Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, aveți toate intențiile de a vă trezi dimineața următoare cu o atitudine proaspătă și un creier complet alert și activ. Dar când sună ceasul deșteptător, cei mai mulți dintre noi atingem butonul de amânare, sperând încă câteva minute de somn liniștit. Vă puteți îmbunătăți abilitatea de a face față în fiecare zi simțindu-vă mai treaz și mai alert, făcând câteva modificări simple în programul dvs., eventual câteva ajustări ușoare ale stilului de viață și luați în considerare obținerea unui alt tip de ceas cu alarmă.
Pași
Partea 1 din 4: Coordonarea tiparelor de somn
Pasul 1. Încercați să nu apăsați butonul de amânare
Vechea zicală „amâne, pierzi” are o bază de adevăr atunci când vine vorba de înțelegerea dificultății pe care le ai de trezit atunci când te bazezi pe acel buton de amânare.
- Probabil că vă repuneți într-o etapă mai profundă a somnului, din care este și mai dificil să vă treziți, chiar dacă încercați doar să obțineți câteva minute suplimentare de somn.
- Cea mai bună etapă din care să te trezești este etapa 1. Aceasta este etapa somnului când dormi mai puțin adânc decât celelalte etape și este cea mai ușoară etapă din care te poți trezi cu un sentiment mai mare de vigilență.
- Somnul din etapa 1 apare de obicei la începutul unui ciclu de somn și este uneori denumit veghe relaxată. Adesea persoanele care sunt trezite în timpul somnului din prima etapă vor crede că nu au adormit încă.
- Apăsând butonul de amânare, începeți ciclul de somn. Partea din etapa 1 trece în doar câteva minute, moment în care intrați în etape de somn din care sunt mai greu de trezit.
Pasul 2. Acordă timp suplimentar creierului tău să se trezească
Doar pentru că picioarele tale sunt pe podea și ochii tăi deschisi, nu înseamnă că creierul tău este treaz.
- Toată lumea are o senzație de ceață, târâtoare, senzație de câteva minute până la câteva ore după ce se trezește dimineața. Acesta este timpul necesar creierului pentru a se trezi.
- Aceasta se numește inerție a somnului și este perfect normal.
- Trunchiul cerebral se trezește în timp ce ochii se deschid și picioarele lovesc podeaua. Aceasta este partea creierului care reglează funcțiile fiziologice de bază.
- Regiunile corticale, inclusiv cortexul prefrontal, durează puțin mai mult pentru a începe. Aceste zone ale creierului dvs. sunt responsabile pentru luarea deciziilor, planificare, timp de reacție, performanță mentală, vigilență subiectivă, atenție, autocontrol și funcții generale generale.
- Studiile de cercetare au documentat intervalul de timp pentru inerția somnului de la una sau două minute la patru ore, în funcție de persoană și de variabilele privind somnul.
Pasul 3. Reduceți inerția somnului
Inerția somnului poate fi manipulată astfel încât să aveți episoade mai scurte în fiecare zi.
- Puteți scurta perioada de timp în care rămâneți într-o stare de inerție a somnului, manipulând unele dintre variabilele de somn.
- Cea mai importantă variabilă pentru a reduce inerția somnului este de a lua măsuri pentru a vă manipula corpul, astfel încât să vă treziți în mod constant în somnul din etapa 1.
- O altă variabilă critică este de a dormi cantitatea potrivită pentru corpul dumneavoastră.
- Cercetările arată că utilizarea unui ceas cu alarmă standard pentru a te trezi crește șansele de a fi trezit într-o etapă de somn mai profund, contribuind astfel la perioade mai lungi de inerție a somnului.
Pasul 4. Resetați-vă ritmul de somn folosind „indicii creierului”
" Zeitgeberii sunt indicii la care creierul tău răspunde în mod specific pentru a-ți regla ritmul circadian natural.
