Yoga este o practică străveche care vă poate ajuta să vă eliberați de stres și să vă mențineți energizat și concentrat pe tot parcursul zilei. Nu trebuie să fii cel mai performant yoghin pentru a folosi yoga pentru a rămâne sănătos - trebuie doar să iei un covor și să îți dedici câteva minute în fiecare zi practicii tale. În timp, vei observa că mușchii tăi sunt mai puternici și corpul tău funcționează mai ușor.
Pași
Metoda 1 din 3: Depășirea anxietății
Pasul 1. Găsiți un loc confortabil
Respirația și meditația yoghină vă pot ajuta să vă calmați mintea și să vă relaxați corpul, mai ales atunci când vă simțiți stresați. Pentru a obține aceste beneficii, găsiți un loc răcoros și liniștit, cu puține distrageri.
- Deși poate fi relaxant să meditați într-un parc public, dacă sunteți începător, vă recomandăm să fiți undeva mai privat, astfel încât să vă puteți relaxa pe deplin.
- Începeți prin a ajunge într-o poziție așezată confortabil - fie cu picioarele încrucișate, fie într-un scaun cu picioarele pe podea.
Pasul 2. Începeți cu respirație profundă
Respirația yoghină profundă vă va ajuta să vă relaxați și să vă centrați. Inspirați încet și profund prin nas până la adâncimea pieptului, imaginându-vă că vă umpleți încet plămânii de jos până sus.
- Când ați inhalat cât de mult puteți, opriți-vă o clipă pentru a aprecia senzația plămânilor plini de aer. Apoi expirați încet din gură, gândindu-vă să eliberați aerul din plămâni de sus până la capăt.
- Întrerupeți din nou când ați expirat tot aerul înainte de a începe din nou o inhalație. Continuați acest ciclu, menținându-vă mintea concentrată asupra respirației.
Pasul 3. Progresul către respirația de foc
Respirația de foc este o tehnică puternică de respirație care vă va oferi energie. Folosiți-l mai ales atunci când vă simțiți târâți în timpul zilei sau pierdeți concentrarea.
- Începeți cu o respirație lungă și profundă. Cu suflare de foc, mai degrabă decât pauză și expirare lentă, veți împinge aerul din plămâni rapid și cu forță din gură. De îndată ce cea mai mare parte a aerului din plămâni dispare, inhalați imediat cât puteți de mult cu forță.
- Cuplați-vă abdominalele pentru a împinge aerul în aer când expirați. Cu fiecare ciclu de respirație, încercați să inspirați și să expirați puțin mai repede.
Pasul 4. Împământați-vă cu o respirație alternativă a nării
După ce ați făcut o respirație yogică profundă pentru a începe, plasați degetul mare drept peste nara dreaptă și inspirați profund prin nara stângă. Când ai inhalat tot ce poți, folosește al patrulea deget pentru a închide nara stângă și ridică degetul mare, astfel încât să poți expira din nara dreaptă. Apoi, inspirați prin nara dreaptă, apoi acoperiți-o cu degetul mare. Ridicați al patrulea deget pentru a putea expira din nara stângă.
Concentrați-vă mintea pe respirație, continuând acest ciclu timp de trei până la cinci minute
Pasul 5. Încercați o meditație ghidată
Puteți lua o clasă de meditație ghidată sau puteți căuta online înregistrări de meditație ghidată gratuite. Înregistrările pot include, de asemenea, muzică relaxantă sau alte efecte sonore care vor ajuta la relaxare.
- Închide ochii și concentrează-te asupra vocii, vizualizând imaginile pe care ți le spune vocea în mintea ta. Meditațiile ghidate vă oferă ceva pe care să vă concentrați, care poate fi util atunci când abia începeți să meditați și nu aveți practică care vă curăță mintea.
- Stabiliți o practică regulată de meditare timp de 5 până la 10 minute pe zi, fie dimineața, fie seara, înainte de a merge la culcare. De-a lungul timpului, veți observa o diferență în nivelurile de anxietate și în concentrarea și claritatea mentală.
Pasul 6. Practicați atenția în viața de zi cu zi
Când te concentrezi pe respirație în timp ce meditezi, ești atent la respirație. Puteți extinde această atenție la alte domenii ale vieții voastre. De fapt, concentrați-vă pe lucrurile pe care le faceți pe parcursul zilei, mai degrabă decât să treceți prin sarcini pe pilot automat în timp ce mintea dvs. este în altă parte.
