A avea peste 50 de ani poate fi un moment minunat și împlinitor din viața ta. Cu toate acestea, a fi nesănătos poate avea un impact semnificativ în anii următori și îmbătrânirea nu trebuie să însemne o scădere a stării de sănătate. Puteți rămâne bine și vibrant pe măsură ce îmbătrâniți. Pentru a rămâne sănătos după 50 de ani, adoptați obiceiuri bune, mâncați o dietă sănătoasă, faceți activitate fizică și aveți grijă de sănătatea mintală.
Pași
Metoda 1 din 4: Adoptarea obiceiurilor sănătoase
Pasul 1. Stabiliți obiective mici
Odată ce vă decideți să fiți mai sănătos pe măsură ce îmbătrâniți, poate fi necesar să vă stabiliți obiective pentru a vă schimba stilul de viață. Ar trebui să începeți cu obiective mici, ușor de gestionat, în loc să încercați să vă schimbați întreaga viață dintr-o dată. Lucrați mai întâi la schimbările stilului de viață înainte de a vă atinge obiective ferme, cum ar fi pierderea unui număr stabilit de kilograme.
- De exemplu, puteți începe cu înlocuirea alimentelor nesănătoase pentru micul dejun, cum ar fi brioșele sau gogoșile, cu cereale sănătoase, fulgi de ovăz sau felul de mâncare ocazional. În loc să tăiați toate alimentele nesănătoase, tăiați câte un articol în fiecare săptămână.
- Faceți mici modificări pentru a crește activitatea fizică. Luați scările când puteți, parcați mai departe înapoi în parcare și mergeți la o scurtă plimbare după cină.
Pasul 2. Dormi suficient.
Mulți oameni au obiceiuri de somn slabe, ceea ce face ca somnul adecvat pe măsură ce îmbătrânești să devină mai dificil. Încercați să vă formați obiceiuri bune de somn, astfel încât să puteți evita insomnia, letargia și somnul perturbat. Scopul este de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. Dacă nu poți obține totul noaptea, fă și tu un pui de somn în timpul zilei.
- Încercați să întrerupeți televizorul și computerul cu o oră înainte de culcare. Folosiți becuri cu putere redusă atunci când puteți. Acest lucru vă ajută corpul să producă mai multă melatonină.
- Reduceți toate perturbările, cum ar fi zgomotul, lumina și căldura.
- Du-te la culcare mai devreme și încearcă să dezvolți un ritual de culcare. Intră într-o rutină mergând la culcare și trezindu-te în același timp în fiecare zi.
Pasul 3. Aveți grijă de dinți
Îngrijirea dinților este la fel de importantă ca îngrijirea corpului. Asigurați-vă că vă spălați dinții și folosiți ata dentară de două ori pe zi. Mergeți la medicul dentist cel puțin o dată pe an pentru un control oral.
Pasul 4. Fă-ți testul pentru cancer și alte boli
Riscul de a suferi de boli cronice și cancer crește după 50. Pentru a ajuta la depistarea timpurie a oricăror probleme, ar trebui să vi se facă teste de screening cel puțin o dată pe an. Când intrați pentru exercițiul fizic anual, discutați cu medicul dumneavoastră despre ce teste este posibil să aveți nevoie, inclusiv mamografii și colonoscopii.
Diferitele tipuri de cancer și boli au factori de risc diferiți, cum ar fi istoricul familial. Fii sincer cu medicul tău cu privire la istoricul medical al familiei tale, deoarece acest lucru te poate ajuta să determini ce teste de screening ai nevoie
Metoda 2 din 4: Mâncarea alimentelor potrivite
Pasul 1. Îmbunătățește-ți dieta
Dieta vă poate afecta semnificativ sănătatea pe măsură ce îmbătrâniți. O dietă săracă poate duce la diabet, hipertensiune arterială și boli de inimă, în timp ce o dietă sănătoasă vă poate ajuta să reduceți riscul de boli cronice. Dieta dvs. trebuie să fie variată, plină de ingrediente proaspete și limitată în alimentele procesate, preambalate.
- Creșteți aportul de legume. Verdele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, varza, varza și ceapa elvețiană, sunt umplute cu vitamine și minerale vitale. Morcovii, mazărea verde, broccoli, roșiile și ardeii sunt alte legume bune. Includeți, de asemenea, fasole, cum ar fi fasole neagră, rinichi sau bleumarin.
- Mănâncă fructe, cum ar fi fructe de pădure, citrice și pepeni.
- Carnea slabă, păsările de curte, peștele și ouăle sunt modalități excelente de a crește proteinele și acizii grași omega-3. Asigurați-vă că obțineți bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi și îndepărtați pielea de la păsările de curte.
