Hormonii joacă un rol vital în diferitele procese ale corpului, cum ar fi creșterea și dezvoltarea, reproducerea, metabolismul și funcția sexuală. Hipofiza, pineala, timusul, tiroida, glandele suprarenale și pancreasul produc cel mai mult hormoni din corpul nostru, dar testiculele (la bărbați) și ovarele (la femele) produc hormonii responsabili de funcția sexuală și reproductivă. Majoritatea nivelurilor hormonale nu sunt verificate în mod curent, deoarece nivelurile hormonale tind să scadă odată cu îmbătrânirea, dar dacă nivelul hormonilor este scăzut (cum ar fi testosteronul, estrogenul sau cortizolul), există numeroase acțiuni pe care le puteți întreprinde pentru a vă crește nivelul și a vă simți mult mai bine.
Pași
Metoda 1 din 3: Creșterea nivelurilor de testosteron
Pasul 1. Aflați dacă aveți niveluri scăzute de testosteron
Dacă vă confruntați cu scăderea apetitului sexual, disfuncție erectilă, depresie sau concentrație / memorie slabă, discutați cu medicul dumneavoastră. Aceste simptome se pot datora nivelurilor scăzute de testosteron. Medicul dumneavoastră vă poate confirma nivelurile scăzute de testosteron folosind un test de sânge.
Cel mai bine este să mergeți la acest test dimineața, deoarece acesta va oferi cel mai precis rezultat
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia hormonală
Condiția de a avea un nivel scăzut de testosteron este cunoscută sub numele de hipogonadism. Dacă sunteți diagnosticat cu hipogonadism, medicul dumneavoastră vă poate recomanda terapia de substituție. Aceasta implică administrarea unei forme sintetice de testosteron pentru a vă satisface nevoile de testosteron.
- Nu încercați niciodată să luați singuri produse de testosteron, deoarece nivelul hormonilor dvs. va trebui monitorizat cu strictețe în timpul tratamentului. A avea prea mult testosteron poate fi la fel de dăunător ca și a avea prea puțin.
- Dacă terapia de substituție hormonală nu este pentru dvs., puteți încerca câteva metode naturale de creștere a nivelului de testosteron.
Pasul 3. Pierde în greutate
Testosteronul este un hormon steroid, ceea ce înseamnă că este solubil în grăsimi. Dacă sunteți supraponderal, cea mai mare parte a testosteronului dvs. va fi stocată în grăsimi. Această porțiune nu va participa la activități hormonale. Asta înseamnă că, deși aveți o cantitate normală de testosteron total, nu beneficiați de toate acestea. Vă puteți crește nivelul de testosteron în mod natural, pierzând puțin în greutate.
- Zaharul procesat este principalul vinovat al obezității. Evitați sifonul, alimentele procesate și dulciurile.
- Glucidele rafinate includ covrigi, vafe, biscuiti, covrigi, prajituri, prajituri si briose. Alimentele foarte procesate, care sunt greu de digerat pentru corpul tău și care au o valoare nutritivă redusă, includ ketchup, chipsuri, cereale și alimente „ușor” de preparat. Limitați aportul de aceste alimente și treceți la cereale integrale și alte opțiuni mai naturale.
- Mănâncă multe legume. Ele încetinesc absorbția zahărului din intestin și elimină grăsimile rele din dietă. Încercați să mâncați cinci porții de legume pe zi.
Pasul 4. Efectuați exerciții de intensitate ridicată
Când vine vorba de creșterea nivelului de testosteron, exercițiile intense pentru o perioadă scurtă de timp sunt mai benefice decât exercițiile moderate pentru perioade prelungite. Această activitate de intensitate ridicată acționează pentru a crește funcția receptorilor de testosteron din organism. Acest lucru ajută la producerea nivelurilor dorite de testosteron în corpul dumneavoastră, fără a da mai multă muncă celulelor producătoare de testosteron.
- Încălziți timp de aproximativ trei minute. Apoi, exersează cât mai intens și cât de repede poți timp de 30 de secunde. Înotul, ciclismul, sprintul sau alergarea pe bandă sunt exemple bune. Apoi încetiniți treptat peste 90 de secunde.
