Gestionarea stresului este uneori foarte dificilă, iar consumul excesiv de mâncare s-ar putea simți ca singurul mod în care poți face față. Alimentația excesivă este un răspuns la stres, deoarece corpul dumneavoastră eliberează hormonul de creștere a apetitului, cortizol, ca răspuns la stres. Cu toate acestea, consumul excesiv de obicei înrăutățește problemele și de multe ori duce la creșterea în greutate, deci probabil că doriți să vă opriți. Combate-ți poftele distrăgându-te, tratând emoțiile și învățând noi modalități de a face față stresului. În plus, luptați împotriva tentației eliminând alimentele declanșatoare și având grijă de tine.
Pași
Metoda 1 din 4: Distragerea atenției de la poftele tale
Pasul 1. Provocați-vă să vă amânați poftele timp de 10 minute la rând
Este foarte greu să lupți împotriva poftelor, mai ales când ești stresat. În loc să vă spuneți că nu puteți avea mâncarea dorită, promiteți-vă că veți aștepta 10 minute înainte de a mânca. După 10 minute, stabiliți un obiectiv să așteptați încă 10. Pofta ta va dispărea de unul singur.
- Dacă cedezi și mănânci ceva, nu te supăra pe tine sau nu renunța. În schimb, pornește procesul și spune-ți că vei aștepta 10 minute înainte de a mânca orice altceva.
- Consumul unui pahar plin de apă în timp ce așteptați vă poate ajuta să vă simțiți plin, ceea ce vă poate face mai ușor să evitați exagerarea.
Pasul 2. Discută cu prietenul tău despre ceea ce te stresează
Ventilarea către un prieten este o modalitate excelentă de a lupta împotriva stresului, deoarece vă ajută să vă mențineți mintea departe de alimente și să ușurați stresul. Sunați, trimiteți un mesaj text sau vizitați un prieten și explicați cum vă simțiți. Spuneți-le dacă doriți niște sfaturi sau pur și simplu doriți să vă descărcați.
- S-ar putea să spuneți: „Simt că am prea multe sarcini de muncă și școală pentru a face totul la timp” sau „Mă mut în 2 săptămâni, dar nici măcar nu am început să fac bagajul. Nu sunt sigur cum pot face toate acestea."
- Dacă sunteți la locul de muncă, puteți încerca să discutați cu un coleg sau un mentor de încredere.
Bacsis:
Stai cu prietenii, dacă poți. Acest lucru vă va ajuta să vă stimulați starea de spirit și să vă faceți să vă simțiți mai puțin singur, ceea ce vă va face să aveți mai puține șanse de a vă excita.
Pasul 3. Uită-te la meme amuzante sau videoclipuri online
Luați câteva minute pentru a vă bucura de ceva care vă face să râdeți. Derulați printr-un site precum Reddit, vizionați videoclipuri pe YouTube sau căutați meme-ul preferat. Acest lucru vă va spori starea de spirit, astfel încât este mai puțin probabil să vă deranjați.
- Nu vă uitați la meme sau videoclipuri care au legătură cu mâncarea, deoarece acest lucru vă poate determina să doriți mai mult mâncare.
- De exemplu, s-ar putea să vizionați videoclipuri de pisici prostești sau parodii de cântece.
Pasul 4. Citește o carte antrenantă pentru a-ți lua mintea de la mâncare
Cititul este atât o distragere a atenției, cât și un calmant al stresului. Alegeți o carte care să vă atragă toată atenția și să vă păstreze întoarcerea paginii. Citiți atâta timp cât vă permite sau până când poftele voastre dispar.
Alegeți un gen care vă atrage. De exemplu, ați putea citi cel mai recent roman pentru tineri, care este în tendințe. Alternativ, ați putea alege o carte fantezistă sau științifică care să vă scufunde într-o lume diferită
Pasul 5. Mergeți la o plimbare de 10-15 minute pentru a vă liniști mintea
O plimbare vă va îndepărta atenția de stresul dvs. și vă poate oferi un sentiment de realizare care vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. Faceți o scurtă plimbare afară pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți starea de spirit. Dacă nu poți ieși afară, folosește spațiul pe care îl ai la tine acasă sau la locul de muncă.
