Indiferent de vârsta pe care o ai, a avea coșmaruri poate fi o experiență îngrozitoare și dificilă, iar știința că nu sunt reale nu ajută întotdeauna. Dacă aveți coșmaruri în mod regulat sau ați avut unul recent, există câteva moduri în care puteți face față acestora și uitați de frici.
Pași
Metoda 1 din 3: împământarea
Pasul 1. Liniștește-te repede
Când te trezești dintr-un coșmar, este posibil să fiți într-o oarecare măsură de panică. Faceți pașii următori rapid pentru a vă ajuta să spargeți această panică și începeți să vă liniștiți:
- Ridică-te repede după trezire din coșmarul tău.
- Așezați-vă pe marginea patului, cu picioarele pe podea.
- Concentrați-vă asupra mediului înconjurător. Începeți să numiți lucrurile din camera dvs.
- Liniștește-te calm. Spune-ți că ești sigur și complet treaz.
- Încearcă să dormi din nou. Dacă nu puteți după cincisprezece minute, faceți ceva relaxant până obosiți.
Pasul 2. Împământează-ți simțurile
În timp ce vă puteți liniști mintea că sunteți treaz și în siguranță, este important să vă liniștiți și simțurile și corpul. Împământați fiecare sens făcând următorii pași:
- Gust. Încercați să mâncați ceva puternic, cum ar fi o mentă. Evitați zahărul, deoarece acesta va afecta somnul.
- Atingere. Atingeți ceva cu o textură aspră sau o temperatură rece ca un cub de gheață.
- Miros. Păstrați un miros reconfortant și puternic lângă pat, cum ar fi cafea sau cuișoare.
- Sunet. Alegeți un sunet reconfortant sau ascultați muzică blândă.
Pasul 3. Aflați cum să respirați calm
Respirația calmă poate ajuta la scăderea ritmului cardiac și la reducerea oricărei stări de panică sau stres pe care un coșmar îl poate avea asupra ta. Urmând pașii acestei tehnici, puteți îmbunătăți foarte mult viteza cu care vă recuperați după un coșmar:
- Respirați prin nas, cu gura închisă și țineți-o timp de cinci secunde.
- Expirați încet. Gândiți-vă mental la un cuvânt precum „relaxare” sau „calm” în timp ce expirați.
- Țineți cinci secunde și apoi inspirați din nou.
- Practicați această respirație pe tot parcursul zilei, înainte de culcare și după orice coșmar.
Pasul 4. Nu te opri asupra coșmarurilor tale
Imediat după ce te-ai trezit dintr-un coșmar, încearcă să nu te gândești la ceea ce ai trăit. Așezarea în pat, în coșmar, va crește doar anxietatea, ceea ce va îngreuna adormirea și va crește probabilitatea unui alt coșmar.
- Așteptați până dimineața pentru a vă analiza și examina coșmarurile.
- Ridică-te din pat și împământează-te imediat. Încercați să preparați o ceașcă de ceai și să citiți o carte calmantă, cu iluminare scăzută și liniștitoare.
- Asigurați-vă că sunteți în siguranță, verificați dacă ușile și ferestrele casei dvs. sunt încuiate.
- Amintiți-vă că, deși înfricoșător, coșmarul s-a încheiat și a fost doar un vis.
Metoda 2 din 3: Găsirea cauzelor coșmarurilor tale
Pasul 1. Jurnalează-ți coșmarurile
Când ești treaz, ziua, notează-ți coșmarurile într-un jurnal. Păstrarea unei evidențe bune a detaliilor, temelor, imaginilor și dialogurilor coșmarurilor dvs. vă va ajuta să le examinați și, eventual, să găsiți orice cauze în viața voastră de veghe.
- Obține cât mai multe detalii când poți scrie coșmarurile.
- Căutați orice relație cu viața voastră de veghe. De exemplu, a avea coșmaruri despre cineva care țipă la tine sau te rănește poate fi legat de un mediu de lucru ostil.
- Scrierea sentimentelor, chiar dacă nu vă amintiți de ce v-ați simțit așa în vis. Știind că în visele tale te simți pierdut este important.
Pasul 2. Discutați cu prietenii și familia de încredere
Spune oricui în care ai încredere despre coșmarurile tale. Sprijinul prietenilor și familiei dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă aducă confort și să reducă probabilitatea apariției coșmarurilor.
- Discuția cu alții despre coșmarurile tale te poate ajuta să-ți amintești detalii și să vii să-ți examinezi mai bine visele pentru orice legătură cu viața ta de veghe.
- Vorbește doar cu persoanele în care ai încredere și te simți în siguranță descriindu-ți coșmarurile.
Pasul 3. Căutați orice cauză a coșmarului dvs
Coșmarurile pot fi cauzate de o serie de activități și eliminarea sau modificarea acestor comportamente poate pune capăt coșmarurilor. Examinați-vă acțiunile zilnice și căutați orice ar putea provoca coșmaruri, care pot include:
- Stres extrem în viața ta. Orice sursă de stres din viața ta poate trece în viața de vis și poate provoca coșmaruri. Uită-te la rutina ta zilnică și vezi dacă o parte din ea este prea stresantă. Încercați să îmbunătățiți situația, făcând-o mai puțin stresantă și vedeți dacă vi se reduc coșmarurile.
- Un eveniment traumatic sau PTSD. Dacă ați experimentat un eveniment traumatic în trecut, acest lucru poate fi responsabil pentru coșmarurile dvs. În general, coșmarurile care rezultă din traume vor avea elemente ale traumei în ele și sunt adesea repetitive.
