A fi speriat de a fi bolnav este o frică dificilă de înfruntat. Este posibil să aveți un atac de panică din cauza fricii de a vă îmbolnăvi sau de a avea o boală gravă. În acest moment, puteți lua măsuri pentru a vă calma. Încercați să raționalizați ceea ce simțiți și evitați gândurile în spirală. Pe termen lung, căutați soluții. Discutați cu un medic și terapeut despre medicamente și mecanisme de gestionare. Evaluează-ți simptomele și vezi dacă există o problemă de sănătate care stă la baza alimentării atacurilor de panică.
Pași
Partea 1 din 3: Coping in the Moment
Pasul 1. Vedeți temerile voastre ca pe un simptom al unui atac de panică
Dacă ai un atac de panică, temerile pe care le ai te pot copleși. Dacă te gândești la lucruri de genul „Voi arunca” sau „Voi avea un atac de cord”, aceste gânduri te pot deraia cu adevărat. În loc să vedeți aceste gânduri ca fiind raționale, recunoașteți-le pentru ceea ce sunt. Gândiți-vă la ele ca la simptome ale unui atac de panică și nu ca o reprezentare a realității reale.
- Preia controlul asupra gândurilor tale pe măsură ce acestea trec. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți la voi înșivă: "Mă voi îmbolnăvi. Mă voi lăsa. Voi arunca." Când vin aceste gânduri, gândiți-vă: „Am un atac de panică. Mi-e teamă să nu mă îmbolnăvesc din cauza atacului meu de panică”.
- Văzând gândurile negative ca un simptom al unui atac de panică, veți fi mai bine echipat să le respingeți. Nu veți crede ceea ce credeți, deoarece veți recunoaște gândurile ca fiind unul dintre multele simptome ale unui atac de panică.
Pasul 2. Împământează-te
Când gândurile voastre scapă de sub control, căutați mijloace pentru a vă reaminti momentul prezent. Nu doriți să vă lăsați cuprins de gândurile de boală. Căutați mijloace pentru a vă atrage înapoi în prezent.
- În timpul unui atac de panică, s-ar putea să simțiți că nimic nu este real. S-ar putea să vă simțiți tulburi sau de vis.
- Căutați ceva tangibil spre care să ajungeți. Treci degetele prin păr. Apucați-vă de un obiect fizic, cum ar fi o geantă sau o geantă. Așează-ți mâinile pe perete.
Pasul 3. Provoacă-ți gândurile iraționale
Când începeți să vă faceți griji pentru a vă îmbolnăvi, provocați activ aceste gânduri. Nu lăsați frica de boală să preia. Opriți-vă și puneți la îndoială gândurile pe măsură ce vin.
- Scrieți-vă gândurile pe o bucată de hârtie. Acest lucru vă poate ajuta să vă scoateți gândurile din minte pentru a le vizualiza obiectiv. Notați orice vă temeți cu privire la boală. De exemplu, "cred că voi avea un atac de cord. Cred că voi arunca în sus".
- Apoi, citește lista înapoi pentru tine. Cât de raționale sunt aceste gânduri? După toate probabilitățile, gândurile care provoacă panică nu se bazează pe realitate. Văzând temerile scrise pe hârtie vă poate ajuta să recunoașteți natura lor irațională.
Pasul 4. Folosește vorbirea de sine pozitivă
Tehnicile de auto-calmare pot ajuta cu adevărat la deraierea unui atac de panică. Când descoperiți că gândurile voastre scapă de sub control, opriți-vă și evaluați lucrurile în mod rațional. Oferă-ți afirmații pozitive pentru a evita sentimentele de anxietate.
- Nu deveni autocritic. Mulți oameni se simt rușinați de atacurile de panică și, ca rezultat, se bat. Încercați să evitați această tendință.
- În schimb, repetă-ți lucrurile pozitive. De exemplu, "Ai un atac de panică, dar vei fi bine. Nu te vei îmbolnăvi cu adevărat. Este doar un atac de panică". Încercați să vă arătați bunătate de bază atunci când experimentați panică.
