Mulți oameni se confruntă cu atacuri de panică în timpul unor situații stresante sau înfricoșătoare, deci nu sunteți singuri dacă vă luptați cu această problemă. Deși aceste atacuri nu provoacă de obicei vătămări de durată, ele pot fi foarte înfricoșătoare și, în mod natural, veți dori să le evitați în orice fel puteți. Deși medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta cu starea dumneavoastră, puteți, de asemenea, să vă gestionați atacurile de panică în mod natural. Rămânând atent și controlându-vă respirația, vă puteți trece cu succes printr-un atac de panică. În viața de zi cu zi, luați măsuri pentru a vă reduce anxietatea și stresul, pentru a evita mai multe atacuri de panică în viitor.
Pași
Metoda 1 din 4: Trecerea printr-un atac de panică
Pasul 1. Recunoașteți simptomele fizice și emoționale ale unui atac de panică
Când începeți să aveți un atac de panică, primul lucru pe care probabil îl veți observa sunt simptomele fizice. Dacă ești conștient de corpul tău și de ceea ce îți spune, poți recunoaște un atac de panică atunci când începe și poți lua măsuri pentru a trece prin el.
- Din punct de vedere fizic, atacurile de panică încep de obicei cu apăsarea pieptului, dificultăți de respirație, amețeli sau senzație de leșin, greață sau stomac deranjat, frisoane, transpirații și tremurături.
- De asemenea, veți avea, probabil, un debut brusc de gânduri negative și sentimente de teamă. S-ar putea să simți că pierzi controlul asupra ta sau asupra situației, ceea ce îți sporește frica.
- Aceste simptome apar de obicei rapid și se intensifică timp de 10-20 de minute. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când atacul de panică atinge punctul său cel mai înalt.
- Dacă nu ați mai avut niciodată un atac de panică, atunci aceasta este probabil o experiență foarte înfricoșătoare. Amintiți-vă că atacurile de panică sunt un eveniment obișnuit și oamenii trec prin ele, astfel încât și voi să puteți.
Pasul 2. Recunoașteți că aveți un atac de panică
Deși poate doriți să încercați, suprimarea sau respingerea atacului de panică o poate agrava. Acceptați ce se întâmplă spunându-vă: „Am un atac de panică”. Recunoașterea ar putea avea impresia că renunți, dar este un mod important de a privi situația în mod logic. Menținându-vă conștientizarea, puteți trece prin atacul de panică.
Dacă cineva este în jurul tău, spune-i că ai și un atac de panică și ai nevoie de ceva timp pentru a trece peste el
Pasul 3. Spune-ți că totul va fi în regulă și vei trece prin asta
Discuțiile pozitive pot contracara sentimentele negative care apar împreună cu un atac de panică. Repetați în continuare lucruri pozitive pentru dvs., cum ar fi „Voi trece prin asta” sau „Se va termina în curând”. Continuați să faceți acest lucru până când vă simțiți mai bine.
- Dacă ați avut atacuri de panică în trecut, reamintiți-vă că ați trecut deja peste asta și o veți trece din nou.
- Vorbirea logică te ajută și tu. Spune lucruri de genul: „Acest lucru nu mă poate răni, voi fi bine când se va termina”, îți amintește că nu ești în pericol imediat.
Pasul 4. Folosiți tehnica de respirație 4-7-8 pentru a evita hiperventilarea
Hiperventilarea sau respirația foarte rapidă vă va crește ritmul cardiac și ar putea agrava atacul de panică. Concentrați-vă pe respirația lentă și profundă. Numărați până la 4 în timp ce inspirați prin nas. Țineți respirația timp de 7 secunde, apoi numărați până la 8 în timp ce împingeți încet tot aerul afară. Acest lucru încetinește ritmul cardiac și poate preveni agravarea atacului.
- Efectuarea unui sunet „whosh” cu buzele în timp ce respirați este un truc bun pentru a vă concentra asupra respirației și a vă distrage atenția de la atacul de panică.
- Închiderea ochilor și blocarea restului lumii este, de asemenea, de ajutor în timp ce respirați.
Pasul 5. Concentrați-vă asupra mediului înconjurător pentru a rămâne bazat pe situație
Aceasta este o modalitate bună de a vă distrage atenția de la atacul de panică și de a vă împiedica mintea să alerge. Uită-te în jur și numește ceea ce vezi, auzi și mirosi. Repetați-le cu voce tare, chiar dacă sunt banale. Treptat, te poți distrage de la panică.
