Leptina este un hormon generat de țesutul gras din corpul dumneavoastră. Creierul tău reacționează la leptină făcându-te să te simți plin și semnalându-ți corpul să înceapă să ardă calorii în loc să le ia. Dar dacă creierul tău nu este sensibil la leptină, vei avea tendința de a mânca mai mult și de a arde mai puține calorii în pe termen lung, făcându-te susceptibil la creșterea în greutate. Cu câteva modificări ale dietei și stilului de viață, este posibil să vă ajutați corpul să producă o cantitate sănătoasă de leptină și să creșteți sensibilitatea creierului la leptina care este deja în sistemul dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 3: Evitarea alimentelor care reduc sensibilitatea la leptină
Pasul 1. Limitați consumul de fructoză
Fructoza inhibă receptorii leptinei și te face mai puțin sensibil la leptina din sistemul tău. Este posibil să aveți o mulțime de leptină în corpul dvs., dar dacă nu poate fi preluată și identificată, nu vă va ajuta la nimic. Deci, tăiați fructoza - și anume, siropul de porumb bogat în fructoză - pentru a vă permite corpului să-și facă treaba.
- Multe alimente procesate conțin fructoză. Cea mai simplă modalitate de a reduce aportul este de a evita orice lucru preambalat.
- Dacă sunteți îngrijorat de fructoză, nu vă grăbiți să renunțați la fructe din dietă. În timp ce fructoza apare în mod natural în fructe, cantitatea pe care o obțineți din consumul de fructe proaspete nu este suficientă pentru a vă afecta sensibilitatea la leptină.
Pasul 2. Spuneți nu carbohidraților simpli
Carbohidrații simpli (rafinați, zaharoși și, în general, albi) crește nivelul insulinei, ceea ce duce la rezistența la insulină și se încurcă cu sensibilitatea la leptină. Așadar, pâinea albă, orezul alb și toate acele produse delicioase de patiserie care îți cheamă numele sunt acum pe lista interzicerii.
- Boabele mai întunecate, neprelucrate, cum ar fi ovăzul integral, quinoa și unele paste de grâu integral tind să aibă mai mulți nutrienți. Cu toate acestea, rețineți că acești carbohidrați complecși sunt încă carbohidrați și pot duce la rezistență la leptină și insulină dacă sunt consumați în exces.
- Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat pentru a determina câți carbohidrați complecși ar trebui să consumați în fiecare zi.
Pasul 3. Evitați restricțiile severe de calorii
Unii oameni vă vor spune să tăiați carbohidrații aproape în întregime. Puteți face acest lucru dacă alegeți acest lucru, dar asigurați-vă că nu trimiteți corpului semnalele că mor de foame. Dacă nu obțineți suficienți nutrienți, corpul dvs. va începe să se închidă și hormonii dvs. vor fi aruncați din lovitură. Și, pentru a completa, veți avea nevoie de cantități masive de voință, deoarece vă va fi atât de foame.
- Da, pierderea în greutate este bună pentru creșterea sensibilității la leptină și prevenirea rezistenței la leptină. Când aveți o greutate sănătoasă, hormonii dvs. devin de obicei mai echilibrați. Dacă sunteți supraponderal sau obez, este o idee bună să urmați un plan de dietă - asigurați-vă că este sănătos, echilibrat și ceva pe care îl puteți menține pe termen lung.
- Discutați cu un medic sau dietetician despre cea mai sănătoasă modalitate de a elimina caloriile din dieta dumneavoastră.
Pasul 4. Coborâți trigliceridele
Consumul unei diete menite să scadă trigliceridele (un tip de moleculă grasă care circulă în fluxul sanguin) va crește, de asemenea, sensibilitatea la leptină. Aceasta înseamnă reducerea alimentelor zaharoase, a alcoolului, a carbohidraților și a grăsimilor saturate și trans.