Încercați să vă concentrați asupra mediului în timp ce mergeți pe jos. Observați peisajul, sunetele, mirosurile și senzațiile pe care le experimentați în timp ce mergeți
Pasul 6. Angajați-vă într-un hobby pentru a vă distrage atenția, reducând totodată stresul
Alegeți un hobby care se potrivește intereselor dvs. și care se potrivește ușor în programul dvs. Apoi, apelează la hobby-ul tău când te simți tentat să te chinui din cauza stresului. Stabiliți o limită de timp pentru hobby-ul dvs. dacă nu vă puteți pierde mult timp. Iată câteva hobby-uri pe care le-ați putea încerca:
- Tricot
- Rezolva puzzleuri
- Deseneaza sau picteaza
- Joacă un joc video
- Scrie un blog
- Faceți figurine din lut
- Dans
- Construiește case de păsări
- Grădină
Metoda 2 din 4: Procesarea emoțiilor
Pasul 1. Permiteți-vă să vă simțiți stresați, deoarece lupta împotriva acestuia o înrăutățește
Când vă simțiți stresați, este normal să doriți doar ca sentimentul să dispară. Cu toate acestea, încercarea de a vă combate sentimentele de stres le poate agrava. Adesea, acest lucru vă declanșează mâncarea excesivă. În schimb, dă-ți voie să te simți stresat.
Spune-ți: „Mă simt stresat chiar acum și este normal. Am multe de făcut chiar acum."
Pasul 2. Identificați de ce vă simțiți stresați
Orice poate crea stres, inclusiv lucruri fericite din viața ta. Gândește-te la ceea ce se întâmpla când ai început să te simți stresat și la ceea ce te simți presat să realizezi. Faceți o listă rapidă cu ceea ce credeți că vă stresează.
- Puteți face o listă mentală sau fizică.
- S-ar putea să scrieți lucruri precum „respectarea termenelor la serviciu”, „curățarea casei înainte de sosirea oaspeților”, „planificarea zilei de naștere a Luisei” și „plata facturilor din această lună”.
Avertizare:
Dacă nu găsiți un motiv pentru stres, este posibil să aveți de-a face cu o afecțiune de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă este posibil să aveți nevoie de tratament.
Pasul 3. Observați cum stresul vă face să vă simțiți corpul
Emoțiile negative tind să se manifeste în corpul vostru într-un fel. De exemplu, stresul poate provoca etanșeitate în piept, dureri la umeri sau spate sau stomac deranjat. Închideți ochii și concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți pentru a vedea cum vă afectează stresul. Apoi, concentrați-vă pe eliberarea acelei senzații.
De exemplu, ai putea realiza că umerii tăi se simt încordați. Respirați adânc și încercați să eliberați acea tensiune
Pasul 4. Folosește vorbirea de sine pozitivă pentru a-ți reaminti că stresul este temporar
Când te simți copleșit, se poate simți că nu are sfârșit. Acest lucru vă poate conduce la strategia dvs. de gestionare nesănătoasă a consumului excesiv. Schimbați-vă perspectiva încercând să rămâneți pozitiv. Amintește-ți că vei trece peste asta și sentimentul nu este pentru totdeauna.
Spune-ți ceva de genul „Am mai gestionat asta și știu că acest sentiment va dispărea” sau „Știu că voi fi în regulă dacă voi continua să merg”
Pasul 5. Discutați cu un terapeut dacă întâmpinați probleme cu sentimentele dvs
Este posibil să nu poți face față sentimentelor tale pe cont propriu și este în regulă. Un terapeut vă poate ajuta să vă procesați sentimentele și să învățați noi modalități de a face față. Acest lucru vă poate ajuta să opriți consumul excesiv atunci când sunteți stresat. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă adresa unui terapeut sau căutați un terapeut online.