- Spune: „Văd porumbei lângă apă, văd oameni care stau pe banca respectivă, aud un autobuz care trece pe acolo, miros hot dog-ul care stă peste parc.”
- Nu uitați să continuați să respirați profund în timp ce faceți acest lucru.
- Concentrarea asupra mediului înconjurător ajută, de asemenea, pentru că probabil veți realiza că nu există nicio amenințare imediată lângă dvs. Acest lucru vă poate determina creierul să oprească răspunsul la panică.
Pasul 6. Eliberați-vă tensiunea cu relaxare musculară progresivă
Acest exercițiu vă antrenează să eliberați fiecare grup muscular individual din corpul dvs. și să eliberați tensiunea care vine cu un atac de panică. Începeți prin așezarea pe o suprafață plană, dacă puteți. Apoi, strânge-ți mușchii feței cât de tare poți înainte de a-i elibera. Deplasați-vă corpul în jos făcând același lucru până când ajungeți la picioare. Practicarea acestei tehnici în fiecare zi vă va elibera tensiunea din corp.
- Folosiți această tehnică în timpul unui atac de panică sau în fiecare zi ca o modalitate generală de a vă elibera anxietatea. Practica de multe ori face mai ușor să efectueze în timpul unui atac.
- Există și beneficii fizice bune pentru relaxarea mușchilor. Dacă aveți adesea dureri sau dureri, această tehnică vă poate elibera noduri în mușchi.
Pasul 7. Distrageți-vă atenția de la atacul de panică cu o amintire sau un gând fericit
Înlocuirea gândurilor și sentimentelor negative cu gânduri mai fericite vă poate ajuta să treceți prin atac. Gândește-te la lucruri care te fac să râzi sau să te bucure. Concentrați-vă pe aceste gânduri pozitive pentru a vă distrage atenția.
Dacă sunteți acasă, încercați să priviți câteva imagini cu familia sau animalele de companie pentru a vă înveseli. Puteți, de asemenea, să vă uitați la fotografii de pe telefon dacă sunteți afară
Metoda 2 din 4: Calmându-vă
Pasul 1. Exersează respirația profundă
Exercițiile de respirație profundă sunt o modalitate excelentă de a vă reduce anxietatea. Găsiți un loc răcoros și liniștit și așezați-vă sau întindeți-vă pe spate. Închideți ochii și inspirați profund. Țineți-l câteva secunde și apoi eliberați-l încet. Continuați acest lucru timp de 10-20 de minute în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate.
- Lucrul la respirație are 2 beneficii. În primul rând, vă ajută să vă eliberați tensiunea și anxietatea în general, ceea ce poate preveni atacurile de panică. În al doilea rând, te antrenează să-ți controlezi respirația, astfel încât, dacă ai un atac de panică, te poți opri din hiperventilare.
- Punerea unor muzici liniștitoare sau zgomot alb vă poate ajuta să vă concentrați în timp ce respirați.
Pasul 2. Faceți yoga și meditație
Ambele activități eliberează tensiunea și pot ameliora stresul și anxietatea. Le puteți face în propria casă sau vă puteți alătura unei clase dacă preferați instrucțiuni și îndrumări. Încercați să vă faceți ceva timp dimineața și seara pentru aceste activități relaxante. Vă ajută să vă pregătiți și să vă relaxați din ziua respectivă.
- Există multe videoclipuri YouTube cu instrucțiuni de bază despre yoga. Căutați acolo pentru videoclipuri ușor de lucrat împreună.
- Există, de asemenea, videoclipuri de meditație ghidate pe internet.
Pasul 3. Evitați declanșatoarele de panică, dacă puteți
Este posibil să aveți un declanșator specific pentru atacurile de panică, cum ar fi înălțimi sau anumite situații stresante. O modalitate de a rezolva problema este identificarea și evitarea acestui declanșator. Dacă declanșatorul nu este ceva pe care îl întâlnești în fiecare zi, atunci probabil că îl poți întrerupe fără a-ți afecta viața.
- Pentru unii oameni, nu există un declanșator specific pentru panica sau anxietatea lor. Dacă nu sunteți sigur, încercați să vă gândiți la ultimele câteva ori când ați avut un atac de panică și la ceea ce făceați chiar înainte de a începe. Dacă vedeți factori comuni, aceștia ar putea cauza problema.
- Evitarea nu este întotdeauna un mecanism de apărare productiv, mai ales dacă începe să interfereze cu viața de zi cu zi. Dacă te trezești evitând multe lucruri și este dificil să lucrezi sau să trăiești zi de zi, atunci ar trebui să te adresezi unui terapeut sau psiholog pentru a aborda problema.