- Cel mai bun zeitgeber, sau indiciu, care vă ajută să vă ajustați ritmul circadian și de somn, să reduceți inerția somnului și să vă treziți mai alerta dimineața, este expunerea la timp la lumina naturală.
- Când începe să se întunece, creierul dvs. eliberează un hormon numit melatonină. Melatonina vă ajută corpul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.
- Dimineața, când ochii tăi sunt expuși luminii naturale, eliberarea naturală a melatoninei este oprită, iar corpul și creierul tău se trezesc.
- Îmbunătățiți-vă calitatea somnului și capacitatea de veghe crescând expunerea la lumină mai naturală pe tot parcursul zilei, dar mai ales în jurul zorilor, dacă este posibil.
- Ritmul tău circadian și alte ceasuri biologice sau programe naturale sunt reglementate de la o sursă primară din creierul tău, nucleul suprachiasmatic. Nervii principali care se conectează la nucleul suprachiasmatic se află chiar deasupra nervului optic.
Pasul 5. Expune-ți ochii la lumina naturală
Evitați înlocuirea surselor de lumină artificială. Lumina artificială nu produce aceleași semnale critice către creier pentru a vă ajuta să vă reduceți inerția somnului și să vă resetați ritmurile circadiene.
- Un cercetător a analizat nivelurile de melatonină într-un grup de studiu mic, care au avut probleme cu inerția lungă a somnului. Nivelurile de melatonină au fost măsurate și s-a constatat că începe creșterea inițială în jurul orei 22:30, cu aproximativ două ore înainte de culcare. Subiecții studiați ar experimenta o reducere a melatoninei în dimineața următoare în jurul orei 8 dimineața.
- Subiecții studiați au fost apoi expuși la o situație de camping în aer liber timp de 7 zile. La sfârșitul călătoriei de camping, nivelurile de melatonină au fost măsurate din nou și s-au dovedit a fi în creștere chiar după amurg și s-au redus chiar înainte de zori.
- Cercetătorul a concluzionat că expunerea la lumina naturală și absența luminii artificiale și a ceasurilor cu alarmă, au permis creierului și corpului subiecților să-și reseteze în mod natural ritmurile circadiene. Problemele de inerție a somnului au fost complet rezolvate până la sfârșitul celor 7 zile.
Partea 2 din 4: Utilizarea tehnologiei pentru a ajuta
Pasul 1. Descărcați o aplicație pentru a vă ajuta
Credeți sau nu, „există o aplicație pentru asta”. Smartphone-urile au mai multe aplicații diferite pe care le puteți utiliza pentru a vă trezi în timp ce vă aflați în stadiul 1 de somn.
- Unele aplicații funcționează încercând să stabilească stadiul de somn în care vă aflați, monitorizând mișcările corpului. Acest lucru necesită plasarea telefonului într-un anumit mod pe saltea și asigură un timp de trezire țintă care variază în funcție de citirile din aplicație.
- Alte tehnologii disponibile folosesc benzi pentru a determina activitatea undelor cerebrale și vă trezesc atunci când vă aflați în etapele mai ușoare ale somnului.
Pasul 2. Folosiți dispozitive care încorporează lumină
Pentru a echilibra răspunsul melatoninei din corpul dumneavoastră, unele alarme au fost proiectate sub formă de lămpi.
- Lămpile de alarmă utilizează lungimi de undă ale luminii care imită lumina naturală. Înainte de ora de alarmă desemnată, lampa începe prin emiterea unor niveluri scăzute de lumină care cresc treptat pe măsură ce timpul de alarmă se apropie. Acest lucru vă ajută să vă faceți creierul să creadă că este zi.
- Multe lămpi disponibile utilizează lungimi de undă albastre de lumină care imită mai natural sursele de lumină naturale. Iluminarea artificială regulată nu funcționează. Iluminarea artificială nu trimite aceleași mesaje creierului dvs. pentru a vă trezi sau pentru a ajuta la reglarea ciclului de somn-veghe.
