Există o mulțime de modificări dietetice ușoare pe care le puteți face pentru a dormi mai bine. Evitați alimentele specifice care perturbă somnul, cum ar fi carnea grasă, alimentele cu conținut ridicat de apă și articolele care sunt greu de digerat. Creați obiceiuri alimentare care promovează un ciclu de somn sănătos, cum ar fi evitarea cofeinei, a alcoolului și a meselor grele înainte de culcare. Dacă ți-e foame înainte de culcare, mergi după gustări ușoare și sănătoase, cum ar fi o banană sau o cereală simplă, fortificată.
Pași
Metoda 1 din 3: Evitarea alimentelor specifice
Pasul 1. Stai departe de carnea roșie
Carnea roșie, cum ar fi friptura sau un burger, poate fi dificil de digerat pentru corpul dvs., ceea ce face mai dificilă adormirea. Odată ce ați adormit, corpul dvs. va lucra din greu pentru a descompune acea masă grea, astfel încât este mai probabil să vă treziți în timpul nopții.
Carnea roșie conține, de asemenea, grăsimi saturate. Studiile arată că consumul prea mult de grăsimi saturate vă poate reduce calitatea somnului, făcându-vă să vă simțiți obosit și iritabil
Pasul 2. Evitați alimentele picante sau grase noaptea
Alimentele grase și condimentate sunt ambele mai greu de digerat, ceea ce va întârzia somnul. Alimentele picante provoacă, de asemenea, arsuri la stomac și reflux acid, care vă vor împiedica să adormiți și să scadă calitatea somnului.
- Schimbarea poziției - de la șezut sau în picioare la culcat - la scurt timp după ce ați mâncat ceva picant poate duce la arsuri la stomac sau reflux acid.
- Rețineți că citricele și sucurile pot provoca, de asemenea, arsuri la stomac care perturbă somnul.
Pasul 3. Scoateți fasolea sau alimentele pe bază de fasole
Fasolea este greu de digerat și poate provoca gaze și balonare. În plus, multe alimente pe bază de fasole, cum ar fi ardeiul iute, sunt adesea condimentate, ducând la arsuri la stomac perturbatoare și reflux acid.
Chili-ul are de obicei o componentă din carne roșie, ceea ce îl face de două ori perturbator pentru ciclul de somn
Pasul 4. Salvați-vă legumele în timpul zilei
Legumele sunt excelente pentru sănătatea dumneavoastră generală, dar consumul lor chiar înainte de culcare poate întrerupe somnul de noapte bună. Țelina, castraveții și ridichile au un conținut ridicat de apă, ceea ce vă va face să vă ridicați pentru pauzele de baie la miezul nopții.
- Roșiile conțin aminoacidul tiramină, care declanșează creierul să elibereze noradrenalină, un stimulent care întârzie somnul.
- Broccoli, conopida și varza de Bruxelles sunt alimente bogate în fibre care vă vor menține sistemul digestiv greu la lucru, prevenind somnul restaurator.
Pasul 5. Păstrați pofta de ciocolată sub control
Toată ciocolata conține cofeină, care vă va împiedica să dormiți dacă sunteți consumată prea aproape de culcare. Cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât conține mai multă cofeină. O singură bucată de ciocolată neagră poate conține aproximativ un sfert din cantitatea de cofeină ca o ceașcă de cafea!
Pasul 6. Limitați aportul de zahăr pe timp de noapte
Gustările dulci fără ciocolată sunt la fel de perturbatoare, așa că stați departe de gumă, fursecuri și alte bunătăți. Băuturile răcoritoare, chiar dacă nu conțin cafeină, pot conține mult zahăr, așa că ar trebui să le evitați și înainte de culcare. Piroanele din zahărul din sânge vor întârzia somnul și vor face dificil să rămâneți adormit.
Dacă aveți un ceai fierbinte înainte de culcare, încercați să nu adăugați zahăr
Metoda 2 din 3: Crearea celor mai bune obiceiuri alimentare
Pasul 1. Sincronizați ciclurile de mâncare și somn
Când vine vorba de stabilirea unui ritm circadian normal, ciclurile tale de mâncare și de somn merg mână în mână. Încercați să vă culcați, să vă treziți și să mâncați prima masă la aceeași oră în fiecare zi. Consumați restul meselor din zi la fiecare cinci ore.