Metoda 3 din 4: Reducerea anxietății
Pasul 1. Exercițiu regulat pentru a reduce stresul
A rămâne activ este un reductor de stres cunoscut. Exercițiile fizice eliberează hormoni care vă îmbunătățesc starea de spirit și, de asemenea, vă veți bucura de o sănătate mai bună cu o activitate regulată. Angajați-vă să faceți 30 de minute de exercițiu cel puțin 5 zile pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
- Exercițiile aerobice, cum ar fi cursele de alergare, ciclism sau kickboxing, sunt cele mai bune pentru a elibera tensiunea. Antrenamentele de rezistență, cum ar fi și haltere.
- Nu trebuie să lucrați din greu pentru aceleași rezultate. O plimbare simplă în fiecare zi este excelentă pentru ameliorarea stresului.
- Încercați să încorporați activități plăcute în exercițiile dvs. Dacă vă place natura, de exemplu, mergeți mai des la drumeții.
Pasul 2. Mănâncă în mod regulat pentru a evita o scădere a zahărului din sânge
A fi flămând îți poate deprima starea de spirit și te poate face mai susceptibil la atacuri de panică. Păstrați-vă glicemia reglată mâncând regulat și nu vă lăsați să vă fie prea foame. Aveți și gustări mici între mese.
- Nu treceți niciodată peste mese. Acest lucru provoacă un accident de zahăr din sânge și vă va deprima starea de spirit.
- Mănâncă cât mai multe alimente proaspete. Nu există prea multe cercetări care să o confirme, dar alimentația sănătoasă are unele legături cu anxietate și stres mai puțin.
- Dacă sunteți de multe ori în mișcare, planificați din timp și împachetați câteva gustări. O bară rapidă de granola sau o pungă de nuci poate preveni un accident de zahăr din sânge.
Pasul 3. Luați 8 ore complete de somn în fiecare noapte
Privarea de somn îți deprimă și starea de spirit, deci angajează-te să dormi cât de mult poți. Este maxim 8 ore complete, dar este cel mai important să vă asigurați că rămâneți într-un program constant și dormiți toată noaptea. Asigurați-vă că camera dvs. este rece și întunecată și faceți activități relaxante înainte de culcare, cum ar fi citirea sau ascultarea muzicii calme. Dacă nu poți dormi, ridică-te și fă ceva relaxant până te simți din nou obosit.
- Evitați ecranele înainte de culcare. Lumina vă poate stimula creierul să creadă că este timpul să vă treziți.
- Dacă suferiți constant de insomnie, discutați cu medicul dumneavoastră despre asta.
Pasul 4. Limitați aportul de cofeină pentru a reduce anxietatea
Cofeina este un stimulent care vă ridică inima. Acest lucru vă poate crește anxietatea și chiar vă poate declanșa atacuri de panică. De asemenea, îngreunează somnul. Limitați-vă la 1 sau 2 băuturi pe bază de cofeină pe zi pentru a vă menține inima și anxietatea scăzute.
- Ați putea încerca să treceți la cafea sau ceai decafeinizat în loc de băuturi complet cofeinizate.
- Dacă sunteți deosebit de sensibil la cofeină, este mai bine să o eliminați complet din dietă.
- Amintiți-vă că există și alte stimulente în afară de cafea. Băuturile energizante și nicotina pot avea același efect.
Pasul 5. Încercați câteva tratamente calmante pe bază de plante
În timp ce multe plante și uleiuri esențiale pretind că reduc anxietatea, doar câteva au fost studiate. Respectați tratamentele pe care medicii le-au evaluat și aprobat pentru reducerea anxietății. Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua suplimente pe bază de plante pentru a vă asigura că nu vor interacționa cu niciun medicament pe care îl luați.
- Unele plante care pot fi eficiente sunt floarea pasiunii, mușețel, rădăcină de valeriană și lavandă. Aceste ingrediente vin în suplimente sau ceaiuri pe care le puteți lua zilnic.
- Urmați întotdeauna instrucțiunile de dozare pentru aceste produse și nu luați mai mult decât recomandat.
- Kava a fost odată considerat un tratament eficient al anxietății, dar noi studii arată că poate provoca leziuni hepatice. Evitați acest tratament.
Pasul 6. Evitați drogurile, fumatul și consumul excesiv de alcool
Aceste substanțe vă pot face să vă simțiți mai bine pe termen scurt, dar vă pot crește anxietatea și riscul de atacuri de panică. Evitați toate substanțele ilegale și păstrați-vă băutul limitat la 1-2 băuturi pe zi. Deoarece nicotina este un stimulent, evitați și fumatul.
