Bolile de inimă sunt cauza # 1 de deces în SUA și reprezintă un risc semnificativ în întreaga lume. Deși este posibil să aveți factori de risc genetic asupra cărora nu aveți control, stilul dvs. de viață are cel mai mare impact asupra riscului de infarct. Conduceți un stil de viață sănătos pentru inimă renunțând la fumat, mâncând sănătos și făcând exerciții fizice în mod regulat. Controlează-ți tensiunea arterială și scade colesterolul pentru a reduce șansele unui atac de cord. Dacă oricare dintre acestea vă preocupă, discutați cu medicul dumneavoastră despre modalități de a vă întoarce pe drumul cel bun și de a evita să deveniți o statistică.
Pași
Metoda 1 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Renunță la fumat și încurajează fumătorii din gospodăria ta să renunțe
Dacă fumați, renunțarea la fumat vă poate reduce șansele de infarct cu până la 36%. În timp ce fumatul poate fi cel mai mare factor de risc pentru atacul de cord, renunțarea este mai ușor de spus decât de făcut, mai ales dacă ați fumat de ceva vreme. Căutați resurse și grupuri de asistență care vă pot ajuta să creați un plan de renunțare.
- Odată ce ați renunțat la fumat, veți observa imediat o îmbunătățire a funcționării inimii. După 15 ani de nefumători, riscul de boli de inimă nu diferă semnificativ de cel al unei persoane care nu a fumat vreodată.
- Dacă locuiți într-o gospodărie cu alte persoane care fumează, acest lucru poate face mult mai dificilă renunțarea. De asemenea, scade impactul dacă renunțați în cele din urmă, deoarece fumatul pasiv vă poate crește și șansele de a avea un atac de cord.
Pasul 2. Accentuează legumele, fructele și cerealele integrale din dieta ta
Aceasta este cunoscută sub numele de dieta mediteraneană și s-a dovedit că reduce riscul de infarct. Alegeți verdeață cu frunze, fructe proaspete și alte alimente întregi, care sunt mai sănătoase pentru inimă decât mesele preambalate sau congelate și fast-food. Medicul dumneavoastră vă poate oferi câteva idei despre alegeri mai bune și vă poate îndruma către un nutriționist.
- Evitați dulciurile și zaharurile, băuturile răcoritoare și carnea roșie. Acestea cresc tensiunea arterială și colesterolul, ceea ce vă pune un risc mai mare de a dezvolta boli de inimă.
- Păstrați un jurnal alimentar câteva săptămâni, notând tot ceea ce mâncați în timpul zilei, inclusiv gustări. Apoi, puteți căuta calorii și conținut nutrițional și puteți găsi înlocuitori mai sănătoși pentru unele dintre lucrurile pe care le consumați în mod regulat. De exemplu, dacă mănânci zilnic un sandviș pe pâine albă, trecerea la pâinea integrală ar fi o alternativă mai sănătoasă pentru inimă.
Bacsis:
Dacă nu vă permiteți să lucrați cu un profesionist, există și aplicații pentru smartphone-uri care vă pot ajuta să faceți alegeri alimentare mai bune pentru a vă îmbunătăți dieta.
Pasul 3. Începeți să vă exercitați cel puțin 30 de minute, 5 zile pe săptămână
Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, în fiecare săptămână. Dacă aveți tendința de a obține antrenamente de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea sau ture înot, este bine să faceți 75 de minute în total pe săptămână. Exercițiul regulat nu numai că vă reduce semnificativ șansele de atac de cord, ci vă ajută să vă consolidați și celelalte sisteme.
- Exercițiul cardiovascular este important dacă doriți să reduceți șansele unui atac de cord. Dacă aveți probleme articulare, exercițiile cu impact redus, cum ar fi înotul sau ciclismul, vă vor pune mai puțin stresul asupra articulațiilor.
- Dacă trăiți un stil de viață relativ sedentar sau nu ați făcut mișcare de ceva vreme, începeți cu perioade mai scurte de mișcare și lucrați treptat până la 30 de minute. Puteți, de asemenea, să rupeți timpul pe parcursul zilei. De exemplu, ați putea face o plimbare de 15 minute dimineața și o altă plimbare de 15 minute seara.
