Sindromul tunelului carpian este o afecțiune cauzată de presiunea excesivă asupra nervului median, nervul central din încheietura mâinii. Această afecțiune poate duce la amorțeală, slăbiciune musculară și durere constantă. Sindromul tunelului carpian poate avea multe cauze, cum ar fi genetică sau acțiuni legate de muncă (adică mișcări repetitive). Deși unele cauze nu pot fi prevenite, există mulți pași pe care îi puteți lua pentru a reduce riscul de a dezvolta această afecțiune.
Pași
Partea 1 din 3: Îngrijirea încheieturilor
Pasul 1. Mențineți poziția neutră a încheieturii mâinii cât de des puteți
Sindromul tunelului carpian este cel mai frecvent cauzat de flexia repetitivă a încheieturii mâinii. Vă puteți gândi la aceasta ca la poziția pe care o ia încheietura mâinii atunci când spuneți „opriți-vă” cu mâna. Fie că tastați, mâncați sau faceți o altă mișcare repetitivă, ar trebui să încercați să mențineți poziția neutră a încheieturii mâinii cât de des puteți în loc să vă flexați încheietura mâinii. Gândiți-vă la poziția neutră ca la poziția de strângere de mână - atunci când dați mâna cuiva, nu trebuie să vă îndoiți deloc încheieturile. Monitorizați-vă cu atenție mâinile pentru a încerca să mențineți această poziție cât mai mult posibil.
Pasul 2. Luați pauze
Dacă faceți o activitate repetitivă, fie că tastați sau tăiați legume, faceți o scurtă pauză la fiecare 10-15 minute pentru a vă încheia încheieturile. Acest lucru ar putea însemna întindere, efectuarea de exerciții sau doar așezarea acolo fără a vă folosi încheieturile. Indiferent cât de ocupat ai fi, poți oricând să faci o pauză de 1-2 minute când e nevoie. Nu lăsați să treacă prea mult timp fără să vă odihniți încheieturile.
- Dacă puteți, încercați să comutați sarcinile la fiecare 20-40 de minute.
- În plus, încercați să vă schimbați poziția cât de des puteți. Nu doriți să vă „blocați” într-o poziție pentru prea mult timp.
Pasul 3. Relaxați-vă mânerul și reduceți-vă forța
Majoritatea oamenilor folosesc mai multă forță decât este necesar atunci când îndeplinesc sarcinile zilnice. Indiferent dacă țineți un mouse, folosiți un pix sau lucrați cu o casă de marcat, ar trebui să încercați să nu strângeți nimic prea mult sau să folosiți prea multă forță. Nu dați cu tastele de pe tastatură și nu apăsați niciun alt buton cu mai multă forță decât este necesar pentru a face treaba. Acest lucru vă va împiedica să puneți prea multă presiune pe încheieturi.
Pasul 4. Mențineți-vă starea generală de sănătate
Deși cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a preveni sindromul tunelului carpian este să vă îngrijiți încheieturile, studiile arată că menținerea sănătății generale vă poate ajuta să aveți încheieturi sănătoase. Asigurați-vă că mâncați cel puțin trei mese sănătoase pe zi, faceți mișcare regulată (aproximativ 30 de minute pe zi), pentru a dormi 7-8 ore pe noapte și pentru a face orice altceva trebuie să faceți pentru a vă simți atât sănătos mental cât și fizic..
Pasul 5. Luați în considerare purtarea unei atele pentru încheietura mâinii, dacă aveți nevoie de una
Atelele încheieturii mâinii, atunci când sunt purtate corect, vă pot ajuta să mențineți o poziție neutră a încheieturii mâinii, fără a provoca disconfort. Puteți obține o atelă de încheietură relativ ieftină la farmacia locală (acestea costă de obicei în jur de 15-20 USD) sau, dacă doriți mai mult ajutor, medicul sau kinetoterapeutul vă poate recomanda sau chiar comanda atele mai avansate. Puteți să le purtați în timp ce lucrați pentru a vă împiedica să vă îndoiți încheieturile și le puteți purta și noaptea pentru a menține o poziție neutră în timp ce dormiți; o mulțime de oameni dorm cu încheieturile îndoite.
