Dacă descoperi că îți ia o veșnicie să te trezești sau că te simți ca un zombie în primele ore ale zilei, nu ești singur. Acesta este un eveniment obișnuit și este cauzat de fluxul sanguin redus și de circulația oxigenului în corp după ce ați dormit toată noaptea. Din fericire, având grijă de corpul tău înainte și după culcare și făcând întinderi ușoare dimineața, poți îmbunătăți modul în care te simți în fiecare dimineață și te poți simți capabil să te apuci de lume imediat.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții de dimineață
Pasul 1. Începeți-vă ziua cu niște întinderi ușoare pentru a vă relaxa mușchii
Corpul dumneavoastră se va simți destul de rigid după ce ați dormit timp de 8 ore. Faceți întinderi ușoare până la moderate în primele 5 minute după ce vă treziți pentru a fi energizați și motivați dimineața.
- În poziție în picioare, ridicați un picior în sus până când este paralel cu podeaua, apoi întindeți brațele înainte pentru a vă atinge degetele de la picioare. Țineți timp de 20 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior. Acest lucru vă va întinde hamstrii și picioarele.
- Rotiți brațele ca o moară de vânt pentru a vă întinde brațele și umerii. Întindeți gâtul înclinând bărbia în jos și în sus, apoi înclinând capul spre stânga și spre dreapta.
- Ar trebui să te împingi să simți tensiune, dar nu durere. Nu mai efectuați o întindere dacă începe să devină dureroasă.
Pasul 2. Efectuați un set de flotări și un set de așezări
Efectuarea câtorva flotări și așteptări dimineața vă va ajuta să vă circulați sângele și, de asemenea, vă va îndrepta mușchii pentru a vă face mai activ pe tot parcursul zilei. Faceți 1 set pentru fiecare dintre flotări și ședințe, limitându-vă să completați câte vă simțiți confortabil făcând fără a deveni epuizat.
- Deși flotările sunt o modalitate excelentă de a construi mușchi, nu ar trebui să vă faceți griji în acest context; doar faceți suficient pentru a vă face inima să vă pompeze și mușchii foarte ușor de rănit.
- Nu există nicio linie directoare pentru setul de sit-up-uri sau push-up-uri care trebuie incluse în fiecare set. Dacă vă simțiți confortabil, faceți 10 din fiecare exercițiu.
Pasul 3. Faceți un set de cricuri pentru a vă angaja picioarele și umerii
Jacks-urile sunt un exercițiu cardiovascular extraordinar care vă amplifică ritmul cardiac și, de asemenea, oferă picioarelor și umerilor un antrenament. Faceți 30 - 50 de salturi după ce vă treziți pentru a porni ritmul cardiac și pentru a vă energiza imediat.
- Dacă nu puteți face 30 de salturi, vă recomandăm să faceți 2 seturi de 15 sau 3 seturi de 10 pentru aceleași rezultate finale.
- Asigurați-vă că faceți cricurile de sărituri după ce v-ați întins pentru a minimiza riscul de a vă răni.
Pasul 4. Efectuați un set de genuflexiuni pentru a porni metabolismul și a construi mușchi
Squats lucrează cele mai mari grupuri musculare în picioare și, astfel, au un efect extraordinar de stimulare a metabolismului după un antrenament. Faceți genuflexiuni după ce vă întindeți dimineața pentru a vă pregăti corpul pentru o zi și pentru a vă îmbunătăți mobilitatea, echilibrul și postura.
Squats sunt un exercițiu excelent pentru creșterea intervalului de mișcare la nivelul șoldurilor și gleznelor, care ajută, de asemenea, la reducerea durerilor de spate și genunchi. Cu toate acestea, genunchii nu ar trebui să traverseze planul degetelor de la picioare, altfel ar putea deteriora articulațiile din genunchi
Pasul 5. Mergeți la alergare sau la plimbare
Alergarea prin aerul proaspăt din exterior vă poate reîmprospăta și vă poate trezi foarte repede după ce vă ridicați din pat. Gândește-te să mergi pentru o scurtă alergare de 5-10 minute dimineața pentru a te împrospăta și a te simți energizat pentru restul zilei.
- Aceasta nu trebuie să fie o cursă foarte rapidă; a merge la un jogging ușor va crește în continuare metabolismul și vă va oferi un antrenament frumos.
- Dacă nu puteți alerga, încercați să mergeți 30-40 de minute în schimb pentru aproximativ aceleași rezultate.
Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Câte flotări ar trebui să faceți dimineața pentru a vă circula sângele?
5
Nu neaparat! Cu excepția cazului în care sunteți foarte nou în ceea ce privește flexiunile, probabil că faceți cinci nu va fi suficient pentru a vă pompa sângele dimineața. Cu toate acestea, dacă cinci sunt cât de mulți vă simțiți confortabil, atunci este numărul potrivit pentru dvs. Alegeți un alt răspuns!
