Cu atât de multe sfaturi despre cum să slăbești acolo, este greu să știi de unde să începi. Vestea bună este că nu trebuie să cumpărați echipamente de lux sau cărți de dietă pentru a începe să pierdeți grăsime. Crearea unui plan care are sens pentru nevoile dvs. fizice și respectarea acestuia este cel mai bun mod de a vă slăbi. Nu sună atât de rău, nu-i așa?
Pași
Metoda 1 din 3: Salt-Start Pierderea grăsimii cu o dietă nouă
Pasul 1. Consumați un echilibru bine rotunjit de proteine și grăsimi
Studiile arată că consumul de proteine slabe precum puiul, carnea de vită slabă, fasolea și grăsimile sănătoase care se găsesc în pește, avocado, nuci și semințe favorizează pierderea de grăsime. Alegeți proteine și grăsimi fără hormoni și neprelucrate.
- Consumul de 1200 mg de calciu pe zi vă poate ajuta să vă reduceți grăsimea. Țintește trei porții de lactate pe zi. Alegeți produse fabricate din lapte degresat pentru a reduce numărul de calorii pe care le luați din lactate în fiecare zi.
- Alegeți ulei de măsline și ulei de semințe de struguri peste ulei de canola și unt atunci când gătiți.
Pasul 2. Bea multă apă
Studiile arată că consumul de multă apă crește de fapt rata metabolică a organismului, ducând la mai multe pierderi de grăsime. Țintește 2 litri de apă pe zi, mai mult dacă ești activ.
- Înlocuiți alcoolul, sifonul (inclusiv soda dietetică), cafeaua și alte băuturi cu apă.
- Începeți ziua bând un pahar mare de apă când vă treziți, înainte de a lua micul dejun.
Pasul 3. Mâncați micul dejun în fiecare zi
Începerea zilei libere cu un mic dejun sănătos vă oferă fundamentul potrivit pentru a mânca bine toată ziua. Deoarece metabolismul dvs. încetinește noaptea, micul dejun dimineața vă poate stimula metabolismul într-o stare mai activă. Dacă omiteți micul dejun, veți avea mai multe șanse să mâncați prea mult sau să vă pierdeți voința de a mânca alimente nutritive mai târziu în cursul zilei.
- Mănâncă multe proteine și fibre la micul dejun pentru a te menține plin timp de câteva ore. Fructele, ouăle și legumele sunt legături excelente pentru micul dejun.
- Evitați să mâncați clătite și alte produse de patiserie la micul dejun. Acestea oferă corpului tău o cantitate de zahăr fără substanțe nutritive sănătoase, astfel încât să îți fie foame mai repede. În plus, vei începe ziua cu un dezavantaj alimentar.
Pasul 4. Umpleți-vă ziua cu fibre
Fibrele solubile, care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale, scad nivelul insulinei din corp și duc la pierderea de grăsime. Consumul de fibre din abundență la fiecare masă vă va face să vă simțiți plin mai repede, astfel încât să nu fiți la fel de tentați să mâncați alimente bogate în calorii.
- Mănâncă fructe și legume întregi. Legumele și fructele întregi proaspete, cum ar fi mere, cireșe, portocale, broccoli, spanac, varză și cartofi dulci au multă fibră.
- Mănâncă cereale integrale. Încercați făină de ovăz tăiată din oțel în loc de instantanee și alegeți de fiecare dată grâu integral peste alb. Quinoa este un alt boabe întregi delicioase pe care să le încorporezi în dieta ta.
- Nu bea suc de fructe. Fructele conțin mult zahăr, ceea ce este bine atunci când îl consumi împreună cu fibra fructului. Dar când un fruct este sucit, zaharurile sale sunt extrase și fibra este aruncată, lăsându-vă cu zahăr pur.
Pasul 5. Nu mâncați alimente cu calorii goale
Pentru unii oameni, este chiar atât de simplu. Anumite alimente se transformă mai ușor în grăsimi din corpul dumneavoastră. Acestea oferă o mulțime de calorii, dar caloriile nu vin împreună cu nutrienții și fibrele de care are nevoie corpul pentru a rămâne sănătos. Primul pas pentru a pierde grăsime este reducerea sau eliminarea alimentelor precum:
- Zahăr. Băuturile dulci, produsele de patiserie și bomboanele cu zahăr pot duce la o acumulare mai mare de grăsime. Când eliminați aceste alimente din dietă, probabil veți vedea rezultate în prima săptămână.
