A avea un atac de panică poate fi foarte înspăimântător, dar de obicei nu sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră. În timpul unui atac de panică, este posibil să simțiți frică intensă și pierderea controlului, împreună cu simptome fizice înfricoșătoare, cum ar fi dificultăți de respirație și ritm cardiac rapid. Atacurile de panică durează de obicei 5-20 de minute, dar s-ar putea să simțiți simptome până la 1 oră.
Pași
Metoda 1 din 3: Calmându-vă
Pasul 1. Folosiți vorbirea de sine pozitivă pentru a vă contracara gândurile anxioase
Un atac de panică poate fi cu adevărat înfricoșător și este posibil să simți că ai o urgență medicală sau că ai pierdut controlul. Amintindu-vă că vă confruntați cu anxietate și că vă veți simți mai bine vă poate ajuta să vă liniștiți mai repede. Spuneți-vă că acest lucru este doar temporar și că lucrurile se vor îmbunătăți. Continuă să-ți spui asta până îți trece atacul de panică.
Spune-ți lucruri de genul: „Acest lucru este temporar. Mă voi simți mai bine în curând "," Acest lucru este înfricoșător, dar se va termina în curând "și" voi fi în regulă ". Repetați afirmațiile până vă simțiți mai bine
Alternativă:
S-ar putea să preferați să repetați o mantra în schimb. S-ar putea să vă spuneți ceva de genul: „Și asta va trece”, „Eu sunt puternic” sau „Totul este temporar”.
Pasul 2. Faceți exerciții de respirație profundă pentru a vă relaxa corpul
Culcă-te sau stai drept. Așezați o mână peste piept și o mână peste stomac. Respirați încet prin nas și atrageți aerul în stomac. Apoi, expiră încet prin gură. Continuați timp de 5-10 minute.
În timp ce respirați, ar trebui să simțiți mâna deasupra stomacului crescând și coborând, dar mâna deasupra pieptului dvs. ar trebui să rămână pe loc
Pasul 3. Puneți imagini calmante și pozitive în mintea voastră
Vizualizarea lucrurilor care vă fac fericiți nu este un remediu pentru atacurile de panică, dar vă poate ajuta să vă recuperați mai repede. Găsiți-vă locul fericit și imaginați-vă că sunteți acolo sau pur și simplu gândiți-vă la oameni, lucruri, locuri sau meme care vă fac să vă simțiți bine.
De exemplu, vă puteți imagina plaja sau o stațiune de schi confortabilă. De asemenea, te-ai putea gândi la animalul tău de companie, la cel mai bun prieten sau la o amintire fericită
Pasul 4. Efectuați relaxarea musculară progresivă pentru a elibera tensiunea musculară
Este posibil să simțiți o mulțime de tensiuni persistente în corpul dvs. care vă pot face să vă simțiți calm. Pentru al elibera, stai sau întinde-te și te simți confortabil. Începând de la degetele de la picioare, strângeți fiecare grup muscular, apoi eliberați-l. Respirați profund adânc în timp ce mergeți de la degetele de la picioare până la umeri.
Ar trebui să vă simțiți relaxat după ce faceți acest lucru. Dacă nu, încercați să o faceți din nou
Pasul 5. Discutați cu cineva de încredere pentru a vă ajuta să vă ușurați stresul sau anxietatea
Exprimarea grijilor sau îngrijorărilor vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. Contactați un prieten, o persoană dragă sau terapeutul dvs., astfel încât să vă puteți descărca. Spune-le prin ce treci, ce crezi că ți-a declanșat atacul și cum te simți în acest moment.
- Poate fi util dacă aveți o listă de persoane pe care le puteți apela sau vizita dacă trebuie să vorbiți.
- Scrierea gândurilor poate ajuta, de asemenea. Dacă nu aveți chef să vorbiți sau nu sunteți sigur cui să sunați, scrieți toate gândurile pe hârtie sau într-un procesor de text.
Pasul 6. Folosiți aromoterapia pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă recuperați
Mirosurile calmante te pot ajuta să te simți mai bine mai repede după un atac de panică. Folosește un parfum ca lavanda pentru a te ajuta să te simți calm sau un parfum ca portocaliu pentru a-ți stimula starea de spirit. Pur și simplu adulmecați uleiul pentru o opțiune ușoară sau puneți uleiul esențial într-un difuzor pentru a umple camera cu miros.
Dacă doriți, obțineți o loțiune de aromoterapie pe care o puteți freca pe piele atunci când vă simțiți copleșiți
Pasul 7. Încercați yoga pentru a vă ajuta să vă calmați mintea și corpul
Yoga vă ajută să vă relaxați imediat după un atac de panică și vă poate ajuta să evitați viitoarele atacuri. Luați un curs de yoga pentru a obține instrucțiuni profesionale, dacă puteți. S-ar putea să încercați și un antrenament video yoga. Când vă reveniți după un atac de panică, faceți-vă pozele de yoga preferate pentru a vă ajuta să vă simțiți calmi și conectați la corpul vostru.
Puteți găsi cursuri de yoga la o sală de sport locală sau la un studio de yoga. Dacă preferați un antrenament video, există mai multe opțiuni online sau puteți cumpăra un DVD yoga
Pasul 8. Ascultați muzică relaxantă
Există multe sunete care vă pot ajuta să vă simțiți mai bine, de exemplu, piesa Weightless, creată special pentru a vă ajuta să vă liniștiți mintea atunci când apare anxietatea sau atacul de panică. Ajută foarte mult atunci când este un atac mai mic sau recurent și nu doriți să avertizați pe nimeni cu privire la starea dumneavoastră. În acest fel, puteți reveni la muncă după câteva minute.
