Pierderea rapidă a grăsimii corporale poate fi dificilă și, din păcate, nu există trucuri sau diete speciale care să te poată duce acolo. Dar dacă vă angajați să mâncați sănătos și să faceți mișcare în mod regulat, veți putea arde grăsimi, vă veți simți minunat cu corpul și veți fi mândri de angajamentul dvs. față de sănătatea dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 3: Consumul unei diete sănătoase
Pasul 1. Limitați carbohidrații
Multe studii arată că una dintre cele mai bune modalități de a pierde într-o oarecare măsură excesul de grăsime corporală este limitarea consumului total de carbohidrați.
- Pentru a slăbi, puteți urma o varietate de diete - cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Limitarea carbohidraților vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime mai eficient decât dietele cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- Glucidele se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv: cereale, fructe, produse lactate, leguminoase și legume cu amidon.
- Limitați cel mai mult carbohidrații din grupul de cereale. Nutrienții găsiți în cereale pot fi găsiți și în alte grupe de alimente. Acest lucru vă permite să vă satisfaceți în continuare nevoile de nutrienți.
- De asemenea, puteți alege să limitați legumele și fructele cu amidon care conțin mai mult zahăr. Limitarea acestor alimente vă permite să consumați zilnic o mulțime de legume și porții adecvate de fructe.
- Limitați boabele, cartofii, porumbul, mazărea, morcovul, fasolea, linte, bananele, mango, ananasul și strugurii. Aceste alimente sunt mai bogate în carbohidrați comparativ cu altele.
Pasul 2. Mănâncă una până la două porții de proteine la fiecare masă
În plus față de urmarea unei diete mai scăzute cu carbohidrați, studiile arată, de asemenea, că consumul de cantități mai mari de proteine poate ajuta la pierderea în greutate.
- Proteinele ajută la susținerea masei musculare slabe și a metabolismului în timpul pierderii în greutate. În plus, te ajută să rămâi mulțumit mai mult pe tot parcursul zilei.
- Includerea a cel puțin una până la două porții de proteine slabe la fiecare masă vă poate ajuta să mâncați cantități adecvate în fiecare zi. O porție este de aproximativ 4 oz.
- Alegeți bucăți mai subțiri de proteine pentru a ajuta la minimizarea aportului de calorii. Încercați: leguminoase (fasole, linte, năut, nuci și semințe de dovleac); tofu; lapte de soia; păsări de curte; icre; lactate cu conținut scăzut de grăsimi; și carne de vită slabă.
Pasul 3. Mănâncă cinci până la nouă porții de legume fără amidon și fructe cu conținut scăzut de zahăr
Ambele grupuri alimentare vă oferă o mare varietate de vitamine, minerale și fibre esențiale. Completați aceste alimente bogate în nutrienți pentru a vă ajuta să vă echilibrați dieta.
- Legumele fără amidon sunt mult mai scăzute în carbohidrați și, de asemenea, sărace în calorii. Includeți 1 cană de legume mai dense, cum ar fi broccoli, conopidă, varză de Bruxelles sau sparanghel. Serviți-vă 2 căni de verdeață cu frunze, cum ar fi varza sau spanacul.
- În fructe există niveluri diferite de zahăr. Rămâneți la 1/2 cană de porție de fructe cu zahăr mai mic, cum ar fi mure, afine, căpșuni și zmeură.
Pasul 4. Tăiați zahărul și carbohidrații rafinați
Există unele dovezi care arată că aportul excesiv de zahăr și alte carbohidrați rafinați duce la un exces de grăsime corporală, în special în secțiunea medie. Minimizați aceste alimente pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
- Alimentele procesate și alimentele de la restaurant exclud deseori fibre sănătoase, proteine și substanțe nutritive care se găsesc în alimentele mai puțin procesate și mai întregi.
- Alimentele procesate pot include: băuturi îndulcite, cină și mese congelate sau TV, înghețată și alte delicatese congelate, produse de patiserie, chipsuri și biscuiți, supe și mese din conserve și prăjituri sau prăjituri.
- Limitați aceste alimente cât mai des posibil. Dacă le consumați, rămâneți la porții mai mici pentru a vă reduce consumul.