Pasul 6. Luați AINS, dacă este necesar
AINS sunt medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi Advil, și pot fi utilizate pentru a reduce durerea și umflarea la încheieturi. Deși nu vor preveni tunelul carpian, cu siguranță pot ușura durerea dacă sunt luați din când în când. Nu vă obișnuiți cu toate acestea, deoarece aceste medicamente nu ar trebui să înlocuiască alte măsuri preventive.
Pasul 7. Ține-ți mâinile calde
Dacă lucrați într-un mediu rece, este mai probabil să dezvoltați durere și rigiditate în mâini. Încercați să mențineți o temperatură caldă acolo unde lucrați, să purtați mănuși când este frig în aer liber și chiar să luați în considerare purtarea mănușilor fără degete dacă nu puteți controla temperatura în interior.
Partea 2 din 3: A fi ergonomic din punct de vedere al sănătății
Pasul 1. Păstrați antebrațele la nivel de tastatură
Reglați scaunul astfel încât antebrațele să fie la același nivel cu tastatura. Nu ar trebui să trebuiască să te apleci sau să te întinzi pentru a-ți folosi tastatura. Această poziție este optimă pentru a vă menține încheieturile într-o poziție neutră.
Pasul 2. Mențineți o postură adecvată
Așează-te frumos și înalt în loc să te apleci. Acest lucru vă va împiedica corpul să simtă prea multă presiune în orice zonă, inclusiv la încheieturi. De asemenea, păstrați-vă munca chiar în fața dvs., astfel încât să nu trebuie să vă îndoiți sau să vă răsuciți într-o parte sau alta pentru a ajunge la ea.
Pasul 3. Păstrați-vă mâinile și încheieturile în linie cu antebrațele
Acest lucru vă va împiedica, de asemenea, să vă strângeți prea mult încheieturile. Dacă antebrațele sunt la același nivel cu tastatura, atunci acest lucru nu ar trebui să fie dificil.
Pasul 4. Folosiți instrumente care au dimensiunea potrivită pentru mâinile dvs
Folosirea unui mouse prea mare sau prea mic vă poate face să vă strângeți încheieturile și să folosiți mai multă forță decât este necesar.
Pasul 5. Luați în considerare utilizarea unui mouse vertical
Un mouse vertical vă va menține mâna în poziția de strângere a mâinii. Dacă folosiți una dintre acestea, nu va trebui niciodată să vă flexați încheietura mâinii atunci când faceți clic. Este nevoie de puțin timp pentru a te obișnui cu mouse-ul, dar odată ce o vei face, te vei bucura că ai primit unul. Deși pot fi puțin scumpe (70 USD sau mai mult, în unele cazuri), vor merita cu adevărat.
Pasul 6. Luați în considerare obținerea unei tastaturi divizate
Tastatura divizată este o tastatură care se desparte în mijloc, permițându-vă să tastați cu ambele mâini în poziția de strângere de mână. Puteți regla tastatura pentru a se împărți puțin la început, mutând-o pentru a se împărți mai drastic pe măsură ce vă obișnuiți. Îl puteți conecta la tastatură și îl puteți așeza chiar deasupra plăcii originale. Acest lucru va avea un efect dramatic pentru prevenirea sindromului de tunel carpian. Aceste tastaturi variază de la 30 USD până la sute de dolari și depinde de dvs. să decideți ce tip funcționează cel mai bine pentru dvs. Nu te lăsa pe o tastatură split scumpă, dacă nu ai folosit-o niciodată, sau s-ar putea să descoperi că nu este pentru tine.
Partea 3 din 3: Tratarea durerii
Pasul 1. Gheață-ți încheieturile
Unii medici vă recomandă să vă înghețați încheieturile de mai multe ori pe zi, când simțiți durere în acea zonă.
Pasul 2. Încercați terapia "caldă și rece"
Pentru această formă de terapie, va trebui să configurați două boluri mari de apă - unul ar trebui să fie rece ca gheața și unul ar trebui să fie fierbinte (doar nu atât de fierbinte încât să vă ardă). Puneți-le în chiuvetă și plasați-vă mâinile și încheieturile în vasul rece timp de un minut, apoi mutați-le în vasul fierbinte timp de un minut. Repetați acest exercițiu timp de zece minute de două ori pe zi pentru a vă calma durerea de la încheieturi.
