Yoga este un set antic de credințe în tradițiile hinduse, budiste și jainiste care se străduiește spre disciplina spirituală. În Occident, yoga este mai puțin înțeleasă pentru componenta sa spirituală și mai cunoscută sub numele de antrenament fizic al unor ipostaze specifice, sau asanas. De fapt nu este doar ceva ce „faci” ci ceva pe care îl practici pentru a-ți întări, relaxa și energiza corpul și mintea. Orice persoană poate practica yoga, de la practica Asana la meditație și respirație.
Pași
Partea 1 din 3: Noțiuni introductive despre yoga
Pasul 1. Stabiliți un accent pentru practica dvs. de yoga
Înainte de a începe yoga, vă poate ajuta să vă dați seama de ce doriți să practicați. Yoga poate fi o metodă de exercițiu fizic, o modalitate de reducere și gestionare a stresului, un mijloc de vindecare a unei boli sau răniri sau o cale spre împlinire spirituală și pace.
- Gândiți-vă la ce componente ale sănătății doriți să lucrați, cum ar fi forța, flexibilitatea, rezistența, anxietatea și depresia. Ați putea dori, de asemenea, să exersați pentru bunăstarea dumneavoastră generală.
- Luați în considerare notarea atenției dvs. pentru practica dvs. Actualizați-l frecvent și revizuiți-l pe măsură ce vă familiarizați cu yoga și creșteți ca student. De exemplu, ai putea avea un obiectiv precum „Vreau să mă antrenez cel puțin 5 minute în fiecare zi” sau „Vreau să construiesc suficientă forță pentru a face o postură de echilibru a brațelor ca Lolasana”.
Pasul 2. Fiți conștienți de faptul că nu există yoga „bună” sau „corectă”
Există diferite stiluri și modalități de a practica yoga și vor exista întotdeauna practicanți de yoga mai experimentați decât tine. Este important să ne amintim că yoga nu este nici o competiție, nici un sport tradițional, ci o practică personală de atenție, relaxare și fizicitate menită să vă îmbogățească viața și corpul. Nu există o modalitate corectă sau greșită de a face yoga. Practica ta ar trebui să se refere în primul rând la călătoria ta.
- Oricine poate practica și beneficia de yoga. Integrarea yoga în rutina dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea fizică și mentală, chiar dacă practicați doar 10 minute pe zi.
- Poate dura ceva timp pentru a găsi un anumit stil sau școală de yoga care vă place. În mod similar, găsirea profesorului potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs. poate necesita unele încercări și erori.
- Exersați să păstrați o minte deschisă și să adoptați o atitudine fără judecată. În loc să mă gândesc: „Nu sunt flexibil, voi fi rău la yoga”, realizăm că „Yoga înseamnă flexibilitatea minții, nu flexibilitatea corpului”.
- Amintiți-vă că nu există competiție în yoga. Fiecare persoană are abilități diferite, iar scopul yoga este să te concentrezi asupra ta, nu pe ceea ce fac ceilalți.
Pasul 3. Adunați orice echipament pe care doriți să îl practicați
Tot ce ai nevoie cu adevărat pentru a practica yoga este abilitatea de a respira. Anumite echipamente vă pot ajuta să vă simțiți mai confortabil, totuși, mai ales la început. Cel puțin, veți avea nevoie de un covor de yoga. Luați în considerare posibilitatea de a avea recuzită, cum ar fi o centură de yoga, un bloc de yoga și, de asemenea, o pătură mare sau un suport. Aceste echipamente vă pot ajuta să vă îmbunătățiți și să vă aprofundați practica de yoga, precum și să o faceți mai confortabilă.
- Căutați un covor care este amortizat și care are un finisaj antiderapant. Dacă aveți un buget, puteți folosi oricând o pătură, un prosop sau perne pentru canapea pentru a adăuga un pic de confort suplimentar în loc să cumpărați un covor nou.
- Puteți cumpăra covorașe și recuzită de la magazinele de articole sportive, studiourile de yoga sau de la comercianții de yoga online.
Pasul 4. Poartă haine respirabile în care să te poți mișca
Veți dori haine confortabile și care să respire ușor. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți mai bine o gamă completă de mișcare și flexibilitate și, de asemenea, să vă împiedice să trageți îmbrăcăminte prea strâmte.
- Nu aveți neapărat nevoie de îmbrăcăminte specială pentru yoga, dar încercați să purtați ceva confortabil care să nu vă restrângă mișcarea. Femeile pot purta jambiere, tricou și sutien sport. Bărbații pot purta o pereche de pantaloni scurți de sport și un tricou.