- Produsele lactate furnizează calciu și alți nutrienți. Încercați lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză. Puteți încerca, de asemenea, iaurt grecesc, brânză de capră și chefir.
- Cerealele integrale sunt carbohidrați sănătoși, care sunt necesari pentru o dietă bine rotunjită. Încercați quinoa, fulgi de ovăz, orz, mei, amarant sau pâine integrală.
Pasul 2. Limitați alimentele bogate în calorii și bogate în grăsimi
Pentru a vă ajuta să vă controlați greutatea, încercați să eliminați cât mai multe alimente bogate în calorii și în grăsimi. O modalitate ușoară de a face acest lucru este de a evita alimentele preambalate, cum ar fi produsele de panificație, bomboanele, gustările sărate și mesele.
Limitați produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi înghețata, brânza cu un conținut ridicat de grăsimi și untul, împreună cu carnea bogată în grăsimi, cum ar fi bucățile de carne prăjite, carnea de vită măcinată cu procente mari de grăsime și slănina
Pasul 3. Reduceți sarea
Tensiunea arterială este o problemă comună pentru oamenii pe măsură ce îmbătrânesc. Sarea contribuie la tensiunea arterială crescută, deci ar trebui să limitați în mod semnificativ cantitatea de sare pe care o consumați. Încercați să mâncați mai puțin de 1500 mg de sodiu în fiecare zi. Puteți încerca să înlocuiți sarea cu ierburi, cum ar fi oregano, de bază, cimbru și rozmarin, care au multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, puteți încerca să mâncați mai multe condimente.
- O modalitate de a elimina sodiul este de a opri consumul de alimente procesate, preambalate. Aici majoritatea oamenilor își obțin sodiul zilnic. Când mâncați afară, întrebați chelnerul despre alternativele cu conținut scăzut de sodiu și despre opțiunile din meniu.
- Hipertensiunea arterială poate duce la alte complicații, cum ar fi accident vascular cerebral, atac de cord, insuficiență cardiacă și boli de rinichi.
Pasul 4. Luați suplimente de vitamine
Obținerea suficientă a vitaminelor și mineralelor potrivite este importantă pe măsură ce îmbătrânești. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre suplimentele specifice de care ați putea avea nevoie sau puteți lua o multivitamină. Există multe vitamine concepute pentru nevoile specifice ale bărbaților și femeilor în vârstă.
- Vitamina B12 este importantă pentru îmbătrânirea sănătoasă. Ajută la celulele sanguine și la sistemul nervos. B12 se găsește în pește și carne, dar un supliment vă poate ajuta și la creșterea aportului. Vitamina D, uleiul de pește și calciu sunt, de asemenea, vitale pentru a rămâne sănătoși după 50 de ani.
- Asigurați-vă că, dacă luați un multivitaminic, acesta nu are fier adăugat în el, mai ales dacă sunteți femeie. Prea mult fier poate duce la afectarea ficatului și a inimii.
Pasul 5. Mâncați o dietă mediteraneană
Acest tip de dietă poate fi un mod sănătos de a mânca pe măsură ce îmbătrânești. S-a descoperit că protejează împotriva cancerului, a bolilor de inimă și a altor boli majore. În această dietă, mâncați multe alimente sănătoase, tăiați anumite alimente nesănătoase și nu restricționați caloriile.
Dieta mediteraneană este ușor de urmat. Ideea de bază este că mănânci în principal fructe, legume și cereale integrale, cu cantități moderate de ulei de măsline și vin. Consultați-vă cu un dietetician înainte de a începe orice plan alimentar nou
Metoda 3 din 4: Îmbunătățirea minții și a corpului
Pasul 1. Obține o greutate sănătoasă
A fi la o greutate nesănătoasă poate duce la multe probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și hipertensiunea arterială. Obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase vă poate ajuta să rămâneți sănătos cu cât îmbătrâniți. A ajunge la obiectivul dvs. de greutate este o combinație de reducere a caloriilor și creșterea activității fizice.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre greutatea dumneavoastră. Greutatea sănătoasă a fiecăruia este diferită și depinde de o serie de factori. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați un obiectiv sănătos și realist pentru greutatea dvs. sau IMC
Pasul 2. Rămâneți activ fizic
A fi activ fizic poate ajuta la prevenirea multor boli pe măsură ce îmbătrânești. De asemenea, ajută la îmbunătățirea somnului și a dispoziției. Nu trebuie să vă exersați energic. Activitatea fizică poate include mersul pe jos, munca în curte sau curățarea casei. Încercați să obțineți 30 de minute de activitate fizică aproape în fiecare zi. Cu toate acestea, dacă nu ați fost activ fizic, începeți cu puțin mai mult în fiecare zi.
