Dopamina este plăcerea, motivația și recompensa chimică a creierului. Îmbunătățirea sensibilității la dopamină poate avea efecte profunde asupra multor funcții de zi cu zi, inclusiv motivație, memorie, comportament, cunoaștere, atenție, somn, dispoziție, învățare și activități precum exerciții intense. Înainte de a încerca să vă sporiți sensibilitatea receptorilor de dopamină, este important să înțelegeți cum funcționează dopamina și ce abordări sunt eficiente.
Pași
Partea 1 din 2: Învățarea despre dopamină
Pasul 1. Înțelegeți ce este dopamina
Există aproape 86 de miliarde de neuroni în creier. Ei comunică între ei prin intermediul neurotransmițătorilor, care sunt substanțe chimice eliberate de celulele nervoase. Dopamina este legată de multe aspecte ale comportamentului uman, inclusiv căutarea plăcerii, motivația și dependențele.
- Are roluri importante în dispoziție, învățare, somn, atenție, memorie, mișcare și anticipare. Disfuncția dopaminei (diferită de desensibilizare) este cauza unei mână de boli, în special boala Parkinson, cauzată de moartea celulelor producătoare de dopamină.
- Relativ puțini neuroni creează dopamină, iar cei care o fac se găsesc în doar câteva zone ale creierului. Câteva sisteme din afara sistemului nervos central, cum ar fi rinichii, pancreasul și celulele imune, utilizează, de asemenea, dopamină. Deoarece nu se mișcă liber peste bariera hematoencefalică de protecție a creierului, această dopamină este creată local. Dopamina este de obicei asociată cu trăsături asemănătoare omului, dar este răspândită în regnul animal și apare la unele plante.
Pasul 2. Știi ce face dopamina
Dopamina este „molecula dvs. de motivație.” Vă stimulează impulsul, concentrarea și concentrarea. Vă permite să vă planificați din timp și să rezistați impulsurilor, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele. Vă oferă că „am făcut-o!” Ridicați-vă atunci când realizați ceea ce v-ați propus. Îți curge sucurile competitive și oferă fiorul goanei în toate aspectele vieții - afaceri, sport și dragoste.
În plus, dopamina este responsabilă de sistemul dvs. de recompensare a plăcerii. Vă permite să experimentați sentimente de plăcere, fericire și chiar euforie. Sensibilitatea slabă la dopamină vă poate lăsa nefocalizat, nemotivat, letargic și chiar deprimat. Dopamina este atât de importantă pentru motivație încât șoarecii de laborator supraestimulați nu au motivația de a mânca. În mod alarmant, cu receptori de dopamină desensibilizați, ei vor alege să moară de foame chiar și atunci când mâncarea este ușor disponibilă
Pasul 3. Înțelegeți ce este desensibilizarea dopaminei
Desensibilizarea se referă la modificări pe termen lung care implică o scădere a semnalizării dopaminei și a receptorilor D2. Un răspuns de plăcere amorțit sau desensibilizare este probabil cea mai bine înțeleasă schimbare cerebrală pe care o provoacă dependența sau comportamentele dependente. Principala caracteristică fiziologică a desensibilizării circuitelor de recompensă este scăderea semnalizării dopaminei. Desensibilizarea este cauzată de o serie de factori, printre care:
- 1: Declinul receptorilor dopaminei (D2). Mai puțini receptori D2 înseamnă o sensibilitate mai mică la dopamina disponibilă, ceea ce lasă o persoană mai puțin sensibilă la plăcerea găsită în mod normal în experiențe.
- 2: Scăderea nivelului de bază (tonic) al dopaminei. Nivelurile mai scăzute de dopamină lasă o persoană „flămândă” pentru activități de creștere a dopaminei / substanțe de tot felul.
- 3: Dopamină tocită ca răspuns la recompensele normale. Dopamina crește în mod normal ca răspuns la activități satisfăcătoare. Odată ce dependența ta este cea mai fiabilă sursă de dopamină, apar pofte care te îndeamnă să folosești porno.
- 4: Declinul receptorilor CRF-1, care funcționează pentru creșterea nivelului de dopamină în striat (o parte a creierului).
- 5: Pierderea circuitului de recompensă a substanței gri, ceea ce înseamnă o pierdere de dendrite. Acest lucru se traduce prin mai puține conexiuni nervoase sau sinapse. Un studiu din 2014 privind utilizatorii de porno a corelat mai puțină materie cenușie cu mai multă utilizare a porno-ului.
