Lucrul într-o tura de noapte poate fi greu. Chiar dacă nu lucrați mai multe ore decât ați face în mod normal în timpul zilei, a fi treaz toată noaptea aruncă ritmurile naturale ale corpului, ceea ce face dificil să dormiți de care aveți nevoie și să aveți energie în timp ce lucrați. De aceea, este vital pentru sănătatea ta să practici obiceiuri bune de somn în timp ce lucrezi în tura de noapte. În timpul schimbului, vă puteți energiza într-un mod sănătos, mâncând bine și făcând mișcare când puteți. Munca în schimbul de noapte poate fi, de asemenea, epuizantă din punct de vedere emoțional, așa că nu uitați să vă îngrijiți sănătatea mintală găsind modalități de relaxare și socializare.
Pași
Metoda 1 din 3: Menținerea obiceiurilor sănătoase de somn
Pasul 1. Planificați să dormiți cel puțin 7-9 ore în fiecare zi
Un adult mediu sub 64 de ani are nevoie de 7-9 ore de somn într-o perioadă de 24 de ore pentru a rămâne atent și sănătos. Planificați-vă programul de somn, astfel încât să puteți obține cantitatea de somn de care aveți nevoie în fiecare zi, de preferință fără întreruperi.
- A dormi prea puțin nu numai că va face mai greu să rămâi treaz și să te concentrezi în timp ce lucrezi, dar poate contribui și la probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă și diabetul.
- Dacă aveți 64 de ani sau mai mult, este posibil să aveți nevoie doar de 7-8 ore de somn. Adolescenții au nevoie de 8-10 ore de somn în fiecare zi.
Pasul 2. Respectați un program de somn consistent
Când lucrați într-o tură de noapte, este tentant să reveniți la tiparele obișnuite de somn imediat ce aveți puțin timp liber. Cu toate acestea, acest lucru poate face mult mai greu să vă întoarceți în rutina de lucru. Chiar și atunci când nu lucrați, faceți tot posibilul să vă treziți și să vă culcați la aceleași ore pe care le-ați face în timpul unei săptămâni obișnuite de lucru.
Pe lângă faptul că aveți un timp de trezire regulat, este important să vă mențineți timpul de culcare constant. De exemplu, s-ar putea să vă propuneți să vă culcați la 8 dimineața și să vă treziți la 15:00. în fiecare zi
Pasul 3. Evitați cofeina și alte stimulente aproape de sfârșitul turei
Este în regulă să beți puțină cafea devreme în tura dvs. pentru a vă ajuta să vă atrageți atenția, dar consumul de cofeină prea aproape de culcare vă va face mai greu să dormiți. Evitați să consumați cafea, băuturi energizante sau orice alte stimulente în ultimele 3-4 ore înainte de a fi nevoie să vă încheiați schimbul și să plecați acasă.
Avertizare:
La fel ca și cofeina, alcoolul poate avea un impact negativ asupra calității somnului. S-ar putea să fiți tentați să consumați alcool pentru a vă ajuta să dați capul, dar este posibil să vă facă să dormiți prost și să vă lăsați să vă simțiți mai obosiți în timpul schimbului.
Pasul 4. Opriți toate ecranele luminoase cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare
Lumina de pe ecranele electronice, cum ar fi televizoarele, tabletele și telefoanele, vă poate energiza și face mai greu să dormiți. Evitați să folosiți ecrane cât de mult puteți începe cu cel puțin 30 de minute înainte de a merge la culcare sau cu 1-2 ore înainte dacă este posibil.
- Dacă citirea înainte de culcare vă ajută să vă relaxați, rămâneți la citirea unei cărți tipărite sau a unei reviste în loc să navigați pe web sau să citiți o carte electronică.
- Dacă preferați cu tărie să citiți pe un ecran, căutați o tabletă „e-ink” care să imite hârtia obișnuită și să elibereze mai puțină lumină, cum ar fi un Kindle Paperwhite sau o tabletă remarcabilă.
Pasul 5. Dezvoltă o rutină relaxantă înainte de culcare
Dacă aveți probleme cu relaxarea înainte de culcare, lăsați-l deoparte cu 30 de minute sau cu o oră înainte de culcare pentru a face lucruri care vă ajută să vă relaxați. De exemplu, ați putea:
- Citește o carte
- Ascultați muzică pașnică
- Faceți un duș cald sau o baie
- Faceți întinderi ușoare sau yoga
- Medita
- Bea un ceai de plante liniștitor sau niște lapte cald
Pasul 6. Păstrați camera întunecată, liniștită și confortabilă
Lumina și zgomotul din timpul zilei pot face somnul deosebit de provocator. Pentru a vă ajuta să dormiți în timpul zilei, întunecați-vă camera cât puteți și țineți ușile și ferestrele închise pentru a bloca sunetul. Asigurați-vă că camera dvs. are o temperatură confortabilă și că aveți toate lenjeria de pat de care aveți nevoie pentru a crea un mediu de somn confortabil.
