Ești intolerant la lactoză, alergic la lapte, este vegan sau vrei să renunți la lactate pentru o dietă? Fie că ați decis să eliminați lactatele din dietă din motive etice, dietetice sau din orice alt motiv, va trebui să aflați ce alimente sunt fabricate cu lactate - și există mai multe decât ați crede - astfel încât să puteți ști ce pentru a evita și atunci veți dori să găsiți alternative lactate bogate în calciu.
Pași
Exemplu de plan de dietă
Lista ingredientelor de evitat (a trăi fără lactate)
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Înlocuitori fără produse lactate
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exemplu de meniu fără produse lactate
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Partea 1 din 2: Evitarea alimentelor făcute cu lactate
Pasul 1. Citiți etichetele de pe cumpărăturile dvs. alimentare
Evitarea produselor lactate nu este la fel de simplă ca și cum nu mai bei lapte. Produsele lactate sunt folosite în multe produse alimentare diferite pentru a-i oferi un gust mai bun. Ca atare, va trebui să citiți etichetele alimentelor. Cele mai multe alimente care utilizează o formă de lactate vor enumera „lapte” ca aditiv. FDA cere ca laptele să fie listat în prevederile sale pentru alergii. Dacă laptele nu este listat ca ingredient, ar trebui să fii ok.
Veți dori să căutați și cazeină și zer. Ambii aditivi sunt proteine care se găsesc în laptele de vacă și își fac loc într-o varietate de alimente. Zerul este utilizat într-o varietate de produse, de la suplimente pentru construirea mușchilor la bulion de pui conservat
Pasul 2. Evitați alimentele pe bază de lapte și smântână
Aceasta este adesea cea mai grea categorie de lactate de care să renunțăm, deoarece suntem condiționați să ne bucurăm de lapte cu atâtea alimente diferite. Devine o parte a activităților noastre zilnice. Iată câteva dintre cele mai frecvente alimente pe bază de lapte și smântână:
- Lapte (integral, 50/50, lapte degresat sau condensat)
- Frisca grea
- Creme
- Cremă de cafea
- Sosuri și supe cremă
- Înghețată, gelat și sorbe (sorbeturile nu conțin produse lactate)
- Iaurturi
- Unele maioneză, muștar și alte condimente
- Cremă de cafea fără lactate. Cazeina este un produs secundar animal, deci nu va funcționa pentru vegani.
Pasul 3. Scăpați de unt și de majoritatea margarinelor care conțin zer, cazeină sau lactoză
Verificați etichetele produselor dvs. înainte de a cumpăra pentru a vă asigura că nu conțin unt sau margarină. Untul se face prin separarea smântânii de laptele integral. Crema este apoi amestecată până se îngroașă.
- Unii nutriționiști susțin că unturile sunt cea mai puțin nocivă formă de lactate pentru cei cu alergii la lactate sau cu probleme de procesare a lactozei. Majoritatea persoanelor care se confruntă cu aceste probleme au probleme cu proteinele găsite în lapte. Deoarece untul are 80 până la 82 la sută grăsimi și conține relativ puține proteine, nu are tendința de a deranja pacienții cu probleme lactate.
- Pentru vegani, există multe margarine făcute fără subproduse de vacă. Verificați eticheta pentru a vă asigura că nu conțin zer, cazeină sau lactoză.
Pasul 4. Nu mâncați brânzeturi
Brânzeturile sub toate formele constituie lactate. Evident, veți dori să săriți brânzeturile feliate pe sandvișurile dvs. Mâncărurile principale, cum ar fi pizza, burritos, tacos și caserole, au brânzeturi. Nu mâncați nici un fel de cipuri pe bază de brânză. Dacă sunteți la un restaurant, asigurați-vă că întrebați dacă felurile lor de mâncare includ brânză. Brânzeturile îmbătrânite conțin în mod normal mai puțină lactoză, în timp ce brânzeturile moi și hiperprelucrate conțin niveluri mai ridicate. Pasta de brânză este bogată și în lactoză.