De asemenea, vă puteți reduce nivelul trigliceridelor consumând grăsimi sănătoase (cum ar fi grăsimile găsite în pești precum somonul și tonul), proteine slabe, legume verzi și alimente bogate în fibre, cum ar fi fasolea, cerealele integrale și fructele
Pasul 5. Nu dieta yo-yo
Serios. Nu o face. Se amestecă doar cu metabolismul și cu hormonii, lăsând o amprentă permanentă. Și probabil că vei ajunge să câștigi greutatea înapoi și apoi ceva! Așadar, alegeți o dietă durabilă și sănătoasă. Corpul tău nu poate rezolva crize de foame între crize de junk.
Regimul cu accidente este o altă greșeală care te doare pe termen lung. Dietele accidentale nu vă vor spori sensibilitatea la leptină și este puțin probabil să vă ajute să pierdeți în greutate. Dacă pierdeți în greutate, este posibil să o recâștigați rapid
Metoda 2 din 3: Mâncarea alimentelor potrivite
Pasul 1. Mănâncă un mic dejun cu proteine
Acest lucru face ca metabolismul dvs. să iasă chiar din poartă. Corpul tău va fi alimentat pentru întreaga zi, menținându-te mai plin, mai mult timp. Așadar, săriți gogoasa și alegeți ouă și carne slabă, împreună cu grăsimi, fructe și legume sănătoase.
În timp ce cerealele sunt tentante pentru că sunt rapide și ușoare, dați-i un permis dacă puteți. Cerealele din grâu și alte cereale sunt carbohidrați și sunt pline de lectină. Lectina se leagă de receptorii dvs. de leptină, împiedicând leptina să-și facă treaba
Pasul 2. Mănâncă grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și acizii grași omega-3, sunt excelente pentru creșterea sensibilității corpului la leptină. Și sunt minunate și pentru nivelul inimii și al colesterolului. Așadar, încărcați-vă cu somon, macrou, hering și tot felul de mâncare delicioasă și fulgi de mare. De asemenea, puteți obține grăsimi bune din uleiuri vegetale sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline și canola), nuci și avocado.
Pasul 3. Mănâncă multe legume cu frunze, fructe și alte legume
Fructele și legumele (în special cele precum spanacul, varza și broccoli) sunt gemuri pline de substanțe nutritive și totuși au puține calorii. Asta înseamnă că poți mânca o tonă, umple-te repede și nu-l vezi pe talie.
Fibra este, de asemenea, excelentă pentru nivelurile de leptină, deoarece vă menține să vă simțiți plin. De asemenea, vă ajută să pierdeți grăsime în timp ce mențineți masa corporală slabă. Mazărea, fasolea, linte, migdale, zmeură, broccoli și ovăz sunt toate surse excelente de fibre
Pasul 4. Mergeți pentru alimente bogate în zinc
Studiile au arătat că rezistența la leptină care vine adesea cu obezitatea poate fi rezultatul unui deficit de zinc. Este posibil ca zincul să vă ajute la creșterea producției de leptină. Obțineți mai mult zinc în dieta dvs. încărcând spanac, carne de vită, miel, fructe de mare, nuci, cacao, fasole, ciuperci și dovleac.
Metoda 3 din 3: A avea stilul de viață potrivit
Pasul 1. Distress
Când sunteți anxios și stresat, corpul dumneavoastră crește producția de hormon al stresului, cortizolul. Apoi, cortizolul se amestecă cu modul în care corpul tău se ocupă de alți hormoni, inclusiv leptina. Deci, dacă relaxarea este ceva ce nu-ți amintești cum să faci, fă-ți un punct să reînveți. Sensibilitatea la leptină depinde de ea!
Dacă nu face deja parte din rutina ta, experimentează yoga sau meditația. Amândoi s-a dovedit că au efecte relaxante, ducând la un somn mai bun și la niveluri mai scăzute de cortizol
Pasul 2. Ia niște zzz-uri
Acest lucru ajunge direct la sursă: somnul vă reglează nivelul de leptină și grelină (grelina este hormonul care vă spune corpului că vă este foame). Nu vă odihniți suficient și corpul dumneavoastră începe să producă prea multă grelină. Așa că loviți fânul la timp pentru a obține aproximativ 8 ore în fiecare noapte.