Pasul 3. Folosiți o mini rolă de spumă
Utilizați o mini-rolă de spumă care este la fel de largă ca un sfert pentru a vă roti încheieturile în sus și în jos pe ea timp de douăzeci de secunde pe fiecare încheietură. Pur și simplu așezați rola pe masă și rotiți ușor încheietura în sus și în jos, oferind încheieturilor un masaj frumos și relaxant.
Pasul 4. Faceți un masaj pentru antebraț
Fie folosiți cealaltă mână, fie obțineți un expert de masaj de încredere pentru a vă masa ușor antebrațele, încheieturile și palmele pentru a ușura tensiunea din mâini. Asigurați-vă că masajul este delicat și nu provoacă mai multă durere în zonele care trebuie lucrate.
Pasul 5. Folosiți o rolă obișnuită de spumă
Așezați-vă pe rolă, astfel încât spatele să fie aliniat cu role și mișcați brațele în lateral (gândiți-vă la poza „shavasana” în yoga). Acest lucru vă va deschide spatele, reducând tensiunea pe care ați pus-o pe spate și brațe. Țineți această poziție timp de până la un minut. De asemenea, puteți să vă alternați brațele, mișcându-vă unul în sus deasupra capului și celălalt în jos, de partea laterală, repetând acest lucru pentru un minut. Acest lucru va scutura și va reduce o parte din tensiunea din brațe, încheieturi și spate.
Pasul 6. Încercați câteva exerciții la încheietura mâinii
Există multe exerciții la încheietura mâinii pe care le puteți încerca atât pentru a vă întări mâinile și încheieturile, cât și pentru a ușura tensiunea din mâini și brațe. Dacă faceți un efort pentru a face aceste lucruri atunci când faceți pauze, sau doar de câteva ori pe zi, veți simți încheieturile voastre devenind mai puternice. Aceste exerciții vă vor întinde încheieturile și vă vor construi forța acolo unde aveți nevoie. Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:
- - Împingând peretele. Așezați-vă mâinile direct în fața dvs., flexându-vă încheieturile, astfel încât să vă îndreptați spre spatele mâinilor, ca și cum ați fi îndepărtat peretele de la dvs. Țineți această poziție timp de cinci secunde, relaxați-vă încheieturile și repetați de cel puțin zece ori.
- Fă pumni. Pur și simplu așezați mâinile în pumni liberi timp de cel puțin cinci secunde, apoi eliberați pumnul timp de 1-2 secunde. Repetați cel puțin de zece ori.
- Faceți pumnii și îndoiți încheieturile în jos. Așezați-vă brațele drept în fața voastră, în pumni. Acum, îndoiți ușor încheieturile și țineți această poziție timp de cinci secunde, simțind o întindere profundă. Repetați de zece ori.
- Întindeți încheieturile. Așezați o încheietură în fața dvs., în poziția „stop” și îndoiți ușor degetele înapoi, ținând timp de cinci secunde. Apoi, mișcați degetele în jos, spre podea și îndoiți încheietura în jos, în direcția opusă, timp de încă cinci secunde. Repetați de zece ori pe fiecare mână.
- Scutură-ți încheieturile. Scuturați ușor încheieturile, de parcă v-ați spăla mâinile și ați usca apa din ele. Faceți acest lucru timp de aproximativ zece secunde la rând. Aceasta este o activitate perfectă pentru a încerca în pauze, pentru a scoate o parte din rigiditate din încheieturi. De asemenea, puteți încerca să le rulați ușor.
Pasul 7. Mergeți la un medic dacă aveți dureri la încheieturi
Dacă începeți să simțiți dureri, amorțeli, furnicături sau disconfort la încheieturi, atunci ar trebui să vă adresați unui medic pentru a discuta pașii următori. Un semn că ați putea fi în drumul către tunelul carpian este durerea extremă atunci când puneți degetele în pumni și aproape nici o durere în degetul roz, care este controlat de un nerv diferit de restul degetelor. Un medic poate recomanda teste și tratamente suplimentare și poate chiar să vă trimită la un kinetoterapeut.
Kinetoterapia vă poate ajuta să învățați exerciții pentru a preveni durerea suplimentară, pentru a comanda echipamentul ergonomic adecvat și pentru a vă schimba stilul de viață. De asemenea, puteți primi un masaj calmant pentru antebraț sau chiar un tratament cu ultrasunete pentru a vă ajuta circulația la încheieturi
Exemple de exerciții
Exerciții pentru a vă întări încheieturile
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exerciții pentru a vă întări mâinile
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
