Stai în clasă, asculti o prelegere și nu te poți opri din căscat în cartea ta. Sau lucrezi în schimbul de zi, dar te trezești cu pui de somn când șeful tău nu este atent. Căscatul și dormitul în timpul zilei este o problemă obișnuită, iar dorința copleșitoare de a dormi poate fi aproape prea greu de negat. Dar consecințele somnului nesăbuit ar putea fi o notă nereușită pe o hârtie sau o discuție severă de la șeful tău și vor depăși probabil beneficiile unui somn de zi. Pentru soluții pe termen scurt pentru momentul în care sunteți obosit sau somnoros în acest moment, căutați modalități de combatere a somnolenței.
Pași
Metoda 1 din 4: Schimbarea obiceiurilor de somn
Pasul 1. Respectați un program regulat de somn
Creați un program de somn în care vă treziți și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend sau în zilele libere. Cerințele de somn variază de la o persoană la alta, dar, în medie, ar trebui să dormiți între șapte și nouă ore pentru a funcționa cel mai bine în timpul orelor de veghe.
- Unii oameni cred că a dormi cu doar o oră în plus nu le va afecta funcționarea zilnică sau că poate compensa lipsa de somn în weekend sau într-o zi liberă. Dar orice modificare sau schimbare a programului de somn obișnuit va avea doar un efect negativ asupra obiceiurilor dvs. de somn și va duce la multe căscături atunci când sunteți treaz.
- Este un mit că corpul tău se adaptează rapid la diferite programe de somn. În timp ce majoritatea oamenilor își pot reseta ceasul biologic, acest lucru se poate face doar prin indicii temporizate și chiar și atunci, cu cel puțin o oră sau două pe zi, cel mai bine. Poate dura mai mult de o săptămână pentru ca ceasul intern al corpului să se adapteze la deplasarea pe mai multe fusuri orare sau la trecerea la tura de noapte.
- Un somn suplimentar noaptea nu vă poate vindeca de oboseala din timpul zilei. Cantitatea de somn pe care o dormi în fiecare noapte este importantă, dar calitatea somnului tău este mai importantă. S-ar putea să dormi opt sau nouă ore pe noapte, dar nu te vei simți bine odihnit dacă calitatea somnului tău a fost slabă.
Pasul 2. Opriți toate componentele electronice și distracțiile cu câteva ore înainte de culcare
Opriți televizorul, smartphone-ul, iPad-ul și computerul sau păstrați toate componentele electronice din dormitor. Tipul de lumină pe care îl emit aceste ecrane vă poate stimula creierul, poate suprima producția de melatonină (care vă ajută să dormiți) și să interfereze cu ceasul intern al corpului.
O altă opțiune este să opriți computerul conform unui program. Acest lucru vă va opri automat mașina și vă va împiedica să lucrați pe computer prea târziu sau prea aproape de ora de culcare. Există funcții de somn pe ambele PC-uri și Mac-uri pe care le puteți activa. De asemenea, dacă doriți ca computerul dvs. să fie gata să funcționeze dimineața, odată ce vă treziți, puteți programa și un timp de pornire
Pasul 3. Setați o alarmă pentru a vă reaminti că este timpul să vă culcați
Dacă aveți tendința de a vă înfășura în activități sau conversații de seară și uitați să vă țineți de programul de somn, puteți seta o alarmă pe telefon sau computer pentru a vă alerta cu 1 oră sau 30 de minute înainte de culcare.
Dacă preferați să opriți toate componentele electronice cu câteva ore înainte de culcare, puteți folosi o alarmă pe ceas sau puteți cere cuiva cu care locuiți să vă amintească de ora de culcare cu 1 oră înainte să fie ora
Pasul 4. Faceți o activitate relaxantă înainte de culcare
Aceasta ar putea fi o baie caldă, citirea unei cărți bune sau o conversație liniștită cu partenerul tău. Efectuarea unei activități odihnitoare vă va ajuta să vă declanșați creierul pentru a începe să vă relaxați și să vă închideți.
Dacă te trezești aruncându-te și întorcându-te în pat în întuneric, nu te întinde acolo și privește în sus în tavan. În schimb, faceți o activitate relaxantă în pat pentru a vă liniști și a vă lăsa mintea de pe neputința de a dormi. Efectuarea unei activități odihnitoare poate de fapt să ajungă la adormirea ta
Pasul 5. Păstrați dormitorul întunecat, răcoros și liniștit
Folosiți perdele grele sau nuanțe pentru a bloca lumina de la ferestre. Acoperiți orice afișaj electronic, cum ar fi televizoarele sau computerele, astfel încât lumina să nu strălucească în cameră. De asemenea, puteți folosi o mască de somn pentru a vă acoperi ochii și a crea un spațiu întunecat care vă va ajuta să dormiți.
