Inima ta bate tare. Îți imaginezi că pereții se închid în jurul tău. Dacă vă aflați în mijlocul unui atac de anxietate (sau panică), puteți utiliza o selecție de instrumente pentru a vă ajuta să faceți față. Există câteva strategii utile pentru a vă ajuta să rezolvați atacul și să minimizați simptomele. Cu toate acestea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră care vă poate ajuta să găsiți tratamentul cel mai potrivit pentru dvs. pe baza istoricului medical personal.
Pași
Metoda 1 din 3: Acționarea în timpul unui atac
Pasul 1. Recunoașteți simptomele
Există mai multe simptome ale unui atac de anxietate și fiecare persoană are un sentiment unic atunci când se întâmplă un atac. În mijlocul unui atac de panică, corpul tău intră în modul „luptă sau fugă”. Deoarece acest răspuns nu poate fi susținut pe termen lung, un atac dispare în general după câteva minute. Cu toate acestea, unii oameni se confruntă cu atacuri repetate care durează ore. Cele mai frecvente simptome ale unui atac sunt:
- Inima de curse
- Senzație de roșeață sau fierbinte
- Teroare debilitantă
- Experimentarea durerilor toracice
- Având probleme cu respirația
- Experimentați „ace și ace” în degete sau de la picioare
- Gândindu-mă că vei muri
- Senzație de claustrofobie
Pasul 2. Respirați adânc
Unul dintre efectele secundare obișnuite ale unui atac este să nu-ți poți lua respirația. Prin urmare, stăpânirea respirației profunde poate fi una dintre cele mai puternice arme în timpul unui atac.
- Încercați să „respirați la cutie”. Numărați până la patru pentru inhalați, țineți patru în partea de sus, numărați până la patru pentru expirați, apoi țineți patru în partea de jos.
- Încercați să vă controlați respirația plasând o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Expirați brusc și lăsați corpul superior să cadă într-o stare relaxată. Acum, respirați încet prin nas timp de 4 puncte. Ar trebui să simțiți mâna pe burtă mișcându-vă spre exterior. Întrerupeți și țineți respirația timp de 1 sau 2 puncte. Acum, eliberați treptat aerul prin gură timp de 4 puncte. Repetați procesul timp de câteva minute pe măsură ce răspunsul natural de relaxare intră în vigoare.
Pasul 3. Încercați să găsiți un loc liniștit
Frecvent, atacurile de panică sunt declanșate de sentimentul copleșit într-un grup mare de oameni. Mergeți într-o cameră sau colț liniștit unde vă puteți simți spatele pe un perete, împământându-vă. Stai jos dacă poți și bea puțină apă.
În timp ce îndepărtarea de mediul înconjurător vă poate ajuta, doriți să faceți tot posibilul pentru a vă relua activitățile obișnuite cât mai curând posibil. Puteți opri atacurile de panică care apar în timpul oricărei activități învățând tehnici de relaxare și împământare
Pasul 4. Reorientează-te către mediu
Derealizarea și / sau depersonalizarea implică senzația de a fi deconectat de mediul înconjurător sau respectiv de corpul tău. Unii oameni experimentează aceste senzații în timpul atacurilor de anxietate.
- Tehnicile de împământare sunt un remediu eficient pentru derealizare și depersonalizare. Conectează-te cu realitatea ta, împământându-te în ceea ce este tangibil și îndepărtându-ți atenția de panică. Încercați să vă închideți mintea într-un singur sens la un moment dat, în timp ce practicați respirația profundă și calmantă.
- Ridică-te și simte-ți picioarele atingând pământul. Concentrați-vă doar asupra modului în care vă simțiți în picioare, a simțirii picioarelor în pantofi sau pe podea, dacă este descult. Apoi, frecați-vă degetele de-a lungul peretelui. Gândește-te la ce simte asta. Observați cum vă simțiți părul împotriva urechii sau cum vă simțiți hainele pe corp. În cele din urmă, ascultați zgomotele din jurul vostru. Ce sunete auzi? Continuați să respirați profund în timp ce vă conectați cu diferitele senzații.
Pasul 5. Eliminați anxietatea cu apă
Odată ce respirația sa stabilizat, s-ar putea să vă simțiți suficient de încrezători pentru a merge la o baie pentru a vă spăla. Dacă este posibil, lăsați apa să vă curgă peste față sau înmuiați-vă fața în chiuvetă pentru câteva secunde. Sentimentul răcoritor te poate ajuta uneori să te calmezi.
O altă strategie pentru a vă distra atenția de la anxietate este deținerea unui cub de gheață în palma mâinii (acoperit cu un prosop de hârtie, dacă doriți). Ține-te de cub cât poți; apoi, schimbă mâna. Atenția dvs. se concentrează asupra disconfortului gheții reci și mai puțin asupra simptomelor de panică
Pasul 6. Discutați cu un prieten sau cu cineva de încredere
Uneori te pot ajuta să vorbești prin sentimentele tale; uneori doar să ai cu cine să vorbești îți poate menține mintea preocupată și te poate trece printr-un atac de panică.
Metoda 2 din 3: Provocarea gândirii
Pasul 1. Evită să te critici
Mulți oameni care experimentează panica au tendința de a se bate sau de a se critica. Încearcă să te simți ușor în mijlocul unui atac. Nu te va ajuta să te enervezi sau să te supere fără să fii suficient de puternic sau să cedezi unui atac.
- Înlocuiți autocritica cu compasiune. Fii blând cu tine, așa cum ai face cu un prieten. În loc să vă judecați pentru că nu ați ieșit din el, îmbrățișați-vă și spuneți-vă din interior să luați timpul de care aveți nevoie pentru a vă liniști și a vă relaxa.
