Chirurgia ligamentului încrucișat anterior (ACL) se face pentru a repara genunchii după o leziune sau ruptură a ligamentului. Cu toate acestea, procesul de reabilitare după intervenția chirurgicală este la fel de crucial ca și operația în sine, deoarece reabilitarea restabilește funcția normală și mișcarea genunchiului. Reabilitarea a evoluat de-a lungul timpului - anterior se credea că genunchiul rănit ar trebui să fie imobilizat complet până la vindecare, dar în zilele noastre se înțelege că reabilitarea genunchiului folosind o gamă de exerciții de mișcare este mult mai eficientă. Începeți cu Pasul 1 de mai jos pentru instrucțiuni detaliate despre cum să vă dezactivați genunchiul după operația ACL.
Pași
Partea 1 din 4: Imediat după operație
Pasul 1. Folosiți un aparat de genunchi pentru a vă stabiliza genunchiul după operație
În orele care urmează intervenției chirurgicale, un genunchi va fi plasat în jurul genunchiului pentru a-l susține și stabiliza. Acest aparat pentru genunchi trebuie purtat în următoarele 4 până la 6 săptămâni, în timp ce genunchiul dvs. este în repaus (adică nu trebuie purtat în timp ce efectuați exerciții de reabilitare). Asigurați-vă că breteaua este purtată în jurul rotulei și că este bine fixată.
Pasul 2. Mențineți genunchiul ridicat pentru a evita umflarea
În prima săptămână după operație, genunchiul dvs. poate fi plasat într-un aparat de mișcare pasivă (CPM). Acest aparat vă menține piciorul ridicat deasupra nivelului inimii, pentru a preveni umflarea. CPM poate fi, de asemenea, ajustat pentru a vă îndoi genunchiul la un unghi de la 0 la 30 de grade, care este primul pas în reabilitarea genunchiului.
Pasul 3. Luați medicamente pentru a ameliora orice durere
Este necesar să luați medicamente pentru durere după o intervenție chirurgicală la genunchi pentru a ameliora durerea și a reduce și inflamația sau umflarea. În afară de a fi neplăcut, durerea și umflarea pot fi de fapt dăunătoare recuperării corecte, deoarece slăbesc mușchii din jurul articulației genunchiului și determină slăbirea și rigiditatea genunchiului. Un medicament numit Ketorolac este prescris în mod obișnuit în zilele imediat următoare intervenției chirurgicale.
Pasul 4. Așezați pachete de gheață pe genunchi pentru a reduce umflăturile
Dacă genunchiul începe să se umfle după operație, puteți reduce umflarea prin aplicarea unui pachet de gheață. Răceala gheții constrânge vasele de sânge, ducând la scăderea lichidului în jurul genunchiului. Pachetele de gheață trebuie aplicate numai timp de 20 de minute la un moment dat pentru a preveni topirea gheții și rana să se ude. Faceți o pauză după fiecare perioadă de 20 de minute, apoi aplicați din nou pachetul de gheață odată ce genunchiul s-a încălzit din nou.
O mașină de gheață automată (denumită și „Cyro Cuff”), deși este potențial scumpă, poate fi de mare avantaj pentru glazură. Aceste mașini permit înghețarea fără probleme în perioada postoperatorie și pot fi utilizate în continuare pe tot parcursul reabilitării. Dacă asigurarea dvs. va acoperi una dintre aceste mașini sau dacă vă puteți permite unul, vă recomandăm să luați în considerare una
Pasul 5. Evitați să așezați perne sub genunchi, deoarece acest lucru vă va împiedica îndreptarea genunchiului
Așezarea pernelor în spatele genunchiului pentru a o ridica sau a o susține este o idee proastă, deoarece va împiedica genunchiul să se îndrepte corect. Îndreptarea genunchiului este o parte esențială a reabilitării genunchiului, altfel poate fi necesară o intervenție chirurgicală de urmărire. Dacă doriți să vă susțineți sau să vă ridicați piciorul, încercați să plasați o pernă sub călcâi sau vițel, deoarece acest lucru va ajuta procesul de îndreptare.