Dacă aveți dificultăți de somn din cauza zgomotelor puternice în afara ferestrei sau a unui partener puternic de somn, luați în considerare investițiile în dopuri de urechi bune sau într-un aparat de zgomot
Pasul 6. Încearcă să te trezești cu soarele
De asemenea, puteți seta un cronometru astfel încât luminile puternice să se aprindă în camera dvs. dimineața la aceeași oră în fiecare zi. Lumina soarelui ajută ceasul intern al corpului să se reseteze în fiecare zi.
Experții în somn recomandă expunerea la o oră de soare dimineața pentru persoanele care au probleme cu adormirea
Pasul 7. Evitați puiul de somn după ora 15:00
Cel mai bun moment pentru pui de somn este de obicei la mijlocul după-amiezii, înainte de ora 15:00. Acesta este momentul din zi în care probabil veți experimenta somnolență după prânz sau un nivel mai scăzut de vigilență. Puiurile luate înainte de ora 15 nu ar trebui să interfereze cu somnul tău pe timp de noapte.
Țineți-vă scurtele, între 10 și 30 de minute. Acest lucru va preveni inerția somnului, care este atunci când vă simțiți groggy și dezorientat după un pui de somn care durează mai mult de 30 de minute
Pasul 8. Păstrează un jurnal de somn
Un jurnal de somn sau un jurnal poate fi un instrument util pentru a vă ajuta să identificați orice obiceiuri care vă pot ține treaz. Este posibil să puteți identifica, de asemenea, dacă afișați simptome ale unei tulburări de somn. Actualizați jurnalul de somn cu note despre:
- La ce oră te-ai culcat și te-ai trezit.
- Totalul orelor de somn și calitatea somnului.
- Timpul pe care l-ai petrecut treaz și ce ai făcut. De exemplu: „a rămas în pat cu ochii închiși” „oi numărate” „a citit o carte”.
- Tipurile de alimente și lichide pe care le-ați consumat înainte de culcare și cantitatea de alimente și lichide pe care le-ați consumat.
- Sentimentele și stările voastre înainte de culcare, cum ar fi „fericit” „stresat” „anxios”.
- Orice medicament sau medicament pe care l-ați luat, cum ar fi somniferele, inclusiv doza și timpul de consum.
- Observați orice declanșator care începe să se repete în jurnalul dvs. de somn și vedeți dacă există modalități prin care puteți preveni sau limita aceste declanșatoare. De exemplu, poate că dormi adesea într-o zi de vineri după ce bei două martini. Încercați să nu beți deloc vinerea următoare și vedeți dacă acest lucru vă îmbunătățește somnul.
Pasul 9. Luați somnifere numai atunci când este necesar
Când luați somnifere pentru o scurtă perioadă de timp și pe baza recomandărilor medicului dumneavoastră, acestea vă pot ajuta să adormiți. Dar ele sunt doar o soluție temporară. De fapt, somniferele pot agrava adesea insomnia și alte probleme de somn pe termen lung.
- Utilizați somnifere și medicamente cu ușurință pentru situații de scurtă durată, cum ar fi călătoria în mai multe fusuri orare sau când vă recuperați după o procedură medicală.
- Folosirea somniferelor numai atunci când este necesar, mai degrabă decât zilnic, vă va împiedica, de asemenea, să fiți dependenți de ele pentru a vă ajuta să dormiți în fiecare noapte.
Pasul 10. Aveți grijă la medicamentele fără prescripție medicală care pot duce la insomnie și probleme de somn
Multe dintre efectele secundare ale acestor medicamente pot avea efecte adverse asupra tiparelor de somn și a vigilenței în timpul zilei. Medicamentele obișnuite care vă pot perturba somnul includ:
- Decongestionante nazale.
- Aspirină și alte medicamente pentru cefalee.
- Analgezice care conțin cofeină.
- Medicamente pentru răcire și alergii care conțin un antihistaminic.
- Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, încercați să vă reduceți doza. Sau căutați metode alternative pentru a trata aceste probleme, astfel încât să puteți opri administrarea acestor medicamente fără prescripție medicală.
