Dacă aveți o sensibilitate scăzută la insulină, acest lucru poate duce la o varietate de probleme de sănătate, inclusiv diabet, hipertensiune arterială și boli de inimă. Din fericire, vă puteți îmbunătăți sensibilitatea la insulină pe cont propriu. Cu toate acestea, acest lucru necesită de obicei unele schimbări destul de semnificative ale stilului de viață. Exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă pot duce la îmbunătățiri drastice ale sensibilității la insulină, dar pentru ca îmbunătățirea să rămână, trebuie să vă asumați un angajament pe viață.
Pași
Metoda 1 din 3: Crearea unui plan de exerciții
Pasul 1. Angajați-vă la cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi
O schimbare intensă a stilului de viață este de obicei necesară pentru a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Exercițiul este probabil cea mai importantă schimbare pe care o veți face și vă va reduce drastic rezistența la insulină în timp. Uitați-vă la programul zilnic obișnuit și aflați ce ore aveți la dispoziție pentru exerciții. Apoi, puteți începe să vă formulați planul de exerciții. Încercați să obțineți peste 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână pentru a menține un stil de viață sănătos.
- Dacă ați trăit o viață relativ sedentară, 30 de minute de mișcare vă pot fi dificile la început. Totuși, nu trebuie neapărat să faceți toate cele 30 de minute simultan - mai ales nu la început. Faceți exerciții fizice ușor în ziua dvs., exercițiu timp de 10 minute, de 3 ori pe zi, pentru a începe.
- Faceți o listă a activităților pe care le faceți plăcere. Includeți o varietate pentru a vă motiva și a vă împiedica să vă plictisiți.
Bacsis:
Implică-ți prietenii sau membrii familiei! Dacă aveți un „prieten de exerciții”, aceștia vă pot ajuta să vă motiveze și să vă țină la răspundere. S-ar putea să încercați, de asemenea, să vă înscrieți la un curs de fitness sau să vă alăturați unei săli de sport.
Pasul 2. Alegeți o activitate aerobă care vă place
Exercițiile aerobice vă vor întări inima și sistemul cardiovascular. În timp ce exercițiile aerobice sunt importante, de asemenea, nu vrei să te forțezi să faci ceva ce urăști. Dacă faci ceva care îți face plăcere, vei avea șanse mai mari să rămâi cu planul tău.
- De exemplu, dacă vă place fotbalul, s-ar putea să doriți să vă alăturați unei echipe din liga comunitară sau recreativă. Deși aceasta nu este neapărat activitate zilnică, vă va menține motivat să vă exercitați, astfel încât să vă puteți îmbunătăți performanța pentru echipă.
- S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să învățați ceva nou. De exemplu, tenisul oferă exerciții aerobice bune. Dacă ai dorit întotdeauna să înveți cum să joci tenis, vezi dacă lecțiile sunt disponibile în comunitatea ta.
- Cel mai simplu mod de a începe cu exercițiile aerobice este doar mersul pe jos. Dacă mersul pe jos pare plictisitor, vă recomandăm să mergeți la un parc frumos sau într-o zonă cu multe lucruri interesante de văzut. Acest lucru vă va face plimbările mai puțin plictisitoare.
Bacsis:
Dacă faceți exerciții aerobice mergând sau mergând cu bicicleta pe o bicicletă staționară, încercați să ascultați o carte audio - în special ceva suspans. Ascultați cartea audio numai în timp ce vă exersați, apoi veți avea motivația de a vă exercita din nou, astfel încât să puteți auzi următoarea parte.
Pasul 3. Combină exercițiul aerob cu antrenamentul de rezistență
Exercițiul aerob este excelent în sine, dar pentru a obține cele mai bune rezultate în ceea ce privește îmbunătățirea sensibilității la insulină, faceți și rezistență sau antrenament cu greutăți. Cu combinația de exerciții aerobice și antrenamente de rezistență, puteți inversa rezistența la insulină în doar o săptămână, fără a face modificări drastice ale dietei sau a pierde o cantitate semnificativă de greutate.
Cu toate acestea, pentru a menține aceste rezultate, trebuie să vă angajați în exercițiul dvs. ca o schimbare pe tot parcursul vieții. Dacă încetați să vă exercitați, sensibilitatea la insulină va scădea la nivelurile anterioare
Pasul 4. Includeți perioade scurte de activitate aerobă mai intensă
Dacă te angajezi într-un exercițiu aerob la o viteză constantă, îți îmbunătățești cu siguranță forța cardiovasculară. Dar pentru a vă îmbunătăți cu adevărat sănătatea, adăugați intervale de activitate mai intensă. Acest lucru va trimite sistemul dvs. la suprasolicitare și vă va îmbunătăți dramatic sensibilitatea la insulină.
