Un atac de panică poate fi o experiență cu adevărat terifiantă. Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a gestiona atacurile de panică. Dacă aveți un atac, luați măsuri pentru a vă calma și pentru a vă controla simptomele. De asemenea, este important să vă consultați medicul sau un consilier pentru a discuta despre modalitățile de tratare și prevenire a atacurilor. După ce știi că ești predispus la atacuri de panică, poți lua măsuri pentru a preveni repetarea acestora.
Pași
Metoda 1 din 3: Tratarea simptomelor atacului de panică
Pasul 1. Împământează-te prin angajarea tuturor simțurilor tale
Deși ignorarea unui atac de panică este imposibilă, menținerea angajamentului cu mediul înconjurător sau a unei activități în timpul atacului vă poate ajuta să treceți prin el. Încercați să vă concentrați asupra a ceea ce vedeți, auziți, simțiți și mirosiți. S-ar putea să vă fie de ajutor să atingeți un articol, cum ar fi o minge de stres sau un breloc, și să vă concentrați asupra aspectului.
- Dacă un prieten sau o persoană dragă este alături de tine, te pot ajuta să te bazezi pe tine însuți. De exemplu, ar putea să vă ofere un obiect de ținut și să vă ceară să descrieți cum arată și se simte.
- Dacă cineva apropiat are un atac de panică, îl poți ajuta să rămână la pământ ținându-și mâinile și rugându-i să respire cu tine. Țineți respirația constantă, prin nas și afară prin gură. Rugați-i să-și țină respirația timp de 1-2 secunde înainte de fiecare respirație, apoi extindeți-vă cu o secundă de fiecare dată.
Pasul 2. Amintește-ți că ai un atac de panică
Simptomele atacului de panică sunt înspăimântătoare, iar frica cauzată de simptome vă poate intensifica panica. Puteți ajuta la întreruperea ciclului și la scurtarea duratei unui atac, recunoscând că simptomele dvs. sunt cauzate de anxietate și nu vă pot afecta efectiv.
Spuneți-vă: „Ceea ce simt este înfricoșător, dar știu că este doar un atac de panică. Trebuie doar să o scot și să o las să treacă.”
Pasul 3. Respirați încet și profund
Când simptomele încep, respirați constant prin nas și afară prin gură. Numărați până la 5 cu fiecare inhalați și expirați. Acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți și să vă prevină hiperventilarea. S-ar putea să vă fie de ajutor să priviți ceva care se mișcă, ca mâna a doua pe un ceas, și să vă cronometrați respirația cu mișcarea sa.
- Hiperventilația (respirația prea rapidă) poate determina scăderea nivelului de dioxid de carbon din sânge, ceea ce duce la furnicături și amorțeală la nivelul feței, mâinilor și picioarelor. Poate provoca chiar spasme musculare severe în mâini și picioare. Aceste simptome pot fi terifiante, dar nu pun viața în pericol. Odată ce începi să respiri normal, vor dispărea în câteva minute.
- Dacă faceți hiperventilați, nu respirați într-o pungă de hârtie. Acest lucru poate determina scăderea nivelului de oxigen.
Pasul 4. Vorbește cu cineva despre ceea ce simți
A avea pe cineva acolo pentru a vă asigura că veți fi în regulă poate face mult mai suportabil un atac de panică. Dacă ești singur sau nu e nimeni în jur să te simți confortabil să vorbești, găsește un loc privat și sunați sau trimiteți un mesaj unui prieten sau persoanei dragi. Spuneți-le ce se întâmplă și cum pot ajuta.
- S-ar putea să spuneți: „Hei, am un atac de panică și mi-e foarte frică. Ai putea, te rog, să rămâi cu mine până trece acest lucru?”
- Discutați cu prietenii și membrii familiei despre cum vă pot ghida într-un atac de panică. De exemplu, ați putea spune: „Dacă fac un atac, țineți-mă de mâini și reamintiți-mi să respir încet”.
Metoda 2 din 3: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru un diagnostic
Dacă credeți că ați avut un atac de panică sau dacă atacurile de panică reprezintă o problemă recurentă pentru dvs., sunați la medic și stabiliți o programare. Aceștia vor dori să discute despre simptomele dvs. și să facă teste pentru a verifica eventualele afecțiuni subiacente care ar putea contribui la problemă.
- Dacă nu ați avut niciodată un atac de panică și nu sunteți sigur dacă asta vă confruntați, mergeți la o clinică de îngrijire urgentă sau la camera de urgență pentru o evaluare imediată.
