Atacurile de anxietate te pot face să simți că lucrurile se învârt în afara controlului. Vestea bună este că există modalități dovedite de a înlătura anxietatea atunci când se produce un atac, astfel încât să puteți prelua controlul și să vă liniștiți. Odată ce vă familiarizați cu aceste strategii diferite, le puteți alege și alege pe cele care funcționează cel mai bine pentru dvs. Există, de asemenea, lucruri pe care le puteți face pentru a preveni apariția atacurilor de anxietate. Gestionarea atacurilor de anxietate poate fi cu adevărat înfricoșătoare, dar să știi că vei trece prin asta și că nu ești singur.
Pași
Metoda 1 din 3: În Moment
Pasul 1. Respirați încet și profund
În timpul unui atac de anxietate, s-ar putea să simți că te străduiești să respiri și lumea ta scapă de sub control. Dar dacă poți să-ți asumi respirația, vei începe rapid să te simți mai liniștit! În loc să gâfâie sau hiperventilați (respirați prea repede), opriți-vă și inspirați încet și constant prin nas. Apoi, respirați încet prin gură. Continuați să faceți acest lucru câteva minute până când vă simțiți mai bine.
- Ar putea fi util să numărați până la 5 cu fiecare respirație înăuntru și fiecare respirație afară. Acest lucru oferă creierului tău ceva pe care să te concentrezi, ceea ce te poate ajuta să începi să te simți mai controlat.
- Închideți ochii dacă vă ajută să vă concentrați asupra respirației. Încercați să vă mutați într-un spațiu liniștit, dacă este posibil.
- Respirația profundă este o modalitate de a vă controla sistemul nervos și de a vă ajuta corpul să înceapă să se simtă mai calm.
Pasul 2. Amintește-ți că ai un atac de anxietate
Chiar dacă ați avut anterior o anxietate sau un atac de panică, este ușor să vă lăsați prins de sentimentele înfricoșătoare pe care le experimentați. Luați un moment pentru a recunoaște în mod conștient că aveți un atac de anxietate și asta vă cauzează frica. Amintiți-vă că ceea ce simțiți va trece și că nu vă aflați în pericol.
- Spune-ți ceva de genul: „Acest lucru este terifiant, dar știu că este doar un atac de anxietate. Totul se va termina în câteva minute. Trebuie doar să o scot."
- Fii compătimitor cu tine însuți. Încearcă să-ți spui ceva de genul: „Sistemul meu nervos se descurcă chiar acum. Este doar o reacție biologică care este hiperactivă chiar acum”.
- Încercați să vă imaginați ca observator - nu aveți de fapt un atac de anxietate; te privești cum ai unul.
Pasul 3. Concentrați-vă pe numărarea lentă până la 10
Dacă vă concentrați pe numărare, vă poate ajuta să vă îndepărtați atenția de senzațiile atacului de anxietate. Respirați încet și profund în timp ce contați. Dacă tot nu vă simțiți mai bine până ajungeți la 10, începeți din nou sau continuați până ajungeți la 20.
Numărarea cu voce tare poate fi utilă dacă descoperiți că mintea voastră continuă să rătăcească. Concentrați-vă pe sunetul propriei voci pe măsură ce contați
Pasul 4. Concentrați-vă asupra simțurilor pentru a vă baza în acest moment
Încercați să vă concentrați asupra a ceea ce vă înconjoară. Căutați 5 lucruri pe care le puteți vedea, 4 lucruri pe care le puteți atinge, 3 lucruri pe care le puteți auzi, 2 lucruri pe care le puteți mirosi și un lucru pe care îl puteți gusta. Acest lucru vă va ajuta să vă întoarceți în locul în care vă aflați aici și acum, în loc să vă concentrați asupra temerilor și senzațiilor fizice ale atacului de anxietate.
- Când vă concentrați asupra simțurilor astfel, se numește „împământare”. Există tot felul de tehnici de împământare pe care le puteți încerca, de la stoarcerea unei mingi de stres până la sorbirea lentă a apei reci.
