Ridicarea dimineața poate fi o bătălie dificilă. Corpurile noastre sunt predispuse în mod natural la ore regulate de somn și veghe; cu toate acestea, diferite aspecte ale vieții de zi cu zi ne pot perturba ritmurile naturale. Pentru a ușura trezirea dimineața, este important să ne folosim bioritmurile naturale, precum și răspunsurile la culoare, lumină și sunet. Când ne proiectăm spațiul de dormit pentru a ne satisface nevoile, păstrăm obiceiuri de somn regulate și acomodăm procesul de veghe natural al creierului nostru, creăm abilitatea de a ne trezi dimineața cu ușurință.
Pași
Partea 1 din 3: Trezirea mai ușoară dimineața
Pasul 1. Obțineți un ceas cu alarmă mai bun
Ceasurile cu alarmă care ne trezesc treptat s-au arătat mai eficiente decât ceasurile cu alarmă tradiționale, care funcționează făcând un zgomot puternic, strident sau străpungător, șocându-ne în starea de veghe.
- Trezirea este asociată cu activitatea din creierul anterior, care preia lumina, sunetele și alți stimuli din mediul nostru apropiat.
- Dacă ne trezim brusc din somnul REM, este de fapt contraproductiv la starea de veghe, deoarece creierul nostru nu a avut șansa de a primi stimulare înainte de trezire.
- O alarmă care redă un sunet scăzut și liniștitor de volum în creștere în decurs de 10-15 minute înainte de trezire stimulează creierul anterior, încetează treptat ciclurile de somn și ne permite să acceptăm mai ușor starea de veghe.
Pasul 2. Nu „Amâna
”„ Inerția somnului”este cauzată de trezirea și somnul repetat la intervale scurte de timp. Acest lucru te face groggy și îngreunează să te ridici din pat.
Pentru a rezista tentației de a amâna, așezați ceasul deșteptător pe o masă sau un sifonier departe de pat, forțându-vă să vă ridicați pentru a-l opri
Pasul 3. Deschide perdelele
Ritmurile circadiene sunt ceasul intern al corpului care este reglat în modele zilnice de lumină.
Deși prea multă lumină seara ne poate ține treji, studiile au arătat că lumina soarelui de dimineață încurajează „debutul slab al melatoninei”, care oferă beneficii antidepresive
Pasul 4. Stropiți apă pe față sau faceți un duș cald
Circulația crescută este, de asemenea, o modalitate bună de creștere a stării de veghe. Ridicarea corpului într-un duș cald crește circulația, te ajută să te trezești.
Dacă sunteți încă groggy la sfârșitul unui duș, terminați cu o clătire rece de 30 de secunde. Acest lucru deschide capilarele, crește starea de veghe și are alte beneficii, cum ar fi stimularea sistemului imunitar, reducerea depresiei și combaterea efectelor stresului
Pasul 5. Alimentează-ți corpul
Dormitul înseamnă că corpul tău a rămas fără alimente timp de 8-10 ore. A începe ziua fără micul dejun este ca și cum ați porni o mașină cu doar fum în rezervor. Nu sunteți foarte sigur cât timp va rula înainte de a rămâne fără combustibil.
Micul dejun vă asigură că aveți multă energie pentru a începe ziua și preveni somnolența la prânz, care poate duce la somnuri, consumul excesiv de cofeină și somnul afectat noaptea
Partea 2 din 3: A dormi bine
Pasul 1. Proiectează-ți camera pentru somn
Există o intersecție în afara ferestrei dvs. cu mult zgomot? Partea dormitorului casei tale se confruntă cu faruri? Camera ta se simte înfundată noaptea? Combate acest lucru cu următoarele acomodări:
- Achiziționați perdele de blocare a luminii. Acestea sunt disponibile de la aproape orice comerciant cu amănuntul de mobilier pentru casă și pot elimina intruziunea luminii exterioare din surse sintetice.
- Obțineți un dispozitiv cu zgomot alb. Există dispozitive disponibile comercial care au setări pentru diferite tipuri de sunet (de exemplu, pădure tropicală, furtună, greieri, valuri oceanice, pentru a numi câteva). De asemenea, puteți obține un ventilator box sau un ventilator personal mic și îl puteți rula în camera dvs. în timp ce dormiți.
- Instalați un ventilator de tavan. Acestea circulă aerul și pot răci corpul, ceea ce ajută la răcirea naturală asociată ciclului nostru de somn.
- Alegeți culori liniștitoare. Stai departe de culori luminoase și saturate pentru pereți, mobilier și lenjerie de pat. În schimb, concentrați-vă pe tonuri moi, reci, care promovează relaxarea.
- Utilizați iluminarea ambientală. Iluminarea aeriană poate fi dură și contraproductivă pentru somn. Lămpile sunt o sursă bună pentru acest lucru, dar iluminatul încastrat în interiorul turnării de perete este, de asemenea, o opțiune.
- Instalați un comutator variator. Acest lucru vă oferă un control mai mare asupra nivelului de iluminare, care poate avea un impact pozitiv asupra pregătirii corpului pentru somn.
- Evitați lumina intensă. Nu instalați becuri care depășesc 60 de wați pentru un mediu de dormitor.
- Purificați aerul. Pentru persoanele care suferă de alergii, un purificator de aer ameliorează simptomele care împiedică respirația și are ca rezultat o calitate a somnului mult îmbunătățită.
- Folosiți un umidificator. În climatul uscat, un umidificator ameliorează condițiile sinusale care ne împiedică să dormim. De asemenea, pot reduce apariția sforăiturilor.
Pasul 2. Du-te la culcare la un moment rezonabil
Primul pas pentru a te trezi ușor dimineața dacă te culci cu o noapte înainte. Experții spun că țintește între 6-8 ore pe noapte, așa că organizează-ți activitățile de seară pentru a dormi întreaga noapte.
