Este important să rămâi sănătos și activ pe tot parcursul vieții, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. A vă menține în formă vă poate adăuga ani de viață și vă va îmbunătăți semnificativ bunăstarea generală. Există atât de mulți guru de dietă și regimuri de exerciții fizice, încât păstrarea în formă poate părea o sarcină descurajantă, dar este într-adevăr destul de simplu dacă rămâneți la elementele de bază. De regulă, durează aproximativ două luni pentru ca un comportament să devină un obicei. Încercați să faceți câteva modificări pe care credeți că le veți putea gestiona, apoi rămâneți la ele timp de câteva luni până când vor deveni parte a rutinei voastre naturale.
Pași
Metoda 1 din 3: Rămâi în formă prin exerciții
Pasul 1. Motivați-vă prin înțelegerea numeroaselor beneficii ale exercițiului
Când aveți o săptămână deosebit de încărcată sau pur și simplu nu aveți chef să vă antrenați, vă poate ajuta să vă concentrați asupra motivelor pentru care ați luat decizia de a vă forma. Exercițiul nu numai că controlează greutatea, ci ajută la combaterea bolilor, îmbunătățește sistemul imunitar și îți oferă mai multă energie. Exercitiile fizice iti imbunatatesc starea de spirit si te ajuta sa dormi mai bine.
Pasul 2. Alegeți o activitate care vă place
Mulți oameni consideră că a merge la o sală de sport de mai multe ori pe săptămână este o modalitate convenabilă de a face mișcare, dar există multe alte modalități de a rămâne sănătos și activ. Alergatul, mersul pe jos și înotul sunt toate modalități excelente de a vă menține în formă. S-ar putea să luați în considerare, de asemenea, să luați lecții pentru ceva ce ați dori să învățați: dans, surfing sau patinaj pe gheață. Puteți chiar să vă exercitați minunat acasă consultând videoclipuri online gratuite de exerciții.
Pasul 3. Alocați ceva timp tuturor celor patru tipuri de exerciții
Acordați atenție tuturor elementelor fitnessului total, inclusiv rezistenței, forței, echilibrului și flexibilității.
- Încercați să vă construiți treptat până la cel puțin 30 de minute dintr-o activitate care vă face să respirați greu. Obiectivul dvs. ar trebui să fie 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână sau 30 de minute de cinci ori pe săptămână.
- Ridicați greutățile pentru a îmbunătăți tonusul muscular. Păstrarea mușchilor în formă vă va face sarcinile zilnice mai ușor de gestionat și vă va ajuta să evitați probleme mai târziu în viață, cum ar fi șoldul rupt cauzat de o cădere.
- Îmbunătățirea echilibrului vă va ajuta, de asemenea, să evitați căderile periculoase mai târziu în viață și vă va permite să rămâneți activ și mobil pe tot parcursul vieții. Un exercițiu ușor este să mergi în linie dreaptă, plasând călcâiul unui picior direct în fața degetului de la picior, ca și cum ai traversa un râu pe o rază subțire.
- Exercițiile regulate de întindere vă vor îmbunătăți flexibilitatea generală, facilitând îndoirea pentru a vă lega pantofii sau pentru a ajunge la ceva pe un raft înalt. Asigurați-vă că vă întindeți ușor mușchii, pentru a evita rănirea.
Pasul 4. Solicitați ajutorul unui prieten
A avea un „prieten de exerciții” vă va ajuta pe amândoi să rămâneți motivați și vă va face timpul de antrenament mai plăcut. Pentru o activitate distractivă de weekend, adună niște prieteni împreună pentru a juca baschet, softball, volei sau tenis.
Pasul 5. Stabiliți obiective realiste
Stabilirea obiectivelor pentru dvs. vă va ajuta să vă mențineți motivați, iar îndeplinirea obiectivelor dvs. vă va oferi un impuls minunat de încredere și un sentiment de realizare; totuși, asigurați-vă că vă împărțiți obiectivele generale în pași mici și ușor de gestionat, astfel încât să nu vă descurajați.
Pasul 6. Lucrați cu ceasul natural al corpului
Nu este necesar să lucrați primul lucru dimineața, dacă nu sunteți o persoană de dimineață. Dacă vă simțiți cel mai activ după-amiaza, programați-vă antrenamentele pentru orele de după-amiază.