- Faceți o activitate care vă place. Aceasta poate fi plimbarea câinelui, mersul pe trasee naturale, înotul, mersul cu bicicleta sau practicarea unui sport.
- Incearca ceva nou. Faceți un curs la sala de sport, urmați un curs de dans, învățați cum să jucați tenis sau să începeți să înotați.
- Roagă-i pe alții să facă activitate fizică cu tine. Acest lucru îl poate face mai plăcut.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre a deveni mai activ.
Pasul 3. Provoacă-ți mintea
Folosirea minții și menținerea activă vă pot ajuta să vă mențineți sănătoși pe măsură ce îmbătrâniți. Încercați să faceți lucruri noi pentru a vă exercita creierul. Puteți încerca ceva nou cu o activitate familiară, cum ar fi gătitul. Încercați o rețetă nouă sau gătiți ceva ce nu ați încercat până acum.
- De asemenea, puteți încerca lucruri noi schimbându-vă rutina. Conduceți moduri diferite prin oraș, folosiți o mână diferită sau finalizați o activitate într-un mod diferit.
- Învățați noi abilități și fapte în fiecare zi. Puteți încerca să învățați ceva de genul unui sport sau activitate sau să citiți despre istorie, știință sau artă. Puteți chiar să găsiți un grup local sau un club de carte și să întâlniți oameni care doresc să afle despre aceleași lucruri ca dvs.
Metoda 4 din 4: Îngrijirea sănătății mintale
Pasul 1. Adoptați o perspectivă pozitivă
Unii oameni au probleme la îmbătrânire, deoarece se concentrează pe ceea ce pierd pe măsură ce îmbătrânesc. În timp ce pierderea unor lucruri este inevitabilă, multe lucruri de care oamenii se tem că vor pierde sunt exagerate. A avea peste 50 de ani nu înseamnă automat că îți vei pierde sănătatea, energia, vitalitatea sau sexualitatea. Mulți oameni duc o viață împlinită, activă și sănătoasă pe măsură ce îmbătrânesc și uneori se află într-un loc mai bun decât atunci când erau mai tineri.
Încearcă să te concentrezi pe lucrurile pozitive din viața ta în loc de negative. Încearcă să nu renunți sau să te convingi că vârsta înseamnă negative. A îmbătrâni poate fi un moment minunat al vieții tale
Pasul 2. Exprimă-ți sentimentele
Unii oameni cred că trebuie să rămână stoici și să-și păstreze sentimentele ascunse pe măsură ce îmbătrânesc. Suprimarea emoțiilor dvs. poate duce la stres, furie, vinovăție, resentimente și depresie. Găsiți modalități de a vă exprima sentimentele pe măsură ce treceți prin schimbări dificile de viață.
Aceasta poate include discutarea cu un prieten de încredere sau cu un consilier de sănătate mintală. De asemenea, puteți alege să scrieți într-un jurnal sau să găsiți un grup de asistență
Pasul 3. Găsiți modalități de a vă distra
A îmbătrâni nu înseamnă că nu te poți bucura de viață. A fi pensionat și a-ți lăsa copiii să plece de acasă înseamnă că te poți concentra asupra a ceea ce vrei să faci. Hrănește-te pe tine și interesele tale întorcându-te la vechile hobby-uri, petrecând timp cu cei pe care îi iubești și învățând lucruri noi.
- Dacă ați renunțat la un interes când erați mai mic, reveniți la el. Începeți din nou să cântați la pian, începeți din nou să coaseți, să vă întoarceți la jocul de tenis sau să reveniți la colecția dvs. de mașini.
- Încercați un nou hobby. Gândește-te la lucruri pe care ți-ai dorit întotdeauna să le faci și mergi după asta. Învață să cânți la un instrument, să încerci un sport nou, să înveți o limbă străină sau să iei cursuri de gătit.
- Petreceți timp cu prietenii și familia. Implică-te în comunitatea ta, astfel încât să poți întâlni oameni noi.
- Călătorește în locuri în care nu ai fost niciodată. Puteți chiar să vă alăturați unui grup de călătorii dacă nu doriți să mergeți singur.
Pasul 4. Consultați un medic dacă aveți probleme
Depresia și anxietatea apar în mod obișnuit celor care au peste 50 de ani. Acest lucru se datorează numeroaselor schimbări de viață la care este posibil să nu se poată adapta. Cu toate acestea, nu trebuie să vă ocupați singur de depresie și anxietate. Dacă vă simțiți în jos și nu pare să lucrați, mergeți la medicul dumneavoastră sau la un furnizor de sănătate mintală.