- 6: Declinul opioizilor sau receptorilor opioizi.
- Atât # 2 cât și # 3 pot implica dinorfină crescută care inhibă dopamina și slăbirea anumitor căi (glutamat) care transmit mesaje către circuitele de recompensă. Cu alte cuvinte, desensibilizarea este destul de complexă, iar o mulțime îngrozitoare este lăsată de învățat.
Pasul 4. Aflați simptomele sensibilității scăzute la dopamină
Dacă aveți o sensibilitate scăzută la dopamină, veți avea puțină bucurie pentru viață. Veți avea puțină energie și motivație și vă veți baza adesea pe cofeină, zahăr sau alte stimulente pentru a trece peste zi. Nivelurile scăzute de dopamină sau sensibilitatea se pot manifesta, de asemenea, ca anumite tulburări psihiatrice, inclusiv depresie, tulburare de deficit de atenție (ADD), tulburare bipolară și dependențe de tot felul. Iată o listă cu cele mai frecvente simptome de desensibilizare a dopaminei:
- Lipsa de motivatie
- Oboseală
- Apatie
- Procrastinare
- Incapacitatea de a simți plăcere
- Libidoul scăzut
- Incapacitatea de a se conecta cu ceilalți
- Probleme de somn
- Modificări ale dispoziției
- Deznădăjduirea
- Pierderea memoriei
- Incapacitatea de concentrare
- Incapacitatea de a finaliza sarcinile
- Angajarea în comportamente autodistructive, în special dependențe
Pasul 5. Aflați ce cauzează scăderea sensibilității la dopamină
Ce cauzează desensibilizarea? Prea mult lucru bun. Dopamina este locul unde începe totul. Dacă dopamina este prea mare pentru prea mult timp, aceasta duce la pierderea sensibilității celulelor nervoase. Dacă cineva continuă să țipe, îți acoperi urechile. Când celulele nervoase care trimit dopamină continuă să pompeze dopamina, celulele nervoase receptoare își acoperă „urechile” prin reducerea receptorilor de dopamină (D2).
- Procesul de desensibilizare poate începe destul de repede, chiar și cu așa-numitele recompense „naturale”, cum ar fi mâncarea nedorită. Cât de repede apare depinde de intensitatea utilizării și de vulnerabilitatea creierului.
- Cât este prea mult este determinat de modificările creierului - nu de comportamentele exterioare, cum ar fi cantitatea de droguri consumate, caloriile consumate sau timpul petrecut la vizionarea porno. Nu există doi oameni la fel.
- Nu sunt necesare niveluri anormale de dopamină pentru a provoca desensibilizarea. Fumatul atrage un procent mult mai mare de consumatori decât cocaina, chiar dacă cocaina oferă o explozie neurochimică mai mare. Multe lovituri mici de dopamină pot antrena creierul mai bine decât mai puține lovituri mai intense.
- Nici nivelurile de dopamină nu trebuie să fie crescute continuu pentru a provoca desensibilizare. Comparați supraalimentarea și obezitatea cu fumatul de țigări. Ambele produc o reglare descendentă a receptorilor dopaminei, dar se petrece mult mai puțin timp mâncând decât pufăind.
- Anularea mecanismelor naturale de saturație poate fi un factor cheie în modul în care armăturile naturale declanșează desensibilizarea. Consumatorii excesivi și utilizatorii pornografici grei ignoră semnalele „stop” sau, mai exact, creierul lor dependent nu mai experimentează „satisfacție”, așa că continuă să consume.
Pasul 6. Înțelegeți ce înseamnă creșterea sensibilității receptorilor de dopamină
Când spunem că un aliment, supliment sau activitate crește dopamina, se pare că se face mai multă dopamină. Acesta este adesea cazul, dar nu întotdeauna. Uneori, cantitatea de dopamină nu sa schimbat, dar este utilizată mai bine. Ce se întâmplă cu adevărat ar putea fi una sau mai multe dintre următoarele:
- Se face mai multă dopamină
- Defalcarea dopaminei încetinește
- Se recirculează mai mult dopamină
- Se creează mai mulți receptori de dopamină
- Receptorii existenți ai dopaminei funcționează mai bine
Pasul 7. Aflați cum să creșteți sensibilitatea la dopamină
Oferindu-i creierului tău timp să se reajusteze la sursele naturale de plăcere, poți „reporni” în mod eficient creierul tău și îl poți face mai sensibil la dopamină. Acest lucru se manifestă prin motivație sporită, impuls, fericire și energie.
