeți în greutate. Există o opțiune mai bună acolo!
1200
Dreapta! Nu trebuie să cobori niciodată sub 1200 de calorii pe zi. Dacă faceți acest lucru, corpul dvs. va intra în modul foame și veți avea probleme cu pierderea în greutate. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
1800
Nu chiar! 1800 de calorii este cantitatea medie pe care o consumă femeile pe zi. Este perfect sigur să mănânci mai puține calorii decât asta dacă încerci să faci o dietă. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 5: Alimente de evitat
Pasul 1. Evitați dietele de moft
Poate fi foarte tentant să încerci cea mai recentă tendință în dieta. Mass-media este adesea plină de povești despre vedete care au încercat o dietă moft și au avut un mare succes. Cu toate acestea, este important să ne amintim că nu numai că dietele moft nu funcționează adesea, dar pot fi și dăunătoare sănătății dumneavoastră.
- Majoritatea dietelor de modă necesită întreruperea unui grup major de alimente, cum ar fi carbohidrații. Cea mai importantă parte a unei diete sănătoase este să vă asigurați că mâncați un plan de masă bine rotunjit, care include toți nutrienții. Evitați dietele care necesită tăierea grupurilor de alimente.
- Unele diete de moft pot să vă îmbolnăvească. Multe diete fad promovează consumul unei cantități foarte mici de calorii, care pot fi periculoase pentru sănătatea ta. În schimb, mâncați numărul recomandat de calorii pentru tipul de corp și faceți alegeri sănătoase.
Pasul 2. Sari peste alimentele procesate
Alimentele procesate și alimentele rapide sunt bogate în tipurile de lucruri pe care este mai bine să le evitați - sodiu, grăsimi saturate și zahăr. Nu înseamnă că ocazionalul burger fast-food sau prăjitura congelată te vor ucide, dar acestea sunt tipurile de alimente pe care vrei să le limitezi.
Cele mai recente Linii directoare dietetice pentru americani recomandă ca nu mai mult de 10% din calorii să provină din grăsimi saturate. Dacă urmezi o dietă de 1500 de calorii pe zi, asta înseamnă că poți avea 15g de grăsimi saturate pe zi - hamburgerii de tip fast-food pot avea de la 12g la 16g
Pasul 3. Stai departe de băuturile cu zahăr
Băuturile zaharoase, în special băuturile răcoritoare, au fost legate de creșterea în greutate și obezitate. Caloriile consumate prin paie sunt încă calorii și contribuie la împachetarea kilogramelor, așa că planificați să reduceți sau să reduceți consumul acestor băuturi în dieta dumneavoastră.
-
Cel mai bun calmant al setei este și a fost întotdeauna apa. În plus, dacă bei mai multă apă, te vei simți mai plin și îți poate reduce aportul la masă.
Faceți apa mai atrăgătoare pentru papilele dvs. gustative adăugând felii de citrice, castraveți, mentă sau alte ierburi
- Sucul sună sănătos, în special băuturile făcute din suc 100%, dar sunt bogate în zahăr. Beți-le cu măsură sau adăugați apă pentru a obține unele dintre beneficiile nutriționale cu mai puține calorii.
- Într-un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Harvard, băuturile cu zahăr au fost legate de 180 000 de decese pe an la nivel mondial, 25 000 doar în Statele Unite.
- Un alt studiu din 2013, realizat de oamenii de știință de la Imperial College London, a constatat că riscul de diabet de tip 2 a crescut cu până la 22% pentru fiecare 12 oz. porție de băuturi îndulcite cu zahăr consumate pe zi.
Pasul 4. Evitați ingredientele specifice, după cum este necesar
Este posibil să aveți o afecțiune care vă impune să vă îndepărtați de anumite ingrediente, așa că citiți cu atenție etichetele și faceți provizii de produse care se potrivesc cu cerințele dvs. alimentare specifice.
- Boala celiaca. Boala celiacă este o tulburare digestivă cauzată de intoleranță la glutenul alimentar, o proteină care se găsește în grâu, secară și orz. Datorită conștientizării crescânde a nevoilor celor care nu sunt capabili să tolereze glutenul, o serie de produse fără gluten sunt acum pe rafturile magazinelor de specialități alimentare, dar și ale supermarketului local.