- Repetați ciclul de exerciții și recuperare de șapte sau opt ori. Durata totală a exercițiului ar trebui să fie de 20 de minute.
Pasul 5. Ia zinc
Zincul este un mineral esențial pentru producerea spermei și sinteza testosteronului. Crește libidoul și ajută la menținerea funcției reproductive normale. Carnea, peștele, laptele crud, brânza crudă, fasolea și iaurtul sunt surse naturale bune de zinc. De asemenea, ați putea lua în considerare administrarea unui supliment de zinc.
Pasul 6. Mențineți niveluri adecvate de vitamina D
Vitamina D ajută la menținerea calității materialului seminal și a numărului de spermatozoizi. De asemenea, crește nivelul de testosteron, care poate stimula libidoul. Vitamina D este sintetizată din colesterol în piele sub influența luminii UV.
- Expunerea la soare este cel mai bun mod de a crește nivelul de vitamina D. Petreceți 20 până la 30 de minute sub soare expunând unele părți ale corpului, cum ar fi brațele, picioarele, spatele etc.
- Peștele mic și uleiul de pește sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D.
- Ciupercile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D.
Pasul 7. Reduceți stresul
Când sunteți sub mult stres, corpul dumneavoastră produce cantități excesive de cortizol, un hormon pentru a face față stresului. Cortizolul vă pregătește corpul pentru o situație de urgență, declanșând instinctul de supraviețuire și neutralizând în esență efectele testosteronului. Pentru a permite testosteronului să-și exercite efectele, trebuie să mențineți nivelurile de stres scăzute.
- Faceți un masaj.
- Participă la un curs de yoga.
- Încercați meditația.
- Efectuați o relaxare musculară progresivă.
Pasul 8. Asigurați-vă că dormiți adecvat
Nu dormi suficient poate reduce nivelul de testosteron la bărbați, deci este important să dormi din abundență dacă încerci să crești aceste niveluri. Țintește opt ore de somn în fiecare noapte. Pentru a obține această sumă, este posibil să trebuiască să vă culcați puțin mai devreme decât ați fost sau să dormiți puțin mai târziu, dacă acest lucru este posibil pentru dvs.
Pasul 9. Examinați medicamentele
Unele medicamente contracarează sau concurează cu testosteronul și îi reduc activitatea. Discutați cu medicul dumneavoastră despre încercarea diferitelor medicamente sau doze.
- Exemple sunt medicamentele opioide (Fentanil, MS Contin și Oxycontin), corticosteroizii (prednisolon) și steroizii anabolizanți (nandrolon).
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare a regimului dumneavoastră de medicamente. Nu experimentați singuri cu dozele.
Metoda 2 din 3: Creșterea nivelurilor de estrogen
Pasul 1. Aflați dacă aveți un nivel scăzut de estrogen
Nivelul scăzut de estrogen este cauzat în mod obișnuit de apariția menopauzei, cu toate acestea pot fi cauzate de alte probleme comportamentale sau fizice. Acestea includ: funcția scăzută a ovarelor, tulburările alimentare și / sau exercițiile fizice excesive care duc la scăderea grăsimii corporale, nașterea și alăptarea și anumite medicamente pentru fertilitate. Simptomele deficitului de estrogen includ bufeuri (senzații de căldură intensă și transpirație cu bătăi rapide ale inimii), neregularitate menstruală și amenoree (absența menstruației), vagin uscat, pierderea dorinței sexuale, starea de spirit scăzută, densitate osoasă redusă (care poate provoca fracturi numai cu traume minore). Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți aceste simptome.
- Nivelurile normale de estrogen la femei înainte de menopauză variază între 50 pg / ml și 400 pg / ml.
- Deoarece nivelurile de estrogen fluctuează foarte mult la o persoană normală, sunt necesare alte câteva teste pentru a detecta o problemă reală. Acestea includ testarea nivelurilor altor hormoni, cum ar fi progesteronul, FSH, LH etc.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia hormonală
Dacă ați fost diagnosticat cu un nivel scăzut de estrogen (în special dacă este cauza menopauzei), medicul dumneavoastră vă poate recomanda terapia hormonală. Există două tipuri principale de terapie hormonală estrogenică: terapia hormonală sistemică și produsele vaginale cu doze mici. Există riscuri și beneficii pentru fiecare. Discutați despre acestea cu medicul dumneavoastră și decideți dacă terapia hormonală este potrivită pentru dvs.