Pasul 5. Distrageți-vă atenția cu senzații de frig
Ceva apăsat rece pe pielea ta vă poate îndrepta atenția departe de gândurile de boală. Dacă aveți cuburi de gheață în apropiere, țineți unul în mână cât puteți confortabil. Transferați cubul de gheață pe cealaltă mână. Repetați după cum este necesar până când începeți să vă liniștiți.
Dacă nu aveți cuburi de gheață, orice frig vă poate ajuta. Încercați să vă treceți mâinile sub apă rece sau să puneți o băutură rece pe încheietura mâinii
Pasul 6. Folosește respirația profundă
Respirațiile lente și stabile vă pot ajuta să vă împiedicați în timpul unui atac de panică. De asemenea, pot încetini simptomele, cum ar fi bătăile rapide ale inimii, pe care le puteți confunda cu semnele unei boli. Când gândurile tale încep să spiraleze cu privire la potențialele boli, respirați adânc.
- Așezați o mână pe piept și cealaltă pe abdomen. Respirați într-un mod care vă direcționează fluxul de aer în abdomen. Mâna de pe abdomen ar trebui să se ridice, în timp ce mâna de pe piept rămâne relativ nemișcată.
- Țineți respirația pentru un număr de 7 și expirați pentru un număr de 8. Apoi, repetați de aproximativ 5 ori până când începeți să vă simțiți calm.
- Încearcă să respiri din burtă și să obții controlul asupra diafragmei. Acest lucru vă va stimula sistemul nervos parasimpatic și vă va calma și relaxa corpul.
Pasul 7. Stimulează-ți mintea
Este o idee bună să faci ceva pentru a-ți stimula mintea dacă nu poți să nu te mai gândești la boală. Forțați-vă mintea să se concentreze pe altceva pentru a atenua simptomele unui atac de panică.
- Faceți orice activitate puteți. Mergi la plimbare. Fac un dus. Spala-te pe dinti. Orice activitate mică vă poate ajuta să vă schimbați gândurile în altă parte.
- Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă ridicați starea de spirit. Puteți încerca să mergeți la fugă sau să faceți câteva salturi în camera dvs. de zi.
Partea 2 din 3: Căutarea de soluții pe termen lung
Pasul 1. Încercați terapia comportamentală cognitivă
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este una dintre cele mai eficiente forme de tratamente pentru atacurile de panică și tulburările de panică. TCC se concentrează pe schimbarea modului în care gândești pentru a te face să abordezi gândurile iraționale într-un mod mai eficient.
- În timpul TCC, terapeuții vă vor încuraja să provocați gândurile iraționale pe care le experimentați în fiecare zi. Un terapeut vă poate cere, de exemplu, să vă opriți și să vă gândiți când începeți să simțiți frica de boală. El sau ea ar putea dori să vă întrebați ceva de genul: „Care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla dacă aruncați?
- Veți începe să vă dați seama că gândurile dvs. nu sunt raționale în timpul CBT. În cele din urmă, veți începe să vă vedeți temerile mai realist și veți putea face față mai eficient gândurilor iraționale.
Pasul 2. Întrebați un medic sau un psihiatru despre medicamente
Uneori, medicamentele pot fi utilizate eficient pentru tratarea tulburărilor de panică. Dacă aveți atacuri de panică recurente din cauza fricii de boală, întrebați medicul dumneavoastră obișnuit despre medicamente. De asemenea, îl puteți întreba pe psihiatrul dvs. dacă vedeți unul.
- Antidepresivele pot fi utilizate pentru a trata atacurile de panică, mai ales dacă atacurile de panică sunt cauzate de o tulburare de sănătate mintală subiacentă tratată de obicei cu antidepresive. Deși pot fi eficienți, de obicei durează câteva săptămâni pentru a intra în vigoare. Dacă suferiți acum de atacuri de panică debilitante, este posibil să aveți nevoie de ceva care acționează mai rapid.
