A te simți obosit toată ziua îți afectează negativ productivitatea, fericirea și, în timp, sănătatea ta fizică. Dacă doriți să evitați să vă simțiți obosiți în mod regulat, încercați să vă schimbați rutina în loc să căutați creșteri rapide de energie. Construiți programe consistente și sănătoase dimineața și seara și concentrați-vă pe a mânca corect și a rămâne activ în timpul zilei pentru a ajuta la evitarea somnolenței diurne.
Pași
Metoda 1 din 3: Urmarea unei rutine de dimineață solidă
Pasul 1. Acordați-vă mult timp pentru a vă pregăti în fiecare dimineață
Deși s-ar putea să credeți că vă veți simți mai bine odihniți dacă setați alarma timp de 15 minute mai târziu dimineața, acest lucru poate avea efect negativ dacă vă obligă să vă pregătiți în grabă. Dacă nu doriți să vă simțiți obosiți toată ziua, vă ajută să ieșiți din casă, simțindu-vă relaxat și reîmprospătat, în loc de frenezie.
- În loc să setați alarma mai târziu pentru a dormi puțin mai mult, încercați să vă culcați puțin mai devreme noaptea.
- Dacă te culci la momentul potrivit și îți permiți un somn adecvat, este posibil să nu mai fie nevoie să mai folosești un ceas cu alarmă!
Pasul 2. Treziți-vă prompt și pozitiv și respirați adânc
Trezirea cu o atitudine pozitivă (adică „pe partea dreaptă a patului”) este esențială pentru a vă simți alerta și revigorat. Tratați trezirea ca pe o nouă oportunitate de a face lucruri grozave, nu ca pe o corvoadă! Încercați următoarele:
- Nu lovi bara de amânare. Acest lucru îți va pierde timpul și te va scufunda într-un somn somnoros pentru câteva minute în plus.
- Respirați adânc și umpleți plămânii cu aer.
- Ridică-te și zâmbește! Nu pierdeți timpul jucându-vă cu telefonul sau căscând, aruncând și întorcându-vă. Cu cât începeți mai repede, cu atât vă veți simți mai bine.
- Dacă încă mai aveți somn, faceți un pas afară sau pe balconul dvs. pentru a respira un aer clar de dimineață.
Pasul 3. Începeți rutina de dimineață în același mod în fiecare zi
Unora le place să înceapă cu un duș, altora le place să facă mișcare, iar alții preferă să înceapă cu micul dejun. Fă orice îți face corpul și mintea să simtă că te pregătești pentru ziua ta și rămâi la aceeași rutină în fiecare dimineață.
- Coerența este esențială. Găsiți ce funcționează și faceți-o în fiecare dimineață - chiar și în vacanță!
- S-ar putea să credeți că trebuie să faceți un duș rece pentru a vă trezi, deoarece unul cald vă va face probabil somnoros. În realitate, însă, dacă un duș cald face parte din rutina de dimineață, acesta îți va semnala corpul și mintea că este timpul să te ridici și să te miști.
- Luați în considerare posibilitatea de a avea un radio în baie pentru a reda muzica dvs. preferată sau pur și simplu să cântați singuri.
Pasul 4. Începeți-vă ziua liberă cu un mic dejun sănătos
Deși micul dejun nu este de fapt mai important decât alte mese pe parcursul zilei, este o modalitate excelentă de a începe corpul și mintea cu un început puternic. Clătitele și cârnații, cum ar fi alimentele grase, încărcate cu carbohidrați și zaharoase, vă vor lăsa să vă simțiți balonați și letargici, așa că încercați opțiuni sănătoase precum următoarele:
- Fructe, iaurt și terci.
- Verdele ca spanacul, varza sau țelina. Încercați să le amestecați într-un smoothie.
- Ouă și șuncă slabă sau curcan.
- Făină de ovăz, pâine integrală sau cereale sănătoase fără tone de zahăr adăugat.
Pasul 5. Savurați o ceașcă de cafea mai târziu dimineața
Atâta timp cât nu o încărcați cu mult zahăr, o ceașcă de cafea poate oferi destul de multe beneficii pentru sănătate. Cofeina pe care o furnizează vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai alert. Cu toate acestea, veți obține mai mult un impuls din cofeina respectivă dacă așteptați cel puțin 1-2 ore după trezire înainte de a vă bea cafeaua, din următoarele motive:
- Cortizolul este, printre altele, „hormonul vigilenței”. Nivelurile sale în corpul tău cresc de 3 ori pe zi, de obicei în decurs de 2 ore după trezire, apoi la prânz și, în cele din urmă, seara devreme.
- Consumul de cofeină în timp ce nivelul tău de cortizon este în creștere îți poate semnala corpul să scadă vârful natural al cortizonului, ceea ce te va face să te simți mai letargic și obosit.
- Bând cafeaua puțin mai târziu dimineața, veți adăuga un kicker de cofeină la cortizolul natural ridicat.
