Poate fi dificil să rămâi sănătos, mai ales dacă ai un program agitat, o viață ocupată sau o listă lungă de sarcini și responsabilități. Dar schimbarea dietei și a rutinei zilnice în moduri mici poate duce la un stil de viață mai sănătos, fără a vă mânca tot timpul. Începând cu mici modificări ale dietei și rutinei dvs., puteți duce, de asemenea, la un angajament mai mare de a vă menține sănătos pe o perioadă mai lungă de timp.
Pași
Metoda 1 din 4: Reglarea dietei
Pasul 1. Împachetați gustări sănătoase pentru a mânca pe tot parcursul zilei
Dacă sunteți în permanență în mișcare, vă poate ajuta să pregătiți câteva gustări sănătoase, astfel încât să puteți ajunge ușor și rapid la ele. A avea la îndemână gustări sănătoase înseamnă că veți fi mai puțin tentați să obțineți mâncăruri rapide sau să optați pentru o masă preambalată.
- Tăiați fructele ca merele, perele și portocalele cu o seară înainte și împachetați-le în pungi de plastic sau tupper. Fructele fac o gustare grozavă și ușoară, care este, de asemenea, bună pentru dvs.
- Nucile precum migdalele și caju sunt o sursă excelentă de proteine care nu vă vor face să vă somnolenți sau să vă somnolenți pe tot parcursul zilei. Puneți o mână de migdale sau caju într-o pungă de plastic și păstrați-le în poșetă sau pungă, astfel încât să fie ușor de ajuns atunci când vă simțiți pofta de o gustare.
- Dacă aveți tendința de a dori ceva crocant, alegeți floricele de casă, aruncate cu ulei de susan și semințe de susan, pentru o alternativă mai sănătoasă la chipsurile de cartofi.
Pasul 2. Optează pentru opțiunea mai sănătoasă pentru prânz sau cină
În loc să revizuiți întreaga dietă, concentrați-vă pe alegerea opțiunii mai sănătoase pentru cel puțin o masă pe zi. Alegeți o salată și un smoothie peste un burger și cartofi prăjiți pentru prânz sau mergeți la o prăjitură sănătoasă cu legume peste friptură și cartofi la cină. Încercați să fiți consecvenți în ceea ce privește alegerea unei opțiuni sănătoase pentru cel puțin o masă pe zi, pentru a reduce aportul de calorii și pentru a vă menține sănătos.
Pasul 3. Reduceți aportul de zahăr artificial
Zaharurile artificiale pot fi găsite în multe alimente preambalate, cum ar fi produsele de patiserie, bomboanele, sosurile și sosurile. Mulți îndulcitori artificiali pentru cafea și ceai pot duce, de asemenea, la probleme de sănătate.
- Dacă este posibil, înlocuiți zahărul artificial din mese cu zaharuri naturale precum sirop de arțar, miere sau nectar de agave. Acești îndulcitori naturali conțin minerale și substanțe nutritive care sunt bune pentru dvs. și pot avea un gust la fel de bun sau mai bun decât zaharurile artificiale.
- Mai degrabă decât să aveți un cookie preambalat sau o bomboană, aveți o bucată de ciocolată neagră. Ciocolata neagră conține antioxidanți și conține mai puțin zahăr decât ciocolata cu lapte sau alte dulciuri.
Pasul 4. Coaceți deserturile cu ingrediente naturale și îndulcitori
Încercați să integrați îndulcitori naturali precum mierea, agava și siropul de arțar în coacere. Acest lucru vă va ajuta să evitați zaharurile procesate și artificiale și să vă asigurați că produsele coapte sunt alternative sănătoase pentru depozitarea bunurilor cumpărate. Există multe rețete care utilizează îndulcitori naturali pe care le puteți încerca, inclusiv:
- Tarta cu cremă de banane, nucă de cocos și caju, îndulcită cu sirop de arțar.
- Miere de grâu integral banană, îndulcită cu miere.
- O popsicle din toate fructele, făcută cu fructe proaspete precum pepene verde, gheață și puțină miere pentru dulceață.
- Înghețată fără lapte fără nucă de cocos, îndulcită cu agave.
- Brownie dublu de ciocolată neagră și ghimbir, îndulcită cu ghimbir cristalizat și ciocolată neagră.