- Hipertensiune. O afecțiune periculoasă și un precursor al bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral, hipertensiunea arterială poate fi gestionată parțial de o dietă bogată în fructe, legume și proteine slabe. Dieta DASH - care înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea - s-a dovedit că scade tensiunea arterială, este recomandată de o serie de organizații de sănătate, inclusiv Institutele Naționale de Sănătate și a fost clasată pe locul 1 ca fiind cea mai bună dietă generală din SUA & World Report's Best Diets 2012.
- Alergii la mancare. Dacă suspectați o alergie alimentară, asigurați-vă că ați fost testat de un medic. Opt alimente reprezintă 90% din toate alergiile alimentare: arahide, nuci, lapte, ouă, grâu, soia, pește și crustacee. Dacă aveți oricare dintre aceste alergii, citiți foarte atent etichetele alimentelor pentru a evita alegerea articolelor care pot declanșa o reacție alergică.
Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Care este cel mai bun lucru pe care să îl bei atunci când ții dieta?
100% suc
Nu chiar! Deși sucul conține vitamine sănătoase, este și plin de zahăr. Mai bine îți iei vitaminele din fructe și legume întregi. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Sifon
Nu! Ar trebui să tăiați complet băuturile cu zahăr, cum ar fi sifonul, atunci când urmați o dietă. Tot acel zahăr în plus va face mai greu să slăbești. Există o opțiune mai bună acolo!
Apă
Exact! Apa este întotdeauna cea mai sănătoasă alegere pentru o băutură atunci când încerci să slăbești. Dacă vi se pare plictisitor, încercați să adăugați felii sau citrice sau castraveți. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 4 din 5: Alegerea unor stiluri de viață bune
Pasul 1. Ușurați-vă dieta
Deși poate fi tentant să reduceți drastic caloriile și să impuneți așteptări nerealiste de alimentație pentru a grăbi pierderea în greutate, o abordare lentă și constantă este mai eficientă și mai ușor de întreținut.
- Schimbați doar o masă pe zi. În loc să vă refaceți farfuria la fiecare masă, încercați să mâncați doar o masă mai sănătoasă sau mai mică pe zi. Nu te vei simți lipsit de această schimbare treptată, care îți va oferi timp să te adaptezi la noul tău mod de a mânca.
- Eliminați sau înlocuiți o gustare pe zi. Dacă aveți întotdeauna un cookie la ora 15:00. pauza de cafea are în schimb o piersică sau pur și simplu săriți cu totul dulceața. Sau schimbați mocha mare pentru o ceașcă de ceai verde cu o stoarcere de lămâie.
Pasul 2. Mutați-vă
Dieta corectă este o modalitate excelentă de a începe un stil de viață mai sănătos. Cu toate acestea, veți vedea cele mai bune rezultate dacă începeți și un regim de exerciții sănătoase în același timp. Studiile arată că combinarea dietei și a activității fizice va avea beneficii pozitive pentru sănătatea dumneavoastră generală și pentru pierderea în greutate.
- Scopul de a fi activ timp de cel puțin 60 de minute pe zi. Puteți împărți acest lucru în secțiuni mici pentru ao face ușor de gestionat. De exemplu, încercați să mergeți la serviciu și să luați scările în loc să conduceți și să luați liftul.
- Du-te afara. Oamenii care fac exerciții fizice declară că le place mai mult. Explorați cartierul sau faceți drumeții într-un parc de stat din apropiere.
- Suna un prieten. Atunci când vă faceți planuri pentru a vă antrena cu un prieten, veți avea mai multe șanse să rămâneți la plan. Rugați un prieten să vă alăture la yoga sau să faceți o plimbare lungă cu dvs. după muncă.
Pasul 3. Rămâneți odihnit
Dacă nu dormiți suficient, este posibil să fiți mai predispus la creșterea în greutate. Când vă odihniți, corpul dumneavoastră produce mai mult cortizol, care este hormonul stresului. Acest lucru vă poate face să aveți mai multe șanse să ajungeți la alimente confortabile în loc să faceți alegeri sănătoase.
- Încercați să dormiți șapte până la nouă ore pe noapte. Oamenii care au tendința de a avea o greutate corporală mai sănătoasă decât cei care urmăresc doar cinci până la șase ore pe noapte.
- Evitați să folosiți dispozitive care emit lumină albastră, care vă pot ține treaz, cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Aceste dispozitive includ smartphone-uri, tablete, laptopuri și televizoare.