Pasul 5. Limitați alcoolul
Persoanele care încearcă să piardă grăsimea corporală ar putea dori, de asemenea, să evite alcoolul. Studiile au arătat, de asemenea, că alcoolul poate duce la creșterea grăsimii corporale, în special în secțiunea medie.
- Minimizați alcoolul în dietă în timp ce încercați să pierdeți grăsime corporală. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede.
- Odată ce ați pierdut grăsimea corporală și ați urmat o dietă de întreținere, puteți adăuga o cantitate mică de consum de alcool. Femeile ar trebui să rămână la o porție sau mai puțin, iar bărbații ar trebui să consume două porții sau mai puțin zilnic.
Pasul 6. Nu săriți peste mese
Omiterea meselor nu este, în general, recomandată - chiar și atunci când încercați să slăbiți. Acest lucru este valabil mai ales dacă asociați o dietă de slăbit cu exerciții fizice.
- Dacă săriți mesele în mod regulat, sunteți expus riscului să rămâneți lipsit de substanțe nutritive pe tot parcursul zilei.
- Deși este posibil să observați o scădere în greutate crescută atunci când omiteți mesele, pierderea în greutate poate proveni de fapt din pierderea masei musculare slabe, nu din excesul de grăsime corporală.
- Încercați să mâncați mese regulate și consistente. Programați o masă sau o gustare la fiecare trei până la cinci ore sau după cum este necesar.
Pasul 7. Incorporează un post de 12 ore
Nu vă panicați - majoritatea acestui post apare în timp ce dormiți. Restricționarea consumului la 12 ore pe zi vă poate ajuta să pierdeți în greutate, potrivit unui studiu. Ar trebui să mâncați în continuare caloriile zilnice recomandate, dar limitați-vă să mâncați numai pe o perioadă de 12 ore. Așadar, s-ar putea să luați micul dejun la 7 dimineața și să vă întrerupeți mâncarea după ora 7 seara. Deși nu este pe deplin înțeles, această perioadă de 12 ore de post poate face ca corpul dumneavoastră să treacă de la arderea alimentelor la arderea grăsimilor. Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
De ce nu ar trebui să omiteți mesele?
Pentru că vei slăbi prea repede
Nu chiar! Omiterea meselor poate părea o idee bună la început, dar pierderea în greutate ar putea proveni din masa musculară slabă și nu din grăsimea corporală. De asemenea, metabolismul dvs. va încetini în timp dacă omiteți mesele, ceea ce nu vă va ajuta să mențineți o pierdere în greutate constantă și sănătoasă! Încearcă din nou…
Pentru că vei ajunge să te bingi după aceea
Nu chiar! Unii oameni nu fac chef nici atunci când le este foame. Unii oameni o fac. Omiterea meselor nu provoacă binging, dar este nesănătos din alt motiv. Există o opțiune mai bună acolo!
Pentru că vei consuma substanțe nutritive sărace
Asta e corect! Dacă săriți mesele în mod regulat, veți începe să consumați substanțe nutritive de care corpul dumneavoastră are nevoie. Chiar dacă obiectivul tău final este să slăbești, există modalități mai sănătoase de a face acest lucru! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Incorporarea unei rutine de exerciții
Pasul 1. Începeți antrenamentul la intervale
S-a demonstrat că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) ajută la arderea mai multor grăsimi corporale în comparație cu alte tipuri de antrenamente. Incorporați câteva dintre aceste rutine de exerciții pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
- Antrenamentele HIIT vă ajută, de asemenea, să vă mențineți metabolismul la ore ridicate după ce ați terminat exercițiul.
- Începeți un antrenament HIIT făcând exerciții la o intensitate moderată timp de două până la trei minute. Apoi treceți la o rată de intensitate ridicată timp de două minute. Alternează între intervalele de intensitate moderată și mare.
- Puteți face un antrenament HIIT pe o bandă de alergat sau în afara alergării. Alternează între sprint și un jogging moderat. Puteți face acest lucru și pe o bicicletă staționară. De exemplu, multe clase de centrifugare alternează între niveluri de centrifugare de intensitate mare cu nivele de centrifugare mai moderate.