Pasul 5. Gatiti cel putin o masa pe zi
Pentru a rămâne sănătos în moduri mici pe tot parcursul săptămânii, acordați timp pentru a pregăti o masă pe zi pentru dvs., indiferent dacă este vorba de micul dejun, prânz sau cină. Faceți-vă un mic dejun simplu cu iaurt fără grăsimi, granola și fructe sau un prânz rapid cu cereale, proteine (cum ar fi carne, pește sau tofu) și legume. Încercați să nu omiteți nici o masă, deoarece acest lucru vă poate determina să aveți energie redusă în timpul zilei.
Căutați rețete online sau cărți de bucate care să aibă rețete care să preia 30 de minute sau mai puțin. Selectați o masă pe zi pe care urmează să o preparați și faceți cumpărături la începutul săptămânii pentru ingrediente. Acest lucru vă va asigura că aveți la îndemână tot ce aveți nevoie și vă puteți face rapid și ușor o masă sănătoasă
Pasul 6. Bea apă în loc de sifon
Reduceți aportul zilnic de zahăr optând pentru multă apă, în loc de suc sau suc de fructe. Vă poate ajuta să purtați o sticlă de apă plină cu dvs., astfel încât să puteți savura apă pe tot parcursul zilei.
Metoda 2 din 4: Exercitarea și activitatea fizică
Pasul 1. Luați scările în locul liftului
Treceți cu liftul în apartament, birou sau chiar la mall și luați scările în schimb. O plimbare rapidă în sus și în jos pe un set de scări îți va face să-ți bată inima și să acționeze ca un antrenament cardio excelent, mai ales dacă se face zilnic.
Pasul 2. Parcați mai departe de birou
Dacă nu aveți timp să vă programați într-o rutină zilnică de exerciții fizice, creați unul pentru dvs. parcând mai departe de birou dimineața. Acest lucru va însemna că trebuie să faceți o plimbare până la birou și să vă începeți ziua cu o notă sănătoasă.
Dacă luați autobuzul la serviciu, puteți coborî mai devreme cu o stație în drumul spre serviciu și în drum spre casă. Acest lucru vă va obliga să faceți o plimbare rapidă înainte și după muncă
Pasul 3. Încercați să faceți cel puțin douăzeci de minute de exerciții pe zi
Dacă aveți cel puțin douăzeci de minute de program deschis, încercați să vă încadrați într-o rutină rapidă de exerciții. Alegeți o dată o dată pe zi în care vă puteți concentra asupra antrenamentului și fiți consecvenți cu privire la acel moment.
- Nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport sau să luați un curs de fitness pentru a face mișcare. În schimb, poți să te antrenezi în dormitorul tău acasă folosind videoclipuri de exerciții online sau un plan de antrenament stabilit. A face douăzeci până la treizeci de minute de exerciții pe zi vă poate îmbunătăți foarte mult nivelul de fitness într-un mod vizibil.
- Există multe resurse online pe care le puteți utiliza pentru a crea un antrenament zilnic rapid pentru a vă menține în formă. Puteți încerca, de asemenea, antrenamentele pe intervale, care durează aproximativ 30 de minute și pot duce la rezultate notabile în ceea ce privește fitnessul și sănătatea.
Pasul 4. Alăturați-vă unei echipe sportive sau unei echipe de fitness
Căutați o echipă sportivă de agrement în zona dvs. sau începeți propria ligă. O echipă sportivă vă poate oferi posibilitatea de a socializa și de a vă forma în același timp. Gândiți-vă la un sport sau activitate de care vă bucurați și căutați o echipă recreativă la care vă puteți alătura.
- De asemenea, vă recomandăm să vă gândiți să vă alăturați orelor săptămânale de fitness, cum ar fi yoga sau pilates. Mersul la o clasă de fitness de una până la două ori pe săptămână este un angajament redus care ar putea duce la rezultate de fitness ridicate, precum și la creșterea interacțiunii sociale pozitive, la încurajarea prieteniilor durabile și la sănătatea mintală un nou impuls.
- Exercițiile fizice ajută la eliberarea endorfinelor care acționează ca un antidepresiv natural. De multe ori, cazurile ușoare de blues pot fi controlate cu exerciții zilnice.