Când acționezi conștient și conștient, vei vedea un impact asupra sănătății și bunăstării tale. De exemplu, dacă mănânci cu atenție, s-ar putea să descoperi că pierzi în greutate și adopți obiceiuri alimentare mai sănătoase
Pasul 7. Folosiți respirație egală înainte de somn
Respirația egală este ca și cum ai număra oile și îți permite să te concentrezi pe respirație pentru a-ți calma corpul și a-ți opri mintea de la curse la sfârșitul unei zile lungi și agitate.
- Începeți prin inhalarea profundă în timp ce numărați până la patru. Apoi expiră imediat pentru un număr de patru. Continuați ciclul, concentrându-vă asupra faptului că inspirația și expirația sunt complet egale.
- Cu practica, vă puteți mări numărul până la cinci, șase sau chiar opt.
Metoda 2 din 3: Întărirea corpului
Pasul 1. Folosiți scânduri și scânduri laterale pentru a construi un nucleu puternic
Este posibil să fiți familiarizați cu exercițiile de scândură din alte antrenamente. Aceeași ipostază există și în yoga, cu mai multă concentrare pe menținerea unei respirații profunde pentru a vă întări mușchii abdominali.
- Pentru o poziție completă de scândură, susține-te peste podea pe mâini și degetele de la picioare, astfel încât corpul tău să fie o linie dreaptă mai mult sau mai puțin paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umeri și căutați palmele pentru a pune mai puțin stres pe articulație. Dacă vă luptați să vă țineți în sus, modificați scândura sprijinindu-vă pe antebrațe în loc de mâini.
- Pentru o scândură laterală, începeți într-o poziție de scândură completă. Pentru a face o scândură laterală dreaptă, deplasați-vă greutatea spre dreapta și susțineți-vă pe mâna dreaptă, cu brațul încă întins spre podea. Apoi, mișcă piciorul și piciorul stâng deasupra piciorului și piciorului drept. Apoi ridicați brațul stâng în sus spre cer, perpendicular pe corp. Dacă vă luptați să vă țineți în sus, modificați scândura astfel încât să vă odihniți pe antebraț. Pentru a face o scândură din stânga, deplasați-vă pe partea stângă și stivați piciorul și piciorul drept deasupra stânga.
Pasul 2. Încercați barca și barca mică pentru abdominale inferioare și șolduri
Atât barca cât și barca mică necesită ca fiecare mușchi din nucleu și șolduri să fie angajat. Intră în poza bărcii așezându-te pe covor cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podeaua din fața ta.
- Extindeți brațele în fața dvs., cu palmele chiar în partea oricărui genunchi. Înclină-te înapoi, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea, apoi ridică-ți picioarele pentru a-ți îndrepta picioarele. Încercați să vă înclinați picioarele în sus, la același unghi ca și trunchiul.
- Pentru a progresa în barca mică, pur și simplu coborâți trunchiul până când partea inferioară a spatelui este plată pe podea. Coborâți picioarele în același unghi în același timp, menținând nucleul angajat. Nu uitați să vă mențineți respirația profundă.
- Țineți aceste ipostaze timp de 3 până la 5 cicluri de respirație.
Pasul 3. Lucrați-vă brațele și picioarele cu poziția scaunului
Vino într-o poziție în picioare, cu brațele libere pe laturi pentru a intra în postura scaunului. Glisați picioarele împreună, astfel încât degetele mari ale picioarelor să se atingă, tocurile ușor depărtate. Concentrați-vă asupra respirației.
- Pe măsură ce inspirați, extindeți brațele drept în sus spre tavan. Puteți să le păstrați separat, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, sau să vă apropiați palmele deasupra capului.
- La expirație, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile pe podea. Încercați să vă împiedicați genunchii să se proiecteze peste degetele de la picioare. Se vor mișca puțin înainte, dar păstrează-ți tibiile cât mai perpendiculare pe podea.
- Țineți poza timp de 5-10 cicluri de respirație, respirând profund. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt răsturnați și nu încovoiați. Strângeți un bloc de yoga sau o carte între genunchi pentru a vă construi în continuare mușchii coapsei.