- Medicamentele care sunt de obicei cele mai eficiente sunt inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI) și inhibitori ai recaptării serotoninei-norepinefrinei (SNRI).
- Dacă SSRI și SNRI nu sunt potrivite pentru dvs. sau nu sunt eficiente, benzodiazepinele pot fi benefice. Benzodiazepinele sunt un medicament psihiatric care acționează foarte repede pentru ameliorarea simptomelor de anxietate. De obicei, benzodiazepinele funcționează într-o perioadă de 30 de minute. Deși pot ameliora rapid simptomele în timpul unui atac de panică, ele pot crea dependență. Aveți grijă la administrarea benzodiazepinelor dacă aveți antecedente de abuz de substanțe.
- Benzodiazepinele cu acțiune scurtă, cum ar fi klonopinul și lorazepamul, sunt mai susceptibile de a fi utile, în timp ce mai puțin le place să fie dependente. Discutați cu medicul dumneavoastră despre îngrijorările dvs. legate de panică și anxietate pentru a vă ajuta să alegeți un medicament care vă va funcționa cel mai bine.
- Discutați pe larg orice medicamente noi cu medicul sau psihiatrul dumneavoastră. Diferite medicamente vin cu riscuri și efecte secundare diferite, iar ceea ce va funcționa în mare măsură depinde de istoricul medical personal și de simptomele actuale.
Pasul 3. Aflați despre natura panicii
Uneori, simpla cunoaștere a panicii vă poate ajuta să faceți față. A înțelege cum și de ce apare un atac de panică vă poate ajuta să vedeți unde gândurile dvs. sunt iraționale. Puteți citi despre atacurile de panică și tulburările de panică online sau în altă parte.
- Dacă sunteți diagnosticat cu o tulburare de panică, rugați-l pe psihiatrul sau terapeutul să vă îndrume către materialul de lectură adecvat. El sau ea poate fi capabil să ofere broșuri, să vă arate site-uri web sau să recomande cărți despre atacuri de panică și tulburări de panică.
- De asemenea, puteți întreba despre grupurile de sprijin. Puteți găsi un grup de asistență personal sau online. Un grup de sprijin vă poate ajuta să învățați mecanismele de adaptare de la alții.
Pasul 4. Evitați anumite substanțe
Tutunul și cofeina tind să agraveze anxietatea. Băuturile cofeinizate, cafeaua și produsele care conțin tutun trebuie evitate. De asemenea, ar trebui să verificați medicamentele pe care le luați în prezent. Unele medicamente conțin stimulente. Puteți întreba medicul despre schimbarea medicamentelor sau modificarea dozei dacă credeți că un medicament provoacă atacuri de panică.
Pasul 5. Angajați-vă în activități relaxante
Yoga, meditația și relaxarea musculară progresivă vă pot menține în prezent. Acest lucru vă va învăța să evitați scăparea de sub control a fricii de a vă îmbolnăvi.
- Puteți căuta cursuri de yoga și meditație la prețuri accesibile în zona dvs. În cazul în care cursurile sunt în afara bugetului dvs., încercați să căutați rutine ghidate online.
- Puteți găsi tehnici de relaxare musculară progresivă ghidate online. Dacă vedeți un terapeut, el sau ea vă poate ajuta cu relaxarea musculară progresivă.
Partea 3 din 3: Abordarea problemelor subiacente
Pasul 1. Consultați un medic pentru a exclude problemele medicale
Uneori, atacurile de panică sunt cauzate de o problemă medicală de bază. Dacă te temi frecvent de boală, anxietatea ta poate fi cauzată de ceva fizic. Consultați-vă medicul obișnuit pentru un examen complet și explicați-i că aveți atacuri de panică.