Pasul 4. Coordonează-ți dieta cu nivelul de activitate pentru a menține o greutate sănătoasă
Chiar dacă nu sunteți supraponderal, trebuie să vă asigurați că consumați cel puțin atâtea calorii pe cât ardeți într-o zi. Pe măsură ce vă creșteți nivelul de activitate, puteți constata că trebuie să mâncați mai mult.
- Dacă încercați să pierdeți în greutate, consumați mai puține calorii decât ardeți pentru a vă încuraja corpul să-și arde rezervele de grăsimi.
- Dacă sunteți sub o greutate sănătoasă, medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, să vă îngrășați. A fi subponderal poate pune stres suplimentar și pe inima ta.
Bacsis:
Există numeroase site-uri web și aplicații pentru smartphone-uri care vă pot ajuta să urmăriți caloriile din alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Unele sunt gratuite, în timp ce altele necesită plata unui abonament lunar.
Pasul 5. Încercați tehnici de relaxare pentru a ajuta la gestionarea stresului
În timp ce stresul poate fi o parte normală a vieții, modul în care vă ocupați de stres vă poate crește șansele de a avea un atac de cord. Stresul fizic vă slăbește corpul și face ca inima să lucreze mai mult. Exercițiile de respirație profundă și meditația pot ajuta la restabilirea păcii interioare și la gestionarea situațiilor stresante într-un mod mai sănătos și mai productiv.
- Dacă sunteți nou în lumea meditației, începeți cu sesiuni de 2 până la 3 minute și măriți-vă treptat timpul. Odată ce ajungeți la punctul în care puteți medita timp de 10 până la 15 minute, probabil veți începe să observați o diferență extraordinară în modul în care abordați și gestionați situațiile stresante.
- Începerea unei practici de yoga vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți stresul și să îmbunătățiți o practică de meditație. Contrar credinței populare, nu trebuie neapărat să fii prea flexibil pentru a menține o practică regulată de yoga. Căutați videoclipuri gratuite online care sunt destinate începătorilor sau urmați un curs de început la un studio local de yoga.
Pasul 6. Dormiți 7 până la 9 ore în fiecare noapte
În timp ce nevoile individuale diferă, adultul mediu are nevoie de 7 până la 9 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte. Dacă nu dormi suficient îți poate stresa inima, crescând șansele de a avea un atac de cord.
- Crearea unei rutine de culcare vă poate ajuta mintea și corpul să se pregătească pentru somn în fiecare noapte. Evitați activitatea viguroasă chiar înainte de culcare și creați un mediu relaxant pentru a vă încetini în mod natural mintea și corpul.
- Dacă este posibil, evitați să aveți un birou sau echipamente de exerciții în dormitor. Dacă situația de viață nu vă permite să vă rezervați dormitorul doar pentru dormit, puneți alte articole într-o locație care nu este vizibilă direct de pe pat.
Metoda 2 din 3: Controlul tensiunii arteriale
Pasul 1. Verificați tensiunea arterială cel puțin o dată pe an
În mod ideal, tensiunea arterială ar trebui să fie de aproximativ 120/80 mm Hg. Dacă tensiunea arterială este de 120-129 / mai mică de 80, atunci tensiunea arterială este crescută. Dacă este 130-139 / 80-89, atunci aceasta este hipertensiunea în stadiul 1. Dacă aveți între 18 și 39 de ani și aveți alți factori de risc asociați cu boli de inimă, cum ar fi obezitatea, medicul dumneavoastră ar trebui să vă verifice tensiunea arterială cel puțin o dată pe an. De asemenea, o puteți verifica chiar și la chioșcurile de tensiune arterială situate în farmacii.
- Odată ce ai peste 40 de ani, verifică-ți tensiunea arterială cel puțin o dată pe an, chiar dacă nu ai niciunul dintre ceilalți factori de risc asociați bolilor de inimă.