Menținerea sincronizată a ciclurilor de somn și alimentație va ajuta la reglarea producției de cortizol a corpului, care gestionează producția de energie, sistemul imunitar și multe alte funcții corporale
Pasul 2. Mâncați cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare
O masă bogată cu multe componente diferite este rea atât pentru ciclul de somn, cât și pentru metabolism. Încercați să luați cina mai devreme seara sau cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Dacă sunteți predispus la arsuri la stomac sau reflux acid, reduceți nivelul condimentelor pentru cină pentru a vă asigura un somn mai restabilitor.
Pasul 3. Încearcă să nu te culci flămând
O masă mare poate întârzia sau perturba somnul, dar o burtă flămândă poate distrage prea mult atenția pentru a obține niște shuteye. Faceți tot posibilul pentru a vă sincroniza ciclurile de mâncare și somn, astfel încât să nu vă fie foame chiar înainte de culcare. Dacă ți-e foame înainte de a dormi, alege o gustare ușoară și sănătoasă, cum ar fi o banană sau cereale îmbogățite, cu conținut scăzut de zahăr.
Pasul 4. Evitați cofeina cu patru până la șase ore înainte de culcare
Stai departe de cafea, ceaiuri cu cofeină și băuturi răcoritoare noaptea. Amintiți-vă că și ciocolata conține multă cofeină. Dacă vă place să beți ceai înainte de culcare, asigurați-vă că este un ceai din plante fără cofeină.
Unele medicamente conțin, de asemenea, cofeină, deci verificați etichetele medicamentelor dvs. sau discutați cu medicul sau farmacistul
Pasul 5. Sari peste capacul de noapte
Alcoolul vă poate face să vă simțiți somnoros, dar de fapt perturbă somnul. Băutul înainte de culcare scade calitatea somnului și este legat de coșmaruri și transpirații nocturne. Alcoolul încurajează, de asemenea, urinarea, astfel încât veți fi mai probabil să vă treziți în mijlocul nopții cu o vezică plină.
Metoda 3 din 3: Alegerea alimentelor care promovează somnul
Pasul 1. Mergeți după o banană și alte gustări ușoare și sănătoase
Dacă ți-e foame înainte de culcare, o gustare ușoară și hrănitoare te va ajuta să scapi de acel stomac mormăit, fără efecte negative asupra metabolismului tău. Bananele, de exemplu, conțin triptofan și magneziu, care favorizează relaxarea.
Alte opțiuni bune de gustare includ nuci, semințe și brânză
Pasul 2. Alegeți cireșe sau suc de cireșe
Cireșele conțin melatonină, care este un hormon natural care induce somnul. Încercați să luați un pahar de suc de cireșe înainte de culcare. Puteți să vă faceți propriul suc sau să alegeți o opțiune cumpărată în magazin care nu conține zahăr adăugat.
Pasul 3. Bea o băutură caldă
Un pahar de lapte cald pentru a promova un somn bun nu este doar un mit. Laptele conține triptofan, magneziu și calciu, care încurajează relaxarea. O băutură caldă poate oferi, de asemenea, un efect calmant, dar rețineți că nu veți dori să beți prea multe lichide înainte de culcare sau este posibil să aveți nevoie de o pauză târzie la baie.
Un ceai de plante fierbinte este o opțiune bună, mai ales dacă aveți probleme cu digestia laptelui. Asigurați-vă că cutia este marcată fără cofeină. Încercați ceaiuri din plante precum mușețel sau mentă pentru a promova un somn bun
Pasul 4. Luați în considerare cerealele, quinoa sau alți carbohidrați complecși
Cerealele îmbogățite, cum ar fi grâul mărunțit, conțin carbohidrați complexi pe care corpul tău îi digeră ușor și încet. În acest fel, îți vei umple burta până la micul dejun fără să-ți dai o creștere imediată a energiei. Alte exemple de carbohidrați complecși includ quinoa, orz și hrișcă.
- Asigurați-vă că orice cereală pe care o mâncați înainte de a merge la culcare are un conținut scăzut de zahăr.
- Puteți încerca, de asemenea, gustarea câtorva biscuiți de grâu integral.
- Pastele din cereale integrale sunt surse de carbohidrați complecși, dar omiteți sosul de roșii acid. Dacă alegeți pastele ca gustare pe timp de noapte, încercați să le faceți cu ierburi care promovează somnul, cum ar fi salvie și busuioc.
Pasul 5. Încercați un castron cu orez simplu
Similar cu carbohidrații complexi, orezul este relativ ușor de digerat. Cu toate acestea, are un indice glicemic ridicat, astfel încât corpul tău îl descompune încet. Asta înseamnă că nu obțineți o creștere a zahărului din sânge, ceea ce ar putea întrerupe somnul.