Pasul 3. Mergeți ușor cu exercițiile
Nivelul scăzut de estrogen a fost legat de exerciții fizice excesive. Lucrul la 30 de minute pe zi poate ajuta la prevenirea obezității, a bolilor de inimă și a altor probleme, dar nu sunt necesare mai mult de 30 de minute pe zi. Încercați să modificați și / sau să limitați regimul de exerciții pentru a ajuta la creșterea nivelului de estrogen.
- Exercițiul intens arde grăsimile din corp. Ca urmare, estrogenul nu poate găsi un loc unde să fie depozitat. Acest lucru explică de ce sportivii au uneori menstruație neregulată.
- Ar trebui să efectuați exerciții ușoare până la moderate pentru a menține un nivel satisfăcător de estrogen în organism. Evitați exercițiile fizice excesive.
Pasul 4. Mâncați o dietă echilibrată
O dietă sănătoasă poate ajuta la echilibrarea estrogenului din corpul dumneavoastră. Mai exact, evitați carbohidrații și zaharurile rafinate, cum ar fi cerealele, covrigi, vafe, covrigi și majoritatea celorlalte alimente procesate. În schimb, mâncați alimente bogate în proteine și fibre.
- Carbohidrații simpli se descompun rapid în glucoză și alte zaharuri ușor absorbabile. Ele cresc rezistența la insulină și afectează funcționarea corectă a estrogenului natural.
- Alimentele sărace în grăsimi și bogate în fibre vă pot crește nivelul de estrogen. Păstrați în dietă o cantitate suficientă de fructe și legume proaspete, în special cele care conțin multe fibre.
Pasul 5. Bucurați-vă de alimente bogate în fitoestrogen
Fitoestrogenii sunt substanțe naturale care imită efectele estrogenului. Fitoestrogenii din alimente pot acționa aproape ca înlocuitori de estrogeni. Majoritatea produselor vegetale conțin într-o oarecare măsură fitoestrogeni, iar unele alimente conțin niveluri deosebit de ridicate de fitoestrogeni, acestea includ:
- Soia, naut, tărâțe, mazăre, fasole pinto, fasole Lima, semințe de in, legume, leguminoase și fructe. Scopul este de două până la patru porții din aceste alimente pe zi.
- Nu treceți peste bord cu aceste alimente. În exces, fitoestrogenii pot suprima de fapt estrogenul natural produs de organism, întrucât concurează cu receptorii de estrogen.
Pasul 6. Renunțați la fumat
Conținutul fumului de țigară afectează în mod semnificativ producția și metabolismul estrogenului în organism. Creșteți producția de estrogen și extrageți numeroase alte beneficii pentru sănătate, renunțând imediat la tutun.
- Decideți de ce doriți să renunțați.
- Fa un plan.
- Executați-vă planul.
- Luați în considerare căutarea terapiei pentru ajutor.
Pasul 7. Bea cafea
Cofeina este un stimulent natural pentru mulți hormoni, inclusiv estrogeni. Încercați să beți două până la trei căni de cafea pe zi pentru a vă crește nivelul de estrogen. Încercați să vă beți cafeaua neagră sau cu puțin lapte și evitați zaharurile și îndulcitorii.
Metoda 3 din 3: Creșterea nivelurilor de cortizol
Pasul 1. Determinați dacă aveți cortizol scăzut
Cortizolul este hormonul care ne ajută să gestionăm stresul. Acest nivel hormonal ar trebui să crească în situații în care vă aflați sub stres fizic sau emoțional, cum ar fi activitate intensă, infecție sau vătămare. Solicitați unui medic să vă testeze cantitatea de hormon din sânge pentru a vă arăta nivelul. Cortizolul poate fi detectat și în saliva dvs., astfel încât medicul dumneavoastră ar putea dori să efectueze o serie de teste de salivă la intervale diferite.
