Somnul este un aspect important al zilei oricărei persoane. Promovează sănătatea fizică și mentală generală și bunăstarea generală. Ocazional, s-ar putea să vă treziți prea devreme și să vă simțiți dificil să adormiți din nou, ceea ce vă poate provoca suferință și vă poate întrerupe abilitatea de a dormi. Relaxându-vă, îmbunătățindu-vă condițiile de somn și urmând o rutină de culcare, vă puteți ajuta să vă întoarceți și să rămâneți adormit.
Pași
Partea 1 din 2: Revenirea la somn
Pasul 1. Evitați să urmăriți ceasul
Indiferent dacă v-ați trezit înainte de o alarmă sau ați deschis în mod natural ochii, nu vă uitați la ceas. Vizionarea timpului care trece pe ceas poate crește stresul și poate face mai dificilă adormirea.
- Dacă este necesar, întoarceți fața ceasului astfel încât să nu o puteți vedea. Cu toate acestea, dacă ceasul este montat pe perete, probabil că nu îl veți putea întoarce. În acest caz, faceți tot posibilul să îl ignorați.
- Rețineți că, dacă ceasul strălucește în întuneric, este posibil să nu fie atât de ușor să evitați să-l priviți, iar lumina acestuia vă poate face dificilă adormirea. Prin urmare, alege cu înțelepciune când îți cumperi ceasurile. Dacă sunteți un somnolent ușor care se trezește frecvent înainte de a trebui, cumpărați ceasuri care nu strălucesc în întuneric.
Pasul 2. Opriți sursele de lumină
Încercați să blocați orice sursă de lumină care ar putea fi în camera dvs. Lumina vă poate stimula creierul să se trezească și această măsură vă poate ajuta să adormiți rapid.
- Perdelele grele sau nuanțele care blochează lumina pot bloca lumina și zgomotul pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
- Dacă anumite surse de lumină sunt inevitabile și chiar vă deranjează, luați în considerare utilizarea unei măști de somn pentru a vă proteja ochii de lumină.
- Asigurați-vă că taceți și opriți toate dispozitivele electronice, cum ar fi telefoanele mobile și tabletele. NU vrei să fii în camera ta încercând cu disperare să adormi când Subway Surfers îți aprinde brusc ecranul cu una dintre ofertele sale provocatoare săptămânale. Nu numai că lumina vă va distrage atenția, dar vă poate speria chiar și brusc, crescând astfel ritmul cardiac și făcând mai puțin probabil că veți reveni la somn.
Pasul 3. Blocați zgomotele perturbatoare
Chiar și cel mai mic sunet te-ar putea trezi, deci blochează orice zgomote care te pot perturba. Acest lucru poate ameliora perturbările și orice suferință pe care sunetele o provoacă și vă pot ajuta să adormiți repede.
- Asigurați-vă că televizorul sau alte dispozitive electronice sunt oprite și nu produc zgomote. Alertele de mesaje text sau vocale, chiar dacă sunt setate să vibreze, vă pot perturba.
- Încercați o pereche de dopuri pentru urechi pentru a bloca zgomotul. De asemenea, ai putea folosi o pernă deasupra capului pentru a bloca zgomotul.
- Zgomotul alb, cum ar fi un ventilator sau un difuzor care redă sunetul undelor, vă poate relaxa și bloca zgomotele perturbatoare.
- Covoarele sau covoarele de zonă pot ajuta la diminuarea zgomotului din camera dvs.
Pasul 4. Relaxați-vă corpul
Încercați să vă încordați și să vă relaxați mușchii în timp ce vă culcați în pat. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați întregul corp suficient pentru a vă întoarce la somn.
Începând de la degetele de la picioare și mergând până la frunte, încordați strâns fiecare grup de mușchi timp de cinci secunde și apoi eliberați-le
Pasul 5. Meditează câteva minute
Meditația are numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv tensiunea arterială mai mică și ritmul cardiac, scăderea anxietății și depresiei, stres mai mic și sentimente mai mari de relaxare. Încercarea de câteva minute de meditație când puteți dormi vă poate ajuta să adormiți repede și ușor.