Metoda 2 din 3: rămâneți alertă pe tot parcursul zilei
Pasul 1. Stimulați-vă simțurile pentru a vă menține mintea activă
Dacă simțurile tale nu sunt stimulate, atunci mintea ta nu va fi stimulată și te vei îndrepta către modul somn. Pentru a vă ajuta să rămâneți atenți, căutați modalități de a vă stimula ochii, urechile și chiar nasul pe tot parcursul zilei. Încercați câteva dintre următoarele:
- Ține-ți gura cuplată aspirând o mentă sau o gumă de mestecat.
- Poziționați-vă lângă o fereastră care oferă lumină solară indirectă. Așezarea directă la soare vă poate obosi, dar a fi aproape de lumina soarelui vă poate trezi simțurile.
- Trezește-ți mirosul adulmecând ulei de mentă. Puteți purta o sticlă mică cu ea.
- Păstrați-vă ochii activi luând pauze pentru a vă schimba privirea atunci când obosesc să nu se uite la același lucru.
- Ascultă muzică. Jazz-ul, hip-hop-ul sau rock-ul ușor te pot trezi.
Pasul 2. Oferă-i corpului tău stimulări ușoare pentru a rămâne alert
Păstrarea corpului stimulat este la fel de importantă ca stimularea simțurilor. Dacă corpul tău este mai alert, mintea ta va fi și ea așa că ar trebui să încerci să-ți menții corpul angajat, indiferent unde te-ai afla. Încercați câteva dintre aceste trucuri:
- Trageți ușor în jos de lobii urechii.
- Ciupiți-vă în părți ale corpului care nu au multă grăsime, cum ar fi antebrațele sau spațiul de sub genunchi.
- Întinde-ți încheieturile trăgând degetele înapoi de la tine.
- Rulați-vă umerii și gâtul.
- Dacă chiar simți că ești în pericolul de a adormi, mușcă ușor limba.
Pasul 3. Exerciții fizice dimineața târziu sau după-amiaza devreme pentru o creștere a vigilenței
În timp ce exercițiile intense vă pot epuiza, exercițiile ușoare până la moderate vă vor îmbunătăți nivelul general de energie și vă vor face să vă simțiți revigorat. Luați 15-30 de minute pentru a face mișcare până dimineața târziu sau după-amiaza devreme, când aveți nevoie de un plus de energie.
- Mergeți la o plimbare plină de viață prin cartier. Nimic nu te va trezi ca să-ți umpli plămânii cu aer proaspăt.
- Luați o oră de yoga la prânz. Acesta este un alt mod minunat de a vă curăța mintea, de a vă îmbunătăți respirația și de a vă pregăti pentru restul zilei.
- Efectuați exerciții moderate dacă ritmul cardiac este oarecum crescut și respirați suficient de mult încât să fie greu să purtați o conversație completă.
- Nu faceți mai mult decât exerciții ușoare după mijlocul după-amiezii - dacă vă antrenați seara târziu, adrenalina dvs. va crește și poate fi mai greu să adormiți.
Pasul 4. Găsiți modalități de a vă menține corpul în mișcare dacă nu puteți face mișcare
Chiar dacă nu aveți timp pentru un antrenament complet, vă puteți face corpul mai alert, angajându-vă într-o activitate fizică de bază pe tot parcursul zilei. Doar câteva minute de activitate fizică din când în când este o modalitate excelentă de a spune corpului tău: „Hei, nu este timpul să dormi!”
- În timpul zilei de lucru, faceți plimbări scurte în holuri sau mergeți peste stradă pentru a lua cafea.
- Evitați lifturile ori de câte ori puteți. Luați scările în schimb.
- Dacă stai toată ziua la birou, stai să faci câteva întinderi de bază cel puțin o dată pe oră.
Pasul 5. Mențineți o dietă sănătoasă pe tot parcursul zilei
Un mic dejun sănătos este o modalitate excelentă de a începe ziua, dar trebuie să-l urmăriți și cu un prânz și o cină hrănitoare. Consumul de alimente sănătoase vă va oferi mai multă hrană și energie, în timp ce alimentele nesănătoase vă pot trage în jos și vă pot face să vă simțiți pregătiți pentru culcare.
- Purtați o serie de gustări sănătoase, astfel încât să nu vă lăsați automat. Unele gustări grozave sunt migdale și caju, bețe de țelină și unt de arahide și fructe proaspete sau uscate.
- Consumați trei mese sănătoase și echilibrate pe tot parcursul zilei. Faceți loc pentru niște gustări ușoare, astfel încât să nu vă delectați prea mult în timpul mesei.
- Evitați mesele grele, alimentele cu amidon sau alimentele bogate în grăsimi sau zahăr. Toate aceste alimente vă vor obosi mai mult și vă vor impozita sistemul digestiv.
- Consumați cofeină la începutul după-amiezii, între vârfurile de cortizol naturale în jurul prânzului și seara devreme.
- Rămâi hidratat pe tot parcursul zilei.
Pasul 6. Concentrați-vă mintea pe diferite sarcini toată ziua
Dacă mintea ta este angajată, entuziasmată sau creativă, este garantat că vei fi mai puțin obosit. Pentru a vă menține mintea alertă, asigurați-vă că vă concentrați întotdeauna pe ceva interesant în loc să vă zonificați sau să vă îndepărtați.