Pasul 4. Progresul printr-un flux de războinic
Mutarea prin cele trei poziții principale ale războinicului oferă un antrenament întregului corp, în special întărirea picioarelor, a spatelui și a umerilor. De la în picioare, pășește cu un picior înapoi într-o poziție înaltă pentru a începe.
- Degetele piciorului din față ar trebui să fie îndreptate înainte, cu genunchiul în unghi drept direct deasupra gleznei. Îndreptați degetele piciorului din spate ușor spre lateral, astfel încât piciorul din spate să fie la un unghi de 45 de grade. Țineți șoldurile cu fața în față. Ridică-ți brațele drepte peste Războinicul I.
- De la Războinicul I, coboară brațele până la nivelul umerilor și întinde-le paralel cu podeaua. Glisați piciorul din spate în lateral, astfel încât să fie paralel cu partea din spate a covorului și perpendicular pe piciorul din față. Răsuciți și deschideți umerii în Warrior II cu brațele direct peste picioare.
- Din Războinicul II, întoarce-te cu fața în față, scoțând ambele brațe direct în fața ta. Ridicați-vă pe piciorul din față, stând ferm pe picior. Ridicați încet piciorul din spate în spatele dvs., în timp ce vă îndreptați spre șolduri. Întărește-ți piciorul în picioare pentru a-ți menține echilibrul în Războinicul III.
- Asigurați-vă că repetați întreaga secvență de cealaltă parte.
Pasul 5. Întăriți coloana vertebrală cu un câine orientat în jos
Câinele orientat în jos este o poziție clasică de yoga care oferă, de asemenea, beneficii consolidante pentru întregul corp. Pentru a intra în câinele orientat în jos, începeți cu mâinile și genunchii pe podea. Asigurați-vă că genunchii sunt direct sub șolduri, încheieturile mâinii direct sub umeri.
- La o expirație, îndreptați-vă picioarele, ridicând șoldurile în sus spre tavan. Rulați-vă peste picioare pe degetele de la picioare, întinzându-vă călcâiele în jos spre podea. Brațele ar trebui să fie întinse drept spre podea. Rulați-vă umerii înapoi, astfel încât omoplații dvs. să curgă de-a lungul părților laterale ale coloanei vertebrale.
- Rămâneți în câine în jos pentru 5 până la 10 respirații profunde, trăgând în jos prin călcâi și ridicându-vă prin umeri pentru a menține echilibrul și distribuția greutății. Relaxați-vă gâtul și lăsați capul să coboare.
Pasul 6. Relaxați-vă în poziția copilului
Poziția copilului este o modalitate obișnuită de a pune capăt oricărei rutine de yoga, deoarece vă permite corpului să se relaxeze și vă permite să vă readuceți atenția în respirație. Poziția copilului oferă, de asemenea, întărirea și prelungirea mușchilor coloanei vertebrale și ale spatelui.
- Coborâți pe patru la câinele descendent, apoi continuați să vă conduceți șoldurile înapoi până când vă odihniți pe tocuri. Puteți să vă desenați genunchii împreună sau să le mențineți răspândite.
- Balamați înainte de șolduri în timp ce glisați mâinile în față, pliant peste picioare pe podea. Așezați-vă fruntea pe podea dacă este confortabilă. Dacă nu doriți să vă așezați capul pe podea, acoperiți-vă antebrațele în fața dvs., apoi sprijiniți-vă capul pe brațe. Ca o altă alternativă, vă puteți lăsa capul pe un bloc de yoga.
- Asigurați-vă că nu vă lăsați capul să atârne, deoarece acest lucru poate provoca rănirea gâtului.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea funcției organelor
Pasul 1. Încălziți cu întinderea pisicii / vacii
Deplasarea între pisica și vaca reprezintă o modalitate bună de a vă relaxa coloana vertebrală și de a vă încălzi întregul corp în timp ce începeți o rutină de yoga. De asemenea, vă stimulează organele interne și crește circulația către trunchi.
- Începeți pe patru picioare, cu genunchii direct sub șolduri și încheieturile mâinii în linie cu umerii.
- Pe o inhalație, arcuiește-ți spatele, apăsând cozile în aer. Lăsați umerii pe spate și aruncați-vă privirea în față. Aceasta este poza vacii.