- Urmează un program. Dacă încercați să vă culcați la aceeași oră în fiecare noapte și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, somnul dvs. va fi mai odihnitor și mai eficient.
Pasul 4. Reduceți stresul
Există o legătură clară între stres și creșterea în greutate. Când ești stresat, corpul tău eliberează mai mult cortizol, ceea ce determină corpul tău să rețină mai multe grăsimi. Acest lucru tinde să se întâmple mai ales în regiunea abdominală. Pentru a beneficia la maximum de alimentația sănătoasă, trebuie să lucrați la reducerea nivelului de stres.
- O modalitate excelentă de a reduce stresul este să vă asigurați că vă exercitați în mod regulat. Acest lucru eliberează endorfine și, în general, vă îmbunătățește starea de spirit.
- Respirați adânc. Concentrarea pe respirație este o metodă foarte eficientă pentru reducerea stresului. Respirați profund în interior și în exterior, inspirând și expirând încet. Acest lucru vă va încetini ritmul cardiac și vă va ajuta să vă curățați mintea.
Pasul 5. Răsfățați-vă ocazional
A avea un sistem de recompensă în poziție vă poate ajuta să vă mențineți entuziasmul ridicat în timpul dietei și să vă împiedicați să ieșiți din cale.
- Programează o zi „trișată”. Permiteți-vă o zi pe săptămână când vă puteți uita restricțiile alimentare și puteți mânca orice doriți. Vă va oferi ceva de așteptat și vă va împiedica să vă simțiți privați.
- Aveți grijă să etichetați un aliment ca „interzis”. Natura umană ne face să dorim ceva ce nu putem avea chiar mai mult. Evitați să spuneți că nu puteți „avea niciodată” un anumit aliment în planul dvs. de dietă. Permiteți excepții pentru a reduce atracția anumitor delicii gustoase.
Pasul 6. Monitorizează-ți progresul
Pentru a vă urmări succesul în a scoate kilogramele, configurați un sistem care vă va permite să vedeți cum mergeți.
- Același jurnal alimentar pe care l-ați început la începutul planului dvs. pentru a vă urmări obiceiurile alimentare poate fi folosit pentru a urmări ceea ce mâncați în noul dvs. plan. Comparați intrările dvs. de la o săptămână la alta pentru a vedea tendințele, declanșatoarele și succesele.
- Folosiți un program online. Introduceți toate informațiile despre noul dvs. plan (greutatea inițială, greutatea obiectivului, meniurile zilnice) într-un program electronic care vă va ține progresul la îndemână. Multe dintre aceste programe oferă rețete sănătoase și forumuri comunitare unde vă puteți conecta cu alții care vă împărtășesc obiectivele.
- Efectuați cântăriri săptămânale. Nu contează doar ceea ce spune jurnalul tău alimentar, ci și ceea ce spune cântarul. Stabiliți o anumită oră în fiecare săptămână pentru a vă cântări și notați rezultatele.
Pasul 7. Stabiliți obiective sănătoase
O parte din a trăi un stil de viață sănătos este să știi cum să-ți stabilești obiective realiste. Evitați să vă faceți cereri imposibile, cum ar fi „Voi slăbi 15 kilograme luna aceasta”. În schimb, stabiliți obiective mai mici, mai realizabile. Pierderea în greutate sănătoasă este, în general, considerată 1 - 2 lire sterline pe săptămână.
Oferiți-vă obiective gestionabile, cum ar fi „Voi exercita șase zile săptămâna aceasta”. Acest progres este ușor de urmărit și vă puteți recompensa pentru atingerea acestor mini-obiective. Evitați recompensele pe bază de alimente - în schimb, recompensele dvs. ar putea include cumpărarea de ținute pentru exerciții sau pantofi noi
Pasul 8. Nu sari peste mese
S-ar putea să fiți tentați să încercați să vă sporiți pierderea în greutate sărind peste mese sau pur și simplu puteți fi atât de ocupat sau distras încât să uitați să mâncați. Oricare ar fi motivul, sărind peste mese servește doar pentru a vă sabota dieta. Vă poate determina să mâncați excesiv mai târziu în timpul zilei sau vă poate determina corpul să se agațe de grăsimi și să vă încetinească metabolismul. Țintește trei mese cu una până la două gustări în fiecare zi sau patru până la șase mese mici.