- Dacă un prieten sau o persoană dragă este alături de tine, te pot ajuta să te bazezi pe tine însuți. Anunțați-i că aveți un atac de anxietate și rugați-i să vă țină de mână și să vă vorbească.
Pasul 5. Încercați relaxarea musculară progresivă pentru a elibera tensiunea
Opriți-vă și concentrați-vă asupra simțirii mușchilor. Sunt strânse și tensionate? Simțiți tensiunea din fiecare mușchi, apoi relaxați-o ușor. În același timp, încercați să renunțați la sentimentele de anxietate și frică.
- Începeți cu mușchii din față și gât, apoi mergeți încet pe corp până ajungeți la degetele de la picioare.
- Dacă este posibil, culcați-vă sau stați într-o poziție confortabilă în timp ce faceți acest lucru.
Metoda 2 din 3: Prevenire
Pasul 1. Faceți meditație atentă pentru a deveni mai conștienți de sentimentele voastre
Meditația atentă vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin anxioși și să vă permite să faceți mai bine față stresului. Pentru a medita, găsiți un loc liniștit unde să puteți sta sau să vă întindeți confortabil. Începeți prin a vă concentra pe sentimentele respirației care intră și ies. Apoi, observați alte senzații, cum ar fi modul în care pământul se simte sub picioare sau modul în care aerul din cameră se simte pe fața ta. Alegeți o senzație pe care să vă concentrați și vedeți dacă puteți rămâne cu ea timp de cel puțin 10 minute.
- Dacă mintea ta începe să rătăcească, nu-ți face griji! Acest lucru este total normal și este o parte importantă a procesului de meditație. Observați gândurile și sentimentele voastre, dar nu le judecați. Apoi, readuceți cu atenție atenția la punctul de focalizare.
- Dacă aveți probleme cu concentrarea asupra propriului dvs., încercați un exercițiu de meditație ghidat, precum cele disponibile aici: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Există, de asemenea, o mulțime de meditații ghidate pe YouTube.
Pasul 2. Scrieți-vă sentimentele într-un jurnal
Uneori, când îți notezi grijile, acestea nu se mai simt atât de mari și copleșitoare. Și cu mai puține griji care vă împiedică, este mai puțin probabil să aveți atacuri de anxietate! Păstrați la îndemână un jurnal sau un caiet sau deschideți un document pe computer, unde vă puteți nota gândurile. Nu vă faceți griji dacă îl faceți detaliat sau perfect - doar scrieți orice aveți în minte, chiar dacă sunt doar câteva cuvinte.
- De exemplu, ați putea scrie ceva de genul „Oct. 5, 9 AM. M-am trezit simțindu-mă îngrijorat de școală.”
- Dacă doriți, vă puteți folosi jurnalul pentru a face brainstorming cu soluții la problemele care vă îngrijorează.
- Puteți, de asemenea, să reveniți la înregistrările vechi din jurnal pentru a căuta modele în sentimentele voastre. Acest lucru vă poate ajuta să identificați ce tinde să vă declanșeze sentimentele anxioase.
Pasul 3. Provocați și înlocuiți gândurile nerealiste
Data viitoare când te simți anxios, oprește-te și fii atent la ceea ce gândești de fapt. Chiar gândurile tale au sens? Este posibil să se întâmple lucrul de care ți-e frică? Dacă nu, căutați un gând mai realist care să îl înlocuiască pe cel nerealist. S-ar putea să descoperiți că temerile voastre nu mai sunt atât de copleșitoare!
De exemplu, dacă te gândești la ceva de genul: „Toată lumea mă va urî la noua mea școală”, întreabă-te dacă acest gând este realist. Încercați să-l înlocuiți cu ceva de genul: „A face noi prieteni poate fi dificil, dar voi face tot posibilul să-i cunosc pe ceilalți copii. Pun pariu că voi întâlni pe altcineva care se ocupă de aceleași lucruri ca și mine.”