Asigurarea dvs. poate plăti vizitele terapeutului, deci verificați-vă beneficiile
Metoda 3 din 4: Adoptarea unor strategii sănătoase de coping
Pasul 1. Meditează 15-30 de minute pe zi pentru a te ajuta să te relaxezi
Setați un cronometru pentru cât timp doriți să meditați. Stai sau stai într-o poziție confortabilă, apoi închide ochii. Respirați lung și profund și concentrați-vă asupra respirației. Dacă mintea voastră rătăcește, readuceți-o ușor la respirație.
- Vă poate ajuta să vă numărați respirațiile.
- De asemenea, puteți urmări o meditație ghidată folosind o aplicație precum Headspace, Calm sau Insight Timer.
Pasul 2. Faceți exerciții de respirație pentru a vă liniști atunci când vă simțiți stresați
Exercițiile de respirație vă pot ajuta să vă simțiți relaxați și calmi și să vă eliberați tensiunea din corp. Folosiți exerciții de respirație atunci când vă simțiți stresați sau pentru a vă ajuta să vă gestionați stresul zilnic. Iată câteva exerciții de respirație pe care ați putea să le încercați:
- Inspirați prin nas pentru o cantitate de 5, apoi țineți-vă respirația în timp ce numărați până la 5. Expirați încet din gură pentru o cantitate de 5. Repetați de 5 ori.
- Acoperiți-vă 1 din nările, apoi inspirați încet prin nara deschisă. Expirați încet prin aceeași nară, apoi comutați nările și repetați. Faceți 5 respirații pe fiecare parte.
- Culcați-vă și puneți o mână peste piept și cealaltă peste stomac. Inspirați încet prin nas și trageți aerul în jos în plămâni. Stomacul ar trebui să se ridice, dar pieptul nu ar trebui. Ține-ți respirația timp de 1-2 secunde, apoi expiră încet prin gură.
Pasul 3. Folosiți aromoterapia pentru a vă calma
Luați un miros de ulei esențial pentru a vă ajuta să vă relaxați. Alternativ, amestecați 1-2 picături de ulei esențial în 0,5 cani (120 ml) dintr-un ulei purtător, cum ar fi ulei de jojoba sau de semințe de struguri, apoi frecați uleiul pe piele. Dacă faceți o baie, adăugați 3-5 picături de ulei esențial în apa de baie. Iată câteva parfumuri care vă pot ajuta să vă simțiți relaxat:
- Lavandă
- Lămâie
- Yuzu
- Bergamotă
- Ylang Ylang
- Înțelept clar
- Iasomie
Pasul 4. Efectuați relaxarea musculară progresivă pentru a elibera tensiunea musculară
Așezați-vă sau întindeți-vă într-o poziție confortabilă. Apoi, concentrați-vă pe degetele de la picioare, strângeți-le și eliberați. Mergeți de la degetele de la picioare până la umeri, încordând și relaxând fiecare set de mușchi. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă simțiți calm.
Puteți utiliza această tehnică atunci când vă simțiți copleșiți sau ca un exercițiu zilnic pentru a vă ajuta să vă gestionați stresul zilnic
Pasul 5. Faceți yoga pentru a vă ajuta să eliberați stresul și să respirați mai bine
Yoga vă ajută să vă concentrați asupra respirației și să vă conectați corpul și mintea. Aflați câteva ipostaze de yoga și faceți-le atunci când vă simțiți stresați. Pentru o practică mai profundă, urmați un curs de yoga pentru o rutină ghidată și sfaturi de specialitate cu privire la formularul dvs. Alternativ, urmați împreună cu un antrenament video yoga.
Căutați online un studio sau o sală de yoga care oferă cursuri de yoga în zona dvs. Este posibil să puteți plăti pentru fiecare clasă, dar în unele locuri este posibil să solicitați achiziția unui abonament
Pasul 6. Exprimă-ți sentimentele prin artă pentru a te ajuta să te descurci
Punctele artistice precum desenul, pictura și scrierea vă ajută să vă procesați sentimentele. Alegeți o priză creativă care vi se pare potrivită sau încercați diferite moduri de a vă exprima creativitatea. Iată câteva idei:
- Faceți schițe în creion într-un caiet.
- Ia un curs de pictură.
- Culoare într-o carte de colorat pentru adulți.