Pasul 3. Calculați cele mai bune treziri și orele de culcare
În plus față de metodele netradiționale disponibile ca alarme de dimineață, vă recomandăm să calculați timpul pentru a merge la culcare și să setați alarma pe baza ciclurilor de somn standard.
- Ciclul de somn standard are o lungime de 90 de minute. Setarea dispozitivului de alarmă, indiferent de ce ați selectat, având în vedere intervale de somn de 90 de minute, poate ajuta la minimizarea cantității de inerție de somn pe care o experimentați.
- Odată ce ați adormit, începe primul ciclu de 90 de minute. Poate fi nevoie de un efort pentru a determina numărul de ore de somn de care are nevoie corpul în fiecare seară, dar odată ce știți acest număr, puteți utiliza cantitatea de somn de care aveți nevoie în combinație cu intervalul de timp de 90 de minute pentru a vă optimiza calitatea somnului.
- Descoperiți-vă cea mai bună oră de culcare făcând calculele invers. Începeți cu timpul necesar pentru a vă trezi în fiecare dimineață și calculați invers utilizând cicluri de somn de 90 de minute pentru a vă determina cel mai bun timp de culcare.
- Asigurați-vă că vă acordați timp pentru a adormi. Folosește-ți cunoștințele cu privire la numărul de ore de somn de care are nevoie corpul tău pentru a-ți optimiza calitatea somnului, pentru a minimiza inerția somnului și pentru a te ridica dimineața, simțindu-te mai treaz, alert și pregătit să înfrunți ziua.
Partea 3 din 4: Adormirea potrivită pentru dvs
Pasul 1. Determinați numărul de ore de somn de care aveți nevoie
Nevoile fiecărei persoane sunt diferite.
- Există ghiduri publicate disponibile în funcție de vârstă, care este un loc minunat pentru a începe, dar poate fi necesar să luați pași suplimentari pentru a vă determina nevoile exacte.
- Efectuați un test de somn simplu. Probabil va dura mai mult de o noapte pentru a determina rezultatele acestui test. Următoarea oportunitate în care trebuie să dormi câteva zile - un weekend lung sau o vacanță - este șansa ta de a efectua acest test. Este posibil să aveți nevoie de câteva nopți la rând pentru a obține cele mai bune rezultate.
- Du-te la culcare la un moment în care ți-ai dori să fii timpul tău normal de culcare. Rezistați să stați trezit târziu, chiar dacă puteți dormi a doua zi. Obțineți rezultate exacte de la test, respectând o oră de culcare de rutină în fiecare seară.
- Nu setați un ceas cu alarmă. Dormi până te trezești natural. În prima noapte veți dormi probabil foarte mult timp, poate chiar 16 ore sau mai mult. Acest lucru se datorează faptului că probabil vă confruntați cu „datorii de somn”.
- Odată ce te-ai îngrijit de datoria de somn, continuă să te culci la aceeași oră în fiecare noapte, fără a seta niciodată o alarmă. După câteva zile, te vei trezi în mod natural cam la aceeași oră în fiecare dimineață. Calculând cât timp ați dormit (dacă adormiți la 22 și vă treziți la 7 dimineața, atunci ați dormit nouă ore), știți cât de mult aveți nevoie de somn în fiecare noapte.
Pasul 2. Rambursează datoria de somn pe termen scurt
Datoria de somn apare atunci când nu reușiți să obțineți cantitatea de somn de care are nevoie corpul dumneavoastră (să vă culcați devreme și să vă treziți devreme etc.). Se acumulează în timp, aducându-vă din ce în ce mai mult în datorii.
- Adăugați minute sau ore la datoria dvs. de somn de fiecare dată când vă reduceți puțin somnul. Acest lucru se poate întâmpla atât pe termen scurt, cât și peste luni.
- Vă puteți rambursa datoria de somn pe termen scurt adăugând aproximativ o oră în fiecare noapte de somn (culcându-vă devreme sau dormind mai târziu, dacă este posibil) sau făcând un pui de somn.
