Viața oferă numeroase provocări care ne complică drumul spre fericire. Fie că este vorba de stres la locul de muncă, probleme la domiciliu sau boli, poate fi dificil să rămâi pozitiv și să începi în fiecare zi cu optimism și energie. Totuși, de nenumărate ori, studiile reflectă faptul că modul în care îți începi ziua are un impact semnificativ asupra productivității și succesului. Pregătește-te pentru succes învățând să-ți începi ziua cu nota potrivită. Puteți beneficia de consultarea acestor strategii generale despre cum să vă treziți fericit.
Pași
Partea 1 din 3: A dormi bine
Pasul 1. Du-te la culcare la un moment rezonabil
Primul pas pentru a te trezi fericit dimineața este să te culci cu o seară înainte. Experții spun că adulții ar trebui să urmărească între șase până la opt ore pe noapte, așa că organizați-vă activitățile de seară pentru a dormi întreaga noapte. În plus, experții recomandă, de asemenea, terminarea utilizării dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare, pentru a oferi creierului tău timp să se închidă și să se pregătească pentru somn. Acest lucru poate fi dificil dacă lucrați în schimburi ciudate sau dacă aveți un nou copil de care să aveți grijă, dar faceți tot posibilul.
Pasul 2. Nu dormi cu luminile aprinse
În afară de îngreunarea obținerii somnului, cercetările indică faptul că atunci când dormim sau visăm în lumină ușoară până la moderată, ne odihnim mai puțin și ne trezim simțindu-ne mai puțin fericiți decât am face în mod obișnuit. Aceasta include dormitul în lumină generată de televizoare, computere, lumini de noapte și faruri, care s-au dovedit a avea un impact negativ asupra dispoziției celor care dorm.
- Încercați o mască de dormit sau perdele opace pentru a bloca lumina în timp ce dormiți.
- Expunerea la lumină interferează cu producția de melatonină a corpului nostru, care este un hormon care vă ajută să vă controlați ciclul de somn și trezire. Diminuarea iluminării în timp ce vă pregătiți pentru culcare și creșterea întunericului camerei vă poate ajuta să vă mențineți producția de melatonină pe drumul cel bun.
Pasul 3. Curăță-ți mintea cu tehnici de relaxare
Meditația, respirația profundă sau relaxarea musculară progresivă sunt modalități de a calma anxietatea, tensiunea sau gândurile supărătoare care te-ar putea ține treaz. Încercați să încorporați una sau mai multe dintre aceste practici în rutina dvs. de noapte.
Pasul 4. Dormi pe partea dreaptă
Vrei să te bucuri de vise liniștite și să te trezești fericit? Cercetătorii au descoperit că dormitul pe partea dreaptă crește șansa ca veți avea vise pozitive și, de asemenea, scade probabilitatea de disfuncție a dispoziției pe tot parcursul zilei. Aveți probleme cu menținerea poziției dvs. de somn pe partea dreaptă? Luați în considerare achiziționarea unei perne pentru corp. Dacă îl aveți în partea stângă, vă va modela poziția de somn și vă va împiedica să vă rostogoliți spre stânga.
Pasul 5. Proiectează-ți camera pentru a fi propice somnului
Locuiți lângă o intersecție aglomerată cu mult zgomot? Fereastra dormitorului dvs. are vedere la răsăritul soarelui sau la luminile stradale? Achiziționarea perdelelor de blocare a luminii și obținerea unui dispozitiv cu zgomot alb sunt doar câteva dintre modalitățile prin care puteți crea un mediu mai bun pentru somn profund și trezire fericită.
- Instalați un ventilator de tavan. Acestea pot crea zgomot alb și, de asemenea, pot circula aerul într-o cameră înfundată.
- Decorează cu culori liniștitoare. Revopsiți dacă este necesar.
- Utilizați iluminarea ambientală, spre deosebire de iluminatul de sus, atunci când este posibil. Lămpile sunt o sursă bună pentru acest lucru, dar iluminatul încastrat în interiorul turnării de perete este, de asemenea, o opțiune. Întrerupătoarele variatoare pot crea, de asemenea, nivelul de lumină potrivit.
- Alegeți ceasul deșteptător potrivit. Pentru a vă asigura trezirea fără șocuri sau agitație, luați în considerare o alarmă special concepută pentru a vă trezi treptat.
- Instalați un purificator de aer. Pentru persoanele care suferă de alergii, acest lucru este esențial și va avea ca rezultat o îmbunătățire a calității somnului.
- Luați în considerare o saltea din spumă. Mai ales dacă te culci cu o altă persoană, saltelele din spumă sunt excelente la izolarea mișcării, astfel încât să nu trezească cealaltă persoană.