- Pe măsură ce încercați ipostaze mai complexe, este posibil să doriți pantaloni și cămăși mai strânse care nu vor cădea sau se vor mișca, distrăgându-vă în acest proces.
- Dacă faceți yoga Bikram, care are loc într-o cameră încălzită, sau yoga intensă din punct de vedere atletic, cum ar fi Jivamukti, asigurați-vă că purtați îmbrăcăminte ușoară, respirabilă, care absoarbe transpirația.
Pasul 5. Găsiți un loc confortabil pentru a practica
Dacă ați decis să încercați yoga acasă înainte de a merge la un curs, găsiți un spațiu confortabil și liniștit în care să vă explorați practica de yoga. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa și, într-un fel, pentru a vă închide în afara lumii.
- Veți avea nevoie de câțiva centimetri pe fiecare parte a covorului, astfel încât să nu dați peste un perete sau altceva.
- Asigurați-vă că locul în care practicați este liniștit și calm, astfel încât nimeni să nu vă deranjeze concentrarea. De asemenea, veți dori un loc confortabil: un subsol umed și rece poate să nu fie cea mai bună opțiune, de exemplu.
Pasul 6. Încălziți-vă cu salutarea soarelui
Yoga poate fi destul de activă, deci este important să vă încălziți corect corpul. Efectuând câteva runde de salutări la soare sau Surya Namaskar, vă puteți pregăti în mod eficient mușchii și mintea pentru a practica yoga.
- Există trei variante diferite ale salutărilor la soare. Faceți 2-3 runde de Surya Namaskar A, B și C pentru a vă încălzi. Aceste salutări diferite la soare vă pot angaja și condiționa mușchii și vă pot ajuta să vă asigurați o practică mai sigură și mai flexibilă.
- Cursurile de flux vor începe adesea cu o încălzire a salutului la soare. Practicarea acestora acasă vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil atunci când decideți să vă alăturați unei clase.
Pasul 7. Aflați câteva asane de yoga
Există o mare varietate de ipostaze de yoga sau asanas pe care le poți practica și variază de la dificile și obositoare la simple și relaxante. Începeți practica de yoga învățând câteva asanas de care vă puteți bucura, vă puteți simți confortabil executând și care se potrivesc și obiectivelor dvs. de yoga. Țineți fiecare asana timp de 3-5 respirații.
- Există patru tipuri diferite de ipostaze de yoga: ipostaze în picioare, inversiuni, îndoiri înapoi și îndoiri înainte. Încercați una sau două din fiecare tip pentru a vă echilibra practica.
- Pozițiile în picioare includ poza de munte (Tadasana), arborele (Vrksasana) și seria Warrior (Virabhadrasana I, II și III).
- Inversiunile includ câinele orientat în jos (Adho Mukha Svanasana), poziția delfinilor, suportul de mână (Mukha Vrksasana) și headstand (Salamba Sirsasana).
- Backbends includ poza de lăcuste (Salabhasana), cobra (Bhujangasana) și pod (Setu Bandha Sarvangasana).
- Puteți adăuga o asana răsucitoare pentru a vă neutraliza și întinde coloana vertebrală între îndoiri și îndoiri înainte, dacă doriți. Pozițiile răsucite includ răsucirea lui Bharadvaja (Bharadvajasana) sau jumătatea stăpânului peștilor (Ardha Matsyendrasana).
- Faldurile înainte includ îndoirea în față așezată (Paschimottanasana) și poza stelară (Tarasana), care este o fald înainte cu picioarele largi.
- Încheiați practica ținând poza cadavrului (Savasana) timp de 3-5 minute. Acest lucru vă poate ajuta să vă stabilizați sistemul nervos și să controlați stresul corporal.
- Întotdeauna echilibrează asanele care favorizează o parte făcându-le pe partea opusă.
- WikiHow are aici o serie excelentă de tutoriale video pentru începători și puteți găsi mii de ipostaze online cu o simplă căutare pe internet.
Pasul 8. Concentrați-vă asupra respirației
Respirația yoghină, sau pranayama, este una dintre abilitățile de bază ale oricărei practici de yoga. Concentrându-vă asupra respirației vă puteți aprofunda practica asana, vă puteți regla în propriul corp și vă permite să vă relaxați.
- Pranayama vă poate ajuta corpul să distribuie oxigenul către diferitele sale părți. Scopul este de a respira profund inspirând și expirând complet și echilibrat prin nas. De exemplu, ați inspira timp de 4 respirații, ați ține timp de 2 numere și apoi expirați complet timp de patru respirații. Puteți varia numărul în funcție de abilitățile dvs.