Pasul 6. Faceți exerciții de îndreptare a picioarelor
După cum sa menționat mai sus, capacitatea de a îndrepta complet genunchiul este crucială pentru recuperarea cu succes. Îndreptarea genunchiului ajută la reducerea umflăturilor, ducând la un timp de recuperare mai rapid. Încercați următoarele exerciții de îndreptare cu led:
- Așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs. și așezați un prosop sub glezna piciorului rănit pentru a vă menține drept. Blocați genunchiul și țineți-l timp de șase secunde înainte de a vă relaxa. Aceasta contează ca o repetare. Faceți 3 seturi de 10 repetări cu repausuri de un minut între ele. Nu ar trebui să simțiți nici o durere în timp ce efectuați acest exercițiu.
- Culcați-vă, menținând piciorul rănit drept și piciorul „sănătos” îndoit. Ridicați piciorul rănit pe verticală până când este în linie cu înălțimea celeilalte rotule. Evitați să ridicați genunchiul atât de sus încât să provoace durere. Efectuați 3 seturi de 10 repetări cu odihnă de un minut între ele.
- Așezați-vă pe un scaun robust și „agățați” piciorul piciorului bun sub glezna piciorului afectat. Ridicați piciorul afectat, folosind piciorul sănătos, pentru a fi la fel de drept pe cât este confortabil.
Partea 2 din 4: După primele două săptămâni
Pasul 1. Alunecați călcâiul pentru a exersa mișcarea de îndoire
Diapozitivele pentru călcâi sunt un exemplu de exercițiu de mișcare (ROM) care permite piciorului să treacă prin mișcarea sa naturală cu stres sau rezistență minimă. Culisele călcâiului ajută genunchiul să-și recapete mișcarea de îndoire, folosind doar rezistența tensiunii musculare.
- Culcă-te cu picioarele întinse drept în fața ta. Veți găsi exercițiul mai ușor dacă vă așezați pe o suprafață netedă și purtați șosete, deoarece acest lucru scade fricțiunea dintre călcâie și podea.
- Trageți încet călcâiul piciorului rănit spre corpul dvs., îndoind genunchiul. Tocul trebuie să fie în contact cu podeaua în orice moment, în timp ce piciorul sănătos rămâne drept.
Pasul 2. Folosiți diapozitive de perete pentru a antrena genunchiul pentru a vă suporta greutatea
Diapozitivele de perete sunt un alt exercițiu ROM care vă permite să exersați îndoirea genunchiului în timp ce suportați greutatea corpului.
- Stați la aproximativ un picior de un perete și sprijiniți-vă de perete, menținând picioarele drepte. Păstrați partea din spate a capului, omoplații și fundul în contact cu peretele în orice moment în timpul exercițiului.
- Sugeți-vă în abdomen în timp ce respirați relaxat. Acest lucru angajează mușchii de bază, ceea ce este important în prevenirea re-rănirii ACL.
- Glisați încet spatele pe perete îndoind genunchii - poate ajuta să vă prefaceți că stați pe un scaun imaginar. Continuați până când începeți să simțiți rezistență la genunchi, dar nu permiteți ca aceasta să devină dureroasă.
- Ridicați-vă înapoi la poziția inițială, menținând o postură adecvată. Aceasta contează ca o singură repetare. Faceți 3 seturi de 10 repetări în timp ce vă odihniți un minut între seturi.
Pasul 3. Încercați genuflexiunile pernei pentru a stabiliza articulația genunchiului
Perna ghemuit este un exemplu de exercițiu funcțional care ajută la îmbunătățirea suportului în greutate, echilibrului și coordonării. În plus, aceste genuflexiuni contribuie la întărirea vastului medial oblic (VMO), un mușchi în formă de lacrimă, care este esențial în stabilizarea articulației genunchiului.