- Unele medicamente, în special halucinogenele, pot declanșa atacuri de panică.
- Dacă vă confruntați în mod regulat cu anxietatea consumând sau consumând droguri, puteți dezvolta o dependență. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme cu renunțarea.
Metoda 4 din 4: Căutarea îngrijirii medicale
Pasul 1. Consultați-vă medicul pentru a exclude alte condiții
În unele cazuri, simptomele atacului de panică pot face parte dintr-o afecțiune medicală de bază. Acest lucru este valabil mai ales pentru durerea toracică, respirația scurtă și bătăile rapide ale inimii. Dacă aveți simptome de atac de panică, vizitați medicul primar pentru a exclude potențialele cauze medicale. Acest lucru vă va ajuta să obțineți tratamentul potrivit pentru starea dumneavoastră.
- Medicul dumneavoastră vă va vorbi despre simptomele dumneavoastră și vă poate face teste de diagnostic. Apoi, ei vă vor diagnostica starea și vă vor vorbi despre opțiunile de tratament.
- Dacă aveți atacuri de panică, spuneți medicului dumneavoastră că doriți să tratați afecțiunea în mod natural. Este posibil să aibă câteva recomandări.
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre gestionarea atacurilor de panică
Încercați să nu vă faceți griji, deoarece atacurile de panică nu sunt periculoase. Cu toate acestea, ele pot fi foarte supărătoare și vă pot îngreuna trecerea zilei dacă apar des. Adresați-vă medicului dumneavoastră ce puteți face pentru a vă ajuta să vă gestionați starea. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți următoarele simptome ale unui atac de panică:
- Simțul unei condamnări iminente
- Pierderea controlului
- Ritm cardiac rapid
- Tremurând, tremurând și transpirați
- Respirație scurtă sau senzație de gât
- Dureri în piept
- Frisoane sau bufeuri
- Greață sau dureri abdominale
- Amețeli, amețeli sau leșin
- Amorțeală sau furnicături
- Senzație de detașare
Pasul 3. Consultați un terapeut dacă atacurile de panică vă interferează cu viața
Este întotdeauna mai bine să lucrați cu un terapeut dacă aveți atacuri de panică, dar este esențial să primiți ajutor în cazul în care atacurile de panică vă îngreunează trecerea zilei sau menținerea relațiilor. Terapeutul dvs. vă va ajuta să învățați noi modalități de a face față anxietății și panicii. În plus, acestea vă vor ajuta să vă gestionați atacurile de panică, astfel încât să apară mai rar. Solicitați medicului dumneavoastră o recomandare sau căutați online un terapeut cu experiență în tratarea atacurilor de panică.
În special, terapia cognitivă comportamentală (TCC) este o formă utilă de tratament pentru atacurile de panică. TCC pentru atacurile de panică se concentrează pe schimbarea gândurilor despre atacurile de panică pentru a vă schimba sentimentele (anxietatea, frica) și comportamentele
Pasul 4. Obțineți asistență medicală imediată dacă prezentați simptome de atac de cord
Dacă aveți atacuri de panică des, probabil că nu trebuie să vă faceți griji. Cu toate acestea, atacurile de panică și atacurile de cord pot împărtăși simptomele și este important să primiți asistență medicală de urgență dacă credeți că aveți un atac de cord. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un tratament adecvat pentru a vă ajuta să vă recuperați.
- În timpul unui atac de cord, este posibil să aveți dureri în piept, probleme de respirație și dureri care se răspândesc la maxilar, gât, umăr, spate sau stomac.
- Dacă aveți un atac de panică, ar trebui să începeți să vă simțiți mai bine în 20-30 de minute, așa că încercați să nu vă faceți griji.
Pasul 5. Consultați medicul înainte de a utiliza suplimente
Există unele suplimente pe bază de plante care ar putea reduce anxietatea dacă sunt utilizate corect. Cele mai frecvente includ mușețel, rădăcină de valeriană, floarea pasiunii și sunătoare. Deși suplimentele sunt în general sigure, ele nu sunt potrivite pentru toată lumea. Suplimentele dvs. ar putea interfera cu medicamentele pe care le luați, vă pot agrava afecțiunile medicale sau pot declanșa o reacție alergică. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că suplimentele sunt sigure pentru dumneavoastră.
- Spuneți medicului dumneavoastră despre medicamentele și suplimentele pe care le luați deja.
- Explicați că sperați să vă tratați atacurile de panică cu suplimente. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda suplimente suplimentare.
