Nu există două modalități în acest sens, pierderea grăsimii corporale este o muncă grea și este îngreunată doar de numeroasele modele de dietă care concurează pentru atenția ta. Vestea bună este că există o știință simplă în spatele fiecărei scheme dietetice de succes: pentru a pierde grăsimea corporală trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Dar determinarea câte calorii și din ce alimente este locul în care multe femei se confundă, se blochează sau chiar induc în eroare. Citiți mai jos pentru o abordare fără greșeală, flexibilă, bazată pe știință a pierderii în greutate, care funcționează cu adevărat.
Pași
Metoda 1 din 6: stabiliți obiective rezonabile
Determinați o greutate a obiectivului sănătos
Pasul 1. Calculați IMC-ul
Indicele masei corporale sau IMC este un număr calculat din înălțimea și greutatea dvs. care oferă o bună indicație a grăsimii. Este utilizat în mod obișnuit de către medicul dumneavoastră pentru a determina dacă aveți o greutate sănătoasă.
-
Pentru a calcula IMC utilizând sistemul metric: Împărțiți greutatea (kg) ÷ înălțimea (m) ^ 2.
Exemplu dacă aveți 1,70 metri (5,6 ft) și cântăriți 61.235 kg, atunci veți calcula IMC după cum urmează: 61.235 ÷ 1.70 ^ 2 = 21.188
-
Pentru a vă calcula IMC utilizând sistemul englez: Împărțiți [greutatea (lire) ÷ înălțimea (țoli) ^ 2] X 703.
Exemplu dacă aveți 5'7 "și cântăriți 135 de lire sterline, atunci veți calcula IMC după cum urmează: [135 ÷ 67 ^ 2] X 703 = 21.188
Pasul 2. Determinați IMC-ul ideal
Un IMC sub 18,5 este considerat subponderal. Un IMC de 18,5-24,9 este considerat normal. Un IMC de 25-29,9 este considerat supraponderal, iar un IMC de 30,0 sau mai mare este considerat obez.
Ar trebui să vizați o greutate ideală care să ducă la obținerea sau rămânerea IMC în intervalul 18.5-24.9
Pasul 3. Asumați-vă un angajament
Brainstorm de ce vrei să slăbești. Este pentru sănătate, deșertăciune? Gândește-te care este obiectivul tău final, notează-l. Puneți acest obiectiv undeva unde îl puteți vedea în mod regulat, cum ar fi pe frigider, pe oglinda de la baie sau pe desktop.
Pasul 4. Să știți că nu există așa ceva ca „reducerea spotului”
În ciuda a ceea ce le place să vă spună agenții de publicitate, nu puteți efectua pierderi de greutate vizate (cu excepția liposucției). În schimb, pentru a pierde în greutate în zonele „cu probleme” (șolduri, coapse sau stomac) trebuie să slăbești peste tot. Și singura modalitate de a face acest lucru este consumând mai puține calorii decât arzi. Continuați cu secțiunea de mai jos „Planificați-vă dieta” pentru a afla cum să faceți acest lucru.
Calculați un obiectiv caloric sănătos
Pasul 1. Calculați rata metabolică bazală (BMR)
Rata metabolică bazală sau BMR este numărul de calorii pe care corpul le arde pe zi îndeplinind funcții metabolice de bază, cum ar fi respirația, digestia alimentelor etc. Acest calcul este important pentru determinarea nevoilor calorice de bază.
-
Pentru a calcula BMR folosind următoarea formulă: 655 + (4,3 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)
Exemplu: BMR pentru o femeie de 5'7 ", 135 lire sterline, de 30 de ani, ar fi 655 + (4,3 x 135 lire sterline) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5
Pasul 2. Calculați numărul total de calorii arse pe zi
Dacă sunteți sedentar, multiplicați BMR cu 1,2. Dacă sunteți moderat activ, multiplicați BMR cu 1,3-1,4. Dacă sunteți foarte activ, multiplicați BMR cu 1,4-1,5. Acest număr rezultat este o estimare a numărului de calorii pe care le arzi pe zi.
