Crizele de astm se pot simți înfricoșătoare. Multe persoane care suferă de astm pot avea dificultăți de respirație, respirație șuierătoare și dificultăți de respirație. Un factor declanșator obișnuit pentru atacurile de astm este stresul. A fi în situații stresante sau a avea stres în viața ta poate provoca anxietate, dureri în piept sau iritabilitate. La rândul lor, acestea vă pot face să vă simțiți lipsiți de respirație și să declanșați un atac de astm plin de aer și neplăcut. Reducerea și gestionarea stresului și relaxarea te pot ajuta să eviți atacurile de astm. Nu uitați să solicitați asistență medicală dacă nu puteți să vă respirați.
Pași
Partea 1 din 2: Reducerea stresului și relaxarea dvs
Pasul 1. Limitați expunerea la stres
Stresul este unul dintre cele mai frecvente declanșatoare ale atacurilor de astm. Reducerea cantității de stres pe care o aveți în viață poate preveni atacurile sau poate limita simptomele.
Evitați situațiile pe care știți că sunt stresante pe cât posibil. Dacă nu poți, scuză-te de orice situație stresantă. De exemplu, „Îmi pare foarte rău, trebuie să ies pentru a folosi toaleta”. Folosiți această ocazie pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii și pentru a înțelege orice semne timpurii ale unui atac
Pasul 2. Folosiți relaxarea musculară progresivă
Exercițiile de relaxare sunt o modalitate incredibilă de a reduce stresul. La rândul lor, ele vă pot ajuta, de asemenea, să evitați un atac de astm. Un tip de exercițiu de relaxare este de a elibera tensiunea musculară prin corp. Efectuați următoarele exerciții de tensiune musculară de fiecare dată când simțiți stres:
- Strângeți și contractați fiecare grupă musculară din corpul dvs. timp de cinci secunde. Apoi permiteți fiecărui grup să se relaxeze încet într-o relaxare profundă. După 10 secunde, strângeți următorul grup de mușchi, lucrând în sus spre cap.
- Repetați progresia până când terminați cu mușchii capului și gâtului.
Pasul 3. Reîncadrați gândurile negative
Perspectivele dvs. vă pot afecta, de asemenea, astmul. A avea gânduri negative poate agrava stresul. Acest lucru poate duce la un atac de astm. Reîncadrarea gândurilor sau sentimentelor negative vă poate limita stresul și vă poate ajuta să evitați un atac de astm.
- Recunoașteți că reformularea este o tehnică de relaxare care transformă sentimentele negative în pozitive. De exemplu, este posibil să fi pierdut un termen din cauza unei urgențe. În loc să vă simțiți condamnați și posomorâți, reformulați situația și spuneți-vă: „Ok, am ratat termenul limită, dar aproape am terminat oricum. Îl voi suna pe Dan și-l voi anunța ce s-a întâmplat și că o voi termina până la 10 dimineața.”
- Vizualizați scene pașnice ca un alt mod de a vă reformula gândurile. De exemplu, imaginați-vă într-o destinație preferată în loc de locul în care vă aflați în prezent.
Pasul 4. Repetați mantre pentru dvs
Repetarea mantrelor este o modalitate puternică de relaxare. Oferă o formă de meditație care vă poate ajuta, de asemenea, să vă reorientați energia departe de stres. Dacă te simți stresat, ia câteva minute pentru a repeta o mantră pozitivă pentru tine. Acest lucru poate ajuta la prevenirea unui atac de astm cauzat de stres.
- Recunoașteți că chiar și cinci până la 10 minute de repetare a mantrei vă pot reduce stresul.
- Practicați într-un loc liniștit și confortabil, unde nimeni nu vă poate întrerupe. Stai drept, nemișcat și închide ochii. Respirați ușor fără să vă controlați respirația. Apoi repetați mantra. De exemplu, „dă drumul” sau „Iubesc și sunt iubit” vă poate ajuta să vă liniștiți rapid.
Pasul 5. Folosiți respirația profundă
Exercițiile de respirație profundă sunt un alt mod de a vă limita stresul. Practicarea respirației profunde atunci când vă simțiți stresat vă poate relaxa și ameliora stresul psihologic. De asemenea, vă poate ajuta să evitați un atac de astm legat de stres.
- Recunoașteți că respirația profundă poate ajuta la distribuirea oxigenului în corpul dumneavoastră, la reducerea ritmului cardiac, la normalizarea pulsului și la relaxarea dumneavoastră. Toate acestea pot controla astmul și pot preveni atacurile.