- Stai înalt cu picioarele la o lățime de șold. Sugeți în abdomen și mențineți omoplații înapoi și în jos. Această postură oferă o bază constantă pentru exercițiu, menținând în același timp nucleul activ.
- Îndoiți o pernă groasă în jumătate și strângeți-o între genunchi pentru a o ține ferm în loc. Aceasta activează mușchiul VMO.
- Balamați șoldurile și îndoiți genunchii, împingându-vă fundul ca și cum ați fi pe cale să vă așezați. Continuați până când genunchii sunt la jumătatea distanței de a fi paralel cu solul. Nu încercați să mergeți mai departe - o jumătate de ghemuire este suficientă pentru a antrena VMO.
- Reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 10 repetări cu un minut de odihnă între seturi.
Pasul 4. Experimentați cu antrenamente la piscină pentru a întări genunchiul
Exercițiul subacvatic oferă un antrenament cu impact scăzut pentru genunchi, care ajută la întărirea fără a-l tensiona. Unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții de biliard pe care le puteți încerca este mersul pe jos în piscină:
- Mersul pe piscină permite genunchilor să se adapteze la modelele mersului normal, fără a pune prea multă presiune pe articulațiile genunchiului. Tot ce trebuie să faceți este să mergeți de la un capăt la altul al piscinei până când vă simțiți obosit.
- Lucrați treptat până la 30 de minute de mers pe sesiune. Încercați să încorporați una sau două sesiuni de biliard în rutina săptămânală de reabilitare.
- Nu faceți exerciții în piscină până când inciziile nu s-au vindecat complet, deoarece nu doriți să riscați o infecție.
Pasul 5. Luați în considerare terapia cu ultrasunete pentru a promova vindecarea
Terapia cu ultrasunete transmite unde de înaltă frecvență către țesuturile moi de sub piele, inclusiv ligamentele și tendoanele.
- Aceste unde sonore ajută la întinerirea țesuturilor moi și produc căldură în ele, ceea ce promovează o mai bună flexibilitate și accelerează procesul de vindecare.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului despre tratamentul cu ultrasunete.
Pasul 6. Efectuați exerciții de echilibru pentru a îmbunătăți coordonarea
Echilibrul și coordonarea sunt adesea afectate în urma unei leziuni la genunchi. Prin urmare, este important să efectuați exerciții de echilibru pentru a recâștiga echilibrul și coordonarea corespunzătoare. Un exercițiu bun de echilibru este echilibrarea cu un singur picior, în care întreaga greutate a corpului este deplasată de la un picior la altul (în mod ideal, fără a cădea). Iată cum să o faceți:
- Ridică-te drept și ridică-ți piciorul bun de pe podea, menținând echilibrul cu piciorul afectat. Păstrați ochii drepți în față, omoplații înapoi și în jos, și abdomenul aspirat.
- Mențineți această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 3 ori cu piciorul afectat și repetați o dată cu piciorul bun.
- Opriți exercițiul ori de câte ori vă mișcați. Corpul trebuie menținut într-o poziție verticală. Acest exercițiu poate suna ușor, dar poate fi extrem de dificil pentru pacienții care se recuperează după o intervenție chirurgicală ACL.
Partea 3 din 4: După patru săptămâni
Pasul 1. Faceți squats cu bandă buclă pentru a întări mușchii, ligamentele și tendoanele genunchiului
Squats cu bandă de buclă sunt un exemplu de exercițiu funcțional care ajută la creșterea rezistenței corporale mai mici. Cu aceste tipuri de exerciții, rezistența este adăugată treptat pentru a construi puterea ligamentelor, mușchilor și tendoanelor care înconjoară articulația genunchiului.
- Ridicați-vă în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și așezați benzile buclei la nivelul articulațiilor genunchiului. Benzile de buclă pun presiune spre interior pe genunchi, forțând genunchii să se opună presiunii prin împingere spre exterior. Această reacție activează mușchii VMO instantaneu.
