Dacă sunteți alergic la lactate sau doriți doar să evitați alimentele care conțin lactate din motive personale, va trebui să lucrați la găsirea gustărilor care nu conțin lactate. Acest lucru se poate dovedi dificil, deoarece multe gustări conțin produse lactate chiar și atunci când nu sunt un ingredient evident. Este important să învățați cum să citiți ambalajele și etichetele alimentelor, astfel încât să puteți căuta gustări care conțin lactate. În plus, învățarea modului de înlocuire a acelor gustări și a altor articole cu alternative fără lactate vă va ajuta să continuați să aveți o dietă echilibrată, evitând în același timp orice reacții alergice dăunătoare sau vă va ajuta să vă țineți de modelul sau dieta dvs. fără consum de lactate.
Pași
Partea 1 din 3: Evitarea alimentelor cu produse lactate
Pasul 1. Citiți eticheta alimentelor
Dacă doriți să evitați un anumit aliment sau un anumit grup alimentar, cum ar fi produsele lactate, va trebui să învățați cum să citiți eticheta alimentelor de pe produsele ambalate. Acest lucru vă va oferi informații despre dacă un aliment conține lactate sau nu și este potrivit pentru dvs.
- Uitați-vă la lista de alergeni de sub eticheta ingredientului. Dacă se spune că conține lapte sau produse lactate sau este fabricat într-o instalație care prelucrează și lapte sau lactate, cel mai probabil acest produs are lactate incluse în el sau ar fi putut fi contaminat cu produse lactate cu care a fost produs.
- Rețineți că „fără lactoză” nu înseamnă fără lactate. Consumați un produs numai dacă în mod specific nu are produse lactate enumerate în ingrediente și spune „fără lactate”.
- Uitați-vă la eticheta din fața ambalajului pentru formularea „fără lapte” sau „făcută fără lapte”. Multe alimente vegane, vegetariene sau antialergice vor avea aceste apeluri pe alimente pentru a ajuta consumatorii să găsească produse fără lactate.
- De asemenea, consultați lista ingredientelor. Acest lucru este important atunci când căutați ingrediente foarte specifice. Se găsește de obicei pe partea din spate sau pe partea laterală a unui articol lângă panoul de informații despre nutriție. Dacă vedeți oricare dintre următoarele ingrediente, produsul dvs. conține lactate: lapte (și alimente preparate cu lapte cum ar fi unt, brânză sau iaurt), cazeină sau cazeinați, galactoză, hidrolizați, lactoză, lactate solide, zer, nuga, budincă și lactalbumină.
Pasul 2. Faceți mai multe alimente de la zero
Ori de câte ori căutați să evitați alimentele cu un anumit ingredient, să le faceți de la zero acasă este o idee minunată. Controlezi exact ceea ce intră în alimente și poți avea încredere că gustările tale de casă nu conțin alimente lactate.
- Pentru început, faceți o listă cu gustările preferate - includeți alimentele pe care le primiți de la un distribuitor automat, cafenea, cafenea sau benzinărie. Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama ce articole ați putea dori să luați în considerare realizarea acasă.
- Dacă nu sunteți sigur cum să creați o versiune fără lactate a unora dintre gustările dvs. preferate, luați în considerare căutarea rețetelor vegane sau „fără lactate” ale acestor articole. Există multe cărți de bucate și rețete online pe care le folosiți pentru a face versiuni gustoase, fără lactate, ale alimentelor preferate.
- Câteva exemple de alimente pe care le puteți face de la zero, care nu conțin lactate, includ: budincă, prăjituri cu gustări sau pâine rapidă sau bomboane de ciocolată sau bomboane.
Pasul 3. Evitați gustările obișnuite pe bază de lactate
O modalitate ușoară de a elimina o sursă mare de produse lactate din gustări este de a evita gustarea produselor asociate în mod obișnuit cu grupul de produse lactate - cum ar fi brânza sau laptele.
- Grupul de alimente lactate nu este la fel de larg sau divers ca alții (cum ar fi grupul de alimente vegetale). Stai departe de alimentele care conțin în mod evident produse lactate, cum ar fi: lapte, iaurt, brânză, brânză de vaci și unt.
- Puteți alege să evitați aceste alimente toate împreună și să nu găsiți un substitut pentru acestea, sau puteți căuta brânzeturi, lapte sau iaurturi fără lactate, astfel încât să vă puteți bucura de aceste alimente fără să vă faceți griji cu privire la consumul oricărei forme de lactate sau lapte.
Pasul 4. Căutați alimente neobișnuite care conțin lactate
S-ar putea să găsiți câteva gustări care par să nu aibă surse identificabile de lactate. Cu toate acestea, aveți grijă, deoarece multe gustări conțin mai multe ingrediente procesate care conțin lactate sau alți compuși găsiți în lactate.