- Dacă doriți să profitați la maximum de respirația dvs. yoghină, așezați-vă în poziție verticală, cu umerii înapoi pentru a permite capacitatea maximă de respirație. Respirați încet și uniform, concentrându-vă din stomac, trăgând în burtă pentru a vă extinde plămânii și cutia toracică.
- De asemenea, puteți încerca respirația Ujjayi, care vă poate ajuta să vă deplasați mai eficient prin practica dvs. Respirați Ujjayi inspirând și expirând uniform prin nas și scoțând un ușor sunet ca marea când respirați.
Pasul 9. Alocați timp yoga cât de des puteți
Indiferent de ceea ce Asanas, Pranayam sau obiectivele pe care le alegeți pentru practica dvs. de yoga, vă ajută să practicați cât de des puteți. Chiar dacă nu poți economisi decât 10-15 minute, cu cât practici mai des, cu atât poți învăța și profita mai mult de beneficiile yoga.
Încercați să redați muzică, să aprindeți o lumânare sau să ieșiți afară pentru a vă relaxa și a uita de alte preocupări
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Este o idee bună să vă încheiați sesiunea de yoga ținând ce asana?
Poza copacului
Încearcă din nou! Arborele este o poziție dificilă în picioare, în care vă echilibrați pe un picior, cu mâinile deasupra capului. Este o poziție populară în yoga modernă, dar nu este o alegere excelentă pentru a încheia o sesiune. Alegeți un alt răspuns!
Poza de delfin
Nu chiar! Poza de delfin este o asana inversată care întinde mușchii din picioare și brațe. Este prea obositor pentru a fi ideal pentru sfârșitul unei sesiuni de yoga. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Cobra poza
Nu chiar! Poziția Cobra este o îndoire în spate în care vă împingeți trunchiul în sus de pe podea cu brațele, păstrând în același timp picioarele plate. Este o poziție dificilă și, prin urmare, nu este o alegere bună pentru a încheia o sesiune. Încearcă din nou…
Poză de cadavru
Corect! Poza cadavrului este o poză extrem de simplă care implică întinderea pe spate. Este bine să închei o sesiune cu poză de cadavru, deoarece îți oferă timp să te relaxezi după ce faci asane mai intense. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Alegerea unui curs de yoga
Pasul 1. Descoperă ce vrei din clasa de yoga
Yoga a evoluat într-o mulțime de stiluri și practici diferite, fiecare dintre ele având un accent diferit. Încercați diferite tipuri și instructori până când le găsiți pe cele potrivite pentru dvs.
- Întrebați-vă ce doriți să realizați prin yoga, luând în considerare diverse întrebări și posibile practici care vă pot ajuta să răspundeți.
- Vreau ceva care să-mi consolideze, să-mi tonifice și să-mi condiționeze corpul? Poate doriți să încercați Vinyasa sau Ashtanga.
- Vreau ceva pentru a întinde mușchii strânși? Încercați Bikram, Iyengar, Kundalini sau Hatha.
- Vreau să-mi relaxez corpul? Încercați restaurativ, yin, Sivananda sau Jivamukti.
- Vreau să-mi revigorez mintea? Majoritatea practicilor de yoga vă vor ajuta să revigorați mintea, dar în special încercați Kundalini, restaurativ, Sivananda, yin sau Jivamukti.
Pasul 2. Găsiți un instructor de yoga calificat
Deși nu există o certificare națională pentru instructorii de yoga, diferite tipuri de yoga vor avea programe de certificare individuale. Găsiți un instructor calificat și certificat într-un tip de yoga pe care doriți să-l încercați. Toți instructorii buni împărtășesc mai multe atribute de bază și ar trebui să vă facă mereu să vă simțiți confortabil.
- Un instructor ar trebui să arate disponibilitatea de a se adapta la nevoile elevilor lor, chiar și în timpul unei clase.
- Un instructor ar trebui să aibă o atitudine și o energie pozitive și incluzive.
- Un instructor ar trebui să posede o cunoaștere bine dezvoltată a filozofiei, practicii și istoriei yoga. De asemenea, aceștia ar trebui să vă poată anunța când lucrurile depășesc practica lor și să ofere referiri către alte surse.
- Un instructor ar trebui să ofere feedback și îndrumare constructivă atunci când este necesar sau solicitat.
Pasul 3. Găsiți o comunitate sau un studio în care să vă simțiți confortabil
Fiecare studio de yoga oferă stiluri de yoga, precum și o energie diferită. Unele studiouri oferă mâncare și tind să fie mai sociale, în timp ce unele studiouri ale grupurilor pot lăsa mai mult timp pentru introspecție.