Pasul 9. Fiți atenți la mâncare
Mâncarea în timp ce vă uitați la televizor, vă uitați la telefon sau când fugiți pe ușă este o practică obișnuită în aceste zile, dar vă poate determina să mâncați mai mult. Când este timpul să mâncați o masă, îndepărtați toate distracțiile și luați loc la masă. Concentrați-vă pe mâncarea din față și luați mirosul, aspectul, gustul și textura. Încercați să fixați furculița între mușcături pentru a vă asigura că vă luați timp și mestecați bine.
Pasul 10. Opriți-vă odată ce vă atingeți obiectivul
Unele diete sunt menite să fie pe tot parcursul vieții, iar altele sunt pur și simplu pe termen scurt pentru a atinge un obiectiv de slăbire. Multe diete sunt bine temporar, dar este posibil să nu fie sănătoase pe termen lung.
Aveți grijă la dieta „yo-yo”. Dieta „Yo-yo”, cunoscută și sub denumirea de ciclism în greutate, este fenomenul prin care pierzi în greutate la o dietă, o recâștigi după încheierea dietei și te apuci de o nouă dietă. O dietă „yo-yo” repetată poate crește riscul de suferință mentală, insatisfacție în viață și consumul excesiv; în timp, poate deteriora celulele care acoperă vasele de sânge, crescând riscul de boli de inimă
Pasul 11. Ștergeți din dieta
Încheierea unei diete poate fi o ușurare, dar dacă revii pur și simplu la vechile tale moduri de a mânca, poți câștiga cu ușurință greutatea pe care ai muncit atât de mult să o pierzi. În schimb, gândiți-vă să puneți în aplicare un plan de întreținere pentru a vă menține la noua greutate.
Dacă ați urmat o dietă lichidă sau una care a restricționat serios aportul caloric, trebuie să aveți grijă și să adăugați alimente înapoi încet, pentru a nu vă șoca sistemul. Încorporați supe, fructe și legume de casă pe o perioadă de câteva zile înainte de a vă stabili într-o rutină alimentară sănătoasă
Scor
0 / 0
Partea 4 Test
Dacă vrei să slăbești, ar trebui să fii activ cel puțin cât timp în fiecare zi?
15 minute
Nu chiar! Dieta dvs. nu va fi la fel de eficientă dacă nu vă exercitați suficient. Trebuie să fii activ mai mult de 15 minute pe zi. Alegeți un alt răspuns!
30 minute
Aproape! Ar trebui să vă propuneți să fiți activ mai mult de 30 de minute în fiecare zi. Dacă ești activ doar 30 de minute, vei avea probleme cu pierderea în greutate. Ghiceste din nou!
60 de minute
Dreapta! Dacă vrei să slăbești, este o idee bună să fii activ cel puțin 60 de minute în fiecare zi. O dietă sănătoasă funcționează cel mai bine împreună cu un stil de viață sănătos. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
120 de minute
Nu neaparat! Dacă puteți găsi timp pentru a fi activ timp de două ore în fiecare zi, este minunat! Cu toate acestea, nu trebuie să fii activ atât de mult timp pentru a fi sănătos. Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 5 din 5: A avea o atitudine sănătoasă
Pasul 1. Rămâneți pozitiv
Puterea gândirii pozitive nu este doar un mit. De fapt, gândurile pozitive sunt cheia unei diete adecvate. Gândirea gândurilor pozitive vă poate crește motivația și nivelul de energie. Gândurile negative, pe de altă parte, pot duce la comportamente precum mâncarea emoțională și omiterea unui antrenament.
Evitați negativitatea. Încercați să nu vă supărați pe voi înșivă dacă alunecați în sus și ajungeți la pizza în loc de o opțiune mai sănătoasă. În schimb, revino pe drumul următor a doua zi
Pasul 2. Ai o imagine bună a corpului
În unele zile poate fi greu să te simți confortabil în propria piele. Nu ajută când ești înconjurat de imagini în mass-media unor vedete extrem de subțiri; cu toate acestea, o imagine corporală pozitivă este foarte importantă pentru starea generală de sănătate și bunăstare. Vă va crește încrederea și vă va face să aveți mai multe șanse să faceți alegeri sănătoase.
- Concentrați-vă asupra lucrurilor bune. Dacă îți plac cu adevărat brațele, spune-ți asta când te uiți în oglindă. Faceți-vă un obicei să vă complimentați cel puțin o dată pe zi.