- Schimbați din când în când sarcinile. S-ar putea să vă plictisiți dacă faceți același lucru oră după oră, așa că încercați să abordați diferite proiecte în momente diferite pe parcursul zilei.
- Dacă lucrați la zonele de lucru, începeți o conversație cu un coleg în sala de pauză. Acest lucru vă poate da un pic de energie mentală și puteți râde frumos împreună!
- Dacă sunteți la școală, rămâneți implicați în clasă punând și răspunzând la întrebări. Dacă este necesar, luați notițe cu pixuri în mai multe culori, astfel încât luarea notelor dvs. să se simtă mai puțin monotonă.
Pasul 7. Nu vă bazați pe băuturile energizante pentru a vă menține
Băuturile energizante au adesea cel puțin dublul cantității de cofeină dintr-o ceașcă de cafea și au frecvent exces de zahăr și diverse ingrediente nereglementate care pot avea consecințe nedorite asupra sănătății. Este mult mai sigur să vă bazați să dormiți suficient noaptea, să mâncați sănătos și să rămâneți activ în timpul zilei pentru a evita oboseala.
- Băuturile energizante vă vor oferi un impuls temporar de vigilență, așa că luați în considerare utilizarea lor cu ușurință și numai atunci când este necesar.
- Băuturile energizante pot provoca probleme cu inima și vasele de sânge la unele persoane, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le utiliza, mai ales dacă aveți probleme cardiovasculare.
- Nu amestecați niciodată băuturi energizante cu alcool, deoarece vă poate face mai probabil să beți prea mult fără a recunoaște imediat efectele.
Metoda 3 din 3: Planul de joc Goodnight
Pasul 1. Setați o rutină regulată pe timp de noapte
A te culca în modul corect este cheia pentru a nu te simți obosit a doua zi dimineață. Odată ce ați găsit ceea ce funcționează pentru dvs., urmați același proces în fiecare seară, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu rutina de culcare.
- Accentuați activitățile liniștitoare și liniștitoare, cum ar fi să faceți o baie caldă, să ascultați muzică clasică, să citiți o carte relaxantă sau să meditați.
- Evitați exercițiile fizice viguroase seara și opriți sau îndepărtați orice electronică bazată pe ecran cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
- Evitați alimentele picante, alcoolul, ciocolata și cofeina timp de cel puțin 2-3 ore înainte de a merge la culcare, dacă nu mai mult.
- Faceți câțiva pași mici care vă vor face mai ușor să vă ridicați. Configurați aparatul de cafea sau stingeți hainele pentru a doua zi.
Pasul 2. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi
Respectați acest program în fiecare seară și dimineață, chiar și în weekend și de sărbători. Corpul tău se va obișnui cu ritmul constant al programului de somn, ajutându-te să adormi mai repede și să te trezești mai reîmprospătat.
Un adult mediu ar trebui să vizeze 7-9 ore de somn pe noapte, iar adolescenții ar trebui să vizeze 8-10 ore
Pasul 3. Rezolva orice furie sau negativitate înainte de culcare
Pentru a vă asigura că nu veți fi obosiți a doua zi, este important să vă culcați simțindu-vă pozitiv și entuziasmat de a începe a doua zi. Dacă te simți morocănos sau chiar supărat, îți va fi mult mai greu să te culci.
- Dacă ești furios pentru că ai avut o luptă cu cineva pe care îl iubești, încearcă să o rezolvi în măsura în care poți înainte de a adormi.
- Dacă nu puteți rezolva problema înainte de culcare, utilizați activități de reducere a stresului, cum ar fi meditația sau respirația profundă, pentru a vă ajuta să vă liniștiți.
Pasul 4. Vizualizați-vă succesul la trezire
Poate părea o prostie, dar ar trebui să vă imaginați că vă dați alarma imediat ce se declanșează, se întinde și sare direct din pat. Dacă îl vizualizezi de suficient timp, va deveni a doua natură pentru tine dimineața.
- În plus, gândiți-vă la cel puțin două lucruri pe care le așteptați cu nerăbdare a doua zi. Dacă te duci la culcare simțindu-te pozitiv, vei fi mai încântat să te ridici.
- Vizualizarea pozitivă vă ajută să vă liniștiți mintea și corpul, făcându-vă mai ușor să adormiți mai repede și mai profund.
sfaturi
- Nu sari peste mese. Acesta este un mod garantat de a vă face să vă simțiți mai obosiți.
- Dacă vă simțiți cu adevărat obosit în timpul zilei, luați o pui de somn rapid. Amintiți-vă doar că, dacă dormiți mai mult de 20 de minute, vă puteți obosi de fapt.
Avertizări
- Nu conduceți dacă simțiți că ați adormi.
- A nu dormi suficient este rău pentru sistemul imunitar și pentru corp, în general.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă simțiți obosit frecvent, chiar și atunci când simțiți că ați dormit bine. Este posibil să nu dormiți atât de bine cum credeți sau să aveți de-a face cu alte probleme medicale care cauzează oboseală.