Pasul 7. Consultați un profesionist
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, solicitați ajutorul unui antrenor de fitness profesionist. Unele săli de sport oferă consultanță gratuită cu un antrenor de fitness ca parte a taxei de înscriere. Dacă nu aparțineți unei săli de sport, căutați un antrenor independent care să lucreze cu dvs. Un antrenor vă va evalua punctele forte și punctele slabe și vă va sugera un regim care vă va atinge obiectivele de fitness.
Metoda 2 din 3: Menținerea unei diete sănătoase
Pasul 1. Limitați alimentele ambalate
Majoritatea alimentelor preambalate au aditivi și conservanți chimici nenaturali și conțin adesea grăsimi saturate sau trans nesănătoase. Aproape întotdeauna este mai bine să mănânci mâncare pe care o prepari acasă, unde poți controla ingredientele. Majoritatea alimentelor preambalate sunt, de asemenea, mai bogate în calorii și grăsimi, în special grăsimi trans saturate.
Pasul 2. Urmăriți acele dimensiuni de porție
Dieteticienii recomandă să mănânci încet, ceea ce te ajută să recunoști când ești plin. Când continuați să mâncați după ce vi s-a satisfăcut foamea, ingerați o mulțime de calorii care ar fi putut fi ușor evitate. Limitați caloriile la 2 000 kcal / zi. Dacă încercați să slăbiți, încercați să reduceți la 1, 800 kcal / zi. Nu consumați niciodată mai puțin de 1, 200 kcal / zi.
- O porție de carne, pește sau carne de pasăre ar trebui să aibă aproximativ 3 uncii, când este gătită, sau aproximativ aceeași dimensiune ca palma mâinii.
- O porție de paste fierte ar trebui să aibă aproximativ o jumătate de cană sau aproximativ de mărimea unei lingurițe de înghețată.
- O porție de cereale este egală cu o felie de pâine. O clătită sau o vafe este egală cu o porție, care ar trebui să aibă aproximativ aceeași dimensiune ca o felie tipică de pâine.
- O porție cubă de brânză are aproximativ aceeași dimensiune ca întregul deget mare.
- O porție de legume sau fructe este cam de mărimea pumnului.
- O porție sănătoasă de orez gătit este suficientă pentru a umple un înveliș de cupcake standard.
- Încercați să faceți ca jumătate din farfurie să fie formată din legume.
Pasul 3. Împărtășește un antipas
Restaurantele servesc adesea mâncare în porții neobișnuit de mari. Împărtășirea unui platou între două persoane este o modalitate bună de a asigura dimensiunea corectă a porțiunii și de a economisi și bani.
Pasul 4. Mănâncă mai puțină carne
Deși nu este imperativ să elimini complet carnea din dieta ta, reducerea cantității pe care o consumi va avea un efect pozitiv asupra sănătății tale. Multe carne sunt bogate în calorii și conțin un procent mare de grăsimi. Carnea roșie a fost în special legată de arterele înfundate, de colesterolul mai mare și de problemele cardiace.
Pasul 5. Mănâncă mai multe cereale integrale
Făina de ovăz, orezul brun și pâinea integrală conțin fibre, care sunt esențiale pentru un tract digestiv sănătos. Cerealele integrale conțin, de asemenea, vitamine B, care stimulează energia și metabolismul.
Pasul 6. Gustare pe nuci, semințe și leguminoase
Nucile și semințele conțin vitamina E și alți nutrienți care nu se găsesc ușor în alte alimente. Leguminoasele precum arahide, linte, fasole și soia furnizează, de asemenea, fibre, precum și proteine, fier, folat și alți nutrienți importanți.
Pasul 7. Limitați grăsimile saturate și trans
O mulțime de decese cauzate de boli de inimă provin din aceste 2 grăsimi. Grăsimi saturate și trans. Grăsimile saturate și trans vă cresc colesterolul rău și scad colesterolul bun. Ar trebui să limitați grăsimile saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. Pentru o dietă de 1500 de calorii care ar fi 15g, pentru o dietă de 2000 de calorii care ar fi de 20g. Ar trebui să limitați grăsimile trans la mai puțin de 1% din caloriile zilnice. Pentru o dietă de 1500 de calorii care ar fi de 1,5 g, pentru o dietă de 2000 de calorii care ar fi de 2 g. Consumul de grăsimi trans crește riscul de boli de inimă cu 46% la fiecare 4% din caloriile zilnice din grăsimile trans.