Metoda 2 din 3: Îngrijirea ta după un atac de panică
Pasul 1. Implicați-vă cele 5 simțuri pentru a vă ajuta să vă bazați în acest moment
Un atac de panică vă poate face să vă simțiți deconectat sau dezorientat. Din fericire, a face un exercițiu de împământare te poate ajuta să te simți mai bine. Concentrați-vă pe ceea ce puteți vedea, auzi, mirosi, simți și atinge. Acest lucru te va ajuta să te simți mai conectat cu corpul tău.
De exemplu, s-ar putea să-ți spui ceva de genul: „Văd soare și nori pe cer, aud păsări ciripind, simt căldura de la soare, simt loțiunea pe piele și gust o mentă”
Pasul 2. Satisfaceti-va nevoile fizice pentru a va ajuta sa va simtiti mai bine
După un atac de panică, este normal să te simți epuizat. Pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine, mâncați o masă sănătoasă sau o gustare și beți multă apă. De asemenea, s-ar putea să vă odihniți și să vă relaxați până vă simțiți mai bine.
Ascultă de ce are nevoie corpul tău. Dacă simți că trebuie să te miști pentru a elibera energia nervoasă, fă asta în loc să te odihnești
Pasul 3. Faceți un exercițiu aerob pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit
Exercițiul vă ajută să vă simțiți mai liniștiți și mai fericiți, deci este util pentru a face față după un atac de panică. Urmăriți 30 de minute de exerciții pentru a vă ajuta să faceți față anxietății. Alegeți un exercițiu moderat, cum ar fi mersul rapid, care nu va fi prea obositor pe corp.
- De exemplu, s-ar putea să ieșiți la plimbare afară sau să dansați melodiile preferate.
- Este în regulă să vă împărțiți exercițiul în trei blocuri de 10 minute, dacă acest lucru este mai ușor pentru dvs.
Pasul 4. Limitați aportul de zahăr până când începeți să vă simțiți mai bine
Zahărul este un stimulent, de aceea consumul prea mult vă poate modifica starea de spirit. În unele cazuri, acest lucru poate declanșa sau agrava un atac, chiar dacă tocmai ați avut unul. Reduceți la minimum aportul de zahăr în timp ce vă recuperați după un atac de panică.
S-ar putea să fiți tentați să mâncați bomboane sau delicatese pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine, dar încercați să nu faceți acest lucru. S-ar putea să te facă să te simți mai rău
Pasul 5. Abțineți-vă de cofeină, alcool, fumat și droguri după un atac de panică
Stimulanții și depresivele pot agrava sau declanșa atacuri de panică. În timp ce vă aflați în recuperare, concentrați-vă pe încercarea de a vă calma. Evitați substanțele care vă pot face să vă simțiți mai rău.
S-ar putea chiar să le eliminați complet din dietă pentru a vă ajuta să vă gestionați atacurile de panică
Avertizare:
Dacă aveți atacuri de panică, nu luați tratamente la rece fără prescripție medicală sau pastile dietetice. Acestea conțin stimulente, astfel încât acestea vă pot agrava atacurile.
Metoda 3 din 3: consultarea unui medic sau terapeut
Pasul 1. Obțineți imediat tratament medical dacă acesta este primul dvs. atac de panică
Probabil că nu trebuie să vă faceți griji, dar atacurile de panică au aceleași simptome ca și alte afecțiuni mai grave. Pentru a fi în siguranță, solicitați asistență medicală imediată pentru a vă asigura că ceea ce ați avut a fost un atac de panică. Este posibil să aveți un amestec de următoarele simptome în timpul unui atac de panică:
- Sentimente de frică sau pericol
- Pierderea controlului și / sau detașarea de realitate
- Ritm cardiac rapid
- Transpirație și tremur
- Respirație scurtă
- Dureri în piept
- Frisoane sau bufeuri
- Greață sau crampe abdominale
- Cefalee, amețeli și leșin
- Amorțeală și furnicături
Pasul 2. Colaborați cu un medic pentru a gestiona atacurile de panică
Deși atacurile de panică pot fi recurente, sunt disponibile tratamente. S-ar putea să puteți preveni atacuri viitoare sau să vă recuperați mai repede de la acestea. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce opțiuni de tratament pot fi cele mai bune pentru dumneavoastră.
Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată prescrie un medicament pentru anxietate sau vă poate recomanda la un terapeut
Pasul 3. Participă la talk-terapie pentru a te ajuta să gestionezi atacurile de panică
Abordarea atacurilor de panică poate fi dificilă, dar un terapeut poate ajuta. Terapeutul dvs. vă poate ajuta să faceți față grijilor dvs. și vă poate ajuta să învățați noi strategii de coping. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă adresa unui terapeut sau pentru a găsi unul online.
Programările dvs. de terapie pot fi acoperite de asigurare, deci verificați-vă beneficiile
Pasul 4. Întrebați medicul dacă medicamentele vă pot ajuta să vă gestionați simptomele
Dacă aveți anxietate severă și atacuri de panică, dvs. și medicul dumneavoastră puteți decide că medicamentul este tratamentul potrivit pentru dvs. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele disponibile. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie unul dintre următoarele medicamente:
- Un antidepresiv, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sau antidepresivele triciclice
- Pregabalin sau clonazepam pentru a vă ajuta cu anxietatea
sfaturi
- Corpul tău are nevoie de somn și a dormi prea puțin poate contribui la anxietate și atacuri de panică. Încercați să dormiți 7-9 ore pe noapte pentru a vă ajuta să vă controlați anxietatea.
- Alăturați-vă unui grup de asistență pentru a vă ajuta să vă gestionați atacurile de panică. Veți putea să vă împărtășiți experiențele și, eventual, să învățați de la alții care v-au fost în locul.