Pasul 6. Amintiți-vă că paturile sunt pentru dormit
Cercetările au arătat că folosirea patului pentru activități precum citirea sau vizionarea de filme poate preveni somnul și poate crea o asociere cu stimularea mai degrabă decât cu odihna.
Pasul 7. Lasă-ți grijile
Dacă vă confruntați cu dificultăți de somn din cauza grijilor legate de ziua dvs., luați în considerare păstrarea unui jurnal. Mai devreme în cursul zilei, întrebați-vă „Ce mă ține treaz noaptea?” și scrieți lucrurile care vă stau în minte.
- Ține un blocnotes lângă pat pentru a înregistra gânduri intruzive care te trezesc în timpul nopții.
- Evaluați realizările. O modalitate de a ajuta la obținerea închiderii și a încuraja reasigurarea este să scrieți ceea ce ați realizat în timpul zilei.
- Creați o listă de sarcini pentru ziua următoare. În loc să stați treaz, încercând să vă amintiți ce trebuie să se întâmple mâine, creați o listă înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă ajută să vă închideți în ziua curentă, în timp ce reveniți la presiune pentru a vă aminti totul dintr-o dată.
- Încercați să vă pregătiți pentru a doua zi înainte de a merge la culcare. Așezați-vă hainele, împachetați un prânz și asamblați tot ce aveți nevoie pentru muncă sau școală în dimineața următoare. Acest lucru vă poate ajuta să ușurați stresul dimineața și vă veți simți mai bine când vă veți culca știind că a fost deja făcut.
Partea 2 din 3: Trezirea reîmprospătată
Pasul 1. Nu apăsați butonul de amânare
Când corpul tău se trezește brusc și se întoarce la somn, doar pentru a te trezi din nou câteva minute mai târziu, creează un fel de disonanță numită „inerție de somn”, care te face să te simți leneș, groggy și poate persista până la două ore după trezire.
- Selectați un ton de alarmă care vă va asigura că vă treziți mai puțin ursuz.
- Pentru a vă asigura că nu sunteți tentați să dormiți câteva minute de somn după ce alarma s-a declanșat, puneți-vă alarma pe un raft sau o masă de peste pat din pat, forțându-vă să vă ridicați pentru a o opri.
Pasul 2. Luați lumina dimineții
Studiile au arătat că lumina dimineții între orele șase și zece declanșează eliberarea melatoninei în creierul nostru și are un efect antidepresiv, mai mult decât lumina zilei sau a serii. Pentru a vă asigura că primiți doza zilnică, luați o jumătate de oră pentru a sta afară dimineața.
Pasul 3. Ia flori
Nu numai că florile sunt frumoase de privit pe tot parcursul zilei, dar psihologul de la Harvard, Nancy Etcoff, a descoperit că femeile care se trezesc la vederea florilor au raportat o stare de spirit îmbunătățită substanțial, mai puțină anxietate și mai multă energie pe tot parcursul zilei. Un aranjament de noptieră cu flori proaspete sau artificiale vă va înveseli dormitorul și, mai important, va servi ca ceva pozitiv și răcoritor la care să vă treziți.
Pasul 4. Faceți un duș cald și terminați cu o clătire de răcire
Ipoteza termogenă susține că creșterea temperaturii corpului central relaxează mușchii, ceea ce ameliorează tensiunea, promovând un sentiment sporit de bunăstare. Dușul în apă caldă crește și circulația. Psihologii susțin, de asemenea, că terminarea dușului cu o clătire rece de cinci minute poate duplica unele dintre efectele antidepresive pozitive ale terapiei cu electroșoc, creșterea funcției creierului și eliberarea serotoninei.
Pasul 5. Începeți cu yoga sau întindere
Adăugarea câtorva ipostaze la rutina de dimineață vă poate ajuta să vă simțiți energizați și să vă creșteți capacitatea de a face față stresului pe tot parcursul zilei.
Pasul 6. Nu te grăbi
În timp ce dormiți câteva minute suplimentare de somn este tentant, graba necesară pentru a-l compensa poate crește stresul, poate duce la tensiune musculară și ne poate face să fim mai uitați decât am face de obicei. Toate aceste lucruri au un impact negativ asupra dispoziției și creează o asociere negativă legată de activitățile de dimineață. Așadar, asigurați-vă că vă treziți devreme și vă abordați dimineața într-un mod bine ritmat și grijuliu.
Partea 3 din 3: Crearea fericirii
Pasul 1. Găsiți pozitivul
Toată lumea are un impact semnificativ. Ceea ce este al tău? Amintiți-vă că fericirea nu este ceva care se întâmplă doar sau într-un anumit loc unde ajungeți într-o zi. Fericirea este o alegere și o practică.