- Unele surse neobișnuite de produse lactate includ: aromă naturală, aromă artificială, făină bogată în proteine, acid lactic, produse „fără lactate” (pot conține cazeină), brânză de orez și brânză de soia.
- Aceste tipuri de aditivi se găsesc de obicei în mai multe alimente procesate și gustări. De exemplu, articolele precum fursecurile sau bomboanele pot avea arome artificiale.
- Chiar dacă te uiți la brânzeturi vegetariene sau vegane, s-ar putea să fii surprins să afli că brânzeturile din soia și orez pot conține de fapt unele componente lactate.
- Citiți cu atenție eticheta alimentelor pentru a vă asigura că nu consumați lactate sub forma acestor aditivi și alimente mai puțin frecvente.
Partea 2 din 3: Incorporarea gustărilor nutritive fără lapte în dieta ta
Pasul 1. Discutați cu un dietetician înregistrat
Dacă trebuie să evitați un anumit aliment sau un anumit grup de alimente, este o idee bună să discutați cu un dietetician înregistrat. Ei vă vor putea învăța cum să evitați alimentele sau ingredientele și să faceți înlocuiri sigure în dieta dumneavoastră.
- Ori de câte ori evitați un întreg grup alimentar, cum ar fi produsele lactate, este important să aflați ce substanțe nutritive sunt comune în lactate și cum să le înlocuiți în dieta dumneavoastră. Un dietetician vă va ajuta să găsiți alte alimente bogate în calciu sau vitamina D, astfel încât să puteți fi siguri că primiți cantități adecvate din acești nutrienți esențiali în dietă.
- Dieteticianul dvs. vă va analiza, de asemenea, cum să citiți o etichetă a alimentelor și o listă de ingrediente, astfel încât să vă simțiți confortabil cumpărând tipul adecvat de gustări.
- De asemenea, vă recomandăm să vă întrebați dieteticianul dacă acesta vă poate ajuta să veniți cu un plan de mâncare fără lactate și rețete, astfel încât să vă puteți bucura de o dietă bine echilibrată și hrănitoare.
Pasul 2. Găsiți dulciuri fără lactate
Multe gustări pe bază de lactate sunt dulci - cum ar fi înghețata sau iaurtul. Înlocuiți o alternativă lactată pentru o delicioasă satisfacție și plăcere. Fie că este vorba de ciocolată, bomboane, înghețată sau chiar un iaurt, lactatele se găsesc în multe delicii și gustări îndulcite. Încercați să evitați aceste articole, deoarece toate conțin lactate și produse lactate.
- Schimburile ușoare fără lactate includ: ciocolată și bomboane vegane, iaurturi pe bază de soia sau nucă de cocos, sorbete sau șerbete fără lactate sau înghețate pe bază de nucă de cocos sau soia.
- Faceți dulciuri fără lactate și de acasă. Puteți încerca: amestec de trasee cu fructe uscate, un smoothie făcut cu lapte și fructe de migdale sau soia, iaurturi fără lapte acoperite cu fructe uscate sau proaspete, cupe de unt de arahide de casă cu ciocolată vegană și unt de arahide sau budincă de ciocolată făcută cu avocado și vegan ciocolată.
Pasul 3. Includeți gustări sărate fără lapte
În afara arenei dulci, există acele gustări sărate și crocante pe care le-ai putea pofta după-amiaza sau noaptea târziu. Deși multe dintre aceste articole (cum ar fi floricelele sau nucile) nu conțin lactate în mod natural, este important să fii atent la ceea ce achiziționezi și consumi.
- Unele gustări ușoare care nu conțin lactate în mod natural includ: legume crude și hummus, țelină și unt de arahide sau migdale, nuci prăjite și fructe uscate, soia prăjită sau naut, chipsuri de kale și granola de casă.
- Dacă trebuie să achiziționați câteva gustări rapide, care nu conțin lapte, încercați: bare de fructe și nuci, felii de brânză fără lapte pentru carne de delicatese și rulouri de brânză, fructe și brânză sau brânză și biscuiți și iaurturi fără lapte.
Partea 3 din 3: Înlocuirea nutrienților găsiți în alimentele lactate
Pasul 1. Consumă surse alternative de calciu
Unul dintre nutrienții cel mai frecvent găsiți în alimente și gustări lactate este calciul. Dacă alegeți gustări fără lactate, asigurați-vă că dieta dvs. oferă în continuare calciu adecvat.
- Calciul este un mineral esențial în corpul dumneavoastră. Acesta joacă un rol important în contracția musculară și formarea și întreținerea oaselor.
- Dacă nu puteți obține suficient calciu în dieta dvs., corpul dumneavoastră începe să ia calciu stocat găsit în oase și îl introduce în fluxul sanguin pentru funcționarea corectă a mușchilor.