Metoda 2 din 4: Reglarea dietei și exercițiile fizice
Pasul 1. Evitați să consumați alimente care conțin triptofan în timpul zilei
Triptofanul este un aminoacid natural pe care creierul îl transformă în serotonină. Serotonina este un produs chimic care favorizează somnul. Așadar, evitarea alimentelor care conțin triptofan vă poate ajuta să rămâneți treaz în timpul zilei. Alimentele care conțin triptofan includ:
- Lactate
- Banane
- curcan
- Iaurt
- Biscuiți din cereale integrale
- Unt de arahide
Pasul 2. Nu consuma cofeină cu patru până la șase ore înainte de culcare
Aproximativ jumătate din cofeina pe care o consumați la ora 19:00 este încă în corpul dumneavoastră la ora 23:00. Un stimulent cunoscut, cofeina poate fi găsită în cafea, ciocolată, băuturi răcoritoare, ceaiuri care nu sunt pe bază de plante, medicamente dietetice și în unele analgezice. Limitați câte cani de cafea aveți cu câteva ore înainte de culcare sau încercați să eliminați cofeina din dieta dvs. împreună.
Alcoolul previne, de asemenea, somnul profund și somnul REM. Vă va ține în stadiile mai ușoare ale somnului, determinându-vă să vă treziți cu ușurință și să aveți mai greu să adormiți. Evitați să consumați alcool cu 1-2 ore înainte de culcare pentru a vă asigura că dormiți bine
Pasul 3. Ia o gustare ușoară cu câteva ore înainte de culcare
O masă mare înainte de culcare poate provoca indigestie, care va interfera cu programul de somn. Rămâneți la o gustare ușoară, ca o bucată de fructe, pentru a vă împiedica stomacul să mângâie noaptea.
Pasul 4. Evitați să beți lichide cu 90 de minute înainte de culcare
Consumul de prea multe lichide înainte de culcare vă poate determina să vă treziți pentru a urina. Durează aproximativ 90 de minute până când corpul tău procesează fluidele pe care le bei, așa că sări peste paharul mare de apă chiar înainte de culcare pentru a împiedica vezica să te trezească.
Pasul 5. Angajați-vă să vă exercitați cel puțin 20 până la 30 de minute pe zi
Exercițiile zilnice se dovedesc a ajuta oamenii să doarmă. Dar un antrenament prea aproape de culcare ar putea interfera cu programul de somn. Încercați să faceți exerciții zilnice cu aproximativ 5 până la 6 ore înainte de culcare.
Metoda 3 din 4: Abordarea problemelor specifice de somn
Pasul 1. Gândește-te la orice probleme de mediu care te-ar putea ține treaz
Schimbările în situația de viață sau chiar în mediul de somn ar putea duce la probleme de somn. Te-ai mutat într-o casă nouă? Dormiți într-o cameră nouă sau cu un nou partener? Dormiți pe o saltea sau pernă nouă? Aceste tipuri de schimbări, chiar dacă sunt mici, vă pot afecta nivelul de anxietate sau stres. Acest lucru va avea impact asupra capacității dvs. de a dormi bine.
Dacă credeți că problemele de mediu vă mențin treaz, gândiți-vă să vă reglați salteaua cu un saltea pentru a o face mai confortabilă. Sau păstrați un obiect din camera veche din noua dvs. cameră. Creați un sentiment de calm și securitate în mediul dvs. de somn pentru a vă ajuta să dormiți
Pasul 2. Reglați-vă programul de somn dacă faceți schimburi
Lucrarea unei schimbări de lucru diferite sau a unei schimbări rotative poate face ravagii în programul de somn, mai ales dacă rotiți schimburi în mod regulat.
- Contracarați munca în schimburi prin adăugarea de somnuri de 30 de minute în programul de somn și prelungirea timpului pe care îl alocați pentru somn. De asemenea, ar trebui să utilizați cofeină numai în prima parte a schimbului pentru a promova vigilența noaptea și odihna în timpul zilei. Încercați să reduceți la minimum numărul de schimbări de tura pe care le faceți pentru a oferi ceasului intern al corpului mai mult timp pentru a se adapta la un nou program de lucru.
- Poate doriți să discutați și cu medicul dumneavoastră despre o rețetă pentru somnifere cu acțiune scurtă pentru a vă ajuta să dormiți în timpul zilei.
Pasul 3. Urmăriți răsăritul și căderea soarelui dacă aveți de-a face cu jet lag
Ajustarea la un nou fus orar poate dura câteva zile sau chiar o săptămână. Călătoria spre est determină, în general, un decalaj cu jet mai sever decât călătoria spre vest, deoarece călătoria spre est necesită scurtarea zilei, iar ceasul intern se poate adapta mai bine la o zi mai lungă decât la o zi mai scurtă.