- Dacă ești vinovat că ai fost dur cu tine, gândește-te la statistici. A avea un atac de anxietate nu te face slab sau nebun. Peste 6 milioane de oameni din America se luptă cu tulburarea de panică. Mai mult, dacă sunteți femeie, este de două ori mai probabil să fiți afectat de această afecțiune.
- În loc să aibă un gând negativ de genul: „Aș vrea ca mintea mea să nu fie așa”, spuneți-vă: „Bine, acesta este sistemul meu nervos, acum devine puțin hiperactiv”. La urma urmei, corpul tău este conceput pentru a-ți activa sistemul nervos pentru a te menține în siguranță.
Pasul 2. Amintește-ți că ai supraviețuit înainte
Un gând obișnuit în timpul unui atac de panică este că vei muri. Frica și frica vă țin captiv bunul simț și tot ce vă puteți gândi este să scăpați de acest sentiment. Poate fi util să vă reamintiți că ați trăit un atac înainte. Ești un supraviețuitor. Tot ce trebuie să faceți este să vă controlați în continuare respirația și, în cele din urmă, atacul va trece.
Pasul 3. Reveniți la o stare calmă
Vorbirea pozitivă de sine este o strategie incredibil de utilă pentru a depăși panica în timpul unui atac. În plus, utilizarea regulată a acestei forme de gândire poate minimiza și nivelul de anxietate pe care îl simți pe parcursul zilei. Spuneți-vă următoarele:
- „Sunt complet în siguranță”.
- „Nu sunt în pericol.”
- „Acest sentiment va trece”.
- „Sunt din ce în ce mai liniștit din moment în timp.”
Metoda 3 din 3: Căutarea unui tratament profesional
Pasul 1. Consultați un psihiatru pentru medicamente pentru a ușura atacurile de anxietate
Medicii prescriu în general medicamente anti-anxietate și antidepresive persoanelor care suferă de tulburări de panică. Aceste medicamente sunt extrem de puternice, deoarece mulți reduc imediat simptomele atacurilor de anxietate.
- Medicamentele anti-anxietate, cum ar fi benzodiazepinele și tranchilizantele, funcționează prin reducerea excesului de activitate din creier. În funcție de doză, aceste medicamente pot ameliora anxietatea în decurs de treizeci de minute până la o oră după ingestie. De asemenea, vin cu efecte secundare precum depresie, somnolență, tulburări de gândire și amețeli, printre altele.
- S-a descoperit că antidepresivele tratează și simptomele anxietății. Cu toate acestea, aceste medicamente sunt adesea prescrise pentru a trata anxietatea cronică și nu vor fi utile în timpul atacurilor de anxietate acută. Le-ați lua mai degrabă pentru a preveni atacurile decât pentru a le ușura.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre modul de utilizare a medicamentelor
Urmați cu atenție instrucțiunile, dacă medicul dumneavoastră a prescris medicamente. Multe medicamente anti-anxietate au calități de dependență; a lua mai mult decât prescris poate fi periculos. Și, nu uitați, nu împărtășiți niciodată medicamentele pe care le-ați prescris cu alte persoane.
Pasul 3. Participă la terapie
Majoritatea oamenilor consideră că tulburarea de panică este tratată eficient cu un regim atât de medicamente, cât și de psihoterapie. O soluție terapeutică susținută de cercetare și de lungă durată, pentru tulburarea de panică și anxietate, este terapia comportamentală cognitivă.
Terapia cognitiv-comportamentală implică identificarea surselor de frică, recunoașterea tiparelor de gândire defectuoase și dezvoltarea unor mecanisme sănătoase de adaptare la factorii de stres ai vieții. Este posibil să vedeți rezultate pozitive după aproximativ trei până la patru luni, dacă nu chiar mai devreme, de participare la această abordare
Pasul 4. Evitați stimulentele
Dacă sunteți predispus la atacuri de panică, veți face bine să nu consumați produse cu cofeină, cum ar fi ceai, cafea și chiar ciocolată. Dacă fumați, poate doriți să renunțați, deoarece nicotina este și un stimulent. Alcoolul, în doze mici, poate servi chiar ca stimulent. Aceste substanțe chimice agravează adesea anxietatea prin excitarea sistemului nervos central și generarea de energie care creează panică.
Pasul 5. Exercițiu regulat
Când vă puneți corpul în mișcare, chiar dacă doar pentru o plimbare de 10 minute, s-ar putea să vă dați seama că starea voastră de spirit este foarte îmbunătățită. Cercetările au constatat că, pentru unii oameni, exercițiile aerobice vă pot ridica starea de spirit, scădea tensiunea și îmbunătăți somnul și stima de sine. Datele sugerează că frecvența este mai importantă decât cât timp faceți mișcare, așa că, în loc să mergeți la o sesiune de maraton de gimnastică în weekend, încercați să lucrați într-o plimbare de 15-20 de minute în fiecare zi.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
Avertizări
- Cineva care are un atac de anxietate nu poate „să iasă din el”. Simptomele unui atac de panică sunt mult mai grave decât simplul stres. Minimizarea situației nu vă va ajuta să o depășiți.
- Nu distribuiți medicamente. Dacă un prieten sau o persoană dragă are anxietate, trebuie să se prezinte la un medic care are cunoștința adecvată a medicamentelor care le vor atenua anxietatea.
- Acesta nu este un sfat medical și nu trebuie tratat ca atare. Medicul dumneavoastră va crea un plan care vi se potrivește cel mai bine.