- Dacă jucați un joc, cum ar fi tenisul sau fotbalul, veți avea în mod natural intervale de activitate mai puțin intensă punctate de explozii de activitate viguroasă.
- Cu toate acestea, dacă faceți o activitate individuală, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, va trebui să improvizați singuri intervale de intensitate mai mare. De exemplu, dacă mergeți 30 de minute, puteți include 3 intervale de 5 minute de mers mai rapid. Pur și simplu mergi cu 10% mai repede decât ai face în mod normal. Dacă de obicei faci 90 de pași pe minut, mersul cu 10% mai rapid ar însemna să faci 99 de pași pe minut.
Bacsis:
Aplicațiile pentru smartphone sau smartwatch vă pot ajuta să vă monitorizați pașii și intensitatea antrenamentelor. Unele dintre acestea sunt gratuite, în timp ce altele necesită un abonament sau achiziționarea de echipamente suplimentare (cum ar fi un FitBit).
Metoda 2 din 3: Reglarea dietei
Pasul 1. Încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă
O dietă ketogenică sau ketogenică modificată, combinată cu exercițiile fizice, vă poate îmbunătăți dramatic sensibilitatea la insulină și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Deoarece dieta este populară, este ușor să găsiți rețete pentru mesele preferate care se încadrează în restricțiile dietei.
- Dietele ketogenice, în general, sunt diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă ketogenică, deoarece poate fi necesar să luați unele măsuri de precauție înainte de a începe dieta.
- Unele diete ketogenice sunt special concepute pentru sportivi sau persoane care sunt extrem de active în mod regulat, în timp ce altele sunt orientate mai mult către persoana obișnuită.
- Asigurați-vă că mențineți o dietă echilibrată cu nivelurile zilnice recomandate de vitamine și minerale.
- Poate exista un risc mic de acid uric ridicat din cauza unei diete ketogenice, care ar putea duce la pietre la rinichi sau gută.
Pasul 2. Respectați cât mai mult posibil alimentele întregi
Evitați alimentele procesate și mesele congelate. În schimb, gătește-ți mesele acasă folosind ingrediente întregi, proaspete. Acest lucru vă asigură că obțineți toți nutrienții din alimente fără adaos de zaharuri sau grăsimi.
- Dacă nu sunteți obișnuiți să gătiți, poate dura ceva timp pentru a vă obișnui. Încercați să vă faceți toate mesele săptămânii într-o zi de weekend și apoi împărțiți-le în porții. Pregătirea alimentelor vă va facilita trecerea săptămânii, când zilele dvs. sunt probabil mai agitate, fără a simți nevoia să luați ceva dintr-un restaurant sau să comandați livrarea.
- Căutați online rețete simple care necesită doar 2 sau 3 ingrediente. Aceste mese sunt mai ușor de gătit, cu mai puțin spațiu pentru erori, deci sunt o modalitate bună de a începe să gătiți propriile alimente.
Pasul 3. Includeți fibre împreună cu cereale integrale în fiecare masă
Fibra îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reduce riscul de a dezvolta diabet. Căutați alimente care nu au zaharuri adăugate și conțin cel puțin 5 grame de fibre pe porție pentru a vă asigura că obțineți suficient. Boabele integrale precum orezul brun, ovăzul și quinoa sunt surse bune de fibre. Alte opțiuni includ:
- Fructe proaspete, cum ar fi pere, mere, prune uscate sau smochine uscate
- Nuci si seminte
- Legume, cum ar fi verdeață cu frunze, dovlecei sau mazăre
- Fasole, cum ar fi linte, fasole bleumarin sau fasole
Pasul 4. Construiți-vă dieta în jurul alimentelor cu conținut scăzut de glicemie
Indicele glicemic clasifică carbohidrații pe o scară de la 0 la 100 în funcție de cât de repede cresc nivelul zahărului din sânge după ce ai mâncat. Alimentele bogate în glicemie sunt digerate rapid și provoacă creșteri ale zahărului din sânge. Alimentele slab glicemice, pe de altă parte, sunt digerate mai lent și au un impact mai mic asupra zahărului din sânge. Alimentele cu un rating de 55 sau mai puțin sunt considerate glicemice scăzute.
- Alimentele slab glicemice includ mere, arahide, lapte degresat, grâu integral, cereale din tărâțe, morcovi, fulgi de ovăz și orez brun.
