Mulți oameni care încearcă să piardă în greutate și care urmează o dietă pot crede că „gustările” sunt excluse. Gustările au, în general, o proastă reputație de a fi bogate în calorii, zahăr, grăsimi sau sare. Cu toate acestea, nu toate gustările sunt nesănătoase. De fapt, atunci când sunt planificate corect, multe gustări pot fi de fapt benefice pentru dieta ta. Acestea pot adăuga un plus de nutriție în ziua ta, îți pot oferi un plus de energie și îți țin sub control foamea și pofta de mâncare pe tot parcursul zilei. Utilizați gustări cu înțelepciune pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
Pași
Partea 1 din 2: Alegerea celor mai bune gustări pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Păstrați sub control caloriile
Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când gustă o dietă sau un plan de slăbire este să lase caloriile totale să devină prea mari. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate sau la un platou în greutate.
- Păstrați gustările la 150 de calorii sau mai puțin pe gustare. Acest nivel de calorii poate permite gustărilor să se potrivească perfect într-o dietă cu restricții calorice.
- Pentru a vă asigura că respectați 150 de calorii sau mai puțin, măsurați întotdeauna porțiuni din alimentele dvs. și țineți evidența conținutului lor de calorii. Ghiciți porțiile sau caloriile vă lasă deschis pentru multe greșeli.
- Chiar dacă doriți să păstrați caloriile restricționate pentru gustări, 150 de calorii oferă suficient spațiu pentru a include o varietate de substanțe nutritive pentru a vă ajuta să vă mențineți foamea sub control.
Pasul 2. Includeți proteine slabe
Includerea proteinelor slabe ar trebui să fie o prioritate numărul unu atunci când alegeți o gustare în timp ce încercați să slăbiți.
- Proteinele sunt un nutrient esențial pentru pierderea în greutate. Când este inclusă în gustare, proteinele slabe vă ajută să vă mențineți mai mulțumiți în comparație cu carbohidrații sau grăsimile.
- Căutați surse mai slabe de proteine la gustare. Aceste tipuri de proteine au mai puține calorii și grăsimi și sunt cele mai bune opțiuni atunci când caloriile sunt limitate.
- Alegeți alimente cu proteine slabe, cum ar fi: un ou fiert tare, sacadat cu un conținut scăzut de sodiu, un pahar cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci, baston cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, carne delicată cu conținut scăzut de sodiu sau nuci prăjite. Puteți face un amestec de trasee, rulouri de carne cu delicatese și brânză, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime presărat cu scorțișoară, 3 oz de pâine prăjită, cu cereale integrale, ouă fierte tăiate feliate sau unt de țelină și arahide.
Pasul 3. Adăugați o cantitate mare de fructe sau legume
O gustare este un loc perfect pentru a obține o porție suplimentară de fructe sau legume. În plus, aceste alimente au un conținut scăzut de calorii și pot adăuga cantități mari la gustări fără a vă împinge peste limita de calorii.
- Fructele și legumele oferă, de asemenea, avantajul suplimentar de a fi bogate în fibre. Fibrele, la fel ca proteinele, vă pot ajuta să vă mențineți mulțumiți mai mult pe tot parcursul zilei.
- Asocierea proteinei slabe cu un fruct sau o legumă face o gustare hrănitoare și satisfăcătoare.
- Încercați iaurtul grecesc cu fructe, un băț de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și un măr sau pere, nuci prăjite și fructe uscate, morcovi cu hummus, o vafe mică cu cereale integrale cu unt de arahide și banane feliate, un shake de proteine cu fructe și legume amestecate în, o folie de salată cu salată de pui sau carne de delicatese înfășurată în jurul legumelor crude.
Pasul 4. Mergeți pentru carbohidrați complexi în loc de carbohidrați rafinați
Multe gustări tipice au un conținut ridicat de carbohidrați rafinați, cum ar fi făina albă sau zahărul alb. Treceți la cereale integrale bogate în fibre pentru o sursă mai complexă și mai satisfăcătoare de carbohidrați.
- 100% cereale integrale sunt mai bogate în fibre, proteine și alți nutrienți în comparație cu cerealele rafinate. Mergi după cereale integrale oricând poți.
- Cerealele integrale pe care trebuie să le încercați includ: ovăz integral, porumb, tortilla sau ambalaje de grâu integral, pâine integrală sau quinoa.
- Includeți cereale integrale în gustări, cum ar fi: chipsuri de grâu integral și morcovi cu hummus, o bucată de pâine prăjită cu cereale integrale cu avocado zdrobit și roșii feliate, o cană de floricele de popcorn, un castron mic cu fulgi de ovăz cu fructe sau iaurt cu fructe și o stropire de granola.
Pasul 5. Încercați mai întâi apă
Este posibil să vă simțiți flămând între mese și să aveți pofta de a lua gustări atunci când, în realitate, este posibil să nu aveți nevoie de mâncare. Uneori, simptomele unei deshidratări ușoare pot părea foamea fizică și te pot determina să mănânci.
- Pentru a fi siguri că pofta ta de gustare după-amiază nu este doar corpul tău care trimite semnale mixte, încearcă să rămâi bine hidratat pe tot parcursul zilei.
- Încercați să beți zilnic minimum 64 oz sau opt pahare de apă. Cu toate acestea, mulți oameni au nevoie de până la 13 pahare zilnic. Suma va varia în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
- Știți că sunteți hidratat corespunzător dacă nu vă este sete pe tot parcursul zilei și urina dvs. este foarte galben pal până la sfârșitul zilei.
- Dacă ții o dietă și urmărești pierderea în greutate, alege fluide hidratante fără calorii. Apa, apa aromată, apa spumantă, cafeaua decafeinizată și ceaiul sunt toate opțiuni excelente.