- Unele mașini de antrenament au antrenamente de interval încorporate care vă pot obișnui cu procesul de antrenament de intervale; totuși, puteți include și aceste antrenamente în mers, înot, alergare și ciclism. Cumpărați un monitor de ritm cardiac pentru a vă ajuta să evaluați intensitatea perioadelor de interval.
Pasul 2. Includeți exerciții aerobice moderate
În plus față de antrenamentele HIIT, este important să includeți totuși un exercițiu aerob de intensitate moderată. Acest tip de exercițiu vine cu o varietate de beneficii, inclusiv sprijin pentru pierderea în greutate.
- Faceți antrenament cardiovascular cel puțin 150 de minute în fiecare săptămână - sau de cinci ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute pe sesiune.
- Încălziți-vă în primele cinci minute și răcoriți-vă în ultimele cinci minute ale rutinei de exerciții. Acest lucru vă ajută corpul să se pregătească și să se refacă după antrenament. Asigurați-vă că vă întindeți după încălzire.
- Variați antrenamentele cardiovasculare. Alegeți două sau trei antrenamente pe care doriți să le faceți și amestecați-le. Acest lucru este benefic atât din punct de vedere psihic, cât și fizic pentru a construi mușchi diferiți și pentru a arde grăsimile.
- Câteva exemple de exerciții aerobice moderate includ: mersul pe jos, utilizarea unui eliptic, efectuarea unui curs de dans sau aerobic și ciclism.
Pasul 3. Faceți antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână
Includeți antrenament cu greutăți sau antrenament de rezistență la rutina dvs. de exerciții. Construirea masei musculare slabe vă poate ajuta să vă susțineți metabolismul și dorința de a arde grăsimi.
- Alegeți să ridicați greutăți sau să folosiți aparate de greutate în zilele în care nu faceți cardio sau faceți un antrenament de forță după un antrenament cardio mai scurt.
- Antrenamentul de forță are o varietate de beneficii. Crește densitatea osoasă, metabolismul și masa musculară ore suplimentare.
- Sunt incluse în antrenamentele de forță exerciții care utilizează propria greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, lunges, flotări și fluturări. Luați în considerare adăugarea acestor exerciții, antrenamente TRX sau cursuri de arsuri cardio la rutina obișnuită de antrenament.
Pasul 4. Includeți una sau două zile de odihnă pe săptămână
Luarea unei zile de odihnă permite mușchilor dvs. de la 24 la 48 de ore să se refacă și să repare între rutina de haltere și cardio. Este o parte esențială a rutinei generale de antrenament.
- Încercați să vă faceți zilele de odihnă zile de odihnă active. Evitați să stați toată ziua sau să fiți excesiv de sedentar.
- Încercați să faceți mai multe exerciții sau activități de restaurare, cum ar fi: yoga, plimbări sau plimbări pe bicicletă pe îndelete.
Pasul 5. Stai mai puțin
Reducerea timpului în fața ecranului computerului și a televizorului va ajuta la arderea mai multor calorii pe parcursul zilei.
- Studiile au arătat că activitățile de stil de viață sau acele lucruri pe care le faceți zilnic pot avea beneficii similare exercițiilor aerobice.
- Adăugați sesiuni de mers pe jos în ziua dvs. În plus față de antrenamentul cardio și de forță, faceți o pauză de prânz pe jos sau după cină.
- De asemenea, adăugați mai multă mișcare în ziua dvs. Pace în timp ce vorbești la telefon, stai în pauzele publicitare TV sau mergi spre mai multe destinații în loc să conduci.
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Adevărat sau fals: ar trebui să fiți în continuare activ în zilele de odihnă.
Adevărat
Asta e corect! Puteți fi în continuare activ în zilele de odihnă făcând un pic de yoga sau făcând o plimbare. Aceasta se numește exercițiu restaurativ. Cel mai bine este să păstrați mișcarea în ziua dvs. pentru a continua să ardeți calorii. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Fals
Încearcă din nou! Deși este important să vă odihniți mușchii după antrenamente cardio și de haltere, nu trebuie să fiți sedentar toată ziua. Încercați un alt răspuns …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Gestionează stresul
Studiile au arătat că stresul cronic continuu poate duce la obezitate abdominală sau niveluri excesive de grăsime. Gestionarea mai bună a stresului vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți nivelul excesiv de grăsime.