- Nu uita de culcare. Setați un memento pentru dvs. când doriți să începeți să vă relaxați și să vă îndreptați spre culcare.
- Opriți electronica. Nu mai folosi telefonul, computerul sau sistemul de jocuri cu cel puțin o oră înainte de culcare. Oferă creierului tău șansa de a se adapta la lipsa de stimulare, care poate motiva relaxarea și somnolența.
Pasul 3. Proiectează-ți patul pentru somn
Ceea ce faci în pat și tipurile de lenjerie și pături pe care le folosești pot avea un impact asupra cantității și calității somnului pe care îl primești. Mai jos sunt câteva lucruri de luat în considerare:
- Amintiți-vă că paturile sunt pentru dormit. Studiile indică faptul că citirea sau vizionarea de filme în pat poate preveni somnul și poate asocia patul nostru cu stimularea mai degrabă decât cu odihna.
- Schimbați așternutul sezonier. A fi prea cald sau prea rece poate avea un impact negativ asupra somnului. Asigurați-vă că așternutul dvs. este suficient de ușor pentru a vă menține corpul rece în lunile mai calde și suficient de cald pentru a vă feri să nu tremurați când este frig.
- Ia perna potrivită. Ești un dormitor lateral? Un somn de stomac? Aveți probleme cu gâtul? Există perne concepute pentru a sprijini orice tip de dormit. Alegeți tipul potrivit pentru dvs. și asigurați-vă un somn bun.
- Ia-ți o saltea din spumă. Saltelele din spumă sunt mai silențioase decât saltelele tradiționale și sunt excelente la mișcare înăbușitoare dacă dormi cu un însoțitor.
- Evitați țesăturile sintetice. Deși pot fi mai ieftine și la fel de calde, țesăturile sintetice, cum ar fi poliesterul sau raionul, sunt neabsorbante și respiră prost, ceea ce înseamnă că putem deveni umezi și transpirate în timp ce le folosim. Folosiți întotdeauna bumbac, bambus, lenjerie sau alte țesături naturale pentru a vă asigura un confort optim în timpul somnului.
Pasul 4. Dormi în întuneric
A dormi sau a visa în lumină ușoară până la moderată înseamnă că ne odihnim mai puțin și ne trezim mai deprimați decât am face în mod normal.
Opriți lumina perturbatoare. Lumina perturbatoare include dormitul într-o cameră iluminată de televizoare, computere, lumini de noapte și faruri, toate care s-au dovedit a avea un impact negativ asupra dispoziției celor care dorm
Pasul 5. Dormi pe partea dreaptă
Cercetările au sugerat că dormitul pe partea dreaptă are o influență pozitivă asupra viselor, diminuând disfuncția dispoziției în timpul zilei.
Doriți să vă ajustați poziția de somn în partea dreaptă? Cumpărați o pernă de corp și puneți-o pe partea stângă. Acest lucru va face ca corpul dvs. să se rostogolească spre dreapta
Pasul 6. Luați melatonină
Insomnia sau somnul întârziat pot rezulta din ritmurile circadiene perturbate. Luarea melatoninei poate ajuta la restabilirea unor modele de somn sănătos și normal. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului dacă luarea unui supliment de melatonină fără prescripție medicală înainte de culcare este o opțiune sigură.
Partea 3 din 3: Evitarea obiceiurilor de prevenire a somnului
Pasul 1. Îmbrățișează tăcerea
Tăcerea este de obicei necesară pentru a merge la culcare inițial; totuși, dormitul în timp ce muzica se redă în fundal împiedică creierul nostru să se odihnească și contribuie la privarea de somn.
Opriți muzica înainte de culcare. Dacă există alte zgomote care te țin treaz, ia în considerare dopurile pentru urechi
Pasul 2. Evitați somnurile lungi
Dacă, în ciuda somnului necesar, sunteți încă obosit, luați un pui de somn puternic timp de 15-30 de minute.
Este important să nu dormiți mai mult, deoarece crește oboseala și împiedică îndeplinirea obiectivelor de culcare de seară
Pasul 3. Evitați stimulentele
Stimulanții cresc ritmul cardiac și activitatea creierului, împiedicând corpul nostru să răspundă la ciclurile naturale de somn și veghe. Mai jos sunt câteva exemple despre modul în care consumăm stimulente.
- Evitați cofeina. Chiar și în doze mici, cofeina poate împiedica organismul să doarmă, mai ales atunci când este luat după orele de dimineață. Dacă observați că cofeina pare să aibă un impact negativ asupra somnului, întrerupeți-l din dietă sau consumați doar băuturi care nu conțin cofeină.
- Urmăriți ce mâncați și beți. Cafeaua (obișnuită și decafenată), ciocolata, înghețatele cu aromă de cafea, lichiorurile de cafea, multe băuturi răcoritoare non-cola (de exemplu Mountain Dew, Sunkist etc.), alimentele „cu energie energetică” și băuturile energizante conțin cantități de cofeină și altele stimulente.
- Decupează nicotina. Nu numai că fumatul este rău pentru sănătatea ta, nicotina poate avea un impact stimulator asupra creierului și trebuie evitată înainte de culcare.
- Reduceți consumul de alcool. Deși alcoolul ne poate face inițial să ne simțim somnoroși, acesta împiedică creierul să se schimbe în somn REM, ceea ce înseamnă că ne trezim senzația de groggy dimineața. Evitați alcoolul în decurs de 3 ore de la culcare și nu beți mai mult de două băuturi pe zi.
Pasul 4. Păstrează un program de somn consistent
Corpurile noastre sunt conduse de obicei și acest lucru poate fi valorificat pentru a asigura un somn bun.