Pasul 6. Evitați gustările foarte procesate
Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii și hrănitoare este cea mai bună opțiune pentru a include o gustare în timp ce țineți dieta. Gustările „junk food” foarte procesate sunt lucruri pe care ar trebui să le evitați.
- Multe alimente procesate și gustări procesate sunt bogate în calorii, zahăr, grăsimi și sare. Acestea vă pot deraia complet dieta sau pierderea în greutate dacă sunt consumate regulat sau în cantități mari.
- Evitați alimentele precum: chipsuri, biscuiți, bomboane, prăjituri, prăjituri cu gustări, plăcinte, granola cu zahăr, bare de fructe cu zahăr sau băuturi îndulcite.
Pasul 7. Evitați gustările goale de calorii
Există câteva gustări (cum ar fi chipsuri de cartofi sau bomboane) care ar trebui evitate în mod evident atunci când slăbești. Cu toate acestea, există câteva gustări dificile, cu conținut scăzut de calorii și care ar trebui să fie reduse la minimum în dieta ta.
- Gustările sau alimentele goale din calorii sunt cele care conțin puțină sau deloc valoare nutrițională și oferă doar calorii. Sunt „goi de hrană”.
- Există multe gustări care sunt comercializate ca fiind sănătoase și „bune pentru pierderea în greutate”, dar sunt considerate în continuare calorii goale. Sunt săraci în calorii, dar sunt, de asemenea, foarte săraci în orice nutriție valoroasă.
- Minimizați alimentele precum: chipsuri la cuptor, „pachete de 100 de calorii”, fursecuri dietetice, bomboane fără zahăr, budincă sau gelatină fără zahăr și biscuiți.
Partea 2 din 2: Decizia când să gustăm
Pasul 1. Așteptați să vă mârâie stomacul
Este important să vă asigurați că utilizați gustările cu înțelepciune. Una dintre cele mai bune utilizări pentru o gustare este de a menține foamea la un nivel ușor de gestionat între mese. Doar gustare dacă ți-e foame cu adevărat, fizic.
- Corpul tău face o treabă excelentă când te anunță când ți-e foame și dacă vei avea nevoie sau nu de o gustare înainte de următoarea masă planificată.
- Foamea fizică ar trebui să fie ghidul dvs. dacă trebuie sau nu să gustați. Acordați o atenție deosebită semnalelor corpului dvs. pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să decideți dacă să gustați sau nu.
- Foamea fizică se simte ca un gol în stomac și poate apărea împreună cu dureri de stomac și zgomote.
Pasul 2. Ia o mică gustare înainte de antrenament
Un alt moment potrivit pentru gustare (chiar dacă nu ți-e foame excesivă) este înainte de un antrenament lung sau de mare intensitate.
- Corpul tău, în special mușchii, au nevoie de energie pentru combustibil în timpul antrenamentelor. Dacă au trecut câteva ore de la ultima masă sau nu ați mâncat încă, o mică gustare înainte de antrenament vă va oferi corpului energia necesară pentru a susține activitatea.
- Gustările dinainte de antrenament au recomandări ceva mai specifice comparativ cu o gustare folosită pentru a vă aduce de la prânz la cină. Cel mai bun tip de gustare înainte de antrenament sunt carbohidrații care acționează ca o sursă imediată de combustibil pentru corpul dumneavoastră.
- Încercați: o bucată de fructe, un iaurt mic, un castron mic cu fulgi de ovăz, câteva chipsuri de pita din grâu integral, smoothie făcut cu iaurt și fructe, măr cu unt de arahide, o bucată de pâine prăjită, un mini-bagel cu cereale integrale, piele de fructe sau o vafe mică cu cereale integrale.
Pasul 3. Gustare între două mese care sunt la distanță
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru a include o gustare este de a ajuta la gestionarea foametei care poate apărea între orele meselor.
- Utilizați gustarea pentru a reduce foamea între mese. A te lăsa prea înfometat între mese poate duce la supraalimentarea la următoarea masă.
- Dacă două mese sunt la mai mult de patru până la cinci ore distanță, poate fi necesar să vă planificați să luați o gustare care să vă ajute la următoarele mese.
- Combinația dintre o proteină slabă și un fruct, legume sau cereale integrale este cea mai bună opțiune pentru a potoli foamea și a vă menține mulțumiți.
- Încercați: fructe și iaurt sau brânză de vaci, amestec de trasee cu fructe uscate, pachete de carne cu delicatese și brânzeturi, pere feliate cu niște brânză cheddar, mere și unt de arahide, legume crude și hummus, chipsuri de pita de grâu integral cu guacamole, shake de proteine amestecat cu fructe, baton de proteine și o bucată mică de fructe, cereale sau fulgi de ovăz cu salată de fructe și ton cu legume crude.
Pasul 4. Evitați gustările dacă într-adevăr nu este nevoie
Gustările se pot încadra foarte bine într-o dietă de slăbire, gestionând sățierea și nutriția. Cu toate acestea, gustarea atunci când nu este necesară poate împiedica pierderea în greutate și poate crea obiceiuri proaste.
- Nu adăugați gustări, chiar și gustări sănătoase sau cu conținut scăzut de calorii, care vă vor împinge peste nivelul caloriilor pentru a pierde în greutate.
- Nu gustati din plictiseala. Chiar dacă aveți spațiu în dietă pentru o gustare cu conținut scăzut de calorii, a mânca din plictiseală și fără foamea este un obicei prost pe care să îl intrați pe termen lung.
- De asemenea, nu vă așezați cu cantități mari de gustări - chiar dacă sunt sănătoase. Acest lucru poate duce la mâncare fără minte și supraalimentare (și, eventual, prea multe calorii).
