Atacurile de panică nu pun viața în pericol, dar pot fi extrem de înfricoșătoare. Dacă suferiți de anxietate, depresie sau stres ridicat, aveți șanse mai mari de a vă confrunta cu un atac de panică. Dar asta nu înseamnă că veți avea unul de fiecare dată când vă simțiți anxios sau stresat. Este greu de știut când s-ar putea întâmpla și nu toată lumea are simptome în același mod. Cu toate acestea, dacă aveți cel puțin 4 simptome fizice și mentale, puteți fi siguri că este un atac de panică.
Pași
Metoda 1 din 2: Observarea semnelor fizice
Pasul 1. Urmăriți transpirația bruscă și excesivă
Dacă izbucnești brusc în transpirație fără să faci nicio activitate fizică, corpul tău ar putea fi pregătit pentru un atac de panică. Pentru unii oameni, palmele transpirate sau fruntea transpirată sunt unul dintre primele semne pe care urmează să se întâmple un atac.
Transpirația extremă poate fi, de asemenea, însoțită de frisoane sau bufeuri
Pasul 2. Rețineți orice strângere, amorțeală sau furnicături ale mâinilor, picioarelor și buzelor
Un atac de panică vă pune într-o stare de luptă sau fugă, ceea ce înseamnă că corpul dvs. va trimite automat sânge către organele și mușchii centrali pentru a combate amenințarea percepută. Lipsa fluxului de sânge la extremități poate provoca furnicături, strângere sau amorțeală. Pentru unii oameni, aceste senzații pot fi semne de avertizare timpurie ale unui atac de panică.
Pentru a ușura aceste senzații, încercați să vă întindeți degetele și degetele de la picioare sau să vă strângeți și să vă deschideți buzele. Aceste mici acțiuni probabil nu vor opri atacul de panică, dar vă pot ajuta să obțineți un sentiment de control asupra senzațiilor incomode
Pasul 3. Observați un îndemn brusc de a folosi baia
Atacurile de panică vă pot face să vă strângeți toți mușchii, exercitând presiune asupra vezicii urinare, a colonului și a altor organe digestive. Senzația poate începe ca o senzație de scufundare în stomac (cum ar fi „fluturii” anxioși) și apoi se transformă într-un impuls intens de a urina sau de a vă goli intestinele.
Este puțin probabil să te murdărești în timpul unui atac de panică, dar unii oameni declară că o fac ca urmare a pierderii controlului asupra corpului lor
Pasul 4. Fiți conștienți de orice înțepătură, durere toracică ascuțită sau strângere
Durerea și disconfortul în piept ar putea fi cea mai înspăimântătoare parte a unui atac de panică, deoarece puteți deveni convins că aveți un atac de cord. Simptomele sunt extrem de similare, dar cineva care are un atac de cord poate prezenta, de asemenea, stoarcere sau presiune în piept.
- Dacă aveți greață, vărsături sau durere care iradiază de la piept la braț, maxilar sau umeri, sunați imediat la o ambulanță, deoarece este posibil să aveți un atac de cord.
- Un atac de panică nu poate provoca un atac de cord. Cu toate acestea, stresul și anxietatea pe termen lung vă pot crește riscul de a dezvolta boli de inimă.
Pasul 5. Monitorizați-vă respirația pentru inhalări și expirații scurte, superficiale sau accelerate
Un atac de panică te poate face să simți că te sufoci. Respirația dvs. poate fi superficială și extrem de rapidă până la punctul de hiperventilație. Această respirație rapidă determină acumularea de aer suplimentar în diafragmă, provocând senzația de sufocare și, în unele cazuri, durere în piept.
Utilizați metoda 4-7-8 pentru a vă ajuta să vă reglați respirația: respirați timp de 4 puncte, țineți-o timp de 7 și expirați timp de 8
Pasul 6. Evaluează-ți vederea pentru distorsiuni, neclaritate sau viziune în tunel
Este posibil ca ochii dvs. să simtă că tremură, provocând vederea dvs. să vă estompeze sau să distorsioneze obiectele periferice. Este posibil să simțiți că priviți lumea printr-un tunel sau un văl de pete negre sau neclare. În unele cazuri, este posibil să vă pierdeți complet vederea câteva minute sau întreaga durată a atacului.
- Dacă este posibil, încercați să vă concentrați asupra unui singur obiect la vedere pentru a calma orice teamă suplimentară pe care o aveți cu privire la vederea afectată.
- Atacurile de panică nu vă pot afecta ochii. Cu toate acestea, este posibil să aveți dureri oculare sau dureri pentru câteva ore după atac.
Pasul 7. Verificați dacă aveți amețeli sau amețeli
Hiperventilația sau respirația ineficientă vă pot face să vă simțiți amețit sau leșinat, deoarece creierul dvs. este copleșit de oxigen. S-ar putea să simțiți o senzație de rotire sau să aveți probleme în a vă menține în poziție verticală.