- Făină albă. Faina albă prelucrată care este utilizată pentru a face pâine, produse de patiserie, prăjituri, paste și alte produse din grâu trebuie evitată.
- Mancare prajita. Procesul de prăjire a alimentelor îl face mult mai puțin hrănitor, ducând la mai multe grăsimi. Tăiați cartofii prăjiți, puiul prăjit și orice alte alimente cu o prăjire prăjită. Cele mai multe fast-fooduri se încadrează în această categorie.
- Gustări și carne procesate. Gustările, cina preambalată, slănina și carnea de prânz sunt procesate cu substanțe chimice și conservanți care sunt dăunători sănătății dumneavoastră. Acestea împachetează o mulțime de calorii fără a vă hrăni corpul, așa că evitați-le în timp ce încercați să pierdeți grăsime. Utilizați farfurii mai mici, astfel încât, dacă vă umpleți farfuria, este mai puțin probabil să ajungeți să nu vă mâncați toată mâncarea, ca și cum ați face cu o farfurie mai mare.
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a vărsa lire sterline
Pasul 1. Ridicați greutățile
Exercițiul cu greutăți acumulează mușchi și vă menține metabolismul ridicat pentru o perioadă lungă de timp, ajutându-vă să pierdeți grăsime. Chiar și atunci când nu faceți mișcare, mușchii vor arde mai multe calorii decât vor face grăsimile. Dacă sunteți nou în ceea ce privește haltere, începeți prin a vă alătura la o sală de sport și a cere un antrenor personal să vă ajute cu câteva exerciții pentru începători. Rețineți aceste sfaturi:
- Lucrați fiecare grup muscular. Asigurați-vă că faceți exerciții pentru a vă antrena brațele, spatele, pieptul, abdomenul și picioarele pentru pierderea de grăsime pe tot corpul.
- Concentrați-vă pe efectuarea a 2-4 seturi de 8-12 repetări la 70-80% din max. Nu ridicați pur și simplu cele mai mari greutăți pe care le puteți, deoarece forma este mai importantă decât cantitatea de greutate ridicată, iar forma este de obicei sacrificată pentru a vă concentra asupra ridicării greutăților mai mari.
- Nu exagera. Asigurați-vă că aveți câteva zile de odihnă între antrenamente și nu lucrați aceleași grupe musculare două zile la rând. Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se repara după sesiunile de antrenament pentru a deveni mai puternici.
Pasul 2. Intră în cardio
Amestecarea antrenamentului de rezistență cu antrenamentele cardio este cheia pierderii de grăsime cu succes. Exercițiile cardiovasculare îți fac inima să te pompeze și te ajută să arzi multe calorii. Orice tip de cardio este în regulă, dar încercați să alegeți un exercițiu care vă face plăcere, astfel încât veți fi motivați să rămâneți cu schema de antrenament.
- Cel mai bun tip de cardio de făcut pentru pierderea de grăsime este HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare). HIIT implică efectuarea unor explozii intense de cardio cu repausuri scurte între ele. HIIT vă menține corpul ghicind și arzând mai multe calorii decât perioade lungi de intensitate constantă.
- Ciclismul, înotul și alergarea sunt exerciții cardio excelente. Faceți una dintre aceste activități timp de o jumătate de oră de patru ori pe săptămână sau amestecați-le pe toate.
- Antrenează-te cu un prieten. Uneori, a avea un prieten de-a lungul timpului poate transforma un antrenament trist într-o sesiune distractivă de recuperare. Găsiți un prieten cu obiective și motivații similare și stabiliți un program pentru a vă antrena împreună de mai multe ori pe săptămână.
Pasul 3. Găsiți modalități creative de a fi mai activ
Ardem calorii pe tot parcursul zilei, nu doar când ne antrenăm. A fi mai activ în general poate face o mare diferență în arderea zilnică de calorii. Încercați aceste sfaturi pentru a fi mai activ din punct de vedere fizic, mai ales dacă aveți o slujbă care implică ședere toată ziua:
- Ia scările. Acesta este un sfat clasic, dar chiar face diferența! În loc să luați liftul sau scara rulantă, urcați scările. Când părăsiți clădirea, coborâți scările.