Metoda 3 din 4: Îmbunătățirea bunăstării
Pasul 1. Începeți-vă ziua cu meditația
Pentru a vă îmbunătăți bunăstarea generală în doar cinci până la zece minute, începeți-vă ziua cu meditația. Sa demonstrat științific că meditația reduce nivelul de stres și te ajută să te simți calm și echilibrat. Are multe beneficii emoționale, de la gestionarea stresului la o conștientizare mai profundă a sinelui și o reducere a emoțiilor negative. De asemenea, s-a demonstrat că are beneficii medicale, mai ales dacă suferiți de tulburări de anxietate, hipertensiune arterială, probleme de somn sau insomnie și astm. Meditația este, de asemenea, foarte eficientă pentru menținerea unui sentiment general de bunăstare și sănătate fizică. Există mai multe tipuri de meditație, inclusiv:
- Meditație ghidată: Acest tip de meditație este, de asemenea, cunoscut sub numele de imagini ghidate sau vizualizare. Un profesor sau ghid va descrie imagini, mirosuri, sunete și texturi relaxante și calmante. Puteți găsi ghiduri de meditație ghidate online și le puteți accesa adesea prin intermediul unui smartphone sau tabletă, astfel încât să o puteți face oriunde.
- Meditație conștientă: acest tip de meditație se concentrează pe a fi conștient și conștient de momentul prezent. Te concentrezi pe ceea ce experimentezi în timpul meditației, cum ar fi sunetele din jurul tău sau fluxul respirației tale. În acest tip de meditație, îți notezi gândurile și emoțiile și le lași să treacă fără judecată sau comentariu.
- Meditație transcendentală: Această tehnică de meditație implică repetarea în tăcere a unei mantre atribuite personal sub forma unui cuvânt, sunete sau frază. Repetarea mantrei ar trebui să vă ajute corpul să se stabilească într-o stare de meditație, unde vă simțiți relaxat și calm.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) este un tip de meditație găsit în medicina tradițională chineză. Combină meditația, relaxarea, mișcările fizice și exercițiile de respirație. Accentul este pus pe restabilirea și menținerea echilibrului mental și fizic. Puteți găsi videoclipuri de meditație Qi gong online sau puteți lua un curs în Qi gong.
Pasul 2. Încercați exerciții de respirație profundă
Respectarea a cinci până la zece minute de respirație profundă pe zi vă poate ajuta să vă îmbunătățiți funcția creierului și nivelul de energie. Respirația profundă este, de asemenea, cunoscută sub numele de respirație Pranayama. În respirația Pranayama, vă controlați respirația prin exerciții de respirație pentru a respira mai complet și mai profund. Când faceți yoga, sunteți adesea încurajați să practicați Pranayama, deoarece combinația de posturi de yoga și respirație profundă poate duce la o stare de meditație.
- Începeți cu cel mai de bază exercițiu de respirație Pranayama, unde respirați adânc și afară adânc prin nări folosind diafragma. Începeți așezându-vă într-o poziție confortabilă într-o zonă liniștită, fără distrageri sau zgomot.
- Așezați-vă mâinile pe diafragmă, chiar sub cutia toracică și inspirați profund prin nas. Încercați să inspirați până la numărul de patru.
- Țineți respirația o secundă și apoi expirați încet respirația din nas până la numărul de patru. Imaginați-vă că încercați să vă aburiți o oglindă în fața nasului în timp ce expirați. Ar trebui să scoateți un sunet vizibil în timp ce expirați.
- Repetați acest ciclu de respirație timp de zece până la douăzeci de respirații. În timp, puteți prelungi ciclul respirației timp de douăzeci până la patruzeci de respirații.
Pasul 3. Faceți o activitate plăcută pe zi
Îmbunătățește-ți bunăstarea făcându-ți timp în programul tău pentru a face o activitate pe care o bucuri pe zi. Acest lucru ar putea fi ceva simplu, cum ar fi citirea unei cărți sau ieșirea la plimbare. De asemenea, ați putea face un anumit hobby care vă place, cum ar fi croșetarea, prelucrarea lemnului sau pictura. A vă face timp pentru a face ceva ce vă place în fiecare zi vă poate ajuta să vă stresați și să încetiniți, mai ales dacă aveți un program încărcat sau o carieră solicitantă.
Pentru a vă asigura că efectiv faceți timp pentru o activitate plăcută, blocați o oră sau o jumătate de oră din programul dvs. pentru „timpul dvs.”. Acest lucru ar putea fi dimineața devreme când te trezești pentru prima dată sau după ce vii acasă de la școală sau de la serviciu. Anunțați familia și partenerii că veți folosi acest timp pentru a vă concentra pe nevoile dvs. și pentru a vă petrece singuri timpul făcând ceea ce vă place
Pasul 4. Socializează cu prietenii și familia cel puțin o dată pe săptămână
Chiar dacă nu sunteți prea social sau vă considerați extrovertit, menținerea interacțiunii sociale cu prietenii și familia poate contribui la o stare de sănătate mai sănătoasă. Aceasta ar putea fi cină în fiecare duminică cu familia sau băuturi în fiecare vineri seara cu prietenii la pub-ul local. Faceți din socializare parte din rutina săptămânală și încercați să petreceți timp de calitate cu cei mai apropiați.