Exemplu: Dacă, la fel ca femeile de mai sus, ați avut un BMR de 1408,5 și ați trăit un stil de viață activ, atunci ar trebui să vă multiplicați BMR cu 1,4. Dacă ați face acest lucru, ați descoperi că ardeți aproximativ 1972 calorii pe zi
Pasul 3. Calculați obiectivul dvs. caloric
Un obiectiv rezonabil de calorii ar fi să consumi cu 15-30% mai puține calorii decât arzi în prezent pe zi. Pentru a efectua acest calcul, înmulțiți câte calorii ardeți pe zi (așa cum se calculează în pasul „Calculați totalul caloriilor arse pe zi”) cu 0,70 - 0,85.
- Exemplu: Dacă, la fel ca femeile de mai sus, ați ars aproximativ 1972 calorii pe zi, atunci ați dori să mâncați între 1380 (2695 x 0,70) și 1676 (2695 x 0,85) calorii pe zi.
- Cu cât deficitul dvs. este mai mare, mai aproape de 30% (1380 calorii / zi), cu atât dieta dvs. va fi mai rapidă, dar cu atât va fi mai greu de menținut. Cu cât deficitul dvs. este mai mic, mai aproape de 15% (1676 calorii / zi), cu atât dieta dvs. va fi mai ușor de menținut, dar pierderea în greutate va fi mai lentă.
Cunoașteți nevoile dvs. de macronutrienți
Pasul 1. Calculați de câtă proteină aveți nevoie într-o zi
În general, doriți să consumați între 0,5-0,77 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu cât ești mai activ, mai ales dacă faci exerciții fizice intense, cu atât ar trebui să mănânci mai multe proteine. Proteinele sunt necesare pentru a-ți repara mușchii pe măsură ce îmbătrânești și după antrenamente.
- Dacă nu mănânci suficiente proteine atunci când ții dieta, vei pierde atât masa musculară, cât și grăsimea. Prin urmare, dacă doriți să fiți mai mici și mai tonifiați, nu mai mici și mai slabi, asigurați-vă că mâncați suficiente proteine în timp ce aveți un deficit caloric.
-
Pentru a calcula câte grame de proteine aveți nevoie pe zi, înmulțiți-vă greutatea cu 0,5-0,77.
Exemplu: Dacă cântăriți 135 de lire sterline, va trebui să vă înmulțiți greutatea cu 0,5 pentru a calcula cea mai mică nevoie de proteine de 68 de grame de proteine pe zi. Pentru a calcula cea mai mare nevoie de proteine, multipli de 135 de lire sterline cu 0,77 pentru a descoperi că aveți nevoie de până la 104 grame de proteine pe zi
-
Pentru a converti grame de proteine în calorii proteice, știți că există 4 calorii pe gram de proteine. Prin urmare, pentru a converti grame în calorii, pur și simplu înmulțiți cu 4.
Exemplu: Dacă aveți 135 de lire sterline, ar trebui să mâncați între 68 x 4 = 272 calorii și 104 x 4 = 419 calorii de proteine pe zi
Pasul 2. Calculați de câtă grăsime aveți nevoie într-o zi
Atunci când ții o dietă, este adesea tentant să reduci toate sau aproape toate grăsimile din dieta ta. Dar grăsimea este necesară pentru sănătatea ta pe termen lung. Grăsimea este un element constitutiv necesar al țesuturilor sănătoase și este necesară pentru producerea corectă de hormoni. A nu mânca suficiente grăsimi poate împiedica de fapt pierderea în greutate, ca să nu mai vorbim, vă poate face cu adevărat foame. Așadar, planificați 20-35% din aportul de calorii provenind din grăsimi.
-
Pentru a calcula câte calorii de grăsime ar trebui să consumi într-o zi, multiplii 0,20 și 0,35 în funcție de obiectivul tău de calorii.
Exemplu: Dacă intenționați o dietă cu 1676 calorii, înmulțiți 1676 x 0,20 pentru a obține 335 calorii și 1676 x 0,35 pentru a obține 587 calorii. Din aceasta știți acum că, dacă intenționați o dietă de 1676 de calorii pe zi, ar trebui să obțineți între 335-587 din aceste calorii din grăsimi
-
Pentru a calcula câte grame de grăsime ar trebui să consumi, știi că există 9 calorii într-un gram de grăsime. Prin urmare, pentru a converti caloriile în grame, împărțiți pur și simplu la 9.