Pasul 5. Fii atent la produsele coapte
Majoritatea produselor de patiserie sunt făcute cu lapte. Din păcate, aceasta include prăjituri, brioșe și gogoși, cu excepția cazului în care sunt făcute cu soia, orez sau cânepă.
Unele pâini sunt preparate cu mono și digliceride sau lecitină - ambele fiind vegane și nu includ aditivi pentru lapte. În general, aceste produse pentru pâine vor fi etichetate ca vegane
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Ce ingrediente ar trebui să evitați dacă încercați să trăiți fără lactate?
Margarină
Nu! Multe margarine nu conțin subproduse de vacă, așa că ar trebui să fii în regulă să mănânci margarină sau alimente cu margarină în ele. Cu toate acestea, verificați etichetele pentru a vă asigura mai întâi. Încearcă din nou…
Cazeină
Da! Cazeina este o proteină care se găsește în laptele de vacă. Dacă evitați lactatele și vedeți că cazeina sau zerul sunt listate ca ingeranți, evitați acel produs. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Proteină
Nu chiar! Deși unii dintre aditivii din lactate sunt proteine, nu trebuie să evitați toate proteinele doar pentru că nu aveți lactate. Există un alt ingredient care este o proteină specifică produselor lactate. Alegeți un alt răspuns!
Lecitină
Nu chiar! Lecitina este vegană și nu conține lactate. Uneori, pâinea și produsele de patiserie sunt făcute cu lecitină în loc de lactate, ceea ce le face să fie bine să mănânce dacă încercați să respectați o dietă fără lactate. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 2: Găsirea alternativelor la lactate
Pasul 1. Găsiți înlocuitori de lactate
Laptele, brânza și înghețatele derivate din soia, orez, migdale, semințe de cânepă și ovăz sunt alternative adecvate la produsele lactate. Multe magazine servesc acum clienților vegani, astfel încât multe dintre aceste ingrediente sunt ușor și ieftin accesibile.
- Utilizați lapte de soia pentru majoritatea rețetelor legate de lapte. Nivelurile de proteine din laptele de soia sunt comparabile cu laptele de vacă. Utilizați lapte fabricat din nuci (cum ar fi caju sau migdale) pentru alternative mai ușoare de iaurt. Și încercați lapte de cânepă pentru mai multe mese pe bază de brânză. Produsele din cânepă păstrează o textură elastică, similară multor brânzeturi.
- Laptele de floarea-soarelui este, de asemenea, o alternativă viitoare, dar nu a intrat cu adevărat pe piață cu toată forța, așa cum au avut alte alternative de lapte non-lactat.
Pasul 2. Folosiți alternative de unt fără lapte
Există mai multe modalități de a evita untul. Mai multe forme de margarină fără lactate sunt disponibile de către Earth Balance și Smart Balance margarină. Uleiurile de măsline pot fi folosite pentru a unge tigaile și vasele de gătit în locul untului. Unele inventive gătesc chiar mere de piure în scop de gătit. Piureul de mere și uleiul de gătit din nucă de cocos adaugă de fapt mai multă dulceață decât untul și pot reduce apoi cantitatea de zahăr pe care o adăugați prăjiturilor și altor produse de patiserie care nu sunt lactate pe care le biciuiți în bucătărie.
Dacă sunteți intolerant la lactoză, dar doriți totuși gustul untului în dieta dvs., încercați să faceți Ghee, care este un unt rafinat care este adesea în întregime lipsit de cazeină / lactoză
Pasul 3. Găsiți înghețată fără lactate
Există multe tipuri diferite de înghețate care nu sunt lactate, fabricate din soia, orez și nucă de cocos. De asemenea, vin în multe arome și dimensiuni diferite. Puteți cumpăra glazuri și lăzi de înghețată care nu sunt lactate. Majoritatea acestor înghețate sunt fabricate din soia, orez și lapte de cocos. De asemenea, evită aditivii care necesită o anumită formă de lactate - nu veți găsi ciocolată „cu lapte” în aceste înghețate.