- Dacă jaluzelele sau perdelele dvs. nu sunt suficiente pentru a menține soarele în afara camerei dvs., luați în considerare investițiile în perdele opace sau într-o mască de somn.
- De asemenea, puteți ajuta la minimizarea zgomotului din timpul zilei cu dopuri pentru urechi, căști de anulare a zgomotului sau zgomot alb.
Metoda 2 din 3: Menținerea energiei la locul de muncă
Pasul 1. Obțineți cât mai multă expunere la lumină la locul de muncă
Ritmurile naturale ale corpului dvs. sunt influențate de lumina care se schimbă pe tot parcursul zilei. Una dintre provocările de a lucra printr-un schimb de noapte este că nu aveți expunere la lumina soarelui pentru a vă ajuta să vă simțiți treaz și alert. Pentru a compensa acest lucru, încercați să vă mențineți zona de lucru cât mai luminată sau cumpărați o cutie de lumină portabilă pentru a vă păstra alături în timp ce lucrați.
Pe de altă parte, obținerea unei cantități prea mari de lumină pe măsură ce schimbarea se termină vă poate face mai greu să vă relaxați și să intrați în modul de repaus. Păstrați ochelarii de soare cu voi, astfel încât să îi puteți îmbrăca în timpul deplasării acasă
Pasul 2. Puneți o oră înainte de tura, dacă este posibil
Chiar dacă aveți un bloc solid de 7-9 ore de somn în fiecare zi, poate fi totuși greu să vă simțiți alerta chiar înainte de tura. Dacă nu vă simțiți suficient de odihniți atunci când este timpul să mergeți la serviciu, încercați să programați cu un pui de somn de o oră chiar înainte de începerea turei.
Dacă slujba ta o permite, ai putea încerca, de asemenea, să faci o pui de somn de 15-20 de minute la un moment dat în timpul turei tale
Pasul 3. Mâncați mese și gustări sănătoase în timpul schimbului
Dacă nu puteți obține alimente sănătoase la locul de muncă, pregătiți niște mese hrănitoare și câteva gustări sănătoase pe care le puteți aduce în fiecare seară. Pentru a vă menține energicul și sănătos, evitați alimentele procesate și mâncarea nedorită. Respectați fructele și legumele proaspete, proteinele slabe (cum ar fi fasolea, soia, peștele sau păsările de curte), cerealele integrale și alimentele bogate în grăsimi sănătoase (cum ar fi nucile, semințele sau avocado).
- Orezul brun este o alegere excelentă pentru a include în mese, deoarece conține carbohidrați complecși și mangan care stimulează energia.
- Pentru a vă menține energia ridicată, încercați să mâncați mai multe mese mici pe tot parcursul schimbului în loc de mai puține, mai grele.
Pasul 4. Rămâi hidratat în timp ce lucrezi
Obținerea fluidelor de care aveți nevoie vă va ajuta să vă simțiți mai concentrat și treaz. Aduceți o sticlă de apă cu dvs. pentru a lucra, astfel încât să o puteți umple de fiecare dată când aveți nevoie de o băutură și să luați înghițituri frecvente pe tot parcursul schimbului.
De asemenea, puteți obține lichide din alimente hidratante, cum ar fi supa, fructele sau legumele
Bacsis:
Vă puteți hidrata cu alte băuturi, dar apa este de obicei cea mai sănătoasă alegere. Dacă nu vă place gustul apei de la sine, încercați să adăugați un strop de suc de lămâie sau lămâie.
Pasul 5. Utilizați cofeina cu ușurință pentru un plus de energie
Consumul zilnic de o cantitate mică de cafea vă poate ajuta să vă faceți mai atenți și chiar să oferiți alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boală Parkinson și diabet de tip 2. Cu toate acestea, a bea prea mult vă poate face să vă supărați sau chiar să vă supărați inima dacă nu o metabolizați bine. Dacă alegeți să beți cafea în timp ce lucrați, limitați-vă la 1-2 căni la începutul turei.