Simptomele nivelurilor scăzute de cortizol sunt oboseala cronică, slăbiciune musculară, pierderea poftei de mâncare, scăderea în greutate, tensiunea arterială scăzută care duce la amețeli și leșin, hipoglicemie, creșterea anxietății, sindrom premenstrual sever și incapacitatea de a face față stresului
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia hormonală
Dacă sunteți diagnosticat cu cortizol scăzut (în cazuri severe, numit „oboseală suprarenală”), medicul dumneavoastră vă poate recomanda terapia hormonală cu cortizol. Aceasta a implicat administrarea de cortizol "bioidentic" pe bază de rețetă. Acest hormon poate fi foarte benefic pentru persoanele care suferă de oboseală suprarenală, totuși administrarea de cortizol bioidentic poate interfera și mai mult cu producția de cortizol a corpului. Discutați aceste detalii cu medicul dumneavoastră și decideți dacă terapia hormonală pe bază de rețetă este potrivită pentru dvs.
Pasul 3. Reduceți stresul
Producția de cortizol crește dramatic în situații de stres. Exploziile repetate de cortizol pot determina obosirea glandelor suprarenale. Un corp fără stres va permite cortizolului să crească treptat în sistemul dumneavoastră, în loc să fie produs dintr-o dată în situații de înaltă presiune.
- Încercați lucruri precum scrierea blogului, scrierea jurnalelor, yoga sau meditația pentru a vă reduce stresul.
- Petreceți mai mult timp cu familia și prietenii în loc să fiți singuri.
- Ori de câte ori simți că nivelul de stres crește, oprește-te și respiră adânc.
Pasul 4. Dormi suficient
Producția de cortizol este cea mai mare în timpul somnului profund. Ca urmare, trebuie să primiți între șase și opt ore de somn neîntrerupt pe noapte pentru a menține în mod natural niveluri adecvate de cortizol.
- Încearcă să te culci la aceeași oră în fiecare seară. Dacă ciclul de somn este regulat, glandele suprarenale se vor adapta pentru a secreta hormonul la un anumit moment. Somnul neregulat va face dificilă simțirea glandelor suprarenale când trebuie să secrete hormonul.
- Un mediu liniștit și liniștit în timpul somnului este necesar pentru ca glandele suprarenale să funcționeze eficient, deci asigurați-vă că blocați orice zgomot sau lumină.
Pasul 5. Încercați suplimente de lemn dulce
Lemnul dulce conține acid glicirizic, care inhibă defalcarea cortizolului circulant în ficat. Ca urmare, consumul de suplimente de lemn dulce poate ajuta la creșterea treptată a nivelului de cortizol.
- Suplimentele de lemn dulce sunt disponibile sub formă de tablete sau capsule.
- Luați unul sau două comprimate dimineața, deoarece acesta este momentul în care nivelurile de cortizol tind să crească.
- Aveți grijă cu lemn dulce și evitați utilizarea excesivă. Dacă este administrat la o doză prea mare de către persoanele cu tensiune arterială crescută, lemnul dulce poate crește tensiunea arterială ridicată. De asemenea, poate provoca hipertensiune arterială la persoanele care nu au hipertensiune arterială dacă luați prea mult din ea.
Pasul 6. Păstrați hormonii tiroidieni în limitele normale
Hormonii tiroidieni sunt necesari pentru ca cortizolul să-și exercite efectul în corp. Acești hormoni acționează sinergic, ceea ce înseamnă că un hormon este necesar pentru ca celălalt să acționeze.
- Nivelurile scăzute de hormoni tiroidieni pot produce simptome de cortizol scăzut, chiar dacă nivelul real de cortizol rămâne normal.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă testa nivelul tiroidei dacă aveți simptome de cortizol scăzut. Testarea nivelului de TSH va indica dacă aveți anomalii ale tiroidei.
Pasul 7. Urmează o dietă sănătoasă
Alimentele bogate în grăsimi trans și colesterol vor crește brusc nivelurile de cortizol. Evitați grăsimile trans (carne roșie, unt, scurtare) pentru a menține un nivel sănătos de cortizol. În schimb, mănâncă o mulțime de cereale integrale, fructe și legume. În special, citricele (cum ar fi grapefruitul) descompun enzimele care inhibă producția de cortizol, deci ar trebui să adăugați grapefruit în dieta dvs. pentru a crește producția de cortizol.