- Aceasta înseamnă că trebuie să țineți evidența orelor de somn pe care le-ați pierdut, prin urmare trebuie să știți cât de mult aveți nevoie de somn.
Pasul 3. Luați o vacanță pentru datorii pe termen lung
Acumularile de datorii de somn pe termen mai lung pot dura câteva săptămâni sau chiar mai mult pentru a le rambursa și a reveni pe drumul cel bun.
- Luați o vacanță fără nimic în program, apoi culcați-vă la aceeași oră în fiecare seară și dormiți în fiecare dimineață până vă treziți natural.
- Nu vă bateți că ați dormit mult în timpul acestei vacanțe. Doar plătiți-vă datoria de somn și reveniți la un program regulat.
- Odată ce ți-ai rambursat datoria și te ții la o oră obișnuită de culcare, vei ajunge la un punct în care nu mai ai nevoie de ceasul deșteptător dimineața. Acest lucru este prevăzut pentru ca ora de culcare să fie suficient de devreme pentru a permite corpului dumneavoastră să obțină cantitatea exactă de somn pe care o necesită.
- Nu toată lumea se potrivește în cele opt ore de somn standard. Este posibil ca corpul dumneavoastră să necesite un pic mai mult somn sau puțin mai puțin.
- Dacă v-ați recuperat datoria de somn și încă vă simțiți obosiți în timpul zilei și aveți probleme cu trezirea și ridicarea din pat, atunci este posibil să aveți o problemă medicală de bază sau medicamente care contribuie la această problemă. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce vă cauzează oboseala.
Partea 4 din 4: Ajustarea obiceiurilor de zi și de noapte
Pasul 1. Faceți din dormitorul dvs. un mediu liniștit
Păstrați camera la o temperatură rece. Asigurați-vă că puteți face întunericul noaptea, fie cu perdele opace, fie cu o mască de dormit. Utilizați dopuri pentru urechi sau un ventilator pentru a bloca zgomotele externe
- Folosiți-vă patul doar pentru somn și sex. Nu vă folosiți patul pentru a studia, a citi, a juca jocuri video, a utiliza orice dispozitiv cu ecran (laptop, smartphone, tabletă etc.) și a viziona televizorul.
- Asigurați-vă că salteaua dvs. este solidă și confortabilă. Dacă împărțiți patul, asigurați-vă că există loc pentru ca ambele persoane să doarmă confortabil. Încercați să nu lăsați copiii sau animalele de companie să doarmă în pat, deoarece acestea pot fi perturbatoare.
Pasul 2. Mâncați o dietă echilibrată
O alimentație sănătoasă vă ajută corpul să funcționeze mai eficient în toate domeniile, inclusiv un ciclu de somn sănătos, dar există câteva lucruri specifice pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
- Evitați mesele grele noaptea târziu și chiar înainte de culcare și evitați să vă culcați flămând.
- Nu beți prea multe lichide înainte de culcare sau este posibil să trebuiască să vă ridicați noaptea pentru a folosi baia, perturbându-vă somnul.
- Limitați aportul de cofeină. Nu beți băuturi cu cofeină după ora 14.
- Opriți fumatul sau evitați fumatul aproape de culcare. Nicotina acționează ca un stimulent și vă poate împiedica să adormiți.
- Evitați consumul de alcool aproape de culcare. Chiar dacă „pierzi” din alcool, nu vei dormi de fapt.
Pasul 3. Modifică-ți activitatea pe tot parcursul zilei
Exercițiile fizice, expunerea la lumina soarelui și pui de somn pot contribui la cât de bine dormiți noaptea.
- Exercițiu conform recomandărilor recomandate. Aceasta include cel puțin 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână. Exercitați rutine în timpul zilei sau seara devreme și evitați să vă exercitați chiar înainte de culcare. Exercitarea primului lucru dimineața te poate ajuta să te simți energizat și treaz.