Pasul 4. Mergeți pentru iaurt fără lapte
Majoritatea persoanelor care adoptă o dietă vegană sau cel puțin o dietă fără lactate declară că lipsesc iaurtul. Gustul său neted și cremos este greu de reprodus cu origini care nu sunt lactate, dar puteți găsi în continuare înlocuitori gustoși. La fel ca înghețata, puteți cumpăra iaurt din soia și orez, dintre care cele mai multe sunt bogate în vitaminele B și E, fibre, potasiu și antioxidanți.
Pasul 5. Obțineți brânzeturi care nu sunt lactate
” Deoarece brânzeturile apar sub diferite forme în majoritatea dietelor - de ex. feliate, presărate și topite - va trebui să găsiți o serie de alternative care să se potrivească gusturilor dvs. Pentru a înlocui parmezanul pe salate și paste, încercați drojdiile nutritive, care sunt încărcate cu vitamine B și au un gust excelent. Tofu afumat feliat este similar ca textură cu mozzarella și brânza provolone. Tofu are un gust excelent pe sandvișuri, biscuiți și doar de unul singur.
- Brânzeturile din soia, orez, nuci și cânepă sunt disponibile în arome precum cheddar, cheddar-jack, mozzarella și provolone. Aveți grijă cu brânza - chiar și mărcile vegetariene pot conține produse lactate, de obicei sub formă de cazeină. Brânzeturile din lapte de capră și oaie par a fi în regulă pentru cei cu intoleranță relativ ușoară.
- Unii oameni care încearcă tofu pentru prima dată susțin că este insipid și cauciucat. La fel ca în majoritatea alimentelor, totul depinde de modul în care sunt preparate. Încercați tofu dintr-un alt loc sau cu diferite condimente. Tofu va crește pe tine, dacă îi dai o șansă.
Pasul 6. Asigurați-vă că obțineți suficient calciu
Produsele lactate sunt principala sursă de calciu pentru majoritatea oamenilor. Avem nevoie de calciu pentru oase și dinți sănătoși. Calciul este, de asemenea, parte integrantă a mușchilor sănătoși și a celulelor nervoase. Din fericire, laptele cu nuci și cereale îmbogățit cu calciu oferă substanțe nutritive cheie similare cu laptele de lapte. De asemenea, puteți cumpăra suc de portocale îmbogățit cu calciu. Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a vă familiariza cu unele alimente bogate în calciu, cum ar fi verdele cu frunze întunecate (kale, bok choy, coliere, broccoli); sardine; și migdale. Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Ce tip de înlocuitor al laptelui ar trebui să utilizați dacă doriți o textură brânză?
Lapte de soia
Nu chiar! Laptele de soia este foarte asemănător ca textură și conținut de proteine cu laptele de vacă, deci nu vă va oferi o senzație de brânză. Din fericire, există și alte lapte alternative care vor fi! Există o opțiune mai bună acolo!
Lapte de migdale
Nu chiar! Laptele de migdale este o alegere bună dacă căutați un înlocuitor al laptelui care este puțin mai ușor decât laptele de vacă. Există și alte lapte de nuci pe piață, dacă aroma de migdale este prea puternică pentru felul tău de mâncare. Alegeți un alt răspuns!
Lapte de cânepă
Absolut! Laptele de cânepă are o textură aproape elastică, care este foarte asemănătoare cu brânza. Există, de asemenea, multe produse din brânză fără lactate pe piață, așa că experimentați cu felurile dvs. de brânză fără lactate pentru a afla ce vă place cel mai mult. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Ghee
Nu! Ghee este unt rafinat care nu are cazeină, dar nu va funcționa ca un substitut de brânză. Dacă doriți un înlocuitor al untului fără lactate, luați în considerare utilizarea ghee-ului pentru a obține un gust de unt. Ghiceste din nou!
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