Pasul 8. Limitați alimentele procesate
Alimentele precum pizza și tortul au puține vitamine și multe calorii. Alimentele procesate cresc grăsimea corporală care poate provoca obezitate. Alimentele procesate au tone de grăsimi saturate și uneori grăsimi trans. Alimentele procesate cauzează diabet și boli de inimă. Înlocuiți alimentele procesate cu grăsimi nesaturate, cereale integrale și fructe și legume.
Metoda 3 din 3: Schimbarea rutinelor zilnice
Pasul 1. Petreceți mai mult timp în aer liber
Ori de câte ori este posibil, încercați să petreceți cel puțin 30 de minute pe zi afară, bucurându-vă de lumina soarelui. Expunerea la lumina soarelui declanșează producerea de vitamina D, care ajută la îmbunătățirea funcției sistemului imunitar și la întărirea oaselor. Razele solare cresc, de asemenea, nivelurile de serotonină din organism, care promovează sentimentele de bunăstare și fericire și ajută la reglarea poftei de mâncare.
Pasul 2. Efectuați mici modificări în rutina zilnică
Efectele acumulate ale unor numeroase modificări minore vă vor ajuta să deveniți o persoană sănătoasă și activă în general.
- Evitați calea ușoară. Încercați să luați scările în loc de lift și să vă plimbați prin jocul dvs. de golf în loc să conduceți o căruță.
- Parcați mai departe de ușă când plecați la cumpărături. Această mică modificare se va adăuga la numărul acumulat de pași pe care îi faceți pe zi și, de asemenea, ar putea elibera un loc de parcare pentru o persoană mai puțin agilă, care are mai multă nevoie de ea.
- Spălați-vă mașina cu mâna în loc să folosiți drive-thru. Aceasta poate fi o activitate distractivă când vremea este frumoasă, iar spălarea mâinilor este mult mai blândă pentru vopsea decât periile mecanice mari.
- Mergeți sau mergeți la serviciu. Dacă locuiți suficient de aproape de locul de muncă, mersul pe jos sau mersul cu bicicleta la și de la locul de muncă este o modalitate excelentă de a vă menține în formă.
- Faceți o plimbare la prânz. O plimbare lungă la ora prânzului poate fi o modalitate plăcută de a vă reîmprospăta mintea și corpul. Încercați să invitați un prieten!
Pasul 3. Bea multă apă
Unul dintre cele mai importante elemente ale oricărei diete sănătoase este apa. Încercați să beți aproximativ opt pahare de apă de 8 uncii pe zi, pentru a vă menține corpul hidratat și pentru a evita potențialele probleme de sănătate. De asemenea, apa te va ajuta să te simți plin, astfel încât să mănânci mai puțin. Dacă nu vă place apa simplă, încercați să adăugați fructe, ceai de plante sau aromă fără zahăr. Există, de asemenea, aplicații precum Waterlogged care vă vor aminti să beți mai multă apă!
Pasul 4. Treziți-vă mai devreme
Timp de două săptămâni, încercați să setați ceasul deșteptător pentru a vă trezi cu 30 de minute mai devreme decât ora obișnuită. Dacă ai o jumătate de oră suplimentară, vei elimina mult stresul provocat de a te grăbi dimineața și te poate face să te simți mai responsabil și mai puternic.
Pasul 5. Încercați meditația
Doar douăzeci de minute pe zi s-au arătat că ajută la reducerea stresului, scăderea tensiunii arteriale și generează sentimente de fericire și bunăstare. Pur și simplu găsiți un loc liniștit în care nu veți fi deranjați și stați confortabil cu mâinile sprijinite, cu palmele în sus, ușor pe genunchi. Concentrați-vă asupra respirației, care ar trebui să fie regulată și profundă, și încercați să vă curățați mintea.
- Încercați meditația la lumânări. Dacă descoperiți că mintea voastră rătăcește atunci când încercați să meditați, ați putea încerca să aprindeți o lumânare și să vă concentrați asupra flăcării.
- Folosiți mantre. Unii oameni consideră că ajută la repetarea unui cuvânt de mai multe ori. Puteți folosi o mantră sanscrită tradițională sau puteți folosi orice cuvânt care are asociații pozitive pentru dvs.
- Practicați vizualizarea creativă. O altă tehnică ușoară este să vă imaginați într-o locație liniștită și frumoasă. Imaginați-vă toate detaliile mici ale decorului și ignorați totul din lumea fizică din jurul vostru.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