Exemplu: Din exemplul de mai sus, știți acum că, dacă intenționați o dietă de 1676 calorii pe zi, ar trebui să obțineți între 339-593 din aceste calorii din grăsimi. 335 calorii ÷ 9 = 37 grame, 587 calorii ÷ 9 = 65 grame. Deci, dacă intenționați o dietă de 1676 de calorii pe zi, ar trebui să mâncați între 37-65 de grame de grăsime pe zi
Pasul 3. Calculați câți carbohidrați aveți nevoie într-o zi
Spre deosebire de proteine și grăsimi, ambele fiind necesare pentru a construi structuri în corpul dumneavoastră, carbohidrații nu sunt necesari pentru componentele structurale. Glucidele sunt folosite doar pentru energie. Prin urmare, corpul dumneavoastră nu are nevoi stricte de carbohidrați. În schimb, cantitatea de carbohidrați de care va avea nevoie corpul dvs. este calculată din caloriile rămase în dietă după ce vă satisfaceți nevoile zilnice de grăsimi și proteine.
-
Exemplu: Dacă sunteți o femeie activă în vârstă de 135 de kilograme, care are în plan 1676 de calorii pe zi. Din pasul „Calculați cât de multe proteine aveți nevoie într-o zi” știți că aveți nevoie de 272-419 din caloriile dvs. din proteine într-o zi. Din pasul „Calculați cât de multă grăsime aveți nevoie într-o zi” știți că aveți nevoie de 335-587 de calorii din grăsimi într-o zi. Prin urmare, caloriile rămase până la 1676 vor proveni din carbohidrați.
- Pentru a calcula minim numărul de calorii carbohidrați care vă sunt permise, scădeți cele mai mari necesități de proteine și grăsimi, 419 calorii din proteine și 587 calorii din grăsimi, din alocarea zilnică de calorii de 1676 calorii pe zi (1676 - 419 - 587) pentru a obține 670 calorii carbohidrați pe zi.
- Pentru a calcula maxim numărul de calorii de carbohidrați care vă este permis, scădeți cele mai mici nevoi de proteine și grăsimi, 272 de calorii din proteine și 335 de calorii din grăsimi, din alocarea zilnică de calorii de 1676 calorii pe zi (1676 - 272 - 335) pentru a obține 1069 calorii carbohidrați pe zi.
-
Pentru a schimba caloriile carbohidraților în grame, știți că există 4 calorii pe gram carbohidrat. Prin urmare, pentru a converti caloriile în grame, împărțiți pur și simplu la 4.
Exemplu: dacă aveți o zi cu conținut scăzut de carbohidrați (grăsimi mai mari, zi cu proteine) și vi se permit 670 de calorii de carbohidrați pe zi, vi se vor permite 670 ÷ 4 = 167,5 grame de carbohidrați într-o zi
Metoda 2 din 6: Înțelegeți tiparele dvs. actuale de mâncare
Pasul 1. Înregistrați tiparele curente de alimentație
Luați prima săptămână pentru a vă analiza obiceiurile curente în alimentație. Pentru a face acest lucru, începeți un jurnal alimentar. Înregistrați tot ce mâncați și beți timp de o săptămână, asigurați-vă că includeți gustări și dimensiuni de porții.
-
Pe măsură ce vă înregistrați consumul de alimente și băuturi, înregistrați-vă și starea de spirit. Veți căuta modele. Mănânci când ești trist, plictisit, stresat?
Dacă descoperiți că mâncați când sunteți emoțional, țineți cont de acest lucru atunci când începeți dieta. Nu vrei să cazi fără minte în vechile obiceiuri emoționale
Pasul 2. Determinați consumul mediu actual de calorii
După o săptămână de înregistrare a tot ceea ce mănânci, analizează consumul săptămânal de alimente. Utilizați un site gratuit de nutriție online, cum ar fi pentru a determina câte calorii consumați. Adăugați caloriile pe care le-ați consumat pentru întreaga săptămână. Apoi împărțiți acest număr la 7 pentru a găsi aportul zilnic mediu de calorii.