- Oprirea sau inițierea unui nou medicament. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla mai multe despre rețetele pe care vi s-au administrat sau vi s-a ordonat să le încetați, pentru a afla dacă acestea ar putea provoca coșmaruri ca efect secundar.
- Abuzul de alcool sau droguri. Alcoolul și drogurile pot întrerupe mecanismele și modelele de somn, rezultând coșmaruri. Examinați-vă consumul de substanțe precum acestea și posibila lor legătură cu coșmarurile. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru ajutor pentru a pune capăt abuzului de substanțe.
Pasul 4. Vizitați medicul dumneavoastră
Dacă coșmarurile persistă mai mult de o dată pe săptămână sau vă împiedică să dormiți bine, sunați medicul și programați o întâlnire. Pregătește-te așteptând următoarele întrebări și proceduri în timpul vizitei tale.
- Când și cât de des apar coșmarurile tale?
- Cât de bine dormi? Te trezești deodată brusc și ai dificultăți în a te întoarce la somn?
- Coșmarul provoacă frică și anxietate intensă?
- V-ați îmbolnăvit recent sau vă stresați mult?
- Ce medicamente luați în prezent? Consumați droguri sau alcool? Cât de des și cât? Folosiți medicamente sau terapii alternative?
- Vi se poate face un examen fizic și un examen neurologic / psihologic.
Pasul 5. Încercați să vă abordați coșmarurile cu arta
Este posibil să nu fie cea mai bună abordare pentru persoanele cu traume severe, cum ar fi PTSD fără îndrumare profesională. Dar pentru mulți, examinarea viselor prin artă expresivă vă poate ajuta să o examinați, să o înțelegeți și să o exprimați suficient pentru a o lăsa să plece. Aceasta include:
- Arta expresivă: pictură, schiță, sculptură
- Muzică: Compunere, muzică
- Arta spectacolului: filme, dans, teatru
- Scriere creativă: poezii, nuvelă, roman, blog.
Metoda 3 din 3: Utilizarea terapiei de repetiție a imaginilor
Pasul 1. Aflați ce este terapia de repetiție a imaginilor
Dacă aveți coșmaruri ca rezultat al traumei sau al coșmarurilor recurente, vă recomandăm să utilizați o terapie de repetiție cu imagini. Terapia de repetiție a imaginilor s-a dovedit a fi eficientă în reducerea frecvenței coșmarurilor.
- Terapia de repetiție a imaginilor implică rescrierea activă a coșmarului tău.
- Terapia de repetiție a imaginilor s-a dovedit eficientă și este o tehnică simplă.
- Discutați cu medicul sau terapeutul pentru a afla cum poate funcționa cel mai bine terapia pentru repetiții imagistice.
Pasul 2. Notează-ți coșmarul
Amintește-ți coșmarul în timp ce ești treaz și notează-l ca și cum ar fi o poveste. Încercați să surprindeți narațiunea coșmarului și orice detalii pe care le considerați relevante.
- Nu vă fie teamă să vă amintiți coșmarul. Amintiți-vă de ce îl revizitați.
- Fii cât se poate de cinstit și de corect în amintirea ta.
Pasul 3. Efectuați modificările
Asumați-vă coșmarul și rescrieți orice parte din el doriți. Ideea principală aici este să transformi aspectele negative ale coșmarului tău în aspecte pozitive. Prin restructurarea coșmarului, eliminați cauza mentală inițială a coșmarului. Încercați să modificați următoarele aspecte:
- Schimbați finalul cu unul pozitiv.
- Schimbați tema generală.
- Schimbați povestea pentru a duce visul într-un loc mai bun.
- Schimbați orice detalii doriți.
Pasul 4. Repetați mental noul dvs. script
Imaginați-vă activ coșmarul din timpul zilei, de data aceasta cu schimbările pe care le-ați făcut. Repetarea coșmarului în acest fel vă va ajuta să vă spuneți că noua narațiune pozitivă pe care ați creat-o este să înlocuiască vechiul coșmar.
- Faceți acest lucru cel puțin o dată pe zi, timp de câteva minute.
- Repetarea acestei reimaginări poate ajuta la efect.
sfaturi
- Nu ești singur. Coșmarurile sunt extrem de frecvente, afectând la optzeci și nouăzeci la sută dintre oameni la un moment dat în viața lor.
- Cel mai adesea, un consilier sau un psiholog vă va ajuta să vă depășiți coșmarurile.
- Încercați să vă amintiți că sunetele pe care le puteți auzi în vis ar putea fi de fapt sunete pe care le auziți în casă în fiecare zi.
- Chiar dacă ați putea crede că este copilăresc, dacă aveți puțină lumină de noapte în apropierea celei mai întunecate zone din spațiul dvs. de dormit vă poate ajuta să vă liniștiți.
- Să știți că coșmarurile nu prefigurează nimic din ceea ce se va întâmpla, așa că nu vă faceți griji pentru nimeni din vis.
- Amintiți-vă că un coșmar nu este real. Dacă aveți nevoie de asigurare, discutați cu un prieten de încredere, cu părinții, cu o rudă și râdeți despre cât de prostie a fost.
- Curata-ti dormitorul. Un mediu mai bun este egal cu un somn mai odihnitor, posibil fără coșmar.
- Vorbește despre coșmarul tău cu un prieten sau un membru al familiei și încearcă să găsești un aspect amuzant sau pozitiv al acestuia.
Avertizări
- Coșmarurile care îți întrerup somnul sau te împiedică să fii bine odihnit, pe o perioadă lungă de timp, necesită o vizită la medicul tău.
- Dacă aveți coșmaruri de mai multe ori pe săptămână, discutați cu medicul dumneavoastră.