- Așezați șoldurile și îndoiți genunchii, împingându-vă fundul înapoi, așa cum vă așezați pe un scaun. Scopul este de a ajunge la un nivel în care coapsele tale sunt paralele cu solul, cu toate acestea, dacă simți durere sau începi să te clatine, nu merge mai departe.
- Reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 10 repetări cu repausuri de un minut.
Pasul 2. Încercați să plecați înainte pentru a pregăti genunchii pentru activități mai puternice
Lungesele înainte sunt un exemplu de exercițiu unilateral, care este folosit pentru a vă antrena piciorul rănit să suporte aceeași cantitate de greutate ca și piciorul sănătos. Acest lucru este important, deoarece corpul tău tinde să-și schimbe în mod natural greutatea pe piciorul bun în urma unei leziuni.
- Stai înalt și fă un pas înainte cu piciorul rănit, până când există aproximativ un picior de spațiu între picioare. Ridicați călcâiul piciorului din spate, astfel încât numai mingea piciorului din spate să atingă solul.
- Deplasați greutatea corpului pe piciorul din față în timp ce coborâți. Continuați până când coapsa piciorului din față este paralelă cu solul, dar nu permiteți rotula din față să se extindă dincolo de degetele de la picioare, deoarece acest lucru crește stresul la articulația genunchiului.
- Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați pentru 3 seturi de 10 repetări cu repausuri de 1 minut între ele, înainte de a comuta picioarele.
Pasul 3. Faceți exerciții de scândură pentru a tăia miezul și a lua presiunea de pe genunchi
Exercițiile de scândură sunt folosite pentru a întări și tăia miezul. Deși acest lucru poate părea inutil atunci când reabilitează o leziune la genunchi, exercițiile de bază sunt foarte importante, deoarece un nucleu puternic ameliorează povara articulațiilor genunchiului. Exercițiile de bază vă ajută, de asemenea, să vă păstrați partea superioară a corpului, ceea ce economisește genunchii de uzura zilnică excesivă.
- Asumați o poziție de împingere, ținând mâinile direct sub umeri și picioare împreună. Capul, omoplații și fundul trebuie să formeze o linie orizontală dreaptă.
- Întindeți abdomenul ca și când sunteți pe punctul de a fi lovit cu pumnul în intestin. Încercați să-l păstrați ascuns, deoarece acest lucru vă ajută să mențineți poziționarea corectă a șoldului pe tot parcursul exercițiului.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de 3 ori cu perioade de odihnă de 30 de secunde. În timp, puteți lucra până la menținerea poziției plăcii timp de 30 de secunde de fiecare dată.
Pasul 4. Exersează rânduri de gantere pentru a antrena mușchii spatelui și nucleul
Rândurile de gantere îndoite antrenează mușchii din spate și miez, în timp ce angajează și mușchii corpului inferior. Pentru a efectua rânduri de gantere îndoite:
- Ridică-te drept, cu picioarele la o lățime de șold și genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră de zece kilograme în fiecare mână. Ganterele de zece kilograme sunt de obicei suficient de provocatoare pentru începători, păstrând în același timp o formă adecvată, dar puteți folosi o greutate mai mare dacă puterea permite.
- Îndoiți-vă în talie împingând șoldurile înapoi și fundul afară, ca și cum ați închide o ușă cu fundul. Opriți-vă atunci când simțiți o întindere a hamstrilor (mușchii din spatele coapselor). Nu uitați să vă păstrați abdomenele întinse pe tot parcursul exercițiului.
- Încercați să vă mențineți arcul natural al spatelui, nu permiteți ca acesta să se aplece. Strângeți omoplații împreună pentru a cupla toate fibrele musculare din spate.
- Trageți ganterele până la nivelul cutiei toracice, strângând omoplații mai aproape unul de celălalt în partea de sus a mișcării. Coborâți ganterele și repetați. Faceți 3 seturi de 10 repetări în timp ce vă odihniți 1 minut între seturi.