Pasul 3. Determinați aportul zilnic mediu actual de macronutrienți
Macronutrienții se referă la cantitatea de grăsimi, carbohidrați și proteine din alimentele pe care le consumați. Utilizați un site de nutriție online gratuit pentru a determina conținutul de macronutrienți al alimentelor. Determinați media zilnică adăugând aportul de macronutrienți pentru întreaga săptămână și împărțind la 7. Faceți acest lucru pentru aportul zilnic de grăsimi, carbohidrați și proteine.
Este important să vă cunoașteți aportul de macronutrienți, deoarece doriți să restricționați tipul potrivit de calorii pentru a rămâne sănătoși la o dietă
Pasul 4. Planificați-vă dieta
Acum, că aveți gamele țintă de calorii și macronutrienți și ați analizat vechile obiceiuri alimentare, aflați ce trebuie să reduceți sau să schimbați pentru a vă îndeplini noile obiective.
Acest lucru durează ceva timp, jucați-vă cu idei de meniu și calculați conținutul de calorii și macronutrienți. Găsiți o dietă care să se potrivească gustului și stilului dvs. de viață, dar care se încadrează în liniile directoare nutriționale
Metoda 3 din 6: Alți factori
Pasul 1. Incorporează alimente bune în dieta ta
Alimentele bune pe care poate doriți să le luați în considerare adăugarea sau înlocuirea în dieta dvs. sunt următoarele:
- Sursele bune de proteine includ piept de pui fără piele, curcan măcinat, bizon, albușuri de ou, iaurt grecesc și tofu.
- Sursele bune de grăsime includ migdale, arahide, semințe de in, semințe de chia, pește, gălbenușuri și ulei de măsline.
- Sursele bune de carbohidrați includ carbohidrați neprelucrați, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun, fructele, fulgi de ovăz, tărâțe, germeni de grâu, grâu bulgaresc, fasole și legume.
Pasul 2. Decupați alimentele foarte procesate
Alimentele foarte procesate includ pâinea, produsele de patiserie, pastele, mâncarea rapidă și preparatele congelate. Motivul pentru evitarea alimentelor procesate este de trei ori:
- În primul rând, alimentele procesate sunt de obicei bogate în calorii și sărace în nutrienți.
- În al doilea rând, glucidele procesate au de obicei indici glicemici ridicați, ceea ce înseamnă că provoacă vârfuri de insulină care pot favoriza creșterea în greutate - nu ceea ce doriți atunci când încercați să pierdeți grăsime corporală.
- În al treilea rând, alimentele procesate de obicei nu conțin prea multe fibre, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți foame.
Pasul 3. Înrolează familia / colegii de cameră
Ajută la dieta cu oamenii cu care locuiți. Este mai ușor să mănânci curat dacă nu ești înconjurat de ispită și influențe proaste. Încercați să înrolați familia și colegii de cameră pentru a vă alătura dietei.
Pasul 4. Curățați-vă bucătăria
Fă-ți o favoare și aruncă orice mâncare de gunoi în casa ta. Este mai ușor să vă mențineți dieta dacă nu puteți ajunge ușor la junk food tentant.
Pasul 5. Mergeți la cumpărături
Mergi la magazin și aprovizionează-te cu alimentele de care ai nevoie pentru dieta ta, proteine slabe, legume și carbohidrați complecși.
Pasul 6. Consumați mese mici și frecvente
Împărțiți-vă caloriile pe tot parcursul zilei. Luați în considerare consumul a 5-6 mese mici pe zi în loc de doar trei. De asemenea, asigurați-vă că mâncați micul dejun la prima trezire.
Pasul 7. Bea apă
Bea apă cu și între mese. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai plini în timpul dietei.
Pasul 8. Înregistrați totul
Singura modalitate de a face ca această dietă să funcționeze este să o urmați. Singurul mod în care știi că urmezi această dietă este dacă înregistrezi tot ceea ce mănânci sau bei. Aceasta include înregistrarea unor dimensiuni precise ale porțiunilor.
Nu estimați dimensiunile porțiilor; folosiți căni de măsurare / linguri sau mai bine cântăriți totul
Metoda 4 din 6: Exercițiu
Pasul 1. Tren de forță
Când aveți un deficit caloric, corpul dvs. își va arde rezervele de energie, grăsimi și mușchi. Vrei să arzi grăsimi, dar nu vrei să arzi mușchi. Pentru a vă menține masa musculară în timp ce aveți un deficit caloric, luați în considerare începerea antrenamentului cu greutăți.