- Dacă nu intenționați să consumați gustări pe bază de lactate, găsiți alte alimente care pot oferi calciu adecvat, cum ar fi: suc de portocale fortificat sau lapte de soia, verde închis (cum ar fi spanacul sau varza), semințe de chia, migdale și broccoli.
- Pentru gustări, încercați să aveți un pahar de suc de portocale întărit cu calciu, să faceți un smoothie cu lapte de soia, verde închis și fructe, să aveți o mână de migdale sau un amestec de trasee de nuci și semințe sau chiar să aveți o mică salată din verde închis.
Pasul 2. Scopul de a consuma alimente bogate în vitamina D
Vitamina D este un alt nutrient important care se găsește în cantități destul de mari în produsele lactate (în special laptele). Acest nutrient este greu de găsit în alte alimente, așa că trebuie să căutați alimente bogate în vitamina D.
- Vitamina D este o vitamină esențială în dieta ta. Acesta joacă un rol important în funcția sistemului imunitar, sănătatea oaselor și funcția mușchilor.
- Dacă evitați gustările care conțin lactate, găsiți vitamina D în alte alimente, cum ar fi: sucuri fortificate (cum ar fi suc de portocale), pești grași precum somonul sau tonul, ouăle și cerealele îmbogățite.
- Pentru a face o gustare bogată în vitamina D, încercați: 1/2 cană de salată de ton cu biscuiți din cereale integrale, o mână de cereale fortificate sau 1-2 ouă fierte tari.
Pasul 3. Mănâncă alte alimente bogate în proteine
Pe lângă vitamine și minerale, alimentele lactate sunt, de asemenea, o sursă importantă de proteine în dietele multor oameni. Deși de obicei nu este dificil să consumi proteine adecvate, asigură-te că mănânci alte surse de alimente bogate în proteine.
- Proteinele sunt un macronutrienți esențiali în dieta ta. Corpul tău are nevoie zilnic de cantități relativ mari. Acesta joacă un rol important în formarea enzimelor, hormonilor și substanțelor chimice mesager, asigură structura și susținerea tuturor celulelor, vă susține masa musculară slabă și oferă corpului dvs. o sursă de energie.
- În timp ce există multe alte alimente care pot furniza proteine adecvate, încercați să vă lipiți de surse mai slabe de proteine. Acestea sunt în mod natural mai scăzute în calorii și grăsimi și vor susține o dietă bine echilibrată și hrănitoare.
- Alte alimente bogate în proteine includ: carne de vită slabă, carne de porc, carne de pasăre, ouă, fructe de mare, fasole, linte, nuci și tofu.
- Unele dintre aceste alimente, cum ar fi ouăle și peștii grași, conțin, de asemenea, alți nutrienți importanți (cum ar fi vitamina D) care se găsesc în alimentele lactate. Acestea sunt grozave de folosit ca bază a gustărilor tale.
Pasul 4. Luați suplimente de vitamine și minerale
Dacă evitați gustările care conțin lactate, dar întâmpinați dificultăți în îndeplinirea recomandărilor nutriționale recomandate (cum ar fi aportul de calciu sau vitamina D), vă recomandăm să luați câteva vitamine.
- Discutați această dietă cu medicul dumneavoastră și stabiliți dacă și cât de des ar trebui să vi se testeze valorile nutriționale de laborator. De exemplu, vitamina D, deoarece este obișnuit ca oamenii să fie deficienți în vitamina D.
- Deși vitaminele nu vă îmbunătățesc neapărat starea de sănătate, sunt un mare ajutor dacă dieta dvs. nu oferă cantități adecvate de vitamine sau minerale.
- Luați în considerare administrarea unui supliment de calciu plus vitamina D. În funcție de vârstă sau sex, este posibil să aveți nevoie de aproximativ 1000-1200 mg de calciu zilnic.
- Vitamina D este adesea asociată cu suplimentele de calciu. Cu toate acestea, urmăriți să obțineți aproximativ 800 UI de vitamina D pe zi.
- O altă opțiune excelentă este multivitaminele. Conține calciu, vitamina D și mulți alți nutrienți esențiali. A lua câte unul zilnic este, în general, sigur pentru majoritatea adulților sănătoși.
sfaturi
- Evitarea produselor lactate este de obicei recomandată numai dacă aveți alergie sau sensibilitate la produsele lactate.
- Eliminarea gustărilor care conțin lactate din dietă poate dura ceva timp. Dar aveți răbdare în timp ce eliminați aceste alimente.
- Pentru a vă ușura viața, vă recomandăm să găsiți înlocuitori pentru produsele lactate obișnuite, cum ar fi laptele, brânza sau iaurtul.