- Concentrați-vă asupra respirației, dar nu o controlați. Acest lucru va ajuta la realizarea unei relaxări mai mari.
- Lasă gândurile tale să vină și să plece ori de câte ori apar. Acest lucru vă va învăța să vă concentrați și să renunțați la orice nu puteți controla.
- De fiecare dată când trebuie să vă reorientați mintea și să vă ajutați să vă relaxați, puteți repeta „lăsați” cu fiecare inhalare și „mergeți” cu fiecare expirație.
Pasul 6. Ridică-te din pat
Dacă nu puteți adormi în aproximativ 20 de minute de la trezire, ridicați-vă din pat și părăsiți dormitorul. Acest lucru vă poate ajuta să continuați stresul și, în cele din urmă, să deveniți suficient de somnoros pentru a dormi din nou.
- Mergeți într-o cameră în care puteți face ceva relaxant, cum ar fi citirea sau ascultarea muzicii.
- Asigurați-vă că nu aprindeți prea multe lumini, astfel încât creierul dvs. să nu fie complet stimulat și să rămână treaz.
Pasul 7. Folosiți baia
Poate te-ai trezit pentru că trebuie să mergi la baie. Dacă nu sunteți sigur, lăsați-vă să mergeți la baie și să vedeți dacă acest lucru vă poate ajuta să adormiți din nou.
- Nu porniți lumina băii dacă o puteți evita. Lumina vă poate stimula creierul să rămână treaz. Dacă puteți, utilizați o lumină de noapte care emite o lumină roșie sau portocalie.
- Nu te forța să mergi la baie.
Pasul 8. Faceți o activitate neinteresantă
Dacă te-ai hotărât să te ridici pentru că nu puteai dormi, găsește o activitate non-stimulantă sau plictisitoare. Acest lucru vă poate face să vă somnolenți și să vă ajute să adormiți din nou.
- Încercați să citiți ceva neinteresant.
- Ascultarea muzicii relaxante te poate ajuta să te relaxezi și să adormi.
- De asemenea, puteți încerca să vă angajați într-un hobby liniștit, cum ar fi tricotatul sau coloratul.
- Evitați să porniți televizorul, smartphone-ul sau computerul. Lumina emisă de aceste ecrane poate îngreuna adormirea și rămânerea adormită.
Pasul 9. Reglați tiparele de somn
Pe măsură ce îmbătrânim, cerințele noastre de somn se schimbă și pot exista și alte circumstanțe, cum ar fi un loc de muncă, în care trebuie să vă adaptați obiceiurile de somn. De la evenimente cu stres ridicat la vârstă sau boală, adaptarea somnului la aceste situații vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți adormit.
- Fiți flexibil pentru a vă adapta la situații care vă pot perturba somnul. De exemplu, este posibil să aveți un eveniment de lucru care implică alcool, care poate trezi unii oameni. Reglați-vă planurile de somn înainte și după eveniment și păstrați un pahar de apă lângă pat pentru a vă asigura că vă puteți întoarce cu ușurință la culcare.
- Dacă știți că sunteți pe punctul de a intra într-un moment deosebit de stresant la locul de muncă, acasă sau la școală, vă recomandăm să vă ajustați tiparele de somn pentru a vă asigura că lipsa somnului nu vă provoacă mai mult stres.
Pasul 10. Consultați-vă medicul
Dacă aveți întreruperi consistente ale somnului, consultați medicul dumneavoastră. Ea vă poate ajuta să excludeți condițiile subiacente care vă pot determina să vă treziți înainte de a face acest lucru. De asemenea, vă poate ajuta să formulați un plan de a adormi rapid și ușor.
Partea 2 din 2: Îmbunătățirea condițiilor de somn
Pasul 1. Evitați somnul dacă aveți probleme cu somnul
Puiurile sunt o modalitate populară de a lua o pauză și de a reîncărca în timpul zilei. Dar ele pot avea și efectul secundar de a vă împiedica să dormiți și să rămâneți. Evitarea somnurilor în timpul zilei vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți adormit.