- Legătura dintre exerciții fizice și somn este bine documentată. Studiile au arătat că exercițiile aerobice moderate, cum ar fi mersul pe jos, pot reduce semnificativ timpul pe care persoanele cu insomnie îl iau pentru a adormi, comparativ cu lipsa de exerciții fizice.
- Profitați de expunerea la lumină naturală din timpul zilei. Lumina soarelui vă stimulează corpul să producă vitamina D și vă ajută să vă reglați ciclul de somn-veghe. Încercați să obțineți lumina soarelui în timpul zilei și să o evitați în ultimele ore.
- Dacă aveți nevoie de un pui de somn, încercați să limitați puiul de somn la 20 până la 30 de minute la mijlocul după-amiezii.
Pasul 4. Dezvoltă o rutină de relaxare înainte de culcare
Lumina de la televizor și ecranele smartphone-urilor și a altor dispozitive vă poate stimula și vă poate ține treaz, așa că găsiți în schimb alte activități care vă relaxează, cum ar fi citirea, meditarea, jurnalul sau tricotatul.
- Luați în considerare să faceți o baie sau un duș cald sau să ascultați muzică liniștitoare sau sunete naturale. Orice funcționează pentru tine este grozav. Dacă este posibil, încercați să coborâți luminile în timpul relaxării.
- Dezvoltă modalități sănătoase de ameliorare a stresului. Acordați-vă permisiunea de a face pauze pe tot parcursul zilei pentru a vă relaxa, a vorbi despre ceva distractiv și a vă bucura de un râs alături de prieteni. Gestionându-vă stresul în timpul zilei, ajutați la ameliorarea acelei acumulări de lucruri de care să vă faceți griji chiar înainte de culcare.
Pasul 5. Respectați programul
Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară și ridică-te la aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în weekend și sărbători. Nu vă lăsați tentați să rămâneți până târziu și să dormi a doua zi.
- Chiar dacă nu vă simțiți obosit sau somnoros, încercați să vă mențineți programul de culcare. Dacă aveți dificultăți în a adormi rapid timp de câteva nopți, poate fi necesar să vă ajustați ora de culcare.
- Există idei diferite despre când ar trebui să dormiți - unele linii directoare vă sugerează să dormiți doar când începeți să vă simțiți somnoros, în timp ce alții spun că vă respectați programul. Cu toate acestea, este posibil să nu vă simțiți obosiți la început, dar să vă urcați în pat în același timp în fiecare seară vă va determina corpul să vă simtă somnoros.
- Dacă îți ia mai mult de 15 minute să adormi, ridică-te și fă ceva relaxant câteva minute, cum ar fi citirea, apoi încearcă din nou. Dacă continuați să vă culcați în pat, puteți începe să vă stresați pentru a nu putea adormi, ceea ce vă va ține treaz.
- Evitați să urmăriți ceasul. Încearcă să nu te gândești la culcare sau când trebuie să te ridici. Meditează, gândește gânduri pozitive sau folosește imagini vizuale pentru a te imagina undeva relaxant.
Pasul 6. Simțiți-vă mai reîmprospătat
Există lucruri practice pe care le puteți face odată ce sunteți treaz pentru a vă ajuta să vă simțiți mai pozitivi în ziua respectivă și mai înviorați.
- Una dintre cele mai bune modalități de a începe dimineața este să râzi bine. Bucurați-vă de emisiunile radio preferate de dimineața devreme, care încorporează distracția în emisiunile lor de dimineață.
- De asemenea, puteți asculta muzică optimistă, puteți lua aer proaspăt, puteți face duș sau vă puteți bucura de mirosul gătit la micul dejun, chiar dacă trebuie să-l gătiți singur.
- Cafeaua și băuturile energizante pot ajuta, de asemenea, deși aceste băuturi conțin cofeină. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că nu exagerați cu cofeina în fiecare dimineață și pe tot parcursul zilei.