- Universitatea din Sydney (Australia) are o bază de date care poate fi căutată cu indicele glicemic al alimentelor obișnuite, disponibil la
Bacsis:
Pe lângă îmbunătățirea sensibilității la insulină, alimentele cu conținut scăzut de glicemie ajută și la scăderea în greutate.
Pasul 5. Alegeți alimentele care au o încărcătură glicemică redusă
Pe lângă indicele glicemic, doriți să acordați atenție și încărcăturii glicemice a unui aliment. Sarcina glicemică vă arată cantitatea totală de carbohidrați (cu excepția fibrelor) pe care alimentele o livrează pe porție. Sarcinile sunt fie scăzute, medii sau mari. Alegeți alimente cu încărcări glicemice mici sau medii care au și un indice glicemic scăzut.
- Alimentele cu o încărcătură glicemică mică includ mere, portocale, fasole, fasole neagră, lapte degresat, caju, arahide și morcovi.
- Alimentele cu o încărcătură glicemică medie includ orezul brun, fulgi de ovăz, pâine integrală și paste integrale
- Alimentele cu o încărcătură glicemică mare includ cartofi coapte, cartofi prăjiți, orez alb și paste făinoase albe
Pasul 6. Mergeți mai degrabă cu post intermitent decât cu pășunat
Consumul de 2 mese mai mari pe zi - să zicem, un mic dejun consistent și un prânz plin - are mai multe beneficii pentru persoanele cu rezistență la insulină decât consumul mai multor mese mai mici, intercalate cu gustări. Aceasta este denumită postul intermitent (IF) deoarece nu mănânci majoritatea orelor din zi.
- Unii oameni aleg să-și înceapă perioada de mâncare devreme dimineața cu micul dejun și să o închidă la scurt timp după prânz. Pentru alții, în special pentru cei care lucrează în tura de noapte, poate fi mai bine să începi cu prima masă la prânz sau după-amiaza devreme.
- Cu dieta tipică IF, mâncați 2 mese substanțiale și apoi nimic altceva pentru restul perioadei de 24 de ore. Somnul este inclus în orele de „post”. Țintește 16 ore de post din fiecare 24 dacă faci acest tip de dietă IF.
- Postul intermitent vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați mai bine nivelul de glucoză și colesterol.
- Alte diete IF consumă normal pe tot parcursul zilei, dar numai 2 sau 3 zile pe săptămână. Mulți oameni consideră acest tip de dietă IF mai dificilă, dar s-ar putea să funcționeze pentru dvs.
Bacsis:
Poate dura unele încercări și erori pentru a găsi intervalul corect de mâncare care să nu te facă mizerabil sau să ai senzația de a muri de foame. Indiferent de dieta DACĂ începeți, pregătiți-vă ca primele două săptămâni să fie dificile în timp ce vă ajustați.
Metoda 3 din 3: Modificarea stilului tău de viață
Pasul 1. Rămâneți activ pe tot parcursul zilei
Menținerea corpului activ și în mișcare vă va ajuta să mențineți îmbunătățirile sensibilității la insulină pe care le-ați obținut prin exerciții fizice regulate. În plus față de cele 30 de minute de exercițiu, depuneți eforturi pentru a vă deplasa mai mult decât stați pe tot parcursul zilei.
- Aceasta poate fi o provocare dacă mergi la școală sau ai un loc de muncă relativ sedentar. Cu toate acestea, puteți să vă ridicați și să vă deplasați periodic. De exemplu, s-ar putea să vă ridicați și să ritmați în timp ce vorbiți la telefon.
- Acasă, mișcați-vă sau mergeți la loc în timp ce vă uitați la televizor sau mergeți cu bicicleta staționară în timp ce parcurgeți rețelele sociale.
- De asemenea, vă puteți strecura în activitate parcând mai departe de destinație, făcând comisioane pe jos sau luând scările în loc de lift.
Pasul 2. Faceți un plan pentru a pierde cel puțin 7% din greutatea corporală totală
Dacă sunteți supraponderal sau obez, greutatea dvs. contribuie la rezistența la insulină. Vestea bună este că, dacă pierzi cel puțin 7% din greutatea corporală, îți poți reduce riscul de diabet cu până la 80%.
- Dacă v-ați modificat dieta și ați început să vă exercitați, ar trebui să vă fie relativ ușor să începeți să slăbiți. Cu toate acestea, un plan specific de slăbire vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
- Aflați cât de mult doriți să pierdeți și stabiliți obiective. Cântărește-te în fiecare zi și urmărește-ți progresul. În general, ar trebui să vă propuneți să nu pierdeți mai mult de 0,45-0,91 kg pe săptămână dacă doriți să slăbiți într-un mod sănătos.
