Oamenii pot experimenta diferite grade de anxietate. Unele persoane au atacuri de anxietate severe care necesită tratament psihiatric sau medicamente. Persoanele care suferă de anxietate moderată ar putea fi nevoite să dezvolte diverse intervenții pentru a funcționa în viața de zi cu zi. Pe de altă parte, unii oameni se confruntă cu anxietate relativ ușoară și mai ușor de gestionat. Chiar dacă suferiți de atacuri de anxietate „ușoare”, acestea pot fi totuși înspăimântătoare în acest moment. Știind cum să identifici un atac și să folosești tehnici de relaxare în acest moment și zilnic te poate ajuta. Aflați cum să depășiți un atac ușor de anxietate și să vă gestionați anxietatea pentru a trăi o viață mai sănătoasă și mai puțin stresantă.
Pași
Partea 1 din 3: Oprirea unui atac în moment
Pasul 1. Cunoașteți semnele unui atac de anxietate
Recunoașterea momentului în care urmează să aveți un atac de anxietate este cheia pentru a depăși efectiv atacul înainte ca acesta să escaladeze. Majoritatea atacurilor de anxietate durează undeva în jur de 10 minute. Rar merg mai mult de o jumătate de oră. Rețineți că, în cazurile de anxietate „ușoară”, simptomele dvs. pot fi mai puțin extreme decât în cazul atacurilor mai severe. Semnele pot include:
- Având un sentiment de panică sau de nenorocire
- Având dificultăți de respirație
- Simți că inima ta bate prea repede
- Senzație prea caldă sau prea rece
- Obținerea de crampe stomacale sau greață
- Simțiți că ați pierdut controlul sau că vă ieșiți din minte
- Simțindu-vă detașat de corpul dumneavoastră sau de mediu
Pasul 2. Acceptă anxietatea
Lupta împotriva modului în care corpul tău se simte sau încercarea de a bloca sentimentele le poate agrava. În schimb, permiteți-vă să acceptați ceea ce simțiți anxietate și să stați cu aceste sentimente câteva minute.
- Încercați să spuneți ceva de genul: „Ceea ce simt este anxietate și este inconfortabil”.
- De asemenea, ați putea beneficia de a observa cum vă simțiți fizic de anxietate. De exemplu, vă simțiți tremurat sau cald? Simți că ai nevoie să te plimbi? Rețineți senzațiile fizice și ceea ce vă determină să simțiți că faceți.
Pasul 3. Mergeți într-un loc liniștit sau retras
Dacă anxietatea ta a fost provocată din cauza a ceva din mediul tău, cum ar fi nevoia să vorbești în fața unei mulțimi, te poate ajuta să obții ceva spațiu. Părăsiți-vă mediul pentru o scurtă perioadă de timp pentru a vă liniști. Mergeți într-o cameră unde puteți avea o anumită intimitate.
Dacă sunteți la locul de muncă, vă poate ajuta să mergeți într-o baie pentru a vă aduna rulmenții. La școală, vezi dacă poți să te scuzi de la curs și să mergi pe hol sau toaletă
Pasul 4. Respirați adânc
Odată ce ați ajuns într-o locație în care probabil vă aflați în siguranță și singuri, vă poate ajuta să vă relaxați respirația. Anxietatea aduce în general o dificultate de respirație. Practicarea respirației profunde poate contracara această problemă și poate activa răspunsul natural de relaxare al corpului. Un atribut extraordinar despre respirația profundă este că îl poți practica aproape oriunde, fără ca nimeni să știe că ești anxios.
- Inspirați prin nas timp de 4 până la 5 puncte. Ține respirația scurt. Apoi, eliberați aerul expirând din gură timp de 4 până la 5 puncte. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pentru a contracara răspunsul la stres și pentru a promova relaxarea.
- Încercați să vă așezați limba pe paleta inferioară a gurii în timp ce expirați. Acest lucru va declanșa partea parasimpatică a sistemului nervos, care este responsabilă pentru controlul stării de repaus a corpului.
Pasul 5. Repetați afirmațiile calmante
Anxietatea poate fi uneori sporită datorită tiparelor de gândire. Deoarece are rădăcini în îngrijorare, puteți încerca să depășiți un atac de anxietate recitându-vă declarații pozitive. Aceste afirmații se învârt în jurul modului în care ai vrea să te simți. Aduceți afirmația la timp prezent, repetând-o din nou și din nou, poate ajuta sistemul nervos să înceapă să se simtă din nou calm. De exemplu, „Sunt calm” sau „Sunt în siguranță”. Încercați aceste afirmații:
- "Mă simt calm și liniștit."
- „Știu că voi putea să-mi controlez atacurile de anxietate.”
- „Sunt perfect în siguranță și protejat.”
- „Anxietatea mea nu mă stăpânește”.