Gândiți-vă profund la conversațiile de zi cu prietenii, favorurile pe care le-ați făcut, acțiunile întreprinse. Gândiți-vă la rezultatul acestor acțiuni. Au efecte pozitive? Dacă nu, cum ar putea? Schimbați-vă comportamentul atunci când este necesar, pentru a aduce cu încredere o influență pozitivă asupra vieții altora
Pasul 2. Amintește-ți aspectele vieții tale în care te simți cel mai împlinit
Ești bun la un anumit hobby sau sarcină? Ai un bun simț al umorului și îi faci pe ceilalți să râdă? Sunteți un rezolvator de probleme fantastic? Faceți-vă timp pentru a vă reaminti la ce ești bun și de ce asta te face o persoană demnă.
Faceți o listă cu lucrurile care vă fac fericiți, cum ar fi videoclipuri prostești cu câini sau plimbări și creați obiceiuri în jurul lor. Angajează-te să faci 3-5 lucruri care îți aduc fericire în fiecare zi
Pasul 3. Vedeți munca dvs. ca fiind semnificativă
Studiile au arătat că gândirea la un nivel „general” despre locul de muncă și semnificația acestuia duce la o mai mare satisfacție generală la locul de muncă și la o capacitate sporită de a vă bucura de munca pe care o faceți.
Pasul 4. Găsiți lucruri pe care să le așteptați în fiecare zi
Ar putea fi ceva la fel de simplu ca un apel telefonic cu cineva drag sau un prânz cu colegii tăi. Găsirea etapelor zilnice de satisfacție este o modalitate importantă de a îmbunătăți satisfacția generală a vieții și de a pune în perspectivă sarcinile mai puțin plăcute.
Pasul 5. Îmbrățișați PMA
PMA este o prescurtare a vieții pentru „atitudine mentală pozitivă” și este o parte esențială a creării fericirii personale. A avea un PMA înseamnă a putea crede în vremuri bune care vor veni în ciuda provocărilor din prezent. De asemenea, înseamnă să rămâi încrezător că vei depăși provocările pe măsură ce se vor prezenta. Cercetările au arătat că acesta nu este doar un mijloc de a facilita o bună sănătate mentală și emoțională, dar un PMA poate avea de fapt o influență pozitivă și asupra sănătății fizice. Mai jos sunt șapte pași pentru dezvoltarea PMA:
- Concentrați-vă asupra prezentului. Trecutul ne poate aminti de episoade de frică sau regret.
- Folosiți un limbaj pozitiv. Nu bârfați și nu lăsați pe alți oameni jos. Folosiți laudele ori de câte ori este posibil pentru ceilalți și pentru dvs.
- Nu vă așteptați la perfecțiune. Când facem perfectul dușmanul binelui, nu suntem niciodată mulțumiți. Acceptați atunci când lucrurile nu sunt ideale și faceți-le să funcționeze oricum.
- Interacționați cu oameni pozitivi. Găsește prieteni care îți împărtășesc dorința de pozitivitate. Sprijiniți-vă reciproc.
- Fă fapte bune când și unde poți. Ceva la fel de mic ca și plata pentru cafeaua unui străin poate avea un impact.
- Fii un elev. Nu presupune că știi totul. Păstrați întotdeauna o minte deschisă și întâmpinați noi experiențe și idei.
- Fii recunoscător. Evaluați lucrurile din viața voastră care contează și vă aduc bucurie. Amintește-ți de norocul tău.
Pasul 6. Construiește o imagine de sine pozitivă.
Este de înțeles dificil să abordăm provocările vieții atunci când simțim că suntem nevrednici și că nu avem capacitatea de a reuși. Prin urmare, primul pas către fericire este să înveți să te iubești și să poți avea o percepție pozitivă a calităților tale unice.
- Respectați „raportul 1: 1:„ Autocritica este o parte importantă a autoperfecționării. Acestea fiind spuse, este ușor să-ți dărâme stima dacă te concentrezi prea mult pe negativ. Pentru a combate această tendință, pentru fiecare gând negativ pe care îl aveți despre dvs., încercați să îl echilibrați cu o observație pozitivă.
- Aflați cum să iubiți persoana care vă privește înapoi de la oglindă, vergeturi, celulită și orice. Cu cât te iubești mai înverșunat, cu atât sursa ta internă de bucurie va apărea în tine.
- Oferă-ți capacitatea de a reuși la ceva. Toată lumea caută sarcini care să-și valideze propria valoare și este important să oferiți oportunități pentru succesul regulat. De exemplu, dacă aveți o săptămână grea la locul de muncă, găsiți un hobby sau un proiect acasă care vă va permite să obțineți satisfacție din abilitățile și abilitățile dvs.