- Dacă descoperiți că aveți nevoie de un pui de somn sau de pui de somn, luați-l înainte de ora 17:00 și țineți-l scurt. Douăzeci și treizeci de minute sunt suficiente pentru a vă ajuta să vă simțiți revigorat și reîncărcat.
- Dacă aveți nevoie de mai multe pui de somn în timpul zilei sau sunteți epuizați în general în momentele în care ar trebui să fiți treaz, consultați-vă medicul pentru a exclude afecțiunile medicale și pentru a discuta stilul dvs. de viață și tiparele de somn.
Pasul 2. Setați o oră fixă de culcare
Stabiliți un timp rezonabil pentru a vă culca în majoritatea zilelor, inclusiv în weekend. Având acest timp de culcare desemnat, vă va ajuta să reglați ritmurile circadiene sau ceasul corpului și vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți și să rămâneți adormit pe tot parcursul nopții.
- Când vă setați ora de culcare, asigurați-vă că luați în considerare factori precum exercițiile fizice, alimentația și consumul de alcool. Vrei să te asiguri că corpul tău are cel puțin două până la trei ore pentru a procesa aceste activități înainte de a te culca.
- Cel mai bun mod de a vă seta ceasul intern al corpului este să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar dacă ați dormit prost.
- Nu setați o oră de culcare care este prea târziu sau una care să corespundă atunci când vă simțiți obosiți, astfel încât să nu rămâneți alerta și, la rândul său, să nu obosiți.
- Respectați acest program cât mai mult posibil și ajustați-l, dacă este necesar.
Pasul 3. Creați un mediu de somn confortabil
Nu veți dori sau nu veți putea dormi dacă dormitorul dvs. nu este confortabil. Controlând factori precum temperatura și întunericul, având așternutul confortabil și eliminând aparatele electronice stimulante, te vei ajuta să te culci la timp și să adormi și să rămâi adormit.
- Reglați temperatura în dormitor între 60 și 75 de grade pentru condiții optime de somn.
- Păstrați computerele, televizorul și materialele de lucru în afara camerei pentru a consolida asocierea dintre dormitor și somn.
- Lumina vă stimulează să fiți treaz, așa că asigurați-vă că camera dvs. este suficient de întunecată pentru a dormi. Puteți folosi perdele sau măști pentru ochi pentru a ajuta la camere expuse la multă lumină.
- Zgomotul vă va împiedica, de asemenea, să dormiți. Păstrați-vă camera cât mai liniștită posibil și luați în considerare un aparat de zgomot alb pentru a combate orice zgomot puternic care s-ar putea filtra în dormitor.
- O saltea confortabilă, perne și lenjerie de pat vă pot face să vă doriți să vă culcați la timp.
Pasul 4. Exerciții fizice devreme în timpul zilei
Exercițiul devreme în timpul zilei vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți adormit, deoarece vă oboseste corpul și vă va relaxa, de asemenea. Evitați însă să vă exersați prea aproape de culcare, ceea ce vă poate stimula și vă poate împiedica să dormiți.
- Faceți exerciții cu cel puțin trei ore înainte de culcare, astfel încât temperatura și nivelul de cortizol să revină la normal. Temperatura corporală mai ridicată poate face dificilă somnul și dacă aveți mai mult cortizol în sistem, din exerciții fizice vă poate stimula.
- Exercițiul aerob este cel mai bun pentru corpul tău, dar orice activitate este mai bună decât nimic.
- Nu faceți mișcare în detrimentul somnului.
Pasul 5. Evitați băuturile și țigările cu cofeină și alcool
Cofeina, alcoolul și țigările vă pot întrerupe somnul. Evitarea lor înainte de culcare te-ar putea ajuta să ajungi și să rămâi adormit.
- Dacă consumați nicotină sau cofeină, evitați-le în patru până la șase ore de la culcare.
- Limitați-vă la una sau două băuturi alcoolice pe zi sau mai puțin și evitați să beți în termen de trei ore de la culcare.