Partea 2 din 3: Gestionarea anxietății în fiecare zi
Pasul 1. Faceți uz de tehnici de relaxare
Există o colecție de strategii pe care le puteți încorpora în rutina zilnică pentru a controla anxietatea. Multe dintre aceste strategii ar putea să nu fie eficiente în ameliorarea anxietății imediat, dar, dacă sunt practicate în timp, vă pot ajuta să învățați să procesați anxietatea și stresul mai ușor pe măsură ce apar. Scopul de a efectua cel puțin o activitate de mai multe ori pe zi. Încercați mai multe pentru a determina care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Meditația Mindfulness este o modalitate de a te angaja mai eficient în momentul prezent. Găsiți un loc liniștit unde puteți sta fără distrageri. Așezați-vă fie pe un scaun, fie pe o pernă pe podea. Alegeți un punct de focalizare, cum ar fi ceva în cameră, o frază calmantă sau pur și simplu respirația. Respiră adânc. Când gândurile distractive îți intră în minte, lasă-le să vină și să plece fără judecată. Reveniți la concentrare și respirație.
- Alte activități relaxante pot include diverse alte forme de meditație și vizualizare, care este procesul de utilizare a simțurilor pentru a imagina un loc mai liniștit și mai senin.
Pasul 2. Folosește-ți corpul pentru a elibera tensiunea
Deoarece tensiunea apare adesea undeva în corpul tău, îți poți folosi corpul pentru a ușura tensiunea și a te simți mai relaxat. Exercițiul ritmic poate fi util pentru ameliorarea stresului și pentru promovarea unei mai bune condiții fizice. Există un număr infinit de activități fizice pe care le puteți folosi pentru a vă relaxa. Încercați să înotați, să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să dansați.
- O altă modalitate orientată spre obiective de ameliorare a tensiunii fizice este relaxarea musculară progresivă. Această tehnică implică încordarea sistematică și apoi relaxarea fiecărui grup muscular din corp. Găsiți un loc liniștit pentru a vă așeza confortabil. Începeți de la degetele de la picioare și tensionați fiecare grup de mușchi timp de aproximativ 5 secunde înainte de a elibera și trece la următorul grup.
- În plus față de exerciții fizice și relaxare musculară progresivă, puteți elibera tensiunea în corpul dvs. prin masaj, tai chi și diverse forme de yoga.
Pasul 3. Notează-ți gândurile
Aveți un blocnotes și un stilou aproape, introduceți laptopul sau chiar introduceți-le în telefon. Combateți anxietatea ținând un jurnal de gândire. Când îți notezi gândurile și sentimentele, obții conștientizarea lor. Doar atunci poți lua măsuri.
- Luați un caiet și scrieți trei titluri. # 1 ar trebui să descrie situația. # 2 ar trebui să detaliaze gândurile pe care le aveți. # 3 ar trebui să descrie nivelul de anxietate pe care îl simțiți pe o scară de la 1 la 10.
- Un jurnal de gândire poate aduce mai multă conștientizare a modelelor de gândire negativă și, de asemenea, vă poate ajuta să înțelegeți stimulul din spatele anumitor gânduri.
Pasul 4. Începeți o perioadă de îngrijorare
Alocă-ți un timp pentru a te lăsa să cedezi anxietății. Acest lucru poate părea contradictoriu, dar sa dovedit că funcționează. A vă spune să nu vă faceți griji nu va avea în general niciun efect. Cu toate acestea, amânarea grijilor dvs. până la o scurtă perioadă în fiecare zi vă poate ajuta să controlați anxietatea pe care o experimentați în viața de zi cu zi.
- Alegeți 10-30 de minute pe zi pentru a vă gândi la acele gânduri și griji negative. Pentru acele 10-20 de minute concentrați-vă pe nimic altceva decât pe gândurile negative care vă fac să vă faceți anxietate. În restul zilei, dacă apare o grijă, notează-o și spune-ți că vei face față mai târziu.
- Maximizează-ți perioada de îngrijorare identificând grijile cu care poți face ceva și oferind câteva modalități prin care le poți rezolva sau îmbunătăți. De exemplu, dacă te-ai trezit îngrijorat de un viitor test, îți poate ușura anxietatea să îți trasezi un program de studiu, astfel încât să te simți mai pregătit.
Pasul 5. Acceptați ceea ce nu puteți controla
Poate fi extrem de util să abordați îngrijorările în timpul stabilit în fiecare zi și să obțineți soluții la probleme copleșitoare. Cu toate acestea, trebuie să ajungeți să acceptați că unele probleme pe care pur și simplu nu le veți putea controla. Indiferent cât de mult ai încerca, îngrijorarea nu îți va oferi putere asupra unor probleme precum vremea, viitorul sau alte persoane. Recunoașteți că unele lucruri nu vă pot controla și aveți încredere în faptul că veți fi bine fără să controlați totul.