- Inspiră și expiră natural prin nas. Respirați până la un anumit număr. De exemplu, inspirați pentru un număr de 6 și apoi expirați pentru același număr.
- Așezați-vă în poziție verticală cu umerii înapoi în timp ce respirați încet și uniform, trăgându-vă în burta pentru a vă extinde plămânii și cutia toracică. Acest lucru vă optimizează exercițiile de respirație profundă.
Pasul 6. Delegați responsabilitatea
Mulți oameni sunt stresați de a avea prea multe responsabilități. Delegarea responsabilității către alții poate reduce stresul. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să evitați atacurile de astm legate de stres. Unele modalități de delegare a responsabilității în viața dvs. profesională și personală includ:
- Scrierea listelor detaliate pentru a gestiona mai eficient locurile de muncă
- Instruirea persoanelor pentru a face o treabă sau anumite părți ale acesteia
- Atribuirea responsabilității pentru sarcini unei anumite persoane
- Rotirea sarcinilor și sarcinilor nepopulare sau neplăcute
Pasul 7. Solicitați sprijin celor dragi
Susținerea familiei și a prietenilor este foarte importantă și una dintre cele mai importante modalități de a reduce stresul. Contactați iubitul pentru ajutor oricând vă simțiți stresați. Acest lucru nu numai că vă poate relaxa, dar poate preveni și un atac de astm.
Nu uitați că cei dragi vor să vă ajute. Spunând: „Maxine, te rog să mă ajuți cu cina? Sunt atât de stresată și am probleme cu astmul meu. Sunt îngrijorat că voi mai avea un atac cu tot ce este de făcut”
Partea 2 din 2: Gestionarea astmului cu alegerile stilului de viață
Pasul 1. Destresați-vă și mențineți-vă sănătatea cu exercițiile fizice
Exercițiile fizice regulate sunt sănătoase pentru orice persoană. Dar dacă sunteți stresat, vă poate ajuta nu numai să vă reduceți stresul, dar vă poate ajuta și să evitați un atac de astm. În plus, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă controlați greutatea, din care prea mult poate agrava astmul.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă exercitați. Vă vor anunța dacă sunteți suficient de sănătos pentru exerciții fizice. Medicul vă va anunța ce tipuri de exerciții pot fi cele mai bune pentru astmul dumneavoastră.
- Faceți aproximativ 30 de minute de activitate fizică cinci sau șase zile pe săptămână. Faceți activități precum mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul. Recunoașteți că alte activități, inclusiv yoga sau Pilates, vă calmează și vă pot întări inima și plămânii.
Pasul 2. Urmează o dietă sănătoasă
La fel cum exercițiile fizice vă pot ajuta să vă controlați astmul, la fel puteți mânca alimente sănătoase. Urmați instrucțiunile nutriționale pentru o dietă echilibrată de trei mese și două gustări pe zi. Acest lucru nu numai că vă poate controla greutatea și gestiona simptomele astmului, dar poate reduce și stresul.
- Mănâncă diferite alimente din cele cinci grupe de alimente. Obțineți fructe și legume suplimentare, care pot reduce umflarea plămânilor și iritarea care poate duce la atacuri de astm.
- Evitați alimentele care pot declanșa simptome de astm. Articolele care conțin sulfiți, cum ar fi vinul și creveții, vă pot agrava simptomele. Limitarea zahărului, a cofeinei și a alcoolului poate reduce, de asemenea, stresul.
Pasul 3. Odihnește-te din plin
Obiceiurile bune de somn sunt foarte importante. Acestea nu numai că pot reduce stresul, ci și vă pot promova bunăstarea generală. La rândul său, acest lucru poate ajuta la prevenirea atacurilor de astm legate de stres. Încercați să dormiți șapte până la nouă ore în fiecare noapte pentru a vă ajuta să vă relaxați și să evitați stresul.
- Elaborați o rutină de somn mergând la culcare și ridicându-vă la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.
- Setați temperatura camerei între 60 - 75 ° F (15,6 - 23,9 ° C). Păstrați o fereastră deschisă sau porniți un ventilator. Acest lucru vă poate răci și aerisi camera pentru condiții optime de somn.
- Scoateți orice dispozitiv electronic și lucrați din dormitor. Acestea vă pot stimula creierul și vă pot stresa.
Pasul 4. Treceți în modul de culcare
După o zi lungă de activități, corpul tău necesită ceva timp pentru a coborî. Înfășurarea cu cel puțin o oră înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți.