Pasul 7. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă continuați să aveți dificultăți la trezire
S-ar putea să existe un motiv medical de bază care vă face dificilă adormirea sau somnul odihnitor. Este posibil să aveți o boală sau o afecțiune medicală sau poate fi legată de medicamentele pe care le luați.
- Problemele de sănătate mintală pot contribui uneori la un somn dificil sau la trezire, senzație de neîmprospătare. Exemple de probleme care pot fi evaluate de un psihiatru sau psiholog includ depresia, insomnia, ADHD, tulburarea bipolară, tulburarea somnului post-traumatic și problemele cu coșmarurile sau alte probleme de somn tulburătoare emoțional.
- Alte afecțiuni medicale care sunt frecvent legate de problemele de somn includ apneea de somn, boala Alzheimer, demența, durerea cronică, sindromul picioarelor neliniștite, BPOC și alte tulburări legate de respirație, alergii, epilepsie, fibromialgie, sindromul oboselii cronice, GERD și scleroza multiplă.
- Unele probleme de somn sunt cauzate de tulburări legate direct de somn. Exemple de astfel de tulburări includ tulburări de somn cu ritm circadian, probleme de somn cu fază întârziată, narcolepsie, cataplexie, mers pe jos în somn, vorbit de somn, tulburări de somn REM și tulburări de somn la muncă în schimburi.
Pasul 8. Acordați atenție schimbărilor tiparelor de somn
Unele simptome ale tulburărilor de somn includ somnolență excesivă în timpul zilei, oboseală persistentă, respirație neregulată sau mișcare crescută în timpul somnului, dificultăți de somn când sunteți obosit și este timpul pentru somn și comportamente anormale de somn, care pot include lucruri precum somnul vorbind și mersul pe jos în somn.
Discutați cu medicul dumneavoastră imediat ce observați că aveți probleme cu somnul. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să înțelegeți de ce nu dormiți bine și vă poate ajuta să tratați cauza problemelor de somn
Pasul 9. Examinați medicamentele
Multe medicamente pot provoca fie somnolență excesivă, oboseală, probleme cu trezirea reîmprospătată și probleme cu somnul suficient.
- Nu vă ajustați medicamentele pe cont propriu. Dacă credeți că un medicament cauzează sau contribuie la problema dvs., discutați cu medicul dumneavoastră. În multe cazuri, doza poate fi ajustată sau poate fi prescris un alt medicament în locul medicamentului care cauzează problema.
- Sute de medicamente au somnolență excesivă ca efect secundar enumerat. Această listă este prea lungă pentru a fi reprodusă aici. Totul, de la antihistaminice, la medicamente pentru tensiunea arterială, la medicamente pentru durere poate provoca probleme cu vigilența și somnolența. Discutați cu medicul sau farmacistul dacă credeți că unul dintre medicamentele dvs. vă poate interfera cu somnul.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă simțiți că vreun medicament pe care îl luați vă împiedică să dormiți sau să vă interfereze cu capacitatea de a vă trezi, simțindu-vă alert și revigorat.
sfaturi
- Planificați mâine și stabiliți totul cu o seară înainte. Acest lucru vă va permite să fiți pregătiți pentru ziua dvs. fără a lua decizii dimineața devreme.
- Puneți un prosop într-o cană cu apă rece și apoi faceți-vă fața pentru a vă ajuta să vă treziți.
- Spălați-vă dinții imediat ce vă treziți.
- Încercați să deschideți fereastra noaptea dacă temperatura permite. Aerul mai rece te ajută să dormi mai odihnitor.
- Deschide perdelele sau jaluzelele imediat ce te trezești. Dacă nu aveți lumini deranjante și locuiți într-o zonă sigură, lăsați jaluzelele sau perdelele deschise toată noaptea pentru a profita de schimbările de lumină naturală dimineața devreme.
- Stropiți apă rece pe față când vă treziți sau faceți un duș răcoros.