Partea 3 din 3: Construirea unei sănătăți mintale mai bune
Pasul 1. Exercițiu
Exercițiul suficient este crucial pentru persoanele care au anxietate. Vă poate ajuta să reduceți anxietatea, să controlați stresul, să vă îmbunătățiți somnul și să vă mențineți mintea să funcționeze la maxim. Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Faceți ceva moderat sau viguros pentru a obține cel mai mare beneficiu din exerciții. De exemplu, ați putea încerca să alergați, să vă plimbați rapid, să mergeți cu bicicleta, să înotați sau să dansați.
Faceți ceva care vă place să faceți exerciții ceva pe care veți fi nerăbdător să îl faceți. Acest lucru vă poate ajuta să vă rămâneți mai ușor. De exemplu, încercați yoga restaurativă pentru a ajuta la ameliorarea anxietății
Pasul 2. Reduceți alcoolul, fumatul și cofeina
O altă modalitate de a reduce anxietatea, frica și îngrijorarea este de a reduce alcoolul, fumatul și cofeina. Alcoolul este cunoscut ca un depresiv care poate spori anxietatea la unele persoane. Minimizează-ți consumul de aceste substanțe și încearcă să consumi mușețel calmează-te și îmbunătățește somnul.
Pasul 3. Atenție la dieta ta
O alimentație sănătoasă și echilibrată poate beneficia în mod pozitiv atât sănătatea fizică, cât și cea mentală. Anxietatea vă poate tenta să căutați alimente confortabile, cum ar fi mesele comandate de la un restaurant de tip fast-food și alimentele procesate care sunt zaharoase, grase sau sărate. Alegeți mâncăruri întregi și gustări care constau din fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine slabe și cereale integrale. Astfel de alimente susțin sănătatea generală și vă pot îmbunătăți simptomele de anxietate în mod semnificativ.
Alimentele cu acizi grași omega-3 sau grăsimi sănătoase pot ajuta la calmarea anxietății. Încercați să încorporați somonul în dieta dvs. pentru a profita de aceste beneficii. Sugestiile de gustare pentru reducerea anxietății pot include alimente bogate în magneziu, cum ar fi nucile și semințele, precum și alimente fermentate, cum ar fi murăturile și varza acră
Pasul 4. Somn adecvat
A avea griji constante poate face dificilă obținerea cantității adecvate de închidere a ochilor în fiecare noapte. Dar, odihna suficientă poate fi benefică pentru ameliorarea simptomelor de anxietate. Practicați o igienă bună a somnului pentru a vă sprijini sănătatea mintală și pentru a reduce grijile.
- Du-te la culcare în fiecare noapte și ridică-te în fiecare dimineață la aceleași ore. Nu mai lua somnuri în după-amiaza târziu. Reduceți accesul la dispozitivele tehnologice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
- Asigurați-vă mediul de somn optim pentru odihnă prin diminuarea luminilor, scăderea temperaturii și eliminarea distragerilor din dormitor. În plus, evitați gustarea prea aproape de culcare, deoarece unele alimente vă pot menține treaz.
Pasul 5. Efectuați activități de îngrijire personală în mod regulat
Deși mulți oameni tind să neglijeze îngrijirea de sine, aceasta este una dintre cele mai importante capse pentru sănătatea mintală de lungă durată. Îngrijirea de sine implică orice acte intenționate efectuate în beneficiul sănătății dvs. fizice, mentale și emoționale. Vă permite să aveți echilibru în viață.
Gândiți-vă la câteva activități pe care le puteți programa în rutina zilnică sau săptămânală care vă îmbunătățesc starea de bine. Acestea pot fi activități care te relaxează, te fac să zâmbești sau te lasă să te simți împlinit. Exemplele pot include vizitarea spa-ului, scăldarea cu bule, citirea unui roman interesant, delectarea cu o ținută nouă sau ascultarea albumului tău preferat
Pasul 6. Sprijiniți-vă pe sistemul dvs. de asistență
Menținerea conexiunilor pozitive cu ceilalți vă stimulează sănătatea mintală și reduce anxietatea. Când petreceți timp cu oameni care vă fac să vă simțiți bine cu voi înșivă, este mai puțin probabil să cedați la îngrijorări și temeri neîncetate. Adunați-vă rețeaua de asistență și faceți un efort pentru a petrece timp de calitate cu prietenii și familia săptămânal.
Pasul 7. Consultați un profesionist din domeniul sănătății mintale atunci când este necesar
Cu atacuri ușoare de anxietate, este posibil să puteți utiliza tehnici de relaxare și îmbunătățiri ale stilului de viață pentru a menține simptomele la distanță. Cu toate acestea, dacă aveți probleme de reducere a anxietății pe cont propriu, ar trebui să vă adresați unui furnizor de sănătate mintală care are experiență în tratarea anxietății.