- Scăderea zahărului din sânge, hipotiroidismul și anumite probleme cardiace pot declanșa atacuri de panică. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să stabiliți ce teste sunt necesare pe baza istoricului dumneavoastră medical și a oricăror simptome pe care le aveți.
- Dacă ați încetat recent să luați orice medicament, retragerea medicamentului poate provoca atacuri de panică.
- Condițiile medicale asociate cu probabilitatea de atac de panică includ astmul, boala coronariană, hipertensiunea, ulcerele, cistita și migrenele.
Pasul 2. Evaluează dacă ai simptomele tulburării de panică
Tulburarea de panică poate fi o cauză a atacurilor frecvente de panică. Dacă aveți atacuri de panică care nu au legătură cu simptomele fizice, vedeți dacă aveți simptome ale tulburării de panică. Dacă bănuiți că aveți tulburări de panică, consultați un psihiatru pentru evaluare.
- Dacă aveți atacuri de panică în mod regulat, care nu au legătură cu nicio situație externă, acesta este un semn de tulburare de panică.
- S-ar putea să vă constatați, de asemenea, stresându-vă despre experiența unui atac de panică. S-ar putea ajunge până la punctul în care sunteți nervos când părăsiți casa.
- Este posibil să observați modificările dvs. de comportament. De exemplu, puteți evita zonele în care ați avut anterior un atac de panică.
Pasul 3. Luați în considerare posibilitatea hipocondriei
O teamă acută de boală ar putea fi legată de o tulburare psihiatrică cunoscută sub numele de ipohondrie. Aceasta este o tulburare de anxietate centrată pe teama de boli și probleme medicale. Luați în considerare dacă este posibil să suferiți de ipohondrie.
- S-ar putea să vă obsedați să aveți o boală gravă. S-ar putea să vă regăsiți interpretând micile schimbări fizice ca pe o boală gravă.
- S-ar putea să căutați frecvent teste medicale. S-ar putea să nu aveți încredere în asigurarea sănătății unui medic și să vă regăsiți frecvent la cabinetul de urgență sau la cabinetul unui medic. În schimb, puteți evita îngrijirile medicale din teama de a fi diagnosticat cu o afecțiune gravă.
- Dacă aveți ipohondrie, puteți căuta pe internet pentru a vă diagnostica și a deveni rapid convins că sunteți grav bolnav. De asemenea, vă puteți verifica mult corpul pentru orice semne de boală sau modificări.
- Discutați cu un psihiatru dacă credeți că ați putea avea ipohondrie. Un psihiatru vă poate diagnostica, vă poate oferi medicamente adecvate și vă poate îndruma către un terapeut.
- Un alt tratament important pentru hipocondrie este de a dezvolta o relație bună medic-pacient și de a avea programări medicale regulate și controale.
Pasul 4. Căutați evaluarea unui psihiatru
Doar un medic calificat sau un psihiatru vă poate diagnostica cu tulburări de panică, hipocondrie sau altă problemă de sănătate mintală. Ar trebui să faceți o întâlnire cu un medic sau psihiatru dacă credeți că aveți ipohondrie.
- Dacă nu ați avut deja un examen fizic, poate fi necesar un examen și o analiză a sângelui.
- S-ar putea să vorbiți și despre simptomele pe care le întâmpinați. Medicul sau terapeutul vă va pune multe întrebări pentru a vă determina cel mai bine diagnosticul.
- De asemenea, poate fi necesar să completați un chestionar de autoevaluare.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Obțineți asistență de la un membru al familiei sau unui prieten. Este mai bine să ai unii oameni de partea ta când ai un atac de panică.
- Există linii de asistență și linii de criză disponibile în zona dvs. pentru a vă ajuta să faceți față stresului, anxietății și atacurilor de panică. Nu vă fie teamă să apelați o criză / linie de asistență. Sprijinul este foarte important atunci când aveți de-a face cu boli psihiatrice. De exemplu, puteți apela linia telefonică de informații despre tulburarea de panică la 1-800-64-PANIC pentru informații despre tulburările de panică.