- Scrie într-un jurnal sau exprimă-ți sentimentele prin povești.
- Scrie poezie despre cum te simți.
Metoda 4 din 4: Rezistarea ispitei la Binge
Pasul 1. Aruncați toate alimentele pe care de obicei le consumați
Îți va fi mai greu să te înțepenesc atunci când ești stresat dacă nu ai alimentele pe care le poftești. Curățați cămara, dulapurile și frigiderul. Scăpați de alimentele care vă tentează să vă exagerați, apoi reporniți bucătăria cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi legumele și nucile.
Chiar dacă recurgeți la binging, este mai bine să mâncați alimente sănătoase, cum ar fi morcovii sau strugurii
Pasul 2. Opriți păstrarea alimentelor zaharoase și bogate în calorii în casa dumneavoastră
După curățarea bucătăriei dvs., angajați-vă să nu cumpărați alimente nedorite pentru casa dvs. Acest lucru vă va face mult mai dificil să vă excitați. Dacă doriți să vă răsfățați cu gustările sau gustările preferate, cumpărați o singură porție și respectați-o.
Nu trebuie să vă fie frică de alimentele care vă plac. Cu toate acestea, cel mai bine este să-i ții departe de casă, dacă știi că i-ai putea deranja
Pasul 3. Mâncați o masă la fiecare 2-3 ore, astfel încât să nu vă fie prea foame
Este mai greu să reziste unei exagerări dacă îți este foame, așa că mănâncă la fiecare câteva ore pentru a preveni foamea. Planificați mese sănătoase care vă vor oferi nutrienții de care aveți nevoie și vă vor ajuta să vă simțiți plini. Construiți-vă mesele în jurul valorii de proteine slabe și legume.
- De exemplu, s-ar putea să mâncați albușuri de ou cu spanac și roșii la micul dejun, o salată cu ton de pe prânz și pui prăjit cu cartofi și dovlecei la cină. Pentru gustări, mâncați morcovi, felii de mere și migdale.
- Restricționarea consumului de alimente va duce doar la mai multă binging. Asigurați-vă că dați corpului nutrienții de care are nevoie în fiecare zi.
Pasul 4. Alegeți alimente bogate în antioxidanți pentru a ajuta la evitarea poftei
Consumul de alimente hrănitoare vă poate ajuta să vă mențineți sățioși, astfel încât să aveți mai puține șanse de a vă deranja. În plus, aceste alimente vă pot ajuta să aveți o dispoziție mai bună, ceea ce vă poate ajuta să faceți față stresului. Incorporează alimente bogate în antioxidanți în mesele tale. Iată câteva alimente pe care le-ați putea încerca:
- Avocado
- Afine
- Somon
- Migdale
- Ciocolata neagra
- Legume
Pasul 5. Faceți o altă cale spre casă dacă stresați să mâncați după muncă
Stresul la locul de muncă este o problemă obișnuită și s-ar putea să ai chef să te bingi după o zi grea. Dacă treceți cu mașina pe lângă locuri unde vă opriți în mod normal, schimbați-vă traseul, astfel încât să fiți mai puțin tentați să vă îndrăgostiți în drumul spre casă. Acest lucru vă poate ajuta să vă schimbați obiceiurile, astfel încât să puteți opri în cele din urmă binging-ul.
De exemplu, să presupunem că sunteți tentați să vă opriți într-un loc de fast-food pentru mâncare confortabilă în drumul spre casă. Un traseu diferit te-ar putea ajuta să încalci acest obicei, deoarece nu vei mai trece de acel loc
Pasul 6. Dormi 7-9 ore pe noapte pentru a te ajuta să-ți controlezi stresul
A fi obosit îți face greu să reziști tentației de a te chinui. În plus, este greu să te descurci cu stresul. Ajută-te să stai bine odihnit, culcându-te la aceeași oră în fiecare seară. În plus, urmați o rutină de somn pentru a vă ajuta să adormiți mai repede.
- O rutină bună de somn ar putea include să faci o baie caldă, să te bagi în pijamale și să citești un capitol al unei cărți în pat.
- Opriți ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră de pe ecranele dvs. vă poate ține treaz.