Pasul 4. Identificați câteva declanșatoare și modalități de gestionare a acestora
Gândiți-vă la ce fel de situații tind să vă declanșeze atacuri de anxietate. Dacă puteți afla ce tinde să vă provoace atacurile, este posibil să vă puteți evita declanșatorii sau să vă gândiți la diferite moduri de a le gestiona. De exemplu:
- Puteți face față unor declanșatoare evitându-le. De exemplu, dacă observați că aveți atacuri de anxietate atunci când beți alcool sau cofeină, lucrați la reducerea sau limitarea acestor substanțe.
- Sau, dacă aveți tendința de a vă simți anxios când vă este foame sau oboseală, opriți ceea ce faceți și luați o gustare sau luați un pui de somn de 15 minute.
- Totuși, evitarea declanșatorilor nu este întotdeauna posibilă sau adecvată. De exemplu, dacă aveți tendința de a avea atacuri de anxietate atunci când ieșiți afară sau vorbiți în public, poate fi necesar să consultați un terapeut pentru a vă ajuta să rezolvați aceste temeri.
Pasul 5. Discutați cu prietenii și familia despre ceea ce treceți
Dacă știți că sunteți predispus la atacuri de anxietate, anunțați un prieten, un membru al familiei sau o altă persoană dragă. Uneori, doar să spui altcuiva poate fi suficient pentru a te ajuta să te simți mai bine! De asemenea, puteți întreba pe cineva în care aveți încredere dacă poate fi acolo pentru dvs. data viitoare când veți avea un atac și să îi informați cum să vă ajute.
De exemplu, ați putea spune: „Uneori am atacuri de anxietate. Este într-adevăr înfricoșător și îngrozitor. M-ar ajuta foarte mult dacă aș putea să vă sun data viitoare când se va întâmpla și puteți fi doar acolo pentru a-mi spune că va fi bine”
Pasul 6. Practicați îngrijirea de sine făcând mișcare, mâncând o dietă sănătoasă și dormind suficient
A vă îngriji fizic și emoțional vă poate ajuta să reduceți nivelul de stres. Când vă simțiți cel mai bine, este mai puțin probabil să aveți atacuri de anxietate! Oferiți-vă TLC adecvat și sporiți-vă starea de spirit prin:
- Activități fizice în fiecare zi, chiar dacă este doar o plimbare de 15 minute în fiecare seară.
- Dormiți cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte sau 8-10 dacă sunteți adolescent.
- Consumați mese echilibrate și hrănitoare în fiecare zi.
- Evitarea alimentelor și băuturilor care vă pot face să vă simțiți mai rău sau mai anxios. De exemplu, poate fi necesar să limitați cofeina, alcoolul și gustările zaharoase.
- Evitarea tutunului și a drogurilor recreative.
- Practicarea activităților de ameliorare a stresului, cum ar fi yoga, meditația sau un hobby relaxant.
- Petrecerea timpului cu familia și prietenii.
Metoda 3 din 3: Ajutor profesional
Pasul 1. Contactați medicul dacă credeți că ați avut un atac de anxietate
Dacă tocmai ați avut un atac de anxietate pentru prima dată, este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră. Ei pot oferi sfaturi despre cum să preveniți atacuri viitoare și, de asemenea, să vă asigurați că nu există alte probleme de sănătate sau afecțiuni medicale care ar putea cauza simptomele dvs.
Oferiți medicului dumneavoastră o listă completă a simptomelor dumneavoastră și spuneți-le despre orice alte probleme de sănătate pe care le-ați avut. Anunță-i dacă se întâmplă ceva stresant în viața ta
Pasul 2. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi dacă aveți atacuri de anxietate frecvente
Dacă aveți atacuri de anxietate des sau dacă petreceți mult timp îngrijorându-vă când ar putea avea loc următorul atac, este posibil să aveți o anxietate sau o tulburare de panică. Acest lucru poate suna deranjant, dar tratamentul potrivit vă poate face să vă simțiți mai bine! Stabiliți o întâlnire cu medicul dumneavoastră, astfel încât acestea să vă poată ajuta să aflați următorii pași de parcurs.