- Faceți o plimbare în timpul pauzelor. Chiar dacă înseamnă doar să părăsiți clădirea pentru a lua prânzul afară, ridicați-vă și mergeți undeva.
- Faceți plimbări seara cu un prieten sau partener. Plimbările după cină vă ajută să vă relaxați, să vă digerați mâncarea și să ardeți câteva calorii în plus.
- Mergeți pe jos, mergeți cu bicicleta sau luați mijloacele de transport în comun la serviciu. Conducerea implică mai puțină activitate fizică decât oricare dintre aceste metode de transport. Chiar și luarea autobuzului sau trenului la serviciu necesită mai multă activitate decât conducerea, deoarece trebuie să mergeți mai întâi la autogară sau la gară.
Metoda 3 din 3: Motivarea mentală
Pasul 1. Consultați-vă medicul
Înainte de a începe orice tip de program intensiv de slăbire, este o idee bună să vă întâlniți cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre ceea ce este sănătos pentru dvs.
Asigurați-vă că pierderea grăsimii corporale nu va afecta condițiile preexistente pe care le-ați putea avea
Pasul 2. Stabiliți obiective
Luând în considerare sfaturile medicului dumneavoastră și cunoștințele despre propriul corp, scrieți câteva obiective. Vă poate ajuta să stabiliți un program de pierdere a grăsimii pe care îl veți urma în următoarele șase luni. Stabiliți câteva repere pe care doriți să le atingeți pe parcurs, pentru a oferi motivație pentru călătoria dvs. de slăbire.
- Scopul este de a pierde între 1 și 2 lire sterline (0,5 până la 1 kilogram) pe săptămână dacă aveți o greutate medie. A pierde mai mult de atât poate fi dăunător corpului tău.
- Stabiliți obiective rezonabile și realizabile. Dacă încercați să pierdeți prea multă grăsime prea repede sau mai multă grăsime decât este posibil să pierdeți, veți ajunge să vă simțiți dezamăgiți.
Pasul 3. Faceți-vă o promisiune
Pierderea de grăsime necesită mult timp, energie și alegeri dificile. Vor exista momente când vă veți simți lipsiți de alimentele pe care le iubiți sau vă veți sătura să vă simțiți răni după ce vă exersați. Angajamentul mental este unul dintre cei mai importanți factori ai pierderii de grăsime cu succes. Fără aceasta, veți cădea în vechile obiceiuri și puteți ajunge chiar să câștigați înapoi mai mult decât ați pierdut inițial.
- Ia o imagine pozitivă asupra corpului tău. Gândiți-vă la voi ca la o persoană puternică, capabilă, cu un corp pe care îl puteți folosi pentru a experimenta lumea. A fi recunoscător pentru punctele forte ale corpului tău te va motiva să ai grijă de el.
- Pe de altă parte, dacă aveți tendința de a vă reprima intern că nu arătați așa cum doriți să arătați, va fi mai greu să acordați corpului îngrijirea și atenția de care are nevoie pentru a vărsa grăsime.
Alimente de mâncat și de evitat și eșantion de exerciții și modalități de a rămâne activ
Alimente de mâncat și de evitat să pierdem grăsimea corporală
Exerciții pentru a pierde grăsimea corporală
Moduri creative de a rămâne activ
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Aflați cum să vă controlați mintea pentru a mânca și pentru a avea o viață mai sănătoasă. Amintiți-vă că este mintea voastră. O controlezi și doar te gândești că la final va da roade.
- 10 minute de coardă de salt este un exercițiu cardio / încălzire foarte bun.
- Puteți descărca o aplicație pentru a urmări exercițiile fizice și mâncarea.
- Fii frumos cu corpul tău; exagerarea nu este niciodată bună. Recompensați-vă sau mergeți la o pauză pentru a vă sărbători angajamentul și pentru a vă motiva mai mult.
- Dietele de modă tind să fie nesustenabile. În schimb, concentrați-vă pe schimbarea treptată a obiceiurilor alimentare și de exerciții pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine pe termen lung.