- Dacă valorile tensiunii arteriale sunt mari, medicul dumneavoastră vă poate solicita să vă monitorizați tensiunea arterială timp de 24 de ore în timp ce vă desfășurați activitățile zilnice normale. Aceste rezultate vă pot ajuta să confirmați dacă aveți tensiune arterială crescută.
Bacsis:
Tensiunea arterială poate fluctua pe parcursul zilei sau ca răspuns la anxietatea cauzată de împrejurimile dumneavoastră. Dacă obțineți o singură citire înaltă, probabil că veți avea nevoie de teste suplimentare în diferite momente ale zilei pentru a confirma diagnosticul.
Pasul 2. Începeți un plan de dietă și exerciții pentru a slăbi
Supraponderabilitatea face ca inima să lucreze mai mult, ceea ce vă poate crește tensiunea arterială și vă poate pune un risc mai mare de a avea un atac de cord. Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a veni cu un plan de dietă și exerciții care vă vor ajuta să slăbiți. Poate doriți să colaborați cu un nutriționist sau antrenor personal pentru a vă atinge obiectivele personale.
- Excesul de greutate este deosebit de problematic dacă îl purtați în jurul mijlocului. Exercițiile care îți lucrează mușchii de bază, în special, te pot ajuta să pierzi grăsimea din burtă.
- Puteți utiliza un calculator IMC pentru a determina dacă sunteți la o greutate sănătoasă sau care ar trebui să fie greutatea țintă. Clinica Mayo are un calculator IMC standard disponibil la
Pasul 3. Evitați consumul de alcool
Alcoolul poate crește tensiunea arterială, crescând riscul de a dezvolta boli de inimă. Consumul sănătos de alcool înseamnă a te limita la cel mult 1 sau 2 băuturi pe zi. Dacă vă este greu să nu mai beți odată ce ați început, căutați în comunitatea dvs. resurse care vă vor ajuta să reduceți sau să eliminați dependența de alcool.
- Chiar dacă ați auzit că vinul roșu este bun pentru inimă, ar trebui să limitați consumul la 1 sau 2 băuturi (sau unități) pe zi.
- Pentru a calcula dimensiunile pentru o singură băutură a diferitelor tipuri de băuturi alcoolice, accesați
Pasul 4. Consumați mai puțin sodiu (sare) în dieta dumneavoastră
Sarea crește tensiunea arterială, deci cu cât mâncați mai multă sare, cu atât va fi mai mare tensiunea arterială. Pentru a reduce sarea pe care o consumați, evitați să adăugați sare la alimentele care au fost deja gătite. Când gătiți, încercați să folosiți alte condimente pentru aromă și limitați cantitatea de sare.
- În general, ar trebui să urmărești să mănânci cel mult 6g (0,2 oz) de sare pe zi. Aceasta înseamnă aproximativ o linguriță plină.
- Verificați etichetele nutriționale ale alimentelor preambalate pe care le consumați. Etichetele vor indica cantitatea de sodiu dintr-o singură porție.
Pasul 5. Încercați medicamente eliberate pe bază de rețetă dacă dieta și exercițiile fizice singure nu funcționează
Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru scăderea tensiunii arteriale, este posibil ca medicul dumneavoastră să dorească să vă înceapă un tratament cu prescripție medicală. Tipul de medicament prescris de medicul dumneavoastră va depinde de nivelul tensiunii arteriale, precum și de orice alte afecțiuni medicale pe care le aveți.
- Diureticele vă ajută rinichii să elimine sodiul și apa pentru a vă reduce volumul de sânge și a reduce tensiunea arterială.
- Inhibitorii enzimei de conversie a angiotensinei (ECA) vă relaxează vasele de sânge și le împiedică să se îngusteze, ceea ce vă scade tensiunea arterială, oferind sângelui mai mult spațiu de circulație.
- Blocanții canalelor de calciu relaxează mușchii vaselor de sânge și, de asemenea, pot scădea ritmul cardiac.
- În funcție de starea dumneavoastră, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente suplimentare.