- Reduceți expunerea la lumină la culcare și creșteți expunerea la lumină la trezire odată ce ați ajuns. Petreceți mult timp în aer liber, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu reperele luminoase din noul fus orar.
- Reglați ceasul intern dormind cu 2-3 zile înainte de călătorie. Dacă călătoriți spre vest, efectuați modificări minore la programul de somn, întârziind ora normală de culcare și trezirea treptată cu intervale de 20 până la 30 de minute. Dacă călătoriți spre est, avansați timpul normal de trezire cu 10 până la 15 minute pe zi cu 2-3 zile înainte de călătorie și încercați să vă avansați ora normală de culcare cu 10 până la 15 minute.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele de melatonină pentru a contracara jet lag. Melatonina este considerată sigură pentru utilizare pe o perioadă de zile sau săptămâni, dar eficacitatea sa asupra jet lag este controversată. Unele studii constată că suplimentele de melatonină înainte de culcare cu câteva zile înainte de sosirea într-un nou fus orar vă pot ajuta să adormiți la momentul potrivit. Dar alte studii constată că melatonina nu ajută la ameliorarea jet lag.
Metoda 4 din 4: Obținerea unei evaluări medicale
Pasul 1. Verificați medicamentele curente cu medicul dumneavoastră
Multe medicamente au efecte secundare care vă pot ține treaz noaptea sau pot duce la probleme de somn.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente pentru astm, bronșită cronică și emfizem. Multe medicamente utilizate pentru tratarea acestor probleme conțin steroizi și un compus numit „teofilină”, care este un stimulent care vă poate ține treaz noaptea.
- Dacă luați medicamente pentru inimă sau medicamente pentru artrită, este posibil să aveți insomnie și coșmaruri din cauza acestor medicamente.
- De asemenea, este posibil să dormi greu dacă iei antidepresive. Dacă suferiți de anxietate sau depresie, este posibil să aveți insomnie sau probleme de somn.
Pasul 2. Fă-ți testul pentru tulburările de somn
Discutați cu medicul dumneavoastră despre simptome sau modele specifice problemelor de somn. Dacă vă simțiți iritabil sau somnoros în timpul zilei, aveți dificultăți în a sta treaz în timp ce stați nemișcat, adormiți în timp ce conduceți și aveți nevoie de cofeină în fiecare zi pentru a rămâne treaz, este posibil să aveți o tulburare de somn. Există patru tipuri principale de tulburări de somn:
- Insomnie: cea mai frecventă plângere de somn. Insomnia este adesea un simptom al unei alte probleme, cum ar fi stresul, anxietatea, depresia sau o altă afecțiune de sănătate. Poate fi, de asemenea, cauzată de alegerile stilului de viață, cum ar fi medicamentele pe care le luați, lipsa exercițiilor fizice, jet lag sau aportul de cofeină.
- Apnee în somn: apare atunci când respirația se oprește temporar în timpul somnului din cauza blocării căilor respiratorii superioare. Aceste pauze ale respirației vă întrerup somnul, ducând la multe treziri pe tot parcursul nopții. Apneea de somn este o tulburare de somn gravă, care poate pune viața în pericol. Dacă suferiți de această tulburare, este important să discutați cu un medic și să obțineți un aparat de presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP). Acest dispozitiv oferă un flux de aer către căile respiratorii în timp ce dormi și poate trata cu succes tulburarea.
- Sindromul picioarelor neliniștite: (RLS) este o tulburare de somn cauzată de un impuls irezistibil de a vă mișca brațele și picioarele. Această dorință apare de obicei atunci când stai întinsă și se datorează senzațiilor incomode, furnicături din brațe și picioare.
- Narcolepsie: Această tulburare de somn implică somnolență excesivă, incontrolabilă în timpul zilei. Este cauzată de o disfuncționalitate a mecanismului din creier care controlează somnul și trezirea. Dacă aveți narcolepsie, este posibil să aveți „atacuri de somn” în care adormiți în mijlocul vorbirii, al muncii sau chiar al conducerii.
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre un centru de somn
Dacă medicul dumneavoastră vă trimite la un centru de somn, un specialist vă va observa tiparele de somn, undele creierului, ritmul cardiac și mișcarea rapidă a ochilor cu dispozitive de monitorizare atașate corpului dumneavoastră. Specialistul în somn va analiza rezultatele studiului dvs. de somn și va proiecta un program de tratament personalizat.