Dacă aveți o tulburare de anxietate, este posibil să evitați locurile și situațiile în care ați avut anterior anxietate sau atacuri de panică
Pasul 3. Căutați în terapia comportamentală cognitivă pentru a vă ajuta să vă gestionați anxietatea
Dacă medicul dumneavoastră crede că ați putea avea o tulburare de anxietate sau panică, cereți-i să recomande un terapeut specializat în terapia cognitiv-comportamentală (TCC). Există o mulțime de diferite tipuri de terapie care vă pot ajuta, dar TCC este una dintre cele mai bune. Terapeutul dvs. vă va ajuta să învățați abilități care vă pot ajuta să faceți față atacurilor de anxietate. De asemenea, vor lucra împreună cu dvs. pentru a depăși temerile care declanșează atacurile, în primul rând.
- Partea „cognitivă” a TCC se concentrează pe gândurile care contribuie la sentimentele tale de anxietate. Terapeutul dvs. vă poate ajuta să învățați să recunoașteți aceste gânduri și să găsiți modalități constructive de a le face față.
- Partea „comportamentală” analizează comportamentele și reacțiile dvs. în situații tensionate sau stresante. Terapeutul dvs. vă va învăța noi comportamente pentru a vă ajuta să vă gestionați anxietatea, cum ar fi tehnicile de relaxare sau exercițiile de respirație.
Pasul 4. Încercați medicamente dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a vă gestiona anxietatea
Terapia prin vorbire poate ajuta foarte mult atunci când vă confruntați cu anxietate și atacuri de panică, dar nu este întotdeauna suficientă. Întrebați medicul sau terapeutul dacă medicamentele pentru anxietate ar putea fi potrivite pentru dvs. Dacă nu vă simțiți confortabil cu gândul de a lua medicamente, vă pot vorbi despre beneficiile și riscurile posibile.
- Majoritatea medicamentelor eliberate pe bază de rețetă care sunt utilizate pentru tratarea anxietății sunt sigure dacă le utilizați corect. Totuși, dacă sunteți îngrijorat, discutați cu medicul dumneavoastră despre orice preocupări pe care le-ați putea avea.
- Unele medicamente pentru anxietate, cum ar fi Zoloft sau Effexor, sunt concepute pentru a se acumula încet în sistemul dvs. și pentru a reduce nivelul general de anxietate. Alții, cum ar fi Xanax sau Klonopin, acționează rapid pentru a trata simptomele atacurilor de panică sau anxietate.
- Pentru a obține aceste medicamente, veți avea nevoie de o rețetă de la medicul dumneavoastră sau de la un psihiatru.
Pasul 5. Alăturați-vă unui grup de susținere a anxietății pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin singur
A face față unei tulburări de anxietate sau de panică poate fi singuratic, dar cu siguranță nu sunteți singur! Adresați-vă medicului sau terapeutului pentru a recomanda un grup de sprijin pentru persoanele cu tulburări de anxietate sau căutați online grupuri din zona dvs.
- Face o mare diferență să ai oameni cu care să vorbești care știu prin ce treci. Poți să apelezi la alții din grupul tău pentru sfaturi sau să vorbești cu ei când ai nevoie doar de cineva cu care să te descurci.
- Nu trebuie să participați activ la ședințele grupului de asistență dacă nu doriți. Uneori poate fi util să stai și să asculți.
- Unele grupuri de sprijin sunt conduse de un profesionist în sănătate mintală, cum ar fi un consilier sau un psihiatru, în timp ce altele sunt grupuri conduse de colegi.
sfaturi
- Mulți oameni folosesc în mod interschimbabil termenii „atac de anxietate” și „atac de panică”. Dar, deși sunt strâns legate și tratamentele sunt foarte asemănătoare, nu sunt exact aceleași. Atacurile de panică pot ieși din senin, fără vreun declanșator evident, în timp ce atacurile de anxietate apar atunci când aveți de-a face cu o acumulare copleșitoare de stres sau îngrijorare.
- Atacurile de anxietate apar atunci când o situație stresantă vă declanșează înghețarea naturală, lupta sau răspunsul la fugă. Aceste reacții pot fi utile atunci când vă aflați într-un pericol real, dar pot deveni dăunătoare atunci când apar prea frecvent sau interferează cu viața de zi cu zi.