Metoda 3 din 3: scăderea colesterolului
Pasul 1. Testează-ți nivelul de colesterol
Deoarece nu există simptome vizibile ale colesterolului ridicat, medicul dumneavoastră va trebui să efectueze un test de sânge pentru a determina nivelul total de colesterol din sânge. În unele situații, este posibil să trebuiască să țineți post (fără alimente sau băuturi în afară de apă timp de 9 până la 12 ore) înainte de test. Medicul dumneavoastră vă va informa dacă este necesar.
De obicei, nu va trebui să posti pentru primul test decât dacă sunt prezenți alți factori de risc, cum ar fi hipertensiunea arterială, fumatul sau diabetul
Pasul 2. Evaluează modul în care nivelul de colesterol îți afectează riscul de a avea un atac de cord
Un test complet al colesterolului vă măsoară nivelul de colesterol HDL, colesterol LDL și trigliceride. Prin compararea acestor rezultate cu ceilalți factori de risc, medicul dumneavoastră poate stabili dacă trebuie să reduceți colesterolul.
- Dacă sunteți îngrijorat de bolile de inimă, colesterolul LDL este nivelul care ar trebui să fie cât mai scăzut posibil.
- Cu colesterolul HDL, pe de altă parte, nivelurile mai ridicate sunt mai bune. Fumatul și obezitatea vă pot reduce nivelul HDL.
- Nivelul normal de trigliceride va varia în funcție de vârstă. Dacă aveți un nivel ridicat de trigliceride pentru vârsta și sexul biologic combinat fie cu colesterol HDL scăzut, fie cu colesterol LDL ridicat, este posibil să aveți o afecțiune numită ateroscleroză. Această afecțiune determină acumularea de depozite grase pe pereții arterelor, ceea ce vă pune un risc crescut de atac de cord.
Bacsis:
Dacă vă cunoașteți numărul, American Heart Association are un calculator pe care îl puteți utiliza pentru a evalua riscul de atac de cord și accident vascular cerebral și pentru a lua măsuri pentru a reduce acest risc. Accesați https://ccccalculator.ccctracker.com/ și introduceți informațiile dvs. pentru a începe.
Pasul 3. Reduceți aportul de grăsimi saturate și colesterol
Corpul tău își produce propriul colesterol, ceea ce înseamnă că nu trebuie să obții mult din el prin alimente. Grăsimile saturate, în special, vă cresc colesterolul LDL, ceea ce vă prezintă un risc mai mare de atac de cord.
- Carnea și produsele lactate, în special carnea de vită, mielul, carnea de porc, untul și brânza, sunt bogate în grăsimi saturate. Încercați în schimb produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și păsări de curte.
- Deoarece ficatul produce colesterol, acesta se găsește numai în produsele de origine animală. Carnea roșie, carnea de porc și carnea de organe (rinichi sau ficat) au cel mai mult colesterol.
Pasul 4. Mențineți zilnic un stil de viață activ
Pe lângă dezvoltarea unei rutine de exerciții, vă puteți reduce colesterolul, menținând un nivel mai ridicat de activitate pe tot parcursul zilei. Incorporați activitatea fizică în rutina de zi cu zi pentru a vă menține corpul în mișcare.
- De exemplu, ați putea parca mai departe, așa că trebuie să mergeți peste parcare pentru a ajunge la destinație. De asemenea, ați putea încerca să luați scările în loc să folosiți liftul.
- Dacă aveți un loc de muncă sedentar, puteți încorpora în continuare activitate în ziua dvs. de muncă. De exemplu, s-ar putea să stați în picioare în timp ce vorbiți la telefon sau să mergeți la biroul sau stația de lucru a unui coleg pentru a le spune ceva mai degrabă decât să trimiteți un e-mail sau un mesaj instant.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă pentru a reduce colesterolul
Dacă ați modificat dieta și stilul de viață și numărul colesterolului este încă prea mare, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un medicament care să vă ajute. Statinele sunt prescrise cel mai frecvent. Această clasă de medicamente împiedică ficatul să formeze mai mult colesterol.