- Medicul dumneavoastră va face probabil un examen fizic și vă va pune întrebări despre orice circumstanțe din viața dvs. care ar putea provoca stres sau anxietate.
- Aceștia pot face analize de sânge pentru a exclude alte afecțiuni care ar putea provoca simptomele dvs., cum ar fi hipertiroidismul. De asemenea, pot recomanda efectuarea de teste pentru a verifica dacă aveți o afecțiune cardiacă.
Pasul 2. Consultați un terapeut pentru terapie comportamentală cognitivă
Dacă medicul dumneavoastră vă diagnostichează atacuri de panică sau o tulburare de panică, cereți-i să recomande un psihoterapeut care face terapie cognitiv-comportamentală (TCC). Acest tip de terapie vă poate ajuta să dezvoltați strategii pentru a face față simptomelor mai eficient și vă poate ajuta, de asemenea, să identificați și să faceți față oricăror cauze care stau la baza atacurilor de panică.
- TCC se concentrează pe a vă ajuta să schimbați modul în care vă gândiți și să reacționați la simptomele pe care le experimentați în timpul atacurilor de panică.
- Terapeutul dvs. poate lucra împreună cu dvs. la provocarea unor gânduri nerealiste pe care le aveți în timpul unui atac (de exemplu, s-ar putea să lucrați la înlocuirea gândurilor de genul „Sunt pe punctul de a muri” cu gânduri de genul „Am mai avut aceste simptome și o știu este cel mai probabil un atac de panică. Aceste sentimente vor trece în câteva minute.”).
- Terapeutul vă poate ajuta, de asemenea, să determinați cauza principală a atacurilor de panică.
- Dacă atacurile dvs. de panică sunt declanșate de situații specifice, terapeutul vă poate ajuta să vă treceți treptat la teama de acele situații, astfel încât să se simtă mai puțin amenințătoare și copleșitoare.
- Un terapeut vă poate învăța, de asemenea, tehnici de relaxare și atenție, împreună cu TCC, pentru a ajuta la prevenirea atacurilor viitoare și pentru a vă face simptomele mai ușoare.
Pasul 3. Întrebați medicul sau psihiatrul despre medicamente pentru atacuri recurente
Dacă aveți dificultăți în gestionarea atacurilor de panică cu ajutorul terapiei și mecanismelor de bază pentru a face față, există medicamente care vă pot ajuta. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie:
- Un SSRI (inhibitor selectiv al recaptării serotoninei), cum ar fi fluoxetina (Prozac) sau sertralina (Zoloft). Aceste medicamente sunt de obicei utilizate pentru a trata anxietatea și depresia.
- Un SNRI (inhibitor al recaptării serotoninei și norepinefrinei), cum ar fi venlafaxina (Effexor XR). Ca și ISRS, SNRI-urile sunt utile în tratarea depresiei și a afecțiunilor conexe.
- O benzodiazepină, cum ar fi alprazolam (Xanax) sau clonazepam (Klonopin). Deoarece aceste medicamente antianxietate pot crea dependență, nu sunt recomandate pentru utilizarea pe termen lung.
- Deși medicamentele pot fi utile în timp ce învățați să vă gestionați simptomele fiziologice, acestea sunt cele mai eficiente atunci când sunt utilizate în combinație cu terapie și tehnici de împământare. În timpul unui atac, tehnicile de împământare și relaxare sunt cel mai rapid și mai eficient mod de a vă controla simptomele.
Metoda 3 din 3: Prevenirea atacurilor viitoare
Pasul 1. Cercetează răspunsul natural la stres al corpului tău
Un atac de panică are loc atunci când răspunsul la stres al corpului se activează dintr-un motiv neidentificat. Luați ceva timp pentru a vă familiariza cu ceea ce face corpul dumneavoastră în timpul unui atac de panică, astfel încât să puteți contracara corect simptomele răspunsului la stres. De exemplu:
- Când alarmele de stres ale creierului dvs. se declanșează, sistemul nervos vă inundă corpul cu adrenalină. Acest lucru face ca ritmul cardiac și tensiunea arterială să crească, simțurile să devină mai clare și nivelul glicemiei să crească.
- Odată ce învățați să recunoașteți răspunsul la stres, puteți acționa rapid pentru a-l contracara cu tehnici de relaxare, cum ar fi exerciții de respirație profundă, vizualizarea unei scene pașnice sau efectuarea unor întinderi ușoare.