- În plus, stresul cronic poate îngreuna pierderea în greutate. S-ar putea să vă simțiți mai înfometați și să doriți mai multe „alimente confortabile” atunci când sunteți stresați.
- Încercați să vă angajați în activități relaxante pentru a vă ajuta să vă ameliorați stresul din viață. De exemplu, încercați: să meditați, să ieșiți la plimbare, să ascultați muzică, să vorbiți cu un prieten sau să doodling.
- Dacă aveți dificultăți în gestionarea stresului, luați în considerare consultarea unui terapeut comportamental pentru gestionarea stresului. Acești profesioniști din domeniul sănătății vă pot oferi îndrumări și tehnici suplimentare pentru a vă gestiona mai bine stresul.
Pasul 2. Somn adecvat
La fel ca stresul, obiceiurile slabe de somn pot face și mai dificile pierderea în greutate și scăderea excesului de grăsime corporală.
- Studiile au arătat că acei oameni care nu dorm bine sau dorm suficient ajung să conțină mai multe grăsimi corporale și pierd mai multă masă musculară slabă. În plus, nivelul de grelină (hormonul foamei) crește, ceea ce vă stimulează pofta de mâncare.
- Urmăriți cel puțin 7-9 ore de somn în fiecare noapte. Această cantitate este recomandată adulților.
- Încercați să vă culcați mai devreme sau să dormiți mai târziu pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de noapte.
- De asemenea, încercați să opriți telefoanele mobile, laptopurile și televizoarele înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă ajută să dormiți mai bine.
Pasul 3. Cântărește-te cel puțin în fiecare săptămână
Studiile au arătat că cântăririle regulate vă ajută să vă țineți dieta pe termen lung.
- Ajutați-vă să vă respectați planul de dietă, urcând în mod regulat la scară. Știind că aveți o greutate regulată vă poate motiva să rămâneți pe drumul cel bun cu dieta și rutina de exerciții fizice.
- Încearcă să te cântărești de una până la două ori pe săptămână. Acest lucru vă va oferi cea mai precisă imagine a tendinței dvs. de scădere în greutate.
- Amintiți-vă, deși doriți să pierdeți grăsime corporală, veți vedea reducerea grăsimii corporale reflectată în pierderea generală în greutate.
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Cum te ajută somnul să pierzi grăsimea corporală?
Vă oferă energie pentru antrenament a doua zi.
Aproape! Deși acest lucru este parțial adevărat, există un răspuns mai bun. Nu toată lumea se trezește întinerită după un somn bun și unii oameni au nevoie doar de un pui de somn pentru a se simți pe deplin energizați. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Cele mai multe calorii le arzi când dormi.
Cu siguranta nu! Este adevărat că arzi calorii în timp ce dormi, dar asta este doar din funcțiile umane de bază, cum ar fi respirația. Exercițiul aerob este cel mai bun mod de a arde calorii. Încercați un alt răspuns …
Păstrează hormonul foamei să nu crească.
Da! Hormonul foamei se numește "grelină" și este posibil să fi observat-o când stai prea târziu. Oamenii care nu dorm bine sau dorm prea mult tind să aibă mai multe grăsimi corporale. Ar trebui să încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Nu subestimați efectele pozitive ale somnului și reducerea stresului. Dacă nu dormiți suficient și stresul vă poate spune corpului să păstreze grăsime în jurul stomacului. Încercați o activitate de reducere a stresului înainte de culcare pentru a vă ajuta să gestionați mai bine hormonii stresului.
- Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți libere sau nu ați folosit mașini de greutate înainte, înscrieți-vă pentru o sesiune de antrenament personal pentru a afla cum să o faceți corect. Nu ridicați niciodată mai mult decât credeți că puteți face față și concentrați-vă întotdeauna pe o formă bună.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare a dietei sau a programului de exerciții fizice. De asemenea, verificați pentru a vă asigura că pierderea în greutate este sigură și adecvată pentru dvs.