- Luați în considerare nivelul celorlalți membri. Vrei să fii mentorat de ceilalți elevi mai experimentați din clasa ta sau ai vrea să înveți împreună cu alte persoane de la nivelul tău? Un studio bun va oferi diferite niveluri de cursuri pentru fiecare tip de student, de la începător la avansat, chiar și pre- sau post-natal.
- Majoritatea studiourilor de yoga vă permit să luați prima clasă gratuit, deci experimentați cu diferitele studiouri din apropiere pentru a găsi un studio și un instructor care vă plac. De asemenea, nu trebuie să vă limitați la un singur studio sau instructor. Variația orelor de yoga vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți.
Pasul 4. Începeți un schimb de lucru-studiu
Multe studiouri de yoga oferă cursuri gratuite pentru persoanele care acceptă să stea la recepție, să măture studiourile sau să curețe vestiarele. Întrebați-vă la studioul dvs. local de yoga dacă permit aceste aranjamente - sunt o modalitate excelentă de a economisi bani și de a deveni parte a comunității dvs. locale de yoga.
Pasul 5. Luați în considerare cursurile online
În timp ce feedback-ul și motivația oferite de o clasă sunt una dintre cele mai bune modalități de a învăța, puteți învăța noi ipostaze și tehnici printr-o multitudine de surse online. Site-urile și aplicațiile specifice yoga conțin mii de videoclipuri care detaliază orice tip de practică de yoga pe care ți-o poți imagina.
- O căutare rapidă pe internet va dezvălui gratuit poziții pentru fiecare nivel de calificare.
- Asigurați-vă că verificați calificările oricăror profesori sau servicii online. Doriți să găsiți o clasă care este predată de un instructor certificat.
- Unele site-uri oferă instrucțiuni individuale cu un instructor profesionist de yoga printr-o cameră web, dacă nu puteți ajunge la un studio de yoga.
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Dacă obiectivul tău principal este să-ți întinzi mușchii și să-ți crești flexibilitatea, ce fel de yoga ar fi potrivit?
Vinyasa
Închide! Vinyasa yoga este o alegere bună dacă doriți să vă consolidați și să vă condiționați mușchii. Cu toate acestea, nu este deosebit de bun pentru construirea flexibilității, deci ar trebui să alegeți un stil diferit. Alegeți un alt răspuns!
Bikram
Grozav! Bikram yoga este o alegere bună dacă sunteți interesat în special de întinderea mușchilor strânși. Tipuri similare de yoga care oferă, de asemenea, mușchilor o întindere bună includ kundalini și hatha. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Sivananda
Încearcă din nou! Sivanunda yoga este excelent pentru relaxarea corpului și revigorarea minții. Cu toate acestea, nu vă va oferi mușchilor o întindere riguroasă, deci este mai bine să alegeți altceva, dacă obiectivul dvs. este flexibilitatea. Ghiceste din nou!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Promovarea practicilor dvs. de yoga
Pasul 1. Stabiliți o intenție
O practică solidă de yoga include stabilirea unei intenții. Luând câteva secunde pentru a vă dedica practica ceva sau cuiva, este posibil să aveți o practică mai satisfăcătoare. De-a lungul practicii, readuceți-vă mintea la intenția voastră. Observați modul în care intenția dvs. se raportează la practica dvs. Folosiți-vă intenția ca punct focal și loc de anchetă.
- Atingeți ușor bazele palmelor, apoi palmele în sine și, în cele din urmă, degetele pentru a face mâini de rugăciune. Puteți lăsa un spațiu mic între palme dacă doriți să lăsați energia să curgă.
- Dacă nu știți care este intenția dvs., luați în considerare ceva la fel de simplu ca „a da drumul”.
Pasul 2. Extindeți timpul de practică
După ce vă simțiți confortabil cu practica dvs. de yoga, încercați să extindeți durata practicii dvs. ținând fiecare poziție puțin mai mult și curgând fără probleme între asane. Adăugați posturi noi și mai provocatoare pe măsură ce puteți.
Multe cursuri de yoga sunt cuprinse între 60 și 90 de minute, astfel încât să vă puteți stabili practica în jurul acelei durate
Pasul 3. Intensifică-ți practica
Poate doriți să vă consolidați intensitatea practicii pe măsură ce vă simțiți confortabil cu rutina. Acest lucru se poate face cu ușurință, ținând fiecare poză un pic mai mult și provocându-te să te afunzi mai adânc în ipostaze provocatoare.
- Pozele care implică lunges sau squats pot fi luate puțin mai jos.