Evitați băuturile energizante, care vă pot perturba grav modelele de somn și pot duce la probleme de sănătate, cum ar fi probleme cardiace, hipertensiune arterială, anxietate și tulburări digestive
Pasul 6. Odihnește-te cel puțin 20 de minute pentru fiecare 6 ore de lucru
Pauzele de odihnă sunt importante pentru a vă menține atent și sănătos la orice loc de muncă. Dacă este posibil, programați timp de cel puțin o pauză de odihnă la un moment dat în timpul schimbului.
Folosiți-vă pauza de odihnă pentru a vă plimba, pentru a lua o gustare sănătoasă, pentru a citi puțin sau chiar pentru a pune capul în jos pentru un somn scurt
Pasul 7. Încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi
Indiferent dacă este în timpul schimbului sau în timp ce sunteți în afara orei, deplasarea zilnică puțin vă poate ajuta să vă sporiți energia și să vă mențineți sănătos. Încercați să faceți pauze scurte pentru a vă plimba sau pentru a face întinderi ușoare în timp ce lucrați. Puteți, de asemenea, să alocați timp înainte sau după tura dvs. sau în nopțile libere pentru a face jogging, pentru a merge cu bicicleta sau pentru a vizita sala de sport.
- Dacă sunteți blocat la un birou în timpul schimbului, puteți continua să faceți puțină activitate fizică făcând exerciții așezate, cum ar fi strângeri de piept, ridicări de la picioare și călcâi și extensii de picioare.
- Pe lângă faptul că vă mențineți în formă fizică, exercițiile fizice vă pot stimula starea de spirit și chiar vă pot ajuta să vă concentrați mai bine și să gândiți mai clar.
Metoda 3 din 3: Îngrijirea sănătății mintale
Pasul 1. Programați timp pentru a petrece cu familia și prietenii
Lucrul într-o tura de noapte poate face mai dificil să găsești timp pentru persoanele la care ții. Comunicați cu familia și prietenii despre programul dvs. de lucru și faceți planuri pentru a petrece timp de calitate împreună.
- De exemplu, dacă ajungeți acasă dimineața devreme, celălalt semnificativ ar putea să planifice să se trezească devreme câteva zile pe săptămână, astfel încât să puteți lua masa împreună după terminarea schimbului.
- Încercați să profitați la maximum de timpul petrecut împreună, astfel încât să nu fie stresant pentru dvs. și cei dragi. Este posibil să nu aveți mult timp să petreceți cu ei, așa că concentrați-vă pe calitate în loc de cantitate.
Pasul 2. Alocați timp pentru hobby-uri și activități distractive
A-ți lua timp să te distrezi ajută la ameliorarea stresului, la creșterea energiei și la îmbunătățirea concentrării. Este deosebit de important să găsești timp pentru distracție atunci când ai un program de lucru dificil. Dacă este posibil, alocați-vă puțin timp în fiecare zi pentru a face lucruri care vă plac, cum ar fi jocuri, lucrul la proiecte creative sau vizionarea emisiunii dvs. TV preferate.
Bacsis:
Dacă faci naveta în transportul public, poți chiar să folosești acel moment pentru a te relaxa și a te distra puțin. De exemplu, puteți juca jocuri pe telefon sau tabletă, puteți juca sudoku sau cuvinte încrucișate sau puteți tricota puțin în autobuz sau tren.
Pasul 3. Încercați tehnici de ameliorare a stresului pentru a vă ajuta să vă relaxați
Lucrul într-o schimbare de noapte poate fi foarte stresant, deci este important să dezvolți niște abilități bune de coping. Dacă te simți stresat în legătură cu munca, încearcă să meditezi sau să faci niște exerciții de respirație pentru a te ajuta să te relaxezi. De asemenea, s-ar putea să vă fie de ajutor să:
- Scrie într-un jurnal
- Faceți exerciții corp-minte precum yoga sau tai chi
- Desenați sau colorați
- Faceți exerciții de relaxare musculară progresivă
Pasul 4. Discutați cu un medic sau terapeut dacă munca dvs. este într-adevăr stresantă
Dacă nu vă descurcați bine cu munca în schimbul de noapte, medicul sau terapeutul vă poate ajuta. În plus față de sugerarea unor tehnici mai bune de coping, acestea ar putea fi capabile să prescrie sau să recomande medicamente sau suplimente pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă:
- Aveți probleme să stați treaz la locul de muncă sau în timpul navetei
- Nu dormi bine
- Te simți anxios sau deprimat
- Ești îngrijorat de sănătatea ta fizică