- Pierderea a cel puțin 5% din greutatea corporală poate fi benefică pentru controlul glicemic, lipidelor și tensiunii arteriale.
Bacsis:
Există multe aplicații pentru smartphone-uri care vă vor ajuta să creați un plan de slăbire și să rămâneți la el. Majoritatea acestor aplicații necesită totuși un abonament lunar dacă doriți să salvați datele și să accesați toate funcțiile.
Pasul 3. Dormi cel puțin 7 până la 9 ore în fiecare noapte
Somnul suficient este esențial dacă doriți să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină. Chiar dacă ți-ai schimbat dieta și ai început să faci mișcare, este posibil să nu obții întregul beneficiu dacă nu ai somn.
- Mergând la culcare în același timp și trezindu-vă în același timp - chiar și în weekend - vă va seta ceasul intern astfel încât să aveți mai multă energie în timpul zilei și să vă simțiți mai puțin obosiți.
- Eliminarea tuturor distragerilor din dormitor vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede. Poate doriți să ascultați muzică calmantă sau să rulați un ventilator noaptea.
- Opriți toate ecranele - dispozitive electronice, telefoane, computere, televizoare - cu cel puțin o oră înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta creierul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.
Pasul 4. Moderați sau abțineți-vă de la consumul de alcool
Abținerea de alcool, cel puțin o lună, vă poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Când beți, faceți acest lucru cu măsură. Liniile directoare de bază sunt o băutură pentru femelele biologice sau două băuturi pentru bărbații biologici.
- O băutură este definită ca 12 uncii fluide (350 ml) de bere, 5 uncii fluide (150 ml) de vin sau 1 1⁄2 uncii fluide (44 ml) de băuturi spirtoase distilate, cum ar fi vodca sau whisky.
- Dacă vă este greu să renunțați la consumul de alcool, este posibil să aveți nevoie de ajutor suplimentar. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un membru de familie de încredere.
Pasul 5. Obțineți ajutor pentru a renunța la fumat dacă sunteți fumător
Fumătorii au semnificativ mai multe șanse de a avea rezistență la insulină decât nefumătorii. Chiar dacă dieta și exercițiile fizice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină, nu veți obține toate beneficiile dacă continuați să fumați.
Este extraordinar de dificil să renunți la fumat, mai ales pe cont propriu. Discutați cu medicul dumneavoastră. Acestea vă vor ajuta să veniți cu un plan de renunțare și vă pot vorbi despre medicamente eliberate pe bază de rețetă și alte ajutoare pentru încetarea tratamentului care ar putea funcționa pentru dvs
Pasul 6. Aflați strategii eficiente pentru a face față stresului
Nivelurile ridicate de stres pot duce la creșterea rezistenței la zahăr din sânge și la insulină. În timp ce exercițiile fizice vă pot ajuta să atenuați unele dintre efectele negative ale stresului asupra corpului, alte tehnici vă pot ajuta mintea să facă față stresului de zi cu zi și să evite stresul inutil.
- Mulți oameni consideră că yoga îi ajută să gestioneze stresul și, spre deosebire de credința populară, nu trebuie să fii extrem de flexibil pentru a te bucura de practică și pentru a beneficia de aceasta.
- A lua timp pentru a medita, chiar dacă este doar 5 minute pe zi, vă poate îmbunătăți și calmul interior și vă poate ajuta să faceți mai bine față situațiilor stresante.
sfaturi
- Aceste tipuri de schimbări ale stilului de viață nu se vor întâmpla peste noapte și modificarea simultană a atâtea aspecte ale vieții tale poate fi dificilă. S-ar putea să descoperi că vrei să te concentrezi mai întâi pe un lucru și apoi să abordezi restul. Dacă vă copleșiți încercând să faceți prea multe simultan, probabil veți ajunge dezamăgiți.
- Nu vă puneți prea multă presiune dacă alunecați ocazional. Schimbarea este dificilă și este ușor să cazi înapoi în vechile obiceiuri, mai ales în momentele de stres. Recunoașteți pur și simplu promisiunea și faceți mai bine.
Avertizări
- Acest articol oferă îndrumări generale cu privire la modul de îmbunătățire a sensibilității la insulină. Dacă medicul sau furnizorul de servicii medicale v-au oferit informații care contravin informațiilor din acest articol, urmați sfaturile acestora.
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice dietă nouă sau regim de exerciții fizice. Ei vor evalua dacă sunteți suficient de sănătos pentru nivelul de activitate pe care îl propuneți și vă vor oferi câteva indicații.