Socializarea te va forța, de asemenea, să te întorci spre exterior, mai degrabă decât spre interior, ceea ce te poate ajuta să gestionezi stresul sau anxietatea pe care ai putea să o simți. Petrecerea timpului cu alții poate îmbunătăți foarte mult starea proastă și vă permite să eliberați orice tensiune din ziua dvs
Metoda 4 din 4: Reducerea obiceiurilor proaste
Pasul 1. Limitați consumul de alcool
În loc să eliminați complet alcoolul din dieta dvs., vă recomandăm să reglați cantitatea de alcool pe care o consumați în fiecare săptămână. Dacă aveți tendința de a bea băuturi, în care beți o cantitate mare de alcool numai în anumite zile ale săptămânii, vă recomandăm să vă reglați consumul de alcool având un pahar de apă pentru fiecare bere sau băutură pe care o consumați. Acest lucru vă va asigura că organismul nu se deshidratează și puteți controla efectele alcoolului.
Dacă aveți tendința de a bea o cantitate mare de alcool în fiecare seară sau mai multe nopți pe săptămână, luați în considerare reducerea consumului de alcool doar la sfârșit de săptămână sau doar una până la două zile pe săptămână. De asemenea, puteți încerca să reduceți numărul de băuturi pe care le aveți pe noapte, de exemplu, un pahar de vin pe noapte în loc de două
Pasul 2. Renunțați la fumat și reduceți consumul de droguri
Dacă vrei să fii sănătos, trebuie să renunți la fumat. Puteți începe prin reducerea numărului de țigări pe care le aveți pe zi sau investiții în plasturi de nicotină pentru a vă ajuta să reduceți fumatul. De asemenea, vă puteți alătura unui grup de sprijin pentru fumători pentru a vă ajuta să renunțați.
De asemenea, dacă aveți tendința de a utiliza anumite medicamente sau de a lua medicamente eliberate pe bază de rețetă în mod regulat, vă recomandăm să luați în considerare eliminarea anumitor medicamente din rutina dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră despre reducerea medicamentelor eliberate pe bază de rețetă, mai ales dacă acestea nu sunt considerate necesare pentru tratamentul dumneavoastră
Pasul 3. Încercați să vă concentrați asupra gândirii pozitive, mai degrabă decât negative
Dacă aveți un obicei prost de a gândi negativ la fiecare situație sau doar luând în considerare rezultatul negativ, poate doriți să încercați să vă ajustați gândirea pentru a fi mai pozitiv și proactiv. Luați în considerare dacă stați în jurul oricăror prieteni, colegi de muncă sau membri ai familiei care au o influență negativă. Se pot plânge des și se pot concentra doar asupra rezultatului negativ al unei situații, încurajându-vă astfel să vă răsfățați și cu acest mod de gândire. Pune distanță între tine și orice indivizi negativi din viața ta, deoarece gândirea negativă poate duce la stres și anxietate.
- Dacă observați că aveți tendința de a aborda situații cu o abordare pe jumătate goală, încercați să veniți cu modalități de a transforma situațiile negative în momente de învățare pozitive. Acest lucru ar putea însemna să faceți o pauză, să respirați profund și să vă gândiți cum să găsiți o soluție pentru problema sau problema, mai degrabă decât să vă plângeți pur și simplu despre problema sau problema.
- De exemplu, este posibil să aveți o problemă cu un coleg care nu își respectă angajamentele de muncă și continuă să dezamăgească clienții. În loc să permiteți atitudinii colegului să vă determine să dezvoltați gânduri sau reacții negative, discutați direct cu colegul. Rugați-l să ia în considerare alte modalități de abordare a clienților și de îndeplinire a angajamentelor sale. Dacă el nu te ascultă sau nu prezintă semne de ajustare a comportamentului său, poate vrei să trimiți problema la un supraveghetor. Acest lucru vă va permite să fiți proactivi în legătură cu o sursă de negativitate din viața voastră, mai degrabă decât să permiteți negativității să vă consume.