10
Aproape! Zece flotări sunt un număr bun pentru mulți oameni, deoarece se simte ca un antrenament ușor, fără a fi prea obositor. Acestea fiind spuse, totuși, nu ar trebui să te simți obligat să faci exact 10 flotări dacă te simți confortabil făcând un număr diferit. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
20
Încearcă din nou! Dacă sunteți foarte obișnuiți să faceți flotări, s-ar putea să faceți 20 dintre ele dimineața fără probleme. Totuși, dacă ți se pare descurajant, nu te împinge să faci 20 de ani - nu vrei să te epuizezi! Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Oricât de mulți vă simțiți confortabil făcând.
Absolut! Punctul de a face un set de flotări nu este construirea mușchilor, exact, deci nu este nevoie să faceți atâtea cât ați face în timpul unui antrenament real. Doar faceți suficient pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a vă mușchii cu cea mai mică durere. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Împrospătarea corpului
Pasul 1. Bea un pahar cu apă prima dată dimineața
S-ar putea să nu simți sau nu să bei apă când te trezești, dar în ambele cazuri corpul tău are nevoie de ea. Coborâți un pahar de apă de 240 g (8 uncii) imediat după ce v-ați trezit pentru a vă începe metabolismul și pentru a vă ajuta să vă simțiți mai alert.
- Dacă plecați dimineața devreme pentru a merge la serviciu, încercați să beți și un al doilea pahar de apă înainte de a părăsi casa. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți concentrat dimineața și vă va încuraja să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei.
- Luați în considerare umplerea unei sticle de apă cu un blat rezistent la scurgeri și lăsarea ei pe noptieră înainte de culcare.
Pasul 2. Mănâncă un mic dejun hrănitor și sățios
Începând ziua cu un mic dejun sănătos îți va oferi energie pentru dimineața și te va împiedica să te simți groggy. Mâncați un mic dejun care combină carbohidrați sănătoși, fibre și proteine pentru un început energizant de zi.
- Fructele, grâul integral și proteinele simple funcționează cel mai bine dimineața. Ouăle, brânza, iaurtul sau brânza de vaci sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru mesele de dimineață.
- Evitați să consumați carbohidrați grei sau porții mari la micul dejun; a mânca prea mult te poate face să te simți mai lent în loc să te energizezi.
Pasul 3. Meditați sau efectuați exerciții de respirație pentru a vă liniști mintea
Efectuarea de exerciții de respirație sau meditație dimineața vă poate ajuta să vă oferiți o mentalitate proaspătă și să scăpați de anxietate sau tensiune a mușchilor. Meditați 5 minute în fiecare dimineață pentru a vă începe ziua într-o stare calmă și relaxată.
Când respirați adânc, respirați adânc în stomac și țineți-le timp de 5-7 secunde înainte de a le elibera. Veți găsi că tensiunea din corpul vostru se relaxează pe măsură ce expirați
Pasul 4. Opriți-vă să beți cafea până mai târziu în zi
Mulți dintre noi bem cafea primul lucru dimineața. Cu toate acestea, consumul de cafea imediat după ce te trezești reduce efectul cofeinei și te face să creezi o toleranță la medicament mai repede. Vă recomandăm să așteptați câteva ore înainte de a vă lua cafeaua pentru a vă asigura că obțineți efectul complet al cofeinei.
- De exemplu, dacă te trezești la 7:00, ia în considerare așteptarea până în jurul orei 10:00 înainte de a bea o cafea.
- Pentru rezultate și mai bune, tăiați complet cafeaua din rutina obișnuită de dimineață și beți-o numai în zilele în care aveți cu adevărat nevoie (de exemplu, când trebuie să vă treziți mai devreme decât de obicei).
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
De ce este o idee proastă să beți cofeină imediat după trezire?
Deoarece cofeina va fi mai puțin eficientă.
Grozav! Credeți sau nu, cofeina va avea de fapt un efect mai mic dacă o beți imediat după ce vă ridicați decât dacă așteptați câteva ore. Deci, dacă puteți rezista, veți obține mai mult un impuls de cofeină dacă o beți mai târziu. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Pentru că cofeina vă va face să doriți să mâncați un mic dejun abundent.
Încearcă din nou! De fapt, dozele moderate de cofeină acționează ca un inhibitor al apetitului, astfel încât cofeina vă va face probabil să aveți mai puțină foame, nu mai mult. Totuși, nu intră în vigoare imediat, deci probabil că nu vă va afecta micul dejun. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Pentru că cofeina te va face să ai somn mai târziu.