Veți dori să evitați activitățile dopaminergice (dopaminergice) timp de cel puțin 30 de zile pentru a permite creierului să vă resensibilizeze complet. Ulterior, vă puteți menține sensibilitatea la dopamină urmărind interese și activități care oferă recompense mai sănătoase
Partea 2 din 2: Acțiune
Pasul 1. Luați în considerare ceea ce mâncați
Dacă doriți să creșteți sensibilitatea la dopamină, există câteva alimente pe care ar trebui să le evitați. Alimentele nedorite, cum ar fi chipsurile de cartofi, bomboanele și prăjiturile, vă pot face să vă simțiți momentan fericiți, dar nu sunt atât de bune pentru sănătatea dvs. sau pentru creier. Scăpați de junk food, bomboane și deserturi, care sunt surse concentrate de calorii procesate, care vă sparg creierul pentru a pompa cantități mari de dopamină.
Consumul de grăsimi saturate scade, de asemenea, sensibilitatea receptorilor de dopamină. S-a constatat că zahărul stimulează dopamina, dar acesta este un impuls temporar, nesănătos, care este mai mult asemănător medicamentelor decât alimente și contribuie în cele din urmă la desensibilizare. Și nu ajungeți în schimb la îndulcitori artificiali. Îndulcitorii precum aspartamul pot chiar să scadă nivelul serotoninei din creier, un alt neurotransmițător important pentru stimularea dispoziției
Pasul 2. Limitați timpul de televiziune
Conform unor studii, americanul mediu urmărește aproape cinci ore de televiziune pe zi. Aceasta echivalează cu 35 de ore pe săptămână și aproape două luni pe an. Deși unii oameni folosesc televizorul pentru a se relaxa, acesta poate deveni cu ușurință o supt de timp și o dependență. Este o sursă de o mulțime de conținut nou, conceput pentru a vă atrage și a vă urmări.
Pentru a renunța la vizionarea TV, ar trebui să micșorați încet cantitatea de televiziune pe care o urmăriți în timp, să vă tăiați complet televizorul sau să înlocuiți timpul pe care îl petreceți cu alte activități
Pasul 3. Utilizarea moderată a internetului
Dependența de internet este o problemă din ce în ce mai răspândită, care afectează mulți oameni. Cercetările psihologice văd o tendință în creștere a comportamentului online captivant, participanții experimentând aceleași tipuri de stimulente bazate pe stimul, care reflectă alte dependențe, cum ar fi jocurile de noroc sau cumpărăturile compulsive. Deoarece este o sursă puternică de conținut nou și interesant, veți dori să limitați cât timp petreceți pe internet. Când folosiți internetul, eliminați distracțiile și evitați să petreceți prea mult timp pe site-uri pe care nu trebuie să vă aflați. Abandonați-vă de pe internet și îmbunătățiți-vă sănătatea mentală și socială.
Pasul 4. Sari peste băuturile răcoritoare
Iată ceva de gândit data viitoare când poftești ceva dulce: ar putea fi mai mult decât un dinte dulce - ar putea fi o mâncărime captivantă care imploră să fie zgâriată. Scanările cerebrale au confirmat că consumul intermitent de zahăr afectează creierul în moduri similare cu anumite medicamente. Zahărul, pe cât de omniprezent este, îndeplinește criteriile pentru o substanță abuzivă și poate crea dependență pentru cei care se lovesc de ea. Face acest lucru afectând chimia sistemului limbic, partea creierului asociată cu controlul emoțional.
Accesul intermitent la zahăr poate duce, de asemenea, la modificări comportamentale și neurochimice care seamănă cu efectele abuzului de substanțe
Pasul 5. Abțineți-vă de la masturbare și pornografie
Acesta este un aspect cheie al resetării căilor de dopamină. Stăpânirea acestui lucru va curge și în alte părți ale vieții tale. Pornografia și imaginile explicite eliberează o cantitate masivă de dopamină. Împreună cu masturbarea, acesta este unul dintre cei mai extremi stimuli pe care îi puteți întâlni vreodată. Acest lucru face ca toate celelalte să pară ultra-fade prin comparație. Mâncarea, obiectivele și femeile / bărbații adevărați nu mai sunt incitanti. Majoritatea oamenilor nu se descurcă să meargă fără masturbare și pornografie nici măcar o săptămână. Prin eliminarea acestor două surse artificiale de dopamină din viața ta, creierul tău va fi foarte benefic.