- Unele studii arată că lipsa somnului poate determina organismul să producă mai multă leptină. Cu toate acestea, tinde să conducă și la supraalimentare. Deci, în timp ce relația dintre somn și leptină este complicată, obiceiurile proaste de somn cresc totuși riscul de obezitate pe termen lung.
- Pentru a dormi mai bine, tăiați cu ajutorul electronicelor cu câteva ore înainte de culcare. Lumina de pe ecranul televizorului, computerului sau telefonului vă spune creierului să rămână treaz. Opriți ecranele mai devreme, iar creierul dvs. va ști că este timpul să vă culcați.
Pasul 3. Nu exersați prea mult
N-am crezut că vei auzi asta, nu? Dar da, există un lucru cum ar fi cardio burnout când vine vorba de leptină. Prea mult cardio (rezistența, de lungă durată) crește nivelul de cortizol, crește daunele oxidative, provoacă inflamații sistemice, deprimă sistemul imunitar și scade metabolismul grăsimilor. Niciunul dintre aceste lucruri nu este bun pentru tine! Deci, luați acest lucru ca o scuză pentru a sări din când în când la sală și pentru a evita să obțineți prea mult dintr-un lucru bun.
Pentru înregistrare, unele cardio sunt în regulă pentru majoritatea oamenilor. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții. Lucrați cu ei pentru a determina tipul de exercițiu cel mai potrivit pentru dvs
Pasul 4. Asigurați-vă că exersați puțin
În timp ce exersezi prea mult îți poate stresa corpul, nici un stil de viață sedentar nu este bun pentru tine. Așadar, atunci când faceți o sală de gimnastică, respectați un antrenament cu intervale de cardio ușor (alergând un minut, mersul pe jos un minut în aproximativ 10 cicluri, de exemplu) și unele greutăți.
Fă-ți un punct să fii activ în mod natural și să te bucuri de exercițiile fizice. În loc să te forțezi să mergi la sală, mergi la drumeție, mergi la piscină sau inițiază un joc de baschet cu prietenii. Exercițiul nu trebuie să se simtă ca o corvoadă
Pasul 5. Luați în considerare medicamentele
Medicamentele Symlin și Byetta sunt ambele concepute pentru a ajuta la gestionarea rezistenței la insulină care vine cu diabetul de tip 2. Cu toate acestea, au și avantajul suplimentar de a vă spori sensibilitatea la leptină. Rezistența la leptină și rezistența la insulină merg adesea împreună, deci dacă aveți una, este posibil să aveți și cealaltă. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă unul dintre aceste medicamente este potrivit pentru dvs.
Medicul dumneavoastră vă poate testa nivelul de leptină. Dacă ceva este oprit, vor putea vedea imediat. Cu toate acestea, primul lucru pe care ți-l vor spune este să lucrezi la dieta și stilul tău de viață; nu există o ieșire ușoară (ca un medicament) atunci când vine vorba de reglarea sensibilității la leptină
sfaturi
- Adoptați metode de alimentație controlate pe porții.
- Consultați un medic dacă credeți că aveți rezistență la leptină. O persoană care depășește aproximativ 300 de kilograme în greutate ar putea avea rezistență la leptină, așa că consultați-vă medicul pentru a determina posibilitatea.
- Unele afecțiuni medicale, cum ar fi sindroamele lipodistrofiei, amenoreea hipotalamică, anorexia nervoasă sau deficitul congenital de leptină (CLD) foarte rar, sunt asociate cu o producție scăzută de leptină. Dacă aveți una dintre aceste afecțiuni, discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să vă creșteți nivelul de leptină.
- Este important să creșteți sensibilitatea la leptină, deoarece hormonul joacă un rol crucial în pierderea în greutate. Leptina joacă, de asemenea, un rol important în menținerea indicelui de masă corporală și lucrează mână în mână cu adiponectina pentru a combate sindromul metabolic.
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a vă angaja în orice plan de exerciții.