Pasul 5. Efectuați ciclism staționar pentru a crește fluxul de sânge
Ciclismul staționar este un bun exercițiu cardiovascular care menține mușchii, ligamentele și tendoanele calde și active, fără a pune prea multă presiune sau tensiune pe genunchi. Începeți cu rezistență zero și mergeți până la ciclism timp de 30 de minute la un moment dat.
Partea 4 din 4: După șase săptămâni
Pasul 1. Continuați să efectuați toate exercițiile enumerate mai sus
La șase săptămâni după intervenția chirurgicală ACL, ar trebui să efectuați în continuare toate exercițiile din săptămânile anterioare, deoarece toate sunt esențiale pentru reabilitarea corectă a genunchiului. Cu toate acestea, ar trebui să vă propuneți să creșteți nivelul de dificultate și intensitatea fiecărui exercițiu prin creșterea nivelului de rezistență sau a numărului de repetări pentru fiecare.
Pasul 2. Faceți pașii laterali ai benzii buclei pentru a crește mișcarea laterală
Începând cu săptămâna șase, este o idee bună să încorporați câteva exerciții de mișcare laterală în rutina de dezintoxicare. Până în acest moment, exercițiile s-au concentrat asupra mișcării înainte și înapoi a genunchiului. Cu toate acestea, este important să rețineți că genunchiul se mișcă într-un plan tridimensional. Prin urmare, exercițiile de mișcare laterală - cum ar fi treptele laterale ale benzii buclei - sunt esențiale pentru stabilitatea genunchiului.
- Apoi, stați într-o poziție atletică, cu genunchii ușor îndoiți și fundul împins înapoi și în afară. Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală cu pieptul afară.
- Înfășurați o bandă de buclă în jurul gleznelor, apoi pășiți lateral spre dreapta, menținând degetele de la picioare îndreptate înainte. Faceți cinci pași spre dreapta, menținând în permanență o poziție atletică.
- Faceți cinci pași în direcția opusă, spre stânga. Repetați întregul exercițiu încă de două ori, luând un minut complet de odihnă între fiecare repetare.
Pasul 3. Din săptămâna 9, faceți genuflexiuni pentru a întări genunchii
După ce au trecut 9 săptămâni, veți fi atins ultimele etape ale procesului de reabilitare. În acest moment este doar o chestiune de a vă regla fin genunchiul prin întărirea oricăror unghiuri slabe care ar fi putut fi neglijate până acum. Un exercițiu bun pentru aceasta este pauzele genuflexiunilor.
- Stai în picioare cu o postură erectă și cu abdomenele întinse. Picioarele ar trebui să fie la o lățime de șold.
- Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Continuați să vă coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi țineți această poziție timp de 3 secunde.
- Menținerea poziției creează tensiune și recrutează mai multe fibre musculare, contribuind la întărirea acestora.
- După trei secunde, reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 10 repetări cu un minut de odihnă între fiecare set.
Pasul 4. Din săptămâna 13, practicați joggingul pe o bandă de alergat
Începând cu săptămâna 13, ar fi trebuit să-ți recâștigi deplasarea mai mult sau mai puțin completă la genunchi, cu condiția să nu existe probleme sau contracarări în timpul procesului de reabilitare. Ca rezultat, ar trebui să puteți începe să faceți jogging pe o bandă de alergat.
- Pentru primele câteva sesiuni, jogging-ul dvs. va trebui să fie supravegheat de un fiziolog care vă va urmări cu atenție pentru a vă asigura că mențineți forma corectă în timpul alergării.
- Din această observație, fiziologul va stabili dacă genunchii dvs. sunt pregătiți să alergeți în aer liber, pe teren mai dificil. Acest lucru vă va permite să vă reluați rutina regulată de antrenament de forță și exerciții cardiovasculare.
- Cu toate acestea, va trebui să urmezi un curs de pregătire a forței de întoarcere la sport înainte de a putea participa la sport. Acest lucru protejează genunchii de răni viitoare, pregătindu-le cu mișcări care imită mișcarea sportului.