- Nu vă fie frică de „obținerea volumului” prin antrenament cu greutăți. Femeile au până la 40 de ori mai puțin testosteron decât bărbații. Femeile voluminoase văzute în competițiile de culturism iau înlocuitori de hormoni și se antrenează ani de zile pentru a ajunge astfel. În schimb, antrenamentul cu greutăți pentru femeile obișnuite (care nu iau suplimente) va avea ca rezultat nu o mulțime de masă, ci o cifră bine formată. Deci, nu vă fie frică să ridicați greoi!
- Pentru a vă maximiza antrenamentul cu greutăți, concentrați-vă asupra mișcărilor compuse, deadlifts, squats, banc de presă, presă militară și pull-uri. Pe măsură ce obțineți o experiență mai avansată, încorporați exerciții de izolare, cum ar fi bucle de bicepi, extensii tricepiene, poduri de glut etc.
- Dacă nu ați antrenat greutatea înainte, fiți pregătiți să fiți foarte dureroși în prima săptămână. La fel ca toate exercițiile noi, introduceți-l încet pentru a vă permite corpului să se adapteze și să evite rănile.
Pasul 2. Faceți puțin exercițiu cardiovascular
Exercițiul cardiovascular este bun pentru sănătatea generală. Prin urmare, dacă nu faceți nimic, luați în considerare încorporarea unei jumătăți de oră de exercițiu cardiovascular în rutina dvs. câteva zile pe săptămână.
- Nu vă lăsați prins în ciclul cardio / dietetic vicios. Ciclul cardio / dietetic este atunci când faceți mișcare pentru a arde caloriile, dar acest lucru vă face mai foame, ceea ce vă face să mâncați mai mult, forțându-vă să faceți mai multă mișcare, vă face și mai foame, etc. Mențineți exercițiile cardiovasculare sub 2-3 ore pe săptămână dacă nu se antrenează activ pentru un obiectiv de fitness. Efectuarea mai multor exerciții cardiovasculare decât aceasta poate inhiba de fapt pierderea de grăsime prin creșterea nivelului de cortizol. Pentru a evita această problemă, controlați-vă deficitul de calorii în bucătărie, nu pe banda de alergat.
-
Unele exerciții cardiovasculare pe care le-ați putea lua în considerare sunt:
- Un jogging ușor de 2 mile (3,2 km) înainte de micul dejun câteva zile pe săptămână.
- 20 de minute pe moara de scara dupa haltere.
- Antrenament de intensitate ridicată câteva zile pe săptămână.
Metoda 5 din 6: Calculați rata de pierdere a grăsimii
Pasul 1. Înțelegeți cum să setați un calendar rezonabil pentru dietă
Deseori este tentant să stabiliți mai întâi o cronologie a dietei, apoi să vă stabiliți obiectivele calorice. Cu toate acestea, acest lucru duce adesea la așteptări nerealiste de dietă, la dietă accidentală și la dieta yo-yo. Pentru a evita acest lucru, descoperiți mai întâi un deficit caloric sănătos în pasul „Calculați-vă obiectivul caloric”, apoi folosiți această secțiune pentru a calcula rapid că veți pierde în greutate la această dietă.
Pasul 2. Calculați-vă deficitul caloric zilnic
Pentru a calcula cât de repede vei pierde în greutate, scade obiectivul tău caloric (din pasul „Calculează obiectivul tău caloric” din câte calorii arzi pe zi (din pasul „Calculează totalul caloriilor arse pe zi”). Acest lucru vă va oferi câte calorii ar trebui să ardeți pe zi.
- Exemplul nr. 1: Dacă ardeți 1972 calorii pe zi (așa cum se calculează din pasul „Calculați totalul caloriilor arse pe zi”) și ați decis un deficit de 15% pentru un obiectiv caloric de 1676 (de la pasul „Calculați obiectivul dvs. caloric”), atunci ai avea un deficit de 1972 - 1676 = 296 calorii pe zi.
- Exemplul nr. 2: Dacă ardeți 1972 calorii pe zi (așa cum se calculează din pasul „Calculați totalul caloriilor arse pe zi”) și ați decis un deficit de 30% pentru un obiectiv caloric de 1380 (de la pasul „Calculați obiectivul dvs. caloric”), atunci ai avea un deficit de 1972 - 1380 = 592 calorii pe zi.