Pasul 6. Nu mai luați droguri
Multe substanțe au potențialul de a fi abuzate și, dacă utilizați frecvent substanțe recreative (legal sau ilegal), s-ar putea să vă găsiți mai puțin motivați decât de obicei. Medicamentele pot crește nivelul dopaminei prin scăderea cantității de dopamină sau creșterea cantității de eliberare de dopamină. Medicamentele sunt atât de puternice și stimulante încât pot crește nivelurile de dopamină la peste 1200% din nivelurile lor inițiale.
A avea dependență de droguri vă poate face să vă simțiți ca și cum nu există nicio speranță pentru a vă îmbunătăți. Dar, oricât de rău s-ar fi făcut lucrurile, îți poți bate dependența cu perseverență și răbdare. Începeți prin a vă defini motivele pentru renunțare, deoarece acest lucru vă va ajuta să rămâneți puternic pe tot parcursul procesului. Apoi, faceți un plan bun și folosiți ajutorul grupurilor de sprijin și al consilierilor în timp ce vă ocupați de retragere și începeți să creați o viață fără droguri
Pasul 7. Nu mai juca jocuri video
Jocurile video te înșeală să crezi că faci lucruri și pot fi foarte pline de satisfacții și dependență. Jocurile video sunt un obicei foarte greu de depășit, dar distanțându-vă de ele vă va oferi creierului o pauză atât de necesară.
Pasul 8. Nu bea alcool
Alcoolul acționează asupra siturilor receptorilor pentru neurotransmițătorii GABA, glutamat și dopamină. Activitatea alcoolului pe site-urile GABA și glutamat are ca rezultat efectele fiziologice asociate consumului de alcool, cum ar fi încetinirea mișcării și a vorbirii. Dar indivizii nu beau alcool numai pentru efectele GABA și glutamat. Activitatea alcoolului pe locul dopaminei din centrul de recompense al creierului produce sentimentele plăcute care îi motivează pe mulți oameni să bea în primul rând. Reduceți cantitatea de alcool pe care o beți și profitați de beneficiile mentale ale sobrietății.
Pasul 9. Moderați-vă obiceiurile de cumpărare
Pentru unii oameni, poate fi foarte tentant să cumperi articole de care de fapt nu ai nevoie. Graba și emoția pe care le oferă cumpărarea de lucruri noi pot fi foarte greu de rezistat. Dacă ați pierdut controlul obiceiurilor dvs. de cumpărături, cel mai bine este să purtați doar o sumă mică de bani și să nu mai utilizați toate cardurile de credit. Petreceți timpul liber în aer liber și învățați lucruri noi în loc să faceți cumpărături.
Pasul 10. Limitați utilizarea rețelelor sociale
Rețelele sociale vă pot îmbunătăți viața, permițându-vă să vă conectați cu vechii prieteni și să împărtășiți momente importante din viața voastră. Cu toate acestea, dacă nu este gestionat corect, poate deveni o dependență care vă poate consuma timpul și vă poate afecta munca și relațiile.
S-a constatat că utilizarea rețelelor sociale este asociată cu o creștere a dopaminei; dopamina este stimulată de imprevizibilitate, de informații mici și de indicii de recompensă, toate acestea fiind caracteristici ale utilizării rețelelor sociale. Eliberarea de dopamină în timpul rețelelor de socializare online face mult mai greu pentru oameni să reziste activității
Pasul 11. Nu folosiți în exces muzica
Muzica poate invoca o gamă largă de emoții și gânduri și poate provoca schimbări mari de dispoziție sau energie. Poate fi folosit ca instrument de inspirație, productivitate sau stimulare a dispoziției. Cu toate beneficiile pe care le poate oferi muzica, nu este o surpriză faptul că muzica are potențialul de a fi suprautilizată. Cu numărul aproape nesfârșit de melodii, este ușor să uiți cât timp petreci ascultând. Utilizarea muzicii cronice ar putea afecta în timp sensibilitatea la dopamină. Chiar dacă nu sunteți dependent, reducerea timpului pe care îl ascultați muzică vă poate ajuta să vă reechilibrați emoțiile și să vă învățați creierul să experimenteze emoții fără ajutorul muzicii.