- Înregistrați pe oglindă o afirmație pozitivă sau un citat. A vedea încurajări în fiecare zi vă va ajuta să obțineți o imagine corporală mai pozitivă în timp.
Pasul 3. Fii bun cu tine
Nu te mai bate. Cercetările arată că, dacă sunteți mai amabili cu voi înșivă, veți avea mai mult succes în obiectivele dvs. de fitness. Când ai un gând negativ, încearcă să-l recunoști și apoi lasă-l să plece. Nu are rost să te reprimezi pentru că ai sărit la sală. Este mult mai eficient să te ierți și să mergi mai departe.
- Spuneți cuiva (sau tuturor) că urmați o dietă. Efectuarea unei declarații publice vă poate crește șansele de succes prin a vă trage la răspundere față de ceilalți. De asemenea, poate genera sprijinul de care aveți nevoie din partea membrilor familiei și a prietenilor care vă pot încuraja în atingerea obiectivului dvs.
- Alăturați-vă unui grup de asistență. Acesta ar putea fi un grup formal, cum ar fi Weight Watchers sau pur și simplu un grup pe care îl organizați singur. Postați un anunț pe Craigslist în căutarea unor parteneri de slăbit sau organizați sau alăturați-vă unui grup Meetup dedicat alimentației mai sănătoase.
- Postează ziceri inspiraționale pe frigider. Dacă aveți la îndemână cuvinte de înțelepciune care stimulează starea de spirit vă poate ajuta să faceți față unei zile dificile de dietă.
- Fă lucruri care te fac să te simți bine. Faceți o pedichiură, faceți-vă părul, cumpărați un parfum nou. Lucrurile mici care te fac să te simți special și răsfățat pot compensa senzația de lipsă care uneori se poate strecura atunci când ții dieta.
Scor
0 / 0
Partea 5 Test
Dacă omiteți să mergeți la sală într-o zi, ar trebui …
Mustră-te pentru asta.
Nu! Nu fi prea dur cu tine însuți dacă te încurci. Toată lumea o face, iar faptul de a fi lipsit de amabilitate față de tine însuți nu face decât să îngreuneze continuarea. Alegeți un alt răspuns!
Iertați-vă pentru asta.
Da! Toată lumea greșește. În loc să vă bateți cu asta, iertați-vă și continuați să încercați să vă îmbunătățiți. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Regândiți-vă întregul plan de dietă.
Nu neaparat! Doar pentru că te-ai strecurat o dată nu înseamnă că dieta ta este condamnată. O greșeală ocazională nu necesită o refacere totală a dietei. Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Sugestii de dietă
Lista de alimente și băuturi de evitat atunci când urmează o dietă
Lista de alimente și băuturi pentru dietă
sfaturi
- Asigurați-vă că mâncați multe fructe și legume.
- Încercați doar să pierdeți 1 - 2 kilograme într-o săptămână, mai mult decât atât este nesănătos pentru corpul dumneavoastră.
- Stai hidratat.
- Încearcă să nu stai toată ziua pe canapea uitându-te la televizor.
- Nu mânca noaptea târziu.
- Nu renunțați din cauza eșecurilor. Dacă pur și simplu nu ai putut rezista acelei gogoși, e în regulă, ești doar om.
- Nu restricționați alimentația. În schimb, faceți substituții sănătoase, mai degrabă decât tăiați anumite alimente complet. Acest lucru poate duce la supraalimentare.
- Nu interzice alimentele tale nesănătoase preferate. Permiteți-le să le aveți ocazional în porții mici.
- Dacă te regăsești din nou, pierzi și câștigi din nou în greutate, caută sfaturi despre pierderea în greutate redusă și menținerea acesteia.
Avertizări
- Dacă vă gândiți să utilizați pastile dietetice, consultați un medic și primiți o recomandare pentru o pastilă sau faceți test pentru a vedea dacă există un motiv medical pentru care nu puteți pierde în greutate. Dacă le luați, urmați instrucțiunile de pe flacon sau pe cele ale medicului dumneavoastră. Pastilele dietetice pot fi extrem de periculoase dacă nu sunt luate corespunzător.
- Este considerat foarte nesigur să luați mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi pentru femei, 1, 500 pentru bărbați. Nu lăsați planul de dietă să treacă sub aceste cifre sau poate avea un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră.