Pasul 3. Calculați rata de pierdere a grăsimilor
Există aproximativ 3, 500 de calorii pe kilogram de grăsime. Prin urmare, pentru a arde un kilogram de grăsime, ar trebui să arzi cu 3, 500 mai multe calorii decât consumi.
-
Pentru a calcula rata pierderii de grăsime, multiplicați-vă deficitul caloric zilnic (de la pasul „Calculați-vă deficitul caloric zilnic”) la 7. Apoi împărțiți numărul rezultat la 3, 500. Acest lucru vă va spune câte kilograme de grăsime vă puteți aștepta pierde pe săptămână.
- Exemplul # 1: Dacă aveți un deficit caloric zilnic de 296 de calorii, ar trebui să înmulțiți 296 cu 7 pentru a obține 2, 072. Acum împărțiți 2, 072 la 3, 500 pentru a calcula cantitatea de grăsime pe care o veți pierde pe săptămână, 0,59 sau puțin peste jumătate de kilogram pe săptămână.
- Exemplul # 1: Dacă aveți un deficit caloric zilnic de 592 de calorii, ar trebui să înmulțiți 592 cu 7 pentru a obține 4, 144. Acum împărțiți 4, 144 la 3, 500 pentru a calcula cantitatea de grăsime pe care o veți pierde pe săptămână, 1.182 sau puțin peste o lira pe săptămână.
- Din aceste exemple de mai sus puteți vedea că un deficit mai mare are ca rezultat mai multe pierderi de grăsime pe săptămână. Cu toate acestea, rețineți că un deficit mai mare este mai greu de întreținut și poate duce la binging.
Metoda 6 din 6: Păstrați greutatea
Pasul 1. Planificați o masă de înșelăciune săptămânală
Puțini oameni au voința de a fi perfect pentru săptămânile sau lunile necesare pentru a pierde greutatea necesară. Prin urmare, este recomandabil să încorporați în dietă o „masă de înșelăciune” o dată pe săptămână.
- O masă ieftină nu înseamnă că vei mânca o pizza întreagă și o cutie de înghețată într-o singură ședință. Dar este o oportunitate de a mânca ceva care nu este în dieta ta. Așa că aveți două felii de pizza și un castron rezonabil de înghețată.
- Lăsați-vă să vă simțiți vinovați fără înșelăciune, la urma urmei este o parte planificată a dietei, apoi reveniți imediat la dieta pentru următoarea masă. O masă de înșelăciune regulată și rezonabilă poate chiar ajuta la creșterea metabolismului.
Pasul 2. Dormi suficient
Un somn insuficient vă poate împiedica eforturile de slăbire. Încercați să dormiți 8 ore pe noapte.
Pasul 3. Nu vă lăsați curățat de mofturile dietetice
Cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi, dieta cu grepfrut, dieta cu varză, dieta pentru curățare. Dietele de moft vă pot ajuta să pierdeți câteva kilograme rapide, dar pentru pierderea gravă în greutate și pierderea în greutate susținută nu căutați următoarea moft. În schimb, acest plan se concentrează pe schimbări simple durabile: să mănânci mai puțin decât arzi, să consumi alimente dense de nutrienți de înaltă calitate, cu o mulțime de proteine și grăsimi sănătoase în dieta ta.
Pasul 4. Fă-l un stil de viață
Înregistrați-vă consumul de alimente pe tot parcursul dietei. Dacă mănânci conform prescripției și îți menții nivelul de activitate actual sau mai mult, ar trebui să poți pierde cu succes grăsimi.
- Rețineți că, pe măsură ce pierdeți în greutate, vă recomandăm să vă recalculați nevoile de macronutrienți și calorice.
- Nu vă fie teamă să încorporați mese noi în dieta dvs., atâta timp cât vă urmați în continuare caloriile și liniile directoare pentru macronutrienți pentru ziua respectivă.
- Dacă nu pierdeți în greutate cu un deficit de 15-30%, uitați-vă la înregistrarea alimentelor. Aveți grijă să măsurați sau mai bine să cântăriți totul și să înregistrați porțiunile corecte atunci când calculați caloriile și macronutrienții consumați.