Pasul 12. Reduceți vizionarea pe YouTube
Algoritmul YouTube este conceput pentru a vă descoperi interesele prin istoricul dvs. de vizionare și afișează videoclipuri despre care estimează că vă veți bucura. Site-ul este structurat astfel încât să fie cât mai navigabil posibil, facilitând clicul de la un videoclip la altul. În total, este o platformă de divertisment care are un potențial foarte captivant. Cel mai bine este să vă reduceți vizionarea pe YouTube cât mai mult posibil, dar dacă intenționați să utilizați site-ul în viitor, nu faceți clic de la un videoclip la altul și încercați să vizionați numai videoclipurile pe care intenționați să le vizionați inițial.
Pasul 13. Limitați consumul de cofeină
Cofeina ne poate ajuta să ne simțim mai treji și mai atenți, dar a bea prea mult timp prea mult poate fi rău pentru sănătatea și creierul tău. Cofeina a furnizat o explozie nefirească de energie și, atunci când este utilizată greșit, poate desensibiliza adenozina (neurotransmițătorul implicat în veghe) și receptorii dopaminei. Renunțarea la cofeină pentru a-ți reseta corpul și mintea și a te îndepărta de nivelurile maxime și minime ale cofeinei poate fi dificilă, dar majoritatea oamenilor simt beneficiile unei vieți fără cofeină destul de repede.
- Cofeina este un medicament și, ca orice medicament, pentru a te elibera de ele, trebuie să te angajezi în planul tău de acțiune și să fii pregătit pentru simptomele de sevraj și pentru o scădere gravă a nivelurilor tale de energie.
- Limitarea consumului de cofeină este susținută de cercetători și profesioniști din domeniul medical ca o modalitate eficientă de a contribui la creșterea sensibilității la dopamină.
- Consumul excesiv de cofeină produce concentrații crescute de dopamină în sinapsele creierului, ceea ce nu este prea diferit de cocaină.
Pasul 14. Evitați activitățile dopaminergice artificiale excesive în general
Există într-adevăr numeroase articole pe internet care susțin stoicismul ca mod de viață. Orice lucru artificial care poate face pe cineva prea „fericit”, atunci când este abuzat suficient de mult timp, îl va amorți. Pentru a menține homeostazia (echilibrul), atunci când este eliberată o cantitate excesivă de dopamină, receptorii dopaminei se reglează în jos, necesitând astfel mai multă dopamină pentru a atinge același nivel de fericire. Prin urmare, existența devine deprimantă și ajungem să ne lipsească motivația de care avem nevoie pentru a ne desfășura viața de zi cu zi.
- Cercetările au sugerat, de asemenea, că întârzierea satisfacției instantanee duce la niveluri de bază mai ridicate de dopamină pe termen lung, deși cedarea poate crește nivelurile temporar.
- Un stil de viață hedonist ajunge doar să se hrănească și să încurajeze un abis insaciabil.
- Pentru a sensibiliza receptorii dopaminei, găsirea unui echilibru între stoicism și cedarea nevoii ocazionale este cheia. Vă ajută să vă luați liber și să permiteți normalizarea nivelului de dopamină în creier, abținându-vă de la „remedieri rapide”.
- Se rezumă la exerciții fizice, făcând ceea ce ar trebui să faci (muncește / studiezi) și lasându-te să crezi că nu ai nevoie de o recompensă externă pentru tot ceea ce faci, fără a uita să te răsfeți cu desertul ocazional.
- Există multe lucruri în viață pe care le luăm de la sine și suntem dependenți, fără să ne dăm seama. A fi persoana care este demnă de propriul tău respect este mai semnificativ decât să obții plăcere pe termen scurt la nesfârșit, doar pentru a te găsi în disperare fără ea.
Pasul 15. Înlocuiți soluțiile rapide cu interese și hobby-uri mai sănătoase
Dacă nu stabiliți surse de împlinire și plăcere naturală în viața voastră, veți fi inevitabil atrași înapoi la comportamente și activități satisfăcătoare instantaneu. Hobby-urile vă permit să explorați interese în afara liniei dvs. de lucru. Te lasă să fii creativ și să încerci tot felul de lucruri noi. Construindu-ți viața în jurul unor surse semnificative de plăcere (satisfacție întârziată) în locul celor goale (satisfacție instantanee), îți poți crește foarte mult calitatea vieții.