Nu neaparat! Dacă beți prea multă cofeină, aceasta poate duce la un „prăbușire” odată ce se va pierde. Cu toate acestea, dacă beți cu moderație, atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la somn de îndată ce cofeina părăsește sistemul. Încercați un alt răspuns …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Pregătirea Noaptea Înainte
Pasul 1. Relaxați-vă și relaxați-vă timp de 1 oră înainte de culcare
Dacă sunteți stresat sau hiperactiv până când vă culcați, corpul dvs. va dura mai mult pentru a cădea într-o stare de somn odihnitor. Acordați-vă o oră înainte de a merge la culcare pentru a vă relaxa și a face activități relaxante pentru a vă ajuta corpul să adoarme mai repede.
- Exemple de activități relaxante pot include citirea, vizionarea emisiunii TV preferate sau ascultarea de muzică liniștitoare.
- Meditarea sau efectuarea exercițiilor de respirație este, de asemenea, o modalitate bună de a vă relaxa corpul și mintea în timp ce vă pregătiți să dormiți.
Pasul 2. Abțineți-vă de la a mânca chiar înainte de culcare pentru a evita digestia alimentelor toată noaptea
Corpul tău folosește multă energie pentru a digera încet alimentele, așa că dacă mănânci o masă mare înainte de culcare, vei digera acea mâncare toată noaptea și îți vei întrerupe tiparul de somn. Mâncați-vă mesele mai devreme seara pentru a vă asigura că somnul este mai odihnitor.
- Dacă absolut nu poți evita să mănânci chiar înainte de culcare, încearcă să mănânci doar o masă ușoară și să te ții de alimentele care sunt cel mai puțin perturbatoare pentru somn. Acestea includ cireșe, banane, orez și curcan.
- Cu siguranță ar trebui să evitați să mâncați ciocolată neagră sau să beți cafea sau vin înainte de culcare.
Pasul 3. Bea un pahar cu apă înainte de culcare pentru a rămâne hidratat
Chiar și când dormi, corpul tău își îndeplinește încă o mulțime de funcții normale și va consuma apă în acest proces. Beți puțină apă înainte de culcare pentru a vă menține corpul hidratat, pentru a ajuta digestia și pentru a vă ajuta la detoxifiere în timp ce dormiți.
Luați în considerare investiția într-o sticlă sport cu capac etanș și păstrați una plină lângă pat. Acest lucru nu numai că vă va reaminti să beți apă înainte de a merge la culcare, dar vă va oferi și o sursă convenabilă de apă după ce vă treziți
Pasul 4. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară
Corpul tău are propriul său ceas intern pe care îl urmărește în mod natural, astfel încât să dormi și să te trezești în mod regulat în fiecare zi îl vei ajuta să se simtă energizat și eficient. Alegeți ora de culcare și respectați-o în fiecare seară pentru a evita senzația de lene dimineața.
- Indiferent de ora de culcare pe care o alegi, urmărește să dormi 7-8 ore în fiecare noapte.
- Respectați acest program de somn chiar și în weekend și în zilele în care nu trebuie să vă treziți devreme. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta!
Pasul 5. Treziți-vă la timp și nu vă permiteți să dormiți prea mult
Dormirea excesivă vă poate lăsa să vă simțiți scurs și lent în același mod în care nu puteți dormi suficient. Setați alarmele să se declanșeze la aproximativ 8 ore după culcare și nu vă lăsați să dormiți prin ele.
- Luați în considerare utilizarea alarmelor care nu includ o opțiune de amânare. Dacă știți că alarma dvs. nu se va repeta, veți fi mai înclinați să vă ridicați din pat și să vă începeți ziua după ce se declanșează prima dată.
- Încercați să evitați să dormiți mai mult de 9 ore, deoarece acest lucru vă poate afecta negativ starea de spirit a doua zi.
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Dacă vrei să te trezești simțindu-te înviorat, ar trebui să eviți să dormi mai mult de …
7 ore
Încearcă din nou! Șapte ore este de fapt cantitatea minimă de somn pe care ar trebui să o urmărești pentru fiecare noapte. Mai puțin de șapte ore și este probabil să fiți obosit și obraznic dimineața. Încearcă din nou…
8 ore
Nu! Opt ore pe noapte este o cantitate ideală de somn. În acest fel, dacă dormi puțin sau prea mult, vei primi totuși o cantitate sănătoasă de odihnă. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
9 ore
Asta e corect! Dacă dormi prea mult, de fapt te vei trezi simțindu-te groggy, la fel ca dacă nu ai dormi suficient. Prin urmare, nu ar trebui să dormiți niciodată mai mult de 9 ore pe noapte. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
sfaturi
- Evitați să folosiți lumini și ecrane puternice cu 2 ore înainte de culcare, deoarece vă pot perturba somnul.
- Du-te la culcare suficient de devreme pentru a dormi 8 ore în fiecare noapte. Una dintre cele mai bune modalități de a te simți grozav dimineața este să te asiguri că te simți revigorat și energizat după ce te trezești!
- Faceți un duș fierbinte la scurt timp după ce vă treziți dimineața. Nu numai că un duș fierbinte este răcoritor și curățător, dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a scăpa de orice sentiment persistent de „zombi”.