- Puteți varia viteza tranzițiilor între asane pentru a crea mai multă intensitate.
- De asemenea, puteți integra asane mai dificile din fiecare dintre cele patru tipuri de ipostaze. De exemplu, poate doriți să încercați capul trepiedului (Sirsasana II) în loc de capul obișnuit.
Pasul 4. Mărește frecvența practicii tale
Una dintre cele mai bune modalități de a vă aprofunda practica yoga este de a crește numărul de zile în care practicați. Puteți construi în siguranță până la 5-7 zile pe săptămână. Dacă faceți din yoga o parte a rutinei zilnice, efectele sale pozitive vă pot aduce beneficii sănătății fizice și mentale.
Pasul 5. Începeți cu meditația
Multor oameni le place să înceapă și să se exerseze cu o mantră sau o sesiune de meditație. O mantra este un imn, cuvânt sau frază vedică repetată și folosită ca punct focal pentru meditație. Acest lucru vă poate ajuta să eliminați gândurile care vă distrag atenția, să vă concentrați asupra respirației și energiei și să vă creșteți conștientizarea minții și a corpului.
- Meditația necesită practici consistente și este o parte importantă a yoga. Luați timp pentru a găsi un stil care vi se potrivește și amintiți-vă că unele zile pot fi mai provocatoare decât altele.
- Luați în considerare începerea meditației și / sau cântării dvs. cu un „Om”, care este un sunet sacru.
- Dacă cânți, poți simți vibrațiile mantrei în burta inferioară. Dacă nu simțiți această senzație, încercați să stați mai în poziție verticală.
- Puteți alege și alte mantre. Puteți alege unul care face parte dintr-un scop sau afirmare personală sau puteți opta pentru mantre mai tradiționale. Mantrele tradiționale hinduse și budiste pot fi găsite printr-o căutare rapidă online.
- Lasă gândurile tale să vină și ori de câte ori apar. Acest lucru vă va învăța să vă concentrați și să renunțați la orice nu puteți controla.
- De fiecare dată când trebuie să vă reorientați mintea, puteți repeta „lăsați” cu fiecare inhalare și „mergeți” cu fiecare expirație.
Pasul 6. Integrarea noilor obiective
Dacă ai început să faci yoga cu un singur obiectiv - să devii sănătos sau să găsești o modalitate conștientă de a te dez-stresa - încearcă să integrezi un alt scop în practica ta. Dacă v-ați concentrat fie asupra corpului, fie asupra minții, încercați să începeți să vă concentrați asupra corpului și a minții împreună.
Poate doriți să adăugați scandare sau meditație la practica dvs. pentru a vă ajuta să vă concentrați mai profund asupra practicii dvs
Pasul 7. Continuați să mergeți înainte
Yoga are nenumărate beneficii și, prin lipirea lui, le poți culege. Rețineți că yoga este o practică personală: nu este vorba dacă puteți sau nu să faceți o anumită poză exact ca persoana dintr-un videoclip sau dintr-o imagine. Este vorba despre călătorie. Păstrați mintea și inima deschise în orice moment. Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
În ceea ce privește practica yoga, ce este o intenție?
Cuiva sau ceva căruia îi dedici o practică.
Dreapta! Dacă doriți să profitați mai mult de practica dvs. de yoga, încercați să începeți luând câteva secunde pentru a dedica practica cuiva sau ceva. Puteți apoi să vă folosiți intenția ca punct focal al practicii dvs. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Scopul final la care lucrezi cu practica ta.
Aproape! Este bine să aveți ceva la care lucrați cu practica dvs. de yoga, indiferent dacă este vorba de flexibilitate crescută sau anxietate scăzută. Dar obiectivul tău general nu este același lucru cu intenția ta. Încearcă din nou…
Un cuvânt sau o expresie care se repetă ca punct focal pentru meditație.
Nu! Începerea yoga cu meditația poate fi fundamentală și repetarea unui cuvânt sau frază poate face meditația mai ușoară. Dar un astfel de cuvânt sau frază este cunoscut sub numele de mantra. O intenție este altceva. Există o opțiune mai bună acolo!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Cât de des ar trebui să practici yoga?
Ceas
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
Avertizări
- Yoga nu ar trebui să se simtă niciodată dureros, dacă aveți durere în timpul oricărei posturi, ajustați-o la o versiune mai simplă a asana. Nu vă forțați în orice poziție și, dacă aveți încă durere, ieșiți din poză și încercați altceva.
- Acordați atenție tranzițiilor dintre ipostaze - este la fel de ușor să vă răniți făcând o tranziție slabă, precum este să vă răniți împingând prea tare într-o poziție.