Dacă este posibil, așezați-vă pe sol sau pe o suprafață moale. Acordați atenție contactului dintre corpul dvs. și sol sau scaun și amintiți-vă că sunteți ținut și susținut
Metoda 2 din 2: Preluarea simptomelor psihologice
Pasul 1. Fiți conștienți de un sentiment de fatalitate sau de pericol iminent
Adesea, primul semn al unui atac de panică este sentimentul care se apropie că ceva nu este în regulă. S-ar putea să vă simțiți frică de tot, dar nimic în special pe care îl puteți indica în mod logic. De asemenea, s-ar putea să simți că ai nevoie să fugi sau să te ascunzi de catastrofa percepută care urmează să vină.
- Poate fi greu să te scoți din această stare, dar încearcă să-ți amintești că ești bine și că acest sentiment va trece.
- Dacă este posibil, puneți o muzică calmantă sau spuneți afirmații precum „Sunt în siguranță” sau „Am controlul”.
Pasul 2. Ascultați sunetele în urechi, auzul zdrențuit sau surditatea temporară
Sunetele din jurul dvs. pot suna zgârcit (de exemplu, cineva care vă vorbește poate suna ca o limbă străină neclară) sau puteți auzi un sunet constant sau oscilant. În unele cazuri, este posibil să auziți fuzz static (cum ar fi „zăpada” televiziunii) sau nimic.
- Atacurile de panică vă afectează auzul, deoarece corpul dumneavoastră se află într-o stare de luptă sau fugă, trimitând sânge către organele și mușchii vitali.
- Încercați să nu lăsați auzul afectat să vă sperie. Dacă este posibil, concentrați-vă asupra respirației și a sunetului calmant și oceanic al fiecărei inhalări și expirații.
Pasul 3. Ia notă că te simți în afara corpului tău sau îndepărtat de realitate
Desprinderea corporală și derealizarea sunt extrem de frecvente atunci când aveți un atac de panică. Corpul tău s-ar putea simți ca un vas străin sau o pâlpâie. S-ar putea chiar să simți că te privești înspăimântând din exteriorul corpului tău sau că realitatea este o iluzie.
Dacă este posibil, mișcați degetele de la picioare - încercați să vă concentrați asupra acestei mișcări mici pentru a vă readuce în corpul vostru
Pasul 4. Evaluați dacă vă este teamă că sunteți pe punctul de a muri
Atacurile de panică pot fi extrem de terifiante, deci s-ar putea să simți că ești pe punctul de a muri sau te-ai putea atașa de alte idei catastrofale. Acest lucru poate apărea ca gânduri de curse, amintiri sau regrete care clipesc în fața minții tale. Este incredibil de înfricoșător, dar să știți că este un simptom foarte frecvent pentru mulți oameni care suferă de tulburări de panică.
- De asemenea, puteți simți că experiența vă va lăsa cu leziuni ale creierului sau modificări ale personalității.
- Încercați să vă reamintiți că aveți doar un atac de panică și că simptomele și gândurile nu vă pot face rău.
- Dacă ați avut atacuri în trecut, reamintiți-vă că ați supraviețuit.
Pasul 5. Fiți conștienți de un simț al timpului înclinat
Un atac de panică îl poate face să simți că timpul trece extrem de lent, foarte repede sau deloc (ca o stare de suspendare). Acest lucru te poate face să simți că atacul nu se va termina niciodată. Atacurile de panică pot dura de la 20 la 30 de minute, cele mai intense simptome apărând în jurul valorii de 10 minute.
Încercați să repetați mantra „și asta va trece” pentru a vă ajuta să o scoateți în evidență
sfaturi
- Ai grijă de tine după un atac de panică - mănâncă o masă bună, bea apă și fă ceva relaxant pentru a-ți umple energia.
- Gândiți-vă la ce ar fi putut declanșa atacul mai târziu, astfel încât să puteți aborda problema sau să evitați declanșatorul.
- Atacurile de panică sunt uneori cauzate de furia reprimată. Lucrul cu un terapeut vă poate ajuta să determinați dacă furia ar putea contribui la atacurile de panică.
- Dacă întâmpinați frecvent atacuri de panică, luați în considerare consultarea unui psiholog pentru a vă ajuta să vă gestionați anxietatea și să învățați cum să faceți față atacurilor de panică.
- Deși poate fi greu, încercați să vă imaginați locul fericit pentru a vă ajuta să treceți printr-un atac de panică. Acest lucru poate fi undeva în natură sau în orice loc familiar care te face să te simți confortabil.
Avertizări
- Dacă dumneavoastră sau oricine din familia dvs. imediată ați fost diagnosticat cu epilepsie, consultați-vă medicul cât mai curând posibil, deoarece este posibil să confundați o criză cu un atac de panică.
- Dacă cineva din apropiere are un atac de panică, rămâneți calm, reamintiți-i că va trece și asigurați-vă că persoana se află într-un loc sigur, cu mult spațiu în jurul său.