Pasul 2. Familiarizați-vă cu simptomele atacului de panică
Recunoașterea și înțelegerea simptomelor atacului de panică le face mai puțin înspăimântătoare și vă oferă putere asupra lor. Gândiți-vă cum se simt de obicei atacurile dvs. de panică, astfel încât data viitoare când începe un atac, veți ști imediat ce este. Acest lucru vă va ajuta să păstrați calmul și controlul și poate chiar scurtcircuita atacul înainte ca acesta să poată începe cu adevărat. Simptomele frecvente ale atacurilor de panică includ:
- Sentimente de groază sau sentimentul unei condamnări iminente
- Un sentiment de irealitate sau o teamă că îți pierzi mințile
- Respirație scurtă
- O inimă care zboară sau bate
- Tremurând
- Frisoane
- Greață sau dureri de stomac
- Amețeală sau amețeli
- Amorțeală sau furnicături în mâini, picioare, față sau piept
Pasul 3. Încercați câteva tehnici de relaxare
Relaxarea vă poate ajuta să faceți față stresului și anxietății, care sunt factorii declanșatori majori ai atacurilor de panică. Încercați să petreceți puțin timp în fiecare zi făcând ceva ce vi se pare liniștit și relaxant, cum ar fi să faceți o plimbare, să petreceți timp cu cei dragi sau să faceți o baie caldă. De asemenea, puteți încerca tehnici precum:
- Meditație atentă
- Yoga
- Relaxare musculară progresivă
- Artterapia
Pasul 4. Faceți exerciții de respirație în fiecare zi
Abilitatea de a-ți controla respirația te poate ajuta să rămâi calm și concentrat. De asemenea, poate atenua multe dintre simptomele mai înspăimântătoare ale atacurilor de panică. Puneți deoparte 5 până la 10 minute în fiecare zi pentru a vă așeza sau întinde într-un spațiu liniștit și concentrați-vă asupra respirației profunde.
De asemenea, puteți combina exerciții de respirație cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi yoga sau meditația
Pasul 5. Evitați stimulentele, cum ar fi cofeina și tutunul
Stimulanții vă pot distruge și vă pot face mai predispuși la anxietate și atacuri de panică. Dacă beți multă cafea, poate fi o idee bună să reduceți. Dacă fumați, discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun mod de a renunța.
- Alte produse care conțin stimulente includ pastilele pentru slăbit, unele medicamente pentru prescripție medicală fără prescripție medicală și anumite medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și recreative (cum ar fi amfetaminele).
- Utilizarea marijuanei poate declanșa și atacuri de panică la unii oameni.
Pasul 6. Luați o mulțime de somn de bună calitate
Adulții ar trebui să doarmă 7-9 ore pe noapte, în timp ce adolescenții au nevoie de până la 10. Nedormirea suficientă poate contribui la anxietate și la alte probleme de sănătate. Practicați o igienă bună a somnului pentru a vă asigura că veți obține tot restul de care aveți nevoie pentru a rămâne fericiți și sănătoși.
- Păstrați-vă timpul de culcare și ora de trezire consecvente de la o zi la alta.
- Opriți toate ecranele luminoase cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare.
- Vă puteți relaxa înainte de culcare făcând câteva întinderi ușoare, făcând un duș sau o baie caldă sau citind un pic dintr-o carte relaxantă.
- Asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat, liniștit și confortabil noaptea.
Pasul 7. Exercițiu cel puțin 30 de minute pe zi
Activitatea fizică moderată, cum ar fi înotul, mersul cu bicicleta, mersul pe jos sau joggingul, vă poate stimula starea de spirit și vă pot calma anxietatea. Încercați să alocați puțin timp în fiecare zi pentru a vă deplasa, chiar dacă este doar o plimbare prin cartier.
Nu trebuie să vă faceți exerciții dintr-o dată. Dacă preferați, puteți împărți cele 30 de minute în 3 sesiuni de 10 minute repartizate pe parcursul unei zile
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Dacă aveți frecvente atacuri de panică sau dacă vă simțiți preocupat de anxietate cu privire la momentul în care s-ar putea întâmpla următorul dvs. atac de panică, este posibil să aveți o tulburare de panică. Dacă bănuiți că aveți o tulburare de panică, discutați cu medicul sau terapeutul.
- Dacă simți nevoia să părăsești zona în care a început atacul, întoarce-te odată ce te simți mai bine și practică-te să rămâi calm și relaxat în acel cadru. Acest lucru poate ajuta la prevenirea setării care să devină un declanșator pentru atacuri viitoare. Discutați cu un terapeut sau cu altcineva în care aveți încredere și încercați să aflați ce ar fi putut declanșa atacul.