- Pe măsură ce expiri, înconjoară spatele, curbându-ți umerii în jos. Aruncă-ți privirea pe podea. Aceasta este poza de pisică.
- Continuați să mergeți înainte și înapoi între pisică și vacă, cu o respirație între fiecare mișcare, timp de 10 până la 20 de cicluri de respirație profundă.
Pasul 2. Eliberați congestia cu o roată a antebrațului
Roata antebrațului vă ajută să vă deschideți pieptul pentru a vă curăța plămânii și, de asemenea, vă ajută să vă activați metabolismul. Pregătește-te pentru ruloul antebrațului așezându-te pe spate pe podea.
- Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie plate pe podea și apăsați încet șoldurile în sus într-o îndoire. Continuați să ridicați până când puteți așeza ușor coroana capului pe podea, apoi așezați antebrațele plate pe podea de ambele părți ale capului.
- Țineți poziția timp de 5 până la 10 cicluri de respirație, respirați profund, apoi coborâți încet șoldurile pe podea și reveniți într-o poziție înclinată.
Pasul 3. Stimulați ficatul și rinichii cu un pli în față așezat
Faldul așezat înainte vă stimulează organele interne inferioare pentru a îmbunătăți digestia, precum și pentru a oferi o ușurare pentru hipertensiune arterială, sinuzită și disfuncție sexuală.
- Vino la un scaun confortabil pe podea. Poate doriți să vă susțineți cu o pătură pliată, astfel încât să stați cu o postură corectă. Extindeți picioarele în fața dvs., flectând picioarele și apăsându-vă activ prin călcâi.
- Pe măsură ce inspirați, balamați înainte de șolduri, păstrând spatele lung și pliați peste vârfurile picioarelor. Apucați părțile laterale ale picioarelor cu mâinile. Dacă nu puteți să vă îndoiți atât de departe, vă puteți apuca picioarele în schimb sau puteți folosi o curea de yoga pentru a menține poziția corectă.
- Țineți poza timp de 10 până la 10 cicluri de respirație profundă. Cu fiecare inhalare, gândiți-vă la ridicarea și prelungirea coloanei vertebrale. Cu fiecare expirație, încercați să vă scufundați puțin mai adânc în pli.
Pasul 4. Folosiți poziția de ameliorare a vântului pentru a îmbunătăți digestia
Poziția de ameliorare a vântului, după cum sugerează și numele, poate ajuta la ameliorarea gazelor, a balonării și a indigestiei. Poate doriți să vă asigurați că aveți o anumită confidențialitate înainte de a face această poziție.
- Pregătește-te pentru această poziție culcându-te pe spate pe podea. Ține-ți picioarele unite și odihnește-ți brațele lângă tine. Pe măsură ce expiri, apucă genunchiul drept cu mâna și apasă-l spre piept. Țineți poza în timp ce respirați adânc. Apoi eliberați și repetați cu celălalt picior.
- De asemenea, puteți face această poziție ridicând ambele picioare în același timp. Apăsați-le pe piept. Puteți să vă rotiți în sus și în jos sau să vă rotiți pentru a vă stimula coloana și a crește relaxarea.
Pasul 5. Crește-ți metabolismul cu picioarele ridicate
Poza ridicată a piciorului vă poate stimula organele abdominale, mai ales dacă vă amintiți să vă angajați mușchii din miezul dvs. în timp ce țineți această poziție.
- Așezați-vă pe spate pe podea cu picioarele întinse și apăsate împreună. Puteți să vă sprijiniți brațele de-a lungul părților sau să le așezați sub fese, cu palmele în jos, pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui.
- La o inhalare, ridicați încet picioarele până când picioarele sunt la un unghi de 90 de grade față de corp. Coborâți picioarele pe podea în timp ce expirați, dar nu le lăsați să cadă până la pământ. Nu uitați să vă angajați nucleul.
- Repetați ciclul timp de 5 până la 10 cicluri de respirație.
Pasul 6. Odihnește-te în poza cadavrului
Poza de cadavru este poza de yoga pentru vindecare și relaxare. Această poziție vă ajută să vă măriți fluxul de sânge către toate organele. Pentru a intra în postura de cadavru, pur și simplu așezați-vă pe spate și întindeți brațele în lateral, cu palmele în sus.