- Chiar dacă alcoolul vă poate ajuta să adormiți, după câteva ore poate acționa ca un stimulent.
Pasul 6. Evitați mesele întârziate sau grele
A mânca prea aproape de culcare sau a lua mese grele vă poate afecta capacitatea de a dormi. Planificați să mâncați mese mai ușoare la cină și în câteva ore de la culcare pentru a vă asigura că sunteți capabil să obțineți și să rămâneți adormit. De asemenea, poate doriți să limitați cantitatea de lichide pe care o beți aproape de culcare dacă aveți tendința să vă treziți noaptea pentru a merge la baie.
- Încercați să mâncați cu cel puțin două ore înainte de culcare.
- Mesele mari sau condimentate pot provoca disconfort și indigestie.
- Dacă ți-e foame înainte de culcare, ia o gustare mică și sănătoasă cu aproximativ o oră înainte să stingi luminile.
Pasul 7. Începeți să vă întoarceți cât mai devreme posibil
Corpul tău are nevoie de timp pentru a trece în modul de repaus. A lua aproximativ o oră pentru a începe să vă relaxați înainte de culcare vă va semnala corpului și creierului că este timpul să dormi și vă va ajuta să vă odihniți cel mai bine.
- Evitați dispozitivele electronice, cum ar fi televizoarele, laptopurile, tabletele și smartphone-urile, la o oră de la culcare. Nu numai că spectacolele, munca sau rețelele sociale vă pot stimula creierul, dar și lumina de pe aceste dispozitive face dificilă adormirea corpului.
- Atenuați luminile din casa și dormitorul dvs. Lumina vă va stimula, așa că estomparea luminilor în decurs de o oră de la culcare vă indică creierului că este timpul să mergeți la culcare.
- A avea un ritual calmant înainte de culcare vă va ajuta să vă relaxați pentru un somn bun.
Pasul 8. Creați un ritual de culcare
Odată ce ați început să vă relaxați și sunteți aproape de ora de culcare, a avea un ritual stabilit vă va indica în continuare corpul că este timpul să vă culcați. Există diferite activități pe care le puteți face ca parte a ritualului dvs., cum ar fi ceai sau baie caldă.
- O rutină de culcare reduce anxietatea, stresul sau emoția care pot face dificilă adormirea sau rămânerea adormită.
- Citirea unei cărți în pat cu luminile estompate vă va relaxa și vă va distra în timp ce nu vă va supraestimula.
- O ceașcă caldă de ceai de plante, precum lavandă sau mușețel, vă va relaxa și vă va ajuta să dormiți.
- O baie caldă nu este doar relaxantă, ci creșterea și scăderea temperaturii corporale pe care o provoacă va promova somnolența.
Pasul 9. Du-te la culcare chiar dacă nu ești obosit
Du-te la culcare aproape de aceeași oră în fiecare noapte, indiferent dacă ești sau nu obosit. Respectarea acestei rutine consistente de somn vă va ajuta să dormiți și să rămâneți adormit toată noaptea.
- Intrarea într-un pat confortabil cu luminile estompate vă poate ajuta să dormiți mai repede, chiar dacă nu vă simțiți obosiți.
- Dacă nu puteți adormi în 20 de minute de la culcare, mergeți într-o altă cameră și faceți ceva relaxant până vă simțiți suficient de obosiți pentru a dormi.
sfaturi
- Dacă vă confruntați cu probleme de somn mai mult decât ocazional sau credeți că problemele dvs. de somn se pot datora depresiei sau unei probleme medicale, discutați cu medicul dumneavoastră.
- Când meditați sau utilizați orice alt mod de a vă liniști, ascultați muzica care vă place cu adevărat și puneți-o în fundal. Muzică liniștitoare sau melodii fluide pe care le puteți cânta încet
- Să știți când este prea târziu să vă întoarceți la somn. Dacă te trezești cu o jumătate de oră înainte de a avea nevoie, s-ar putea la fel de bine să te ridici.
- Cititul ajută să adormi din nou.
